Dieta ipocalorica, cosa mangiare? Ecco le migliori verdure ipocaloriche!
Le verdure sono povere di calorie ma ricche di vitamine, minerali ed altri importanti nutrienti. Inoltre, molte di esse sono povere di carboidrati e ricche di fibre, rendendole perfette per le diete ipocaloriche. La definizione di “dieta ipocalorica” è molto variabile, ma la maggior parte di esse indicano meno di 150 grammi al giorno di carboidrati, e alcune scendono fino ai 20 grammi al giorno. Ma cosa mangiare quando si segue una dieta ipocalorica?
Sia che tu stia seguendo una dieta ipocalorica o meno, mangiare più verdure è sempre e sicuramente un’ottima idea!
Ecco qui una lista delle 21 migliori verdure a basso contenuto di carboidrati da includere nella vostra dieta.
Sommario:
1. Peperoni
I peperoni, chiamati anche Capsicum, sono incredibilmente nutrienti.
Contengono antiossidanti chiamati carotenoidi che potrebbero ridurre le infiammazioni, diminuire i rischi di cancro e proteggere il colesterolo e i grassi dai danni ossidativi (1, 2, 3).
149 grammi di peperoni contengono nove grammi di carboidrati, tre dei quali sono fibre (4).
Forniscono il 93% della dose giornaliera consigliata per la vitamina A ed un bel 317% della dose giornaliera consigliata per la vitamina C, che è spesso carente nelle diete a bassissimo contenuto di carboidrati.
I peperoni gialli, verdi e rossi hanno simili profili nutrizionali, tuttavia i peperoni rossi sono quelli più ricchi di certi antiossidanti.
RIASSUNTO: I peperoni sono antinfiammatori e ricchi di vitamine A e C. Contengono 6 grammi di carboidrati digeribili a porzione.
2. Broccoli
I broccoli sono un vero e proprio superfood.
Fanno parte della famiglia delle croficere, che include il cavolo, i cavoletti di Bruxelles ed i ravanelli.
Studi mostrano che i broccoli potrebbero diminuire l’insulino-resistenza nel diabete di tipo 2. Si pensa anche che sia in grado di proteggere contro diversi tipi di cancro, incluso il cancro alla prostata (5, 6, 7).
91 grammi di broccoli crudi contengono 6 grammi di carboidrati e 2 grammi di fibre (8).
Fornisce inoltre più del 100% della dose giornaliera consigliata per le vitamine C e K.
RIASSUNTO: I broccoli contengono 4 grammi di carboidrati (digeribili) a porzione. Sono ricchi di vitamine C e K e potrebbero ridurre l’insulino-resistenza ed aiutare a prevenire il cancro.
3. Asparagi
Gli asparagi sono deliziose verdure primaverili.
180 grammi di asparagi cotti contengono 8 grammi di carboidrati, quattro dei quali sono fibre. Sono anche un’ottima fonte di vitamine A, C e K (9).
Alcuni test in provetta hanno scoperto che gli asparagi potrebbero aiutare a fermare la crescita di diversi tipi di cancro, e alcuni studi effettuati sui topi suggeriscono che potrebbe aiutare a proteggere la salute del cervello e ridurre l’ansia (10, 11, 12, 13, 14).
RIASSUNTO: Gli asparagi contengono 4 grammi di carboidrati (digeribili) a porzione. Sono un’ottima fonte di diverse vitamine e potrebbero aiutare a proteggere contro certi tipi di cancro.
4. Funghi
I funghi sono estremamente poveri di carboidrati.
70 grammi di funghi bianchi e crudi contengono 2 grammi di carboidrati, 1 dei quali è rappresentato dalla fibra (15). Si è visto inoltre che possiedono forti proprietà antinfiammatorie (16).
In uno studio fatto su uomini con sindrome metabolica, si è visto che mangiare 100 grammi di funghi bianchi per 16 settimane porta un miglioramento significativo dei marcatori antinfiammatori ed antiossidanti (17).
RIASSUNTO: I funghi contengono 1 grammo di carboidrati (digeribili) per porzione. Possono ridurre le infiammazioni nelle persone con sindrome metabolica.
5. Zucchine
Le zucchine sono verdure molto diffuse e sono il tipo più comune di zucca estiva. La zucca estiva ha una forma allungata ed una buccia morbida che può essere mangiata.
Di contro, la zucca classica (o invernale) può essere di diverse forme, ha una buccia non commestibile ed ha più carboidrati rispetto alle varianti estive.
124 grammi di zucchine crude contengono 4 grammi di carboidrati, uno dei quali è rappresentato dalle fibre. È un’ottima fonte di vitamina C e fornisce il 35% dell’RDA a porzione (18).
Tutte queste varianti di zucca/zucchine possiedono simili profili nutrizionali.
RIASSUNTO: La zucchina (così come altri tipi di zucca estiva) contiene 3 grammi di carboidrati (digeribili) per porzione ed è ricca di vitamina C.
6. Spinaci
Gli spinaci sono verdure che forniscono importanti benefici per la salute. I ricercatori riportano che possono aiutare a prevenire danni al DNA, che proteggono la salute del cuore e potrebbero diminuire il rischio di malattie degli occhi, quali ad esempio: cataratta e degenerazione maculare (19, 20, 21).
In più, sono un’ottima fonte di diverse vitamine e minerali. 180 grammi di spinaci cotti forniscono un apporto di vitamina K che supera quello dell’RDA (22).
Gli spinaci sono inoltre poveri di carboidrati, ma i carboidrati diventano più concentrati man mano che le foglie vengono cucinate e perdono il loro volume.
Ad esempio, circa 120 grammi di spinaci cotti contengono 7 grammi di carboidrati con 4 grammi di fibre, mentre 120 grammi di spinaci crudi contengono 1 grammo di carboidrati con quasi 1 grammo di fibre (22, 23).
RIASSUNTO: Gli spinaci cotti contengono 3 grammi di carboidrati (digeribili) a porzione. Sono molto ricchi di vitamina K ed aiutano a proteggere il cuore e la salute degli occhi.
7. Avocado
L’avocado è un alimento unico e delizioso.
Pur essendo – tecnicamente – un frutto, l’avocado viene utilizzato principalmente come verdura. Esso è ricco di grasso e contiene pochissimi carboidrati digeribili.
150 grammi di avocado contengono 13 grammi di carboidrati, 10 dei quali sono fibre (24).
L’avocado è inoltre ricco di acido oleico, un tipo di grasso monoinsaturo che ha effetti benefici sulla salute. Piccoli studi hanno scoperto che l’avocado può aiutare ad abbassare il colesterolo LDL e i livelli di trigliceridi (25, 26).
Sono inoltre ottime fonti di vitamina C, acido folico e potassio.
Anche se l’avocado è un alimento decisamente ricco di calorie, potrebbe comunque essere benefico per il controllo del peso. In uno studio, persone sovrappeso che mangiavano mezzo avocado a pranzo, riportarono di sentirsi sazi durante il resto della giornata e avevano meno voglia di mangiare nelle successive cinque ore (27).
RIASSUNTO: L’avocado fornisce 3 grammi di carboidrati, netti, a porzione. Favorisce la sensazione di sazietà ed è ricci di fibre e grassi che fanno bene al cuore.
8. Cavolfiore
Il cavolfiore è tra le verdure, a basso contenuto di carboidrati, più versatili e diffuse!
Ha un gusto molto leggero e può essere utilizzato come sostituto alle patate, riso e altri alimenti ricchi di carboidrati.
100 grammi di cavolfiore crudo contengono 5 grammi di carboidrati, tre dei quali sono fibre. È anche ricco di vitamina K e fornisce il 77% dell’RDA per la vitamina C (28).
Come altre verdure crocifere è associato ad un ridotto rischio di malattie cardiache e cancro (29, 30).
RIASSUNTO: Il cavolfiore contiene 2 grammi di carboidrati (digeribili) per porzione. È anche ricco di vitamine K e C e potrebbe aiutare a prevenire il cancro e le malattie cardiache.
9. Fagiolini
I fagiolini fanno parte della famiglia dei legumi, insieme ai fagioli e alle lenticchie. Nonostante ciò, hanno decisamente molti meno carboidrati rispetto alla maggior parte degli altri legumi.
125 grammi di fagiolini cotti contengono 10 grammi di carboidrati, quattro dei quali derivano dalla fibra (31).
Sono ricchi di pigmento verde chiamato “clorofilla”, che (come è stato visto in alcuni studi sugli animali) potrebbe aiutare a proteggere contro il cancro (32).
Inoltre, contengono carotenoidi, che sono associati ad un miglioramento delle funzioni cerebrali durante l’invecchiamento (33).
RIASSUNTO: I fagiolini contengono 6 grammi di carboidrati (digeribili) a porzione, così come alcuni antiossidanti che potrebbero aiutare a prevenire il cancro e proteggere il cervello.
10. Lattuga
La lattuga è sicuramente tra le verdure con meno carboidrati. 47 grammi di lattuga contengono 2 grammi di carboidrati, uno dei quali è rappresentato dalla fibra (34).
Dipende dal tipo di lattuga, potrebbe anche essere un’ottima fonte di alcune vitamine.
Ad esempio, la lattuga romana ed altre varietà con foglia scura, sono ricche di vitamine A, C e K. Sono anche ricche di acido folico.
L’acido folico aiuta a diminuire i livelli di omocisteina, un composto famoso in quanto aumenta il rischio di malattie cardiache. In uno studio, effettuato su 37 donne, il consumo di cibi ricchi di acido folico, per cinque settimane, ha portato ad una riduzione del 13% dei livelli di omocisteina (35).
RIASSUNTO: La lattuga contiene 1 grammo di carboidrati (digeribili) a porzione. È ricco di diverse vitamine, incluso l’acido folico, che potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache.
11. Aglio
L’aglio è conosciuto per i suoi effetti benefici sulla risposta immunitaria.
Studi hanno scoperto che potrebbe rinforzare la resistenza al comune virus dell’influenza e diminuire la pressione sanguigna (36, 37, 38).
Pur essendo un vegetale ricco di calorie (a peso), se ne mangia solitamente pochissimo dato il suo sapore forte ed il suo aroma.
3 grammi di aglio contengono 1 grammo di carboidrati, in questo grammo una parte è costituita dalla fibra (39).
RIASSUNTO: L’aglio contiene un grammo di carboidrati a spicchio. Potrebbe ridurre la pressione sanguigna e aumentare le difese immunitarie.
12. Kale (cavolo riccio o nero)
Il cavolo riccio è una verdura molto diffusa ed estremamente nutriente.
È carico di antiossidanti, inclusa la quercetina ed il canferolo: è stato visto che questi sarebbero in grado di abbassare la pressione sanguigna e potrebbero aiutare contro le malattie cardiache, il diabete di tipo 2 ed altre malattie (40, 41, 42).
67 grammi di kale crudo contengono 7 grammi di carboidrati, uno dei quali deriva dalla fibra. Fornisce inoltre un incredibile 206% dell’RDA per la vitamina A, ed il 134% dell’RDA per la vitamina C (43).
È stato visto che un alto consumo di vitamina C migliorerebbe la risposta immunitaria ed aumenterebbe l’abilità della pelle di combattere i danni provocati dai radicali liberi, che potrebbero velocizzare il processo di invecchiamento (44, 45).
RIASSUNTO: Il cavolo contiene 6 grammi di carboidrati (digeribili) a porzione. È ricco di antiossidanti e garantisce oltre il 100% dell’RDA per le vitamine A e C.
13. Cetrioli
I cetrioli sono poveri di carboidrati e molto rinfrescanti. 104 grammi di cetrioli contengono 4 grammi di carboidrati con meno di 1 grammo derivante dalla fibra (46).
Anche se i cetrioli non sono molto ricchi di vitamine o minerali, contengono un composto chiamato cucurbitacina E, che potrebbe avere effetti benefici sulla salute.
Alcuni risultati, provenienti da test in provetta e test sugli animali, suggeriscono che i cetrioli abbiano proprietà anticancro ed antinfiammatorie e che potrebbero proteggere la salute del cervello (47, 48, 49).
RIASSUNTO: I cetrioli contengono poco meno di 4 grammi di carboidrati (digeribili) a porzione. Potrebbero essere utili contro il cancro e potrebbero sostenere la salute del cervello.
14. Cavoletti di Bruxelles
I cavoletti di Bruxelles sono un’altra deliziosa verdura della famiglia delle crocifere. 78 grammi di cavoletti di Bruxelles cotti contengono 6 grammi di carboidrati, sei dei quali sono fibre (50).
Fornisce inoltre l’80% dell’RDA per la vitamina C ed il 137% dell’RDA per la vitamina K.
In più, alcuni studi condotti sull’uomo, hanno suggerito che mangiare cavoletti di Bruxelles potrebbe ridurre i fattori di rischio per il cancro, incluso il cancro al colon (51, 52).
RIASSUNTO: I cavoletti di Bruxelles contengono 4 grammi di carboidrati (digeribili) a porzione. Sono ricchi di vitamine C e K e potrebbero aiutare a ridurre il rischio di cancro.
15. Sedano
Il sedano è estremamente povero di carboidrati.
101 grammi di sedano contengono 3 grammi di carboidrati, 2 dei quali sono fibre. È un’ottima fonte di vitamina K e provvede al 37% dell’RDA per questa vitamina (53).
In più, contiene la luteolina, un antiossidante che sembra possa aiutare sia a trattare il cancro che a prevenirlo (54).
RIASSUNTO: Il sedano fornisce 1 grammo di carboidrati a porzione. Contiene inoltre la luteolina, che potrebbe avere proprietà antitumorali.
16. Pomodori
I pomodori possiedono un sacco di incredibili benefici per la salute.
Come l’avocado, il pomodoro sarebbe tecnicamente un frutto, ma viene comunemente utilizzato come vegetale.
Sono inoltre poveri di carboidrati: 149 grammi di pomodorini contengono 6 grammi di carboidrati, due dei quali sono fibre (55).
I pomodori sono ottime fonti di vitamine A, C e K. In più, sono ricchi di potassio, che può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e diminuire il rischio di infarti (56).
È stato inoltre mostrato che rinforzano le cellule endoteliali che rivestono le arterie, ed il loro alto contenuto di licopene potrebbe aiutare a prevenire il cancro alla prostata (57, 58).
Cucinare i pomodori aumenta il contenuto di licopene ed aggiungere grassi, quali l’olio di oliva, durante la cottura dovrebbe rinforzarne l’assorbimento (59).
RIASSUNTO: I pomodori contengono 4 grammi di carboidrati (digeribili) a porzione e sono ricchi di vitamine e potassio. Potrebbero inoltre aiutare a proteggere la salute del cuore e a ridurre il rischio di cancro.
17. Ravanelli
I ravanelli sono vegetali a basso contenuto di carboidrati con un gusto deciso e piccantino.
116 grammi di ravanelli contengono 4 grammi di carboidrati, due dei quali sono fibre (60).
Contengono moltissima vitamina C, fornendo il 29% dell’RDA per quanto riguarda questa vitamina.
I ravanelli fanno parte della famiglia delle crocifere, che dovrebbero ridurre il rischio di cancro al seno nelle donne in post-menopausa, modificando il modo in cui il corpo metabolizza l’estrogeno (61).
RIASSUNTO: I ravanelli contengono 2 grammi di carboidrati a porzione e potrebbero ridurre il rischio di cancro al seno nelle donne anziane.
18. Cipolle
Le cipolle sono vegetali nutrienti e gustosi. Pur essendo ricche di carboidrati in peso, sono solitamente consumate in piccole quantità per via del loro sapore forte. 58 grammi di cipolla cruda contengono 6 grammi di carboidrati, uno dei quali deriva dalla fibra (62).
Le cipolle sono ricche di un antiossidante chiamato quercetina, che potrebbe abbassare la pressione sanguigna (63).
Uno studio sulle persone obese e sovrappeso con sindrome dell’ovaio policistico (PCO) ha scoperto che il consumo di cipolla rossa riduceva i livelli di colesterolo LDL (64).
RIASSUNTO: Le cipolle contengono 5 grammi di carboidrati a porzione e potrebbero aiutare ad abbassare la pressione sanguigna ed i livelli di colesterolo LDL.
19. Melanzane
La melanzana è un vegetale comune in molti piatti Italiani ed Asiatici. 99 grammi di melanzana cucinata contengono 8 grammi di carboidrati, due dei quali sono fibra (65).
Non è particolarmente ricca di minerali o vitamine, ma una ricerca animale ha suggerito che potrebbe abbassare il colesterolo e migliorare la salute del cuore (66).
Contiene inoltre un antiossidante conosciuto come Nasunina, presente nel pigmento viola della sua buccia. I ricercatori hanno mostrato che la Nasunina aiuta a ridurre i radicali liberi e potrebbe proteggere la salute del cervello (67).
RIASSUNTO: La melanzana contiene 6 grammi di carboidrati a porzione e potrebbe aiutare a proteggere il cuore e la salute del cervello.
20. Cavolo
Il cavolo ha alcuni incredibili benefici per la salute. Il succo di cavolo è anche un rimedio naturale molto efficace per le ulcere peptiche.
Essendo un vegetale delle crocifere, potrebbe aiutare a ridurre il rischio di certi tipi di cancro, incluso il cancro esofageo e quello allo stomaco (68, 69).
89 grammi di cavolo contengono 5 grammi di carboidrati, tre dei quali sono fibre (70).
Fornisce inoltre il 54% dell’RDA per la vitamina C e l’85% dell’RDA per la vitamina K.
RIASSUNTO: Il cavolo contiene 2 grammi di carboidrati a porzione. È ricco di vitamina C e K e potrebbe ridurre il rischio di certi tipi di cancro.
21. Carciofi
I carciofi sono deliziosi e nutrienti.
Un carciofo di medie dimensioni (circa 120 grammi) contiene 14 grammi di carboidrati: 10 grammi dei quali derivano dalla fibra, il che significa che contiene bassissime quantità di carboidrati digeribili (71).
Una porzione della fibra è costituita dall’inulina, che agisce come prebiotico in grado di nutrire i batteri intestinali buoni (72).
In più, i carciofi potrebbero proteggere la salute del cuore. In uno studio, quando le persone con colesterolo alto bevevano del succo di carciofo, hanno avuto una riduzione nei marcatori delle infiammazioni e miglioramenti nella funzione dei vasi sanguigni (73).
RIASSUNTO: I carciofi contengono 4 grammi di carboidrati digeribili a porzione e potrebbero migliorare la salute del cuore e quella intestinale.
Conclusione Finale
Ci sono molte verdure gustose che possono essere incluse in una dieta ipocalorica.
Oltre ad avere pochi carboidrati e poche calorie, potrebbero anche ridurre il rischio di malattie e migliorare in generale la salute ed il benessere del corpo.
Liberamente tratto da: healthline.com.
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