Come eliminare il grasso addominale: 20 consigli efficaci scientificamente provati
Il grasso addominale è più che un semplice fastidio che vi fa stare i vestiti stretti. Il grasso all’interno dell’area addominale è anche chiamato “grasso viscerale” o “grasso dalla pancia”, e può essere seriamente pericoloso per la salute. Andiamo a scoprire come eliminare il grasso addominale seguendo alcuni semplici consigli.
Questo tipo di grasso è uno dei più gravi fattori di rischio per il diabete di tipo 2 e per le malattie cardiache, per nominarne un paio (1).
Molti istituti sanitari utilizzano l’IMC (indice di massa corporea) per classificare il peso e per predire il rischio di una malattia metabolica.
Tuttavia, ciò è fuorviante: le persone con un eccessivo grasso addominale hanno un rischio maggiore, anche se sembrano magre dall’esterno (2).
Anche può sembrare difficile, ci sono diverse cose che potete fare per ridurre il grasso addominale in eccesso.
Sommario:
Come eliminare il grasso addominale?
Ecco quindi 20 consigli efficaci su come eliminare il grasso addominale, sostenuti da ricerche scientifiche.
1. Mangiate molta fibra solubile
La fibra solubile assorbe l’acqua e forma un gel che aiuta a rallentare il cibo nel momento in cui questo passa attraverso l’apparato digerente.
Alcuni studi hanno mostrato che questo tipo di fibra aiuta a dimagrire, aiutandovi a sentirvi sazi, così vi verrà naturale mangiare meno. Potrebbe anche diminuire la quantità di calorie che il corpo assorbe dal cibo (3, 4, 5).
Per di più, la fibra solubile, potrebbe aiutare a combattere il grasso addominale. Uno studio osservazionale, fatto su 1100 adulti, ha scoperto che a +10 grammi di apporto di fibra solubile si ha una diminuzione del 3.7% del grasso addominale in un periodo di 5 anni (6).
Provate a mangiare cibi ricchi di fibre ogni giorno. Tra le migliori fonti di fibra solubile ritroviamo: i semi di lino, i cavoletti di Bruxelles, gli avocado, i legumi ed i mirtilli.
2. Evitate gli alimenti che contengono acidi grassi trans
Gli acidi grassi trans vengono creati riempendo i grassi insaturi (come ad esempio l’olio di soia) di idrogeno.
Si possono trovare in alcune margarine e burri spalmabili e vengono anche aggiunti ad alcuni prodotti confezionati.
Questi grassi sono stati associati ad infiammazioni, malattie cardiache, insulino-resistenza ed accumulo di grasso addominale in studi osservazionali e studi animali (7, 8, 9).
Uno studio, durato 6 anni, ha scoperto che le scimmie che si nutrivano di alimenti ricchi di acidi grassi trans accumulavano il 33% in più di grasso addominale, rispetto alle scimmie che si nutrivano di alimenti ricchi di grassi monoinsaturi (10).
3. Non bevete troppo alcol
L’alcol può essere seriamente pericoloso per la salute se se ne beve troppo.
La ricerca suggerisce che troppo alcol può favorire l’accumulo del grasso addominale.
Studi osservazionali hanno collegato il consumo elevato di alcol con un maggiore rischio di obesità centrale – cioè: eccessivo accumulo di grasso intorno alla vita (11, 12).
Darci un taglio con l’alcol, o diminuirne significativamente il consumo, potrebbe aiutarvi a ridurre il girovita. Non dovete per forza abbandonarlo completamente, se vi piace, ma limitare la quantità che bevete in una singola giornata può sicuramente aiutare.
In uno studio fatto su oltre 2000 persone si vide che: quelli che bevevano alcol ogni giorno, ma in piccole quantità, accumulavano meno grasso addominale rispetto a quelli che bevevano meno frequentemente ma che, quelle volte in cui bevevano, consumavano più quantità di alcol (12).
4. Seguite una dieta ricca di proteine
Le proteine sono un nutriente estremamente importante per il controllo del peso.
Un apporto elevato di proteine aumenta il rilascio dell’ormone regolatore della sazietà, PYY, che diminuisce l’appetito e favorisce la sensazione di sazietà. Le proteine aumentano inoltre il tasso metabolico e vi aiutano a conservare la massa muscolare quando perdete peso (13, 14, 15).
Molti studi osservazionali mostrano che le persone che mangiano più proteine tendono ad avere meno grasso addominale rispetto a quelle che seguono un’alimentazione a basso contenuto proteico (16, 17, 18).
Assicuratevi di includere una buona fonte di proteine ad ogni pasto, come la carne, il pesce, le uova, i latticini, proteine del siero di latte o noci.
5. Riducete i livelli di stress
Lo stress può farvi accumulare grasso addominale attivando le ghiandole surrenali per produrre cortisolo, conosciuto anche come “ormone dello stress”.
Ricerche mostrano che alti livelli di cortisolo aumentano l’appetito e il deposito del grasso addominale (19, 20).
In più, le donne che hanno già una vita larga tendono a produrre più cortisolo in risposta allo stress. Un aumento del cortisolo corrisponde ad un ulteriore accumulo del grasso addominale (21).
Per aiutare a ridurre il grasso addominale, occupatevi di attività piacevoli che alleviano lo stress. Lo yoga e la meditazione possono essere metodi efficaci per rilassarsi.
6. Non mangiate troppo cibo zuccherato
Lo zucchero contiene fruttosio, che è stato associato a diverse malattie croniche se consumato in eccesso. Queste includono: malattie cardiache, diabete di tipo 2, obesità e malattie da fegato grasso (22, 23, 24).
Studi osservazionali hanno mostrato una relazione tra un apporto elevato di zucchero ed un aumento del grasso addominale (25, 26).
È importante capire che non solo lo zucchero raffinato può portare ad un accumulo del grasso addominale. Anche gli zuccheri “più salutari” (come ad esempio il miele) dovrebbero essere utilizzati con moderazione.
7. Fate esercizio aerobico (Cardio)
L’esercizio aerobico (il cosiddetto cardio) è un modo efficace per migliorare la salute e bruciare calorie.
Studi hanno inoltre mostrato che è una delle forme più efficaci di esercizio per ridurre il grasso addominale. Tuttavia, i risultati sono contrastanti: non si sa ancora bene se sia più efficace un allenamento ad alta intensità o a media intensità (27, 28, 29).
A prescindere dall’intensità, quanto e quanto spesso vi allenate è importante: uno studio ha scoperto che le donne in post-menopausa perdevano più chili, da diverse zone del corpo, quando praticavano esercizi aerobici per 300 minuti a settimana, rispetto a chi faceva solo 150 minuti a settimana (30).
8. Eliminate i carboidrati, specialmente quelli raffinati
Ridurre l’apporto di carboidrati può essere molto efficace per perdere grasso, incluso quello addominale.
Le diete che presentano meno di 50 grammi di carboidrati al giorno favoriscono una maggiore perdita di grasso addominale nelle persone sovrappeso, in quelli che rischiano il diabete di tipo 2 e nelle donne con sindrome dell’ovaio policistico (31, 32, 33).
Non dovete seguire una dieta ipocalorica troppo rigida. Alcuni studi suggeriscono che basta semplicemente rimpiazzare i carboidrati raffinati con carboidrati non trattati per migliorare la salute metabolica e ridurre il grasso addominale (34, 35).
Nel famoso Framingham Heart Study, le persone che consumavano più grani interi avevano un rischio del 17% minore di accumulare grasso in eccesso in zona addominale, rispetto a coloro che seguivano diete ricche di prodotti raffinati (36).
9. Rimpiazzate alcuni “Grassi da Cucina” con l’olio di cocco
L’olio di cocco è tra i grassi più sani che potete mangiare.
Studi mostrano che i grassi a catena media presenti nell’olio di cocco potrebbero rinforzare il metabolismo e diminuire il grasso che si accumula in risposta ad un elevato apporto calorico (37, 38).
Alcuni test controllati suggeriscono che potrebbe perfino portare alla perdita del grasso addominale.
In uno studio si vide che uomini obesi, che avevano consumato olio di cocco giornalmente per 12 settimane, avevano perso circa 2.86 cm dalla loro vita senza cambiare intenzionalmente la loro dieta o i loro allenamenti routinari (39, 40).
Per stimolare la perdita del grasso addominale, sarebbe meglio prendere circa 30 ml di olio di cocco al giorno, che è la quantità utilizzata nella maggior parte dei test che riportano risultati positivi.
Tuttavia, tenete a mente che l’olio di cocco è comunque ricco di calorie. Invece di aggiungere grasso extra alla vostra dieta, rimpiazzate alcuni dei grassi che mangiate già con l’olio di cocco.
10. Eseguite allenamenti di resistenza (sollevamento pesi)
L’allenamento di resistenza, conosciuto anche come sollevamento pesi o resistance training, è importante per preservare ed aumentare la massa muscolare.
Basandosi su alcuni studi fatti su persone con diabete, diabete di tipo 2 e malattie da fegato grasso, il resistance training potrebbe anche essere utile per perdere il grasso addominale (41, 42).
Infatti, uno studio fatto su adolescenti sovrappeso, ha mostrato che una combinazione di allenamenti di resistenza ed esercizi aerobici ha condotto ad una incredibile diminuzione del grasso viscerale (43).
Se decidete di iniziare a fare sollevamento pesi, è una buona idea farsi prima consigliare da un allenatore certificato.
11. Evitate bevande dolcificate
Le bevande zuccherate sono ricche di fruttosio liquido, che può farvi accumulare grasso addominale. Alcuni studi hanno infatti mostrato che queste bevande portano ad un aumento di grasso nel fegato. Uno studio di 10 settimane ha mostrato un significativo aumento del grasso addominale nelle persone che consumano bevande ricche di fruttosio (44, 45, 46).
Le bevande zuccherate sembrano essere perfino peggio dei cibi ricchi di zucchero! Per il semplice fatto che il cervello non processa le calorie liquide nello stesso modo in cui processa quelle solide, quindi finirete col consumare troppe calorie in seguito, “conservandole” sotto forma di grassi (47, 48).
Se state cercando di eliminare il grasso addominale è meglio eliminare completamente le bevande zuccherate come la cola e l’aranciata (per nominarne un paio), il tè dolce e i mix alcolici che contengono zucchero.
12. Riposatevi di più
Dormire bene è importante per molti aspetti della nostra salute, incluso il nostro peso. Studi hanno mostrato che le persone che non dormono abbastanza tendono ad ingrassare di più, il che potrebbe includere naturalmente anche un accumulo del grasso addominale (49, 50).
Uno studio di oltre 16 anni, fatto su oltre 68.000 donne, ha scoperto che quelle che dormivano meno di 5 ore a notte erano decisamente più propense ad ingrassare, rispetto a quelle che dormivano 7 ore (o più) a notte (51).
La condizione conosciuta come apnea notturna, in cui il respiro si blocca ad intermittenza durante la notte, è stata associata ad un eccesso di grasso viscerale (52).
Oltre a dormire almeno 7 ore a notte, assicuratevi che il vostro sonno sia di qualità! Se sospettate di soffrire di apnea notturna o di qualche altro disordine del sonno, parlate ad un dottore così da ricevere delle cure.
13. Tracciate la vostra alimentazione ed il vostro allenamento
Molte cose possono essere d’aiuto quando si cerca di perdere peso, ma la chiave è sicuramente consumare meno calorie di quelle che servono al vostro corpo (53).
Tenere un diario alimentare, o utilizzare un’applicazione che abbia questa funzione, può aiutarvi a monitorare l’apporto calorico. È stato dimostrato che questa strategia può beneficiare molto sulla perdita di peso e per eliminare il grasso addominale (54, 55).
In più, gli strumenti che servono per monitorare l’apporto calorico possono aiutarvi a vedere quanti carboidrati, fibre, proteine e micronutrienti ingerite durante la giornata. Molti siti online vi permettono anche di registrare la vostra attività fisica.
14. Mangiate pesci grassi ogni settimana
I pesci grassi sono incredibilmente salutari. Essi infatti sono ricchi di proteine di alta qualità e di grassi omega-3 che proteggono dalle malattie (56, 57).
Alcuni test suggeriscono anche che questi grassi omega-3 possono aiutare a ridurre il grasso viscerale.
Studi effettuati su adulti e bambini con malattie da fegato grasso, mostrano che gli integratori di olio di pesce possono ridurre significativamente il grasso epatico e addominale (58, 59, 60).
Cercate di mangiare 2-3 porzioni di pesce grasso a settimana. Tra le scelte migliori ci sono il salmone, le aringhe, le sardine, gli sgombri e le acciughe.
15. Eliminate il succo di frutta
Anche se il succo di frutta fornisce vitamine e minerali, è tanto ricco di zuccheri quanto la cola ed altre bevande zuccherate.
Bere grandi quantità di succo di frutta può portare allo stesso rischio di accumulo di grasso addominale (61).
248 grammi di succo di mele non zuccherato contengono 24 grammi di zucchero, metà dei quali sono fruttosio (62).
Per aiutare a ridurre il grasso addominale in eccesso, rimpiazzate il succo di frutta con l’acqua naturale, con tè freddo senza zucchero o con semplice acqua e limone.
16. Aggiungete l’aceto di mele alla vostra dieta
Consumare l’aceto di mele ha impressionanti benefici sulla salute, incluso l’abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue (63).
Contiene un composto chiamato acido acetico che, come si è visto in alcuni studi animali, riduce l’accumulo di grasso addominale (64, 65, 66).
In uno studio effettuato su alcuni uomini obesi, si è visto che quelli che presero un cucchiaio di aceto di mele al giorno per 12 settimane avevano perso 1.4 cm dalla loro vita (67).
Pur non essendoci ad ora altri studi a confermarlo, prendere 1 o 2 cucchiai di aceto al giorno è sicuro per la maggior parte delle persone e potrebbe portare ad una moderata perdita di grasso.
17. Mangiate alimenti probiotici o prendete integratori probiotici
I probiotici sono batteri che si possono trovare in alcuni cibi e in alcuni integratori. Hanno davvero moltissimi benefici per la salute, incluso un miglioramento della salute intestinale e una migliore risposta immunitaria (68).
I ricercatori hanno scoperto che diversi tipi di batteri giocano un ruolo importante nel controllo del peso, ed avere il corretto bilancio può aiutare a perdere peso e grasso, incluso quello addominale.
I probiotici che dovrebbero ridurre il grasso addominale includono i membri del genere Lactobacillus: Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus e soprattutto il Lactobacillus gasseri (69, 70, 71, 72).
Gli integratori probiotici di solito contengono diversi tipi di batteri, quindi assicuratevi di comprare quelli che forniscono uno o più di questi ceppi batterici.
18. Provate il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente di recente è diventato molto popolare quando si parla di perdere peso.
È uno “schema” alimentare che alterna periodi in cui si mangia a periodi di digiuno (73).
Un metodo molto comune include digiuni di 24 ore una o due volte a settimana. Un altro metodo prevede che si digiuni 16 ore al giorno, ogni giorno, e che si mangi tutto il cibo nelle rimanenti 8 ore.
In un’analisi di studi sul digiuno intermittente si vide che le persone avevano subito una riduzione del grasso addominale del 4-7% nel periodo di 6-24 settimane (74).
19. Bevete tè verde
Il tè verde è un eccezionale bevanda! Contiene caffeina e l’antiossidante epigallocatechina gallato (EGCG) ed entrambi sembra velocizzino il metabolismo (75, 76).
L’EGCG è una catechina, molti studi sostengono possa essere efficace per perdere grasso addominale. L’effetto potrebbe essere rafforzato quando il consumo di tè verde è associato all’esercizio fisico (77, 78, 79).
20. Cambiate il vostro stile di vita e combinate diversi metodi
Se fate solo una delle cose elencate qui sopra allora sicuramente non avrà grandi effetti da sola. Se volete ottenere dei buoni risultati allora avete bisogno di combinare diversi metodi che, come è stato dimostrato, sono efficaci per ridurre il grasso addominale.
Curiosamente, molte di queste cose sono quelle che associamo spesso ad un mangiare salutare e in generale ad uno stile di vita sano.
Quindi, cambiare il vostro stile di vita per un lungo periodo è la chiave per perdere il vostro grasso addominale e per non riprenderlo.
Quando avete abitudini sane e mangiate cibo sano, la perdita di grasso addominale è una cosa che viene da sé.
Liberamente tratto da: healthline.com.
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