Burpees: benefici, come iniziare, quanti farne, esecuzione corretta e errori da evitare
Burpees: chi li conosce? Si tratta di un esercizio semplice, un po’ faticoso non amato da tutti, ma che da grandi risultati.
Ecco la nostra guida su come iniziare, i benefici, come eseguire correttamente i burpees, i muscoli coinvolti, quanti farne, ma soprattutto gli errori da evitare.
Sommario:
Burpees: benefici e come iniziare
I burpees sono un esercizio completo la cui pratica da diversi vantaggi.
Stanno diventando una moda, ma in realtà sono nati nel 1930, ad inventarli è stato il fisiologo americano Royal H. Burpee che doveva testare in modo rapido l’agilità, la coordinazione e la potenza dei soldati.
Il movimento s’ispira al salto della rana e viene eseguito in numerose discipline ed allenamenti (crossfit, totalbody, etc).
Ecco come si esegue correttamente il burpees
Ci si accovaccia come una rana, palmo delle mani a contatto con il pavimento, schiena dritta. Si esegue un saltello all’indietro estendendo le gambe ed il bacino (plank), mani sempre ferme in posizione, quindi tornare alla posizione iniziale e saltare verso l’alto, portando le mani a toccarsi sopra la testa, atterrare nella posizione di partenza.
Per prepararsi a fare il burpees ci sono due esercizi che bisogna praticare: il plank e il jumper squat.
Il plank è l’esercizio della tavola, ovvero sostenendosi con mani e piedi si forma una tavola parallela al pavimento, gli addominali e i glutei sono contratti, occorre cercare di stare in questa posizione quanto più possibile.
Il jumper squat è uno squat saltato, quindi si parte dalla posizione di squat per saltare verso l’alto estendo le braccia. Il numero deve essere progressivo. Anche fare dei semplici squat aiuta a rafforzare la muscolatura.
Passiamo ai benefici del burpees:
- rinforza tutto il corpo, in particolare petto, braccia, spalle, cosce e addominali;
- brucia i grassi, quindi è ideale per perdere peso perché accelera il metabolismo e non solo perché si continuano a bruciare calorie anche dopo l’esercizio;
- aumenta la resistenza;
- migliora la circolazione e rafforza il sistema cardiovascolare;
- migliora la coordinazione.
Alla fine si tratta di un esercizio molto semplice, che si può fare ovunque, ma che richiede molto impegno, perché? Inizialmente sembrano semplici e poco impegnativi, dopo un paio di serie però ci si accorge di quanto costino fatica.
Quanti tipi di burpees esistono?
- Burpees e trazione: ovvero, con il salto si cerca di aggrapparsi alla sbarra e fare una trazione alla sbarra.
- Burpees con scatto: in posizione di plank estendere a scatto una per volta le gambe, velocemente come se si corresse.
- Burpees con flessioni: una volta in posizione di plank fare 5 flessioni e poi proseguire con l’esercizio.
- Burpees con una sola gamba: tornando in posizione rana si esegue il salto con una gamba sola.
- Burpess con palla: si prende una palla da palestra e si tiene fra le mani portandola in alto durante il salto.
- Burpees con affondi: dopo il salto eseguiamo due affondi per gamba.
Burpees: quanti farne, esecuzione corretta, errori da evitare
Domanda fatale: quanti burpees si devono fare?
Dipende dal vostro obiettivo:
- se volete dimagrire occorrono almeno 5 serie da 10 ripetizioni, circa tre volte a settimana;
- se volete aumentare la potenza 6 serie da 12 ripetizioni eseguiti velocemente, sempre tre volte a settimana.
Fra una serie e l’altra ci si riposa un minuto.
Ci sono anche degli errori che si possono commettere e che vanno evitati per poter eseguire bene un burpees:
- non si alzano mai i talloni in fase discendente una volta che si è toccato terra;
- nella posizione del plank il corpo è perfettamente parallelo al pavimento;
- la schiena è sempre dritta;
- i piedi si posizionano dietro le mani;
- l’esercizio non si esegue a gambe unite;
- non si rimane in punta di piedi sullo squat;
- tutto il palmo delle mani tocca il terreno, non solo le punte delle dita;
- il salto si esegue sempre stendendo le braccia verso l’alto;
- nella discesa le gambe vanno piegate, non si atterra mai con le gambe dritte;
- non distendersi completamente durante il salto, si tende a tenere piegato il bacino ma è un errore;
- respirare in modo costante, inspirare nella fase di partenza, espirare mentre di discende.
Ricapitolando, per un buon burpees si deve:
- scendere in posizione rana, piedi dietro le mani, palmi a terra, glutei infuori e schiena dritta;
- si fa il salto indietro per andare in plank, schiena perfettamente dritta;
- si ritorna nella posizione rana;
- infine si salta verso l’alto stendendo tutto il corpo, braccia comprese nella discesa si piegano le gambe e non si alzano i talloni, si torna con palmi e talloni a contatto con il pavimento.
Si tratta davvero di un esercizio completo che allena tutto il corpo e questo è un buon motivo per eseguirlo. Ovviamente occorre allenamento, costanza ed impegno, perché si tratta anche di un esercizio faticoso, ma che con il tempo da i suoi buoni risultati. Si possono eseguire in qualsiasi workout sia che facciate arti marziali, che zumba, che crossfit o total body.
Motivazioni?
- potenzieranno i vostri muscoli;
- non avete realmente bisogno di andare in palestra per farli;
- potete farli quando vi va dove vi va;
- tonificheranno il vostro corpo;
- vi renderanno più agili e scattanti;
- aumenteranno la vostra forza e la vostra coordinazione.
Se vi allenate in palestra chiaramente avrete modo di fare un lavoro più completo ed accurato, valutate voi.
Conoscevate i burpees? Li avete mai fatti?
