Squat: il miglior esercizio per allenare cosce e glutei
Per allenare cosce e glutei non c’è niente di meglio degli squat. Considerato un esercizio essenziale nel fitness, lo squat è utile anche a rinforzare ossa e legamenti, oltre a interessare anche lo sviluppo dell’addome e a rinforzare i muscoli della schiena, quando eseguito correttamente.
Quasi sempre, quando andate in una palestra, questo esercizio vi sarà riproposto perché per tonificare i glutei è decisamente l’esercizio migliore.
Uomini e donne, in casa ed in palestra, hanno imparato ad apprezzare i vantaggi dello squat, ecco quali sono:
- figura snella e tonica;
- migliora l’equilibrio;
- aumenta la densità ossea;
- rafforza i muscoli addominali, spinali e lombari;
- allontana il mal di schiena;
- ottimizza la resistenza dei legamenti;
- migliora la postura;
- aumenta la resistenza fisica;
- previene malattie cardiovascolari, diabete e obesità;
- accelera il metabolismo.
Ma cos’è di preciso lo squat?
Sommario:
Squat: cos’è e come si esegue
E’ quel movimento che eseguiamo quando ci sediamo e ci alziamo in una sedia. A differenza di questo movimento, se lo squat non è eseguito bene può essere causa di infortuni alle ginocchia e ai lombi, ma con le giuste accortezze si può evitare.
Lo squat può essere eseguito con o senza bilanciere.
Squat senza pesi:
- posizione di partenza, gambe distanti circa 40 cm tra loro;
- si scende piegando le ginocchia come per sedersi, le braccia sono distese in avanti e la schiena è dritta;
- i talloni rimangono sempre a contatto con il suolo.
Gli errori da non fare:
- non spostare in avanti il baricentro;
- il movimento di discesa non deve essere brusco;
- si deve sempre svolgere dello stretching prima.
Squat con il bilanciere:
- prendere il bilanciere per l’asta, passare con la testa sotto la sbarra e posizionbare l’asta sulle scapole che sono chiuse;
- contrarre gli addominali e spingere con le gambe verso l’alto così da togliere il bilkanciere dal sostegno;
- posizionare i talloni ad una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle (punte dei piedi ruotate verso l’esterno di circa 30°);
- lentamente piegare le gambe scendendo verso il basso, mantenere i muscoli in tensione ed evitare movimenti laterali delle ginocchia;
- la schiena deve essere dritta non va inarcata;
- risalire piano contraendo i muscoli delle cosce.
Lo squat con bilanciere non va eseguito se si hanno problemi di equilibro o se si è dei principianti.
Ecco anche un video (in inglese) dove si può vedere come eseguire correttamente lo squat.
I consigli:
- guarda sempre di fronte a te;
- le ginocchia in discesa non vanno mai oltre la punta dei piedi;
- addome e glutei sono sempre contratti;
- i talloni non si alzano mai dal pavimento;
- piedi sempre ben distanziati;
- inspirare mentre si scende ed espirare;
- discesa controllata non rapida;
- mai portare il busto in avanti.
Squat: domande e risposte
1. E’ vero che lo squat aumenta la circonferenza dei fianchi? No, è un mito.
2. Gli squat possono essere dannosi per il fisico? Se eseguiti male sì, possono causare danni alle ginocchia ed alla schiena.
3. Lo squat danneggia il cuore? Il cuore è sotto sforzo, ma non danneggiato.
4. Esiste un solo tipo di squat? No, ne esistono diversi come vedremo.
5. Tutti possono usare il bilanciere? No, chi è di costituzione debole, ha poco equilibrio o non ha esperienza deve evitare, in questi casi è bene parlare con un personal trainer.
Squat: la sfida dei 30 giorni
Conoscete la sfida degli squat? 30 giorni per migliorare il vostro fisico, ecco il programma:
- GIORNO 1: 30 Squat
- GIORNO 2: 50
- GIORNO 3: 75
- GIORNO 4: 60
- GIORNO 5: RIPOSO
- GIORNO 6: 60 Squat
- GIORNO 7: 90
- GIORNO 8: 50
- GIORNO 9: 45
- GIORNO 10: RIPOSO
- GIORNO 11: 120 Squat
- GIORNO 12: 40
- GIORNO 13: 75
- GIORNO 14: 125
- GIORNO 15: RIPOSO
- GIORNO 16: 80 Squat
- GIORNO 17: 50
- GIORNO 18: 125
- GIORNO 19: 50
- GIORNO 20: RIPOSO
- GIORNO 21: 145 Squat
- GIORNO 22: 80
- GIORNO 23: 40
- GIORNO 24: 100
- GIORNO 25: RIPOSO
- GIORNO 26: 75 Squat
- GIORNO 27: 50
- GIORNO 28: 150
- GIORNO 29: 95
- GIORNO 30: 175
Niente male come sfida vero?
Squat: tipologie
- Basic Squats
- Plié Squats
- Squats + Legs Raises
- Roundabout Squats
- Squats + Reverse Lifts
- Triple Dip Squats
- Sumo Squats + High Kicks
- Side Squats
- Double Dip Ski Squats
- Jump Squats
- Wall Squats
- Wall squats ball
- Wall squats pole
- Sumo squat
Di seguito ecco vari esempi di come eseguire alcuni di questi squat:
Squat al muro con la palla
- mettere una palla tra la bassa schiena ed il muro;
- eseguire lo squat trascinando la palla lungo la schiena fino alle scapole;
- ritornare nella posizione iniziale.
Squat al palo
- posizionarsi con la schiena contro un palo;
- eseguire lo squat strisciando la schiena contro il palo di modo che rimanga dritta.
Squat con elastico
- posizionare una fascia elastica intorno alle gambe;
- eseguire lo squat.
Squat con salto
- eseguire lo squat;
- saltare verso l’alto stendendo le gambe;
- tornare nella posizione iniziale.
Sumo Squat
- piedi molto aperti rispetto alle spalle, punte verso l’esterno e busto dritto;
- scendere flettendo le ginocchia fino a portare le cosce in posizione parallela rispetto al pavimento;
- ginocchia in linea con le punte dei piedi, busto dritto, petto in fuori e spalle aperte;
- tornare lentamente nella posizione di partenza.
A conti fatti, per chi ha esperienza di danza classica, lo squat non sembra ne più ne meno di un pliè con tanto di demi e grand, le regole sono le stesse, gli errori più comuni ugualmente, i risultati anche sono gli stessi.
Cosa ne pensate? Accettate la sfida dei 30 giorni di squat?
