Trazioni alla sbarra: benefici, l’esecuzione corretta ed errori da evitare
Trazioni alla sbarra: un esercizio molto popolare che richiede un certo sforzo ed allenamento, ma da cui si traggono molti benefici. Illustriamo una guida a questa pratica cercando di capire come s’inizia, come eseguire correttamente le trazioni alla sbarra, i muscoli coinvolti, quante volte a settimana, quante farne e quali sono gli errori da non fare.
Sommario:
Trazioni alla sbarra: benefici e come iniziare
Come iniziare questo allenamento? Trattandosi di un esercizio che coinvolge le spalle, le braccia e la schiena ci vogliono esercizi ad hoc per rinforzarli.
Step 1: schiena
Per rinforzarla eseguiamo gli esercizi dei rematori utilizzando i manubri. Il peso va aumentato gradualmente, si dovrebbe arrivare ad una decina di chili.
Step 2: le braccia
Usiamo i rematori sfruttando il nostro peso ed integriamo con il bilanciere per rafforzare maggiormente le braccia.
Step 3: le spalle
Iniziamo le trazioni assistite con una persona o con specifici attrezzi, durante l’esercizio bisogna contrarre i glutei, il bacino è in retroversione e gli addominali sono controllati. Una volta ottenuto il risultato occorre passare alla sbarra.
S’inizia con trazioni negative, ovvero ci si alza verso la sbarra spingendosi con i piedi, ci si agrappa alla sbarra e poi si ritorna in posizione di partenza. Solo in un secondo momento si cercherà di saltare ed afferrare la sbarra per procedere con le normali trazioni.
Come si esegue una trazione alla sbarra: bacino in retroversione e muscoli contratti, scapole vicine, tirati su e porta il mento oltre la sbarra. Cercare di fare almeno tre trazioni.
Per migliorare la presa occorre attaccarsi alla sbarra e cercare di stare appesi almeno trenta secondi, ripetendo minimo due volte.
Ovviamente si raccomanda di farsi seguire da un istruttore per evitare dolori, strappi e incidenti muscolari, o posture sbagliate e di eseguire sempre gli esercizi di stretching prima e dopo. Se si è in sovrappeso a maggior ragione è meglio recarsi in palestra e farsi aiutare da un professionista. E’ importante inoltre, quando si fanno le trazioni, usare dei guanti per evitare di farsi male o di farsi venire i calli.
Se non si vuole andare in palestra (ma è necessario per fare gli esercizi propedeutici) o se si sono già svolti gli esercizi preparatori, si può acquistare una sbarra da porre in casa che s’incastra nella porta o da imbullonare al muro. All’inizio sarà necessario acquistare anche dei pullup, elastici appositi per apprendere il movimento della trazione, una volta appreso si procederà ad eliminare l’elastico. Ricordiamo inoltre che si deve espirare quando ci si solleva ed inspirare in discesa.
Quanti tipi di trazioni alla sbarra esistono?
1. Trazioni con presa inversa: si afferra la sbarra da dietro, le mani sono esattamente alla larghezza delle spalle, e si eseguono le trazioni sforzando di meno. Ci alza fino a sfiorare la barra con il petto.
2. Trazioni con presa prona: presa frontale, mani più larghe delle spalle, occorre più sforzo e si deve evitare di dondolare.
Parliamo dunque di benefici, che sono il motivo per cui si eseguono le trazioni alla sbarra.
In primis si vanno ad allenare i bicipiti, i muscoli dorsali, le spalle, i tricipiti ed il trapezio e gli addominali. Ovviamente si aumenta la forza e la presa, si migliora la postura per via della schiena che deve rimanere dritta. Le trazioni alla sbarra consentono una buona tonificazione di tutto il tronco. Si tratta di un allenamento completo, ma non per tutti e decisamente faticoso.
Trazioni alla sbarra: quante farne, esecuzione corretta, errori da evitare
Una domanda comune è: quante se ne fanno?
Non c’è un quantitativo giusto, dipende da quanto si è allenati e da quali sono gli obiettivi prefissi. Ovviamente s’inizia gradualmente in base a ciò che si può fare, quindi si può iniziare con quattro serie da uno, poi aumentare fino ad arrivare al numero massimo che se ne possono eseguire.
Parlando in termini di obiettivi, se si desidera aumentare la forza si cercherà di eseguire almeno cinque ripetizioni velocemente, se invece si mira ad aumentare la massa si va da sei a dieci ripetizioni mentre se è la resistenza che si vuole incrementare si andrà dalle dieci ripetizioni in su.
Sarebbe utile stabilire un programma con un allenatore.
Ed infine vediamo quali sono gli errori da non fare e come si esegue una buona trazione.
In primis l’esecuzione ottimale di una trazione avviene quando le scapole aderiscono al torace, i gomiti sono indietro, il petto infuori e si porta il mento oltre la sbarra e poi il busto a toccarla.
Quali sono gli errori da evitare?
- Le trazioni si fanno in modo completo ovvero dopo il mento si porta il busto a toccare o superare la barra stessa;
- Respirare bene è fondamentale, se si va in apnea si rischia troppo sforzo, come sopra detto espirare quando ci si solleva ed inspirare in discesa;
- I piedi non vanno mai incrociati, le gambe son sempre parallele;
- Non si deve mai oscillare perché annulla l’effetto dell’esercizio ed inoltre la muscolatura lavora male e si rischiano posizioni sbagliate del bacino.
Infine qualche consiglio importante:
- Chiaramente all’inizio è difficile per questo bisogna essere ben allenati e le attrezzature della palestra forniscono la propedeutica ottimale;
- Iniziare con le trazioni a presa supina se non si eseguono esercizi preparatori in palestra
- Fare sempre stretching prima e dopo;
- Aumentare gradualmente le trazioni alla sbarra, se una settimana si riescono a fare tre serie da uno la settimana dopo si proverà con tre serie da due;
- Non sforzarsi oltre il limite, meglio poche trazioni eseguite bene che molte eseguite male;
- I gomiti sono rivolti verso il basso e poi all’indietro quando ci si tira su;
- Non eseguire l’esercizio in modo incompleto, non serve a nulla;
- Allenare la presa è molto importante per chi ha mani deboli, inoltre va usato il carbonato di magnesio se sudano molto le mani;
- Essere costanti, evitare di saltare e rimandare una volta che si è iniziato.
Avete mai eseguito le trazioni alla sbarra? Cosa ne pensate? Come avete iniziato? Avete un personal trainer o vi allenate da soli?
