Plank: il migliore esercizio per avere addominali scolpiti
Avete mai sentito parlare di plank ? E’ un esercizio statico che si concentra sul lavoro addominale, ma allo stesso tempo fa lavorare tutti i muscoli del corpo e questo lo trasforma anche in un valido metodo per dimagrire.
Avere addominali perfetti è diventata un ossessione, non per tutti fortunatamente. L’uomo e la donna moderni non riescono ad accettare la propria immagine e cercano di adeguarsi ai canoni di bellezza della società, sempre più particolari.
A pensarci bene gli addominali scolpiti sono sempre stati una prerogativa dell’uomo, poi anche la donna è stata coinvolta e si è capovolta la concezione di ventre femminile: prima arrotondato, accogliente, simbolo di fertilità e maternità, ma ora scolpito a rivendicare il simbolico diritto di essere forti e potenti come gli uomini.
Una premessa doverosa è che l’esercizio permette di sviluppare la muscolatura addominale, ma per far uscire la cosiddetta tartaruga o six pack è necessario curare l’alimentazione e dimagrire fino ad avere una percentuale di grasso almeno inferiore al 20% . Più sarà bassa ( entro limiti fisiologici , perché una percentuale di grasso minima è necessaria alla salute ) e più le inserzioni addominali saranno evidenti e si vedrà il six pack . Più la percentuale di grasso sarà alta e più avrete l’effetto tartaruga … in letargo !
Se avete provato l’esercizio plank in palestra , vi sarete accorti che sebbene sembri molto facile non lo è così tanto, lo sforzo è assicurato. Durante il riscaldamento in palestra una buona soluzione è proporre questo esercizio per rafforzare gli addominali e resistere in quella posizione non è poi così facile.
Sommario:
Plank e core: cosa sono?
Con “core” si identifica la fascia muscolare centrale del corpo composta dai seguenti muscoli: addominali, obliqui sia esterni che interni, traverso, diaframma, pavimento pelvico, quadrato dei lombi, paravertebrali e multifido. Il “core” sostanzialmente ha la funzione di garantire stabilità in determinati movimenti, ma è utile anche per la buona postura, per diminuire l’incidenza di ernie del disco, protusioni e lombalgie e dunque anche funzionale per la salute (a patto che sia appunto allenato).
Per allenare il core si utilizzano esercizi come il plank, con l’aiuto di altri muscoli come glutei, muscoli ischiocrurali, flessori dell’anca e muscoli del cigolo scapolo omerale.
Il plank, dunque, serve principalmente ad allenare e tonificare l’addome. Ecco come si esegue correttamente l’esercizio plank:
- Porsi proni sul pavimento.
- Ci si appoggia sugli avambracci e sulle punte dei piedi.
- Il corpo deve formare una linea retta.
- I muscoli dei glutei e dell’addome sono contratti.
- Tenere la posizione (si parte da un minuto per poi innalzare progressivamente il tempo) quindi lentamente rilassarsi per almeno una ventina di secondi e procedere nuovamente. Ripetere 4 volte.
Dicevo che questa posizione sembra molto facile, ma mantenerla lo è un po’ di meno, lo forzo si fa sentire, a volte si scivola con le punte dei piedi, ma il risultato si ottiene.
Una delle difficoltà sta proprio nel mantenere la posizione in linea retta senza sollevarsi troppo, ma attenzione solo gli addominali lavorano i muscoli della schiena non vanno contratti, non devono esserci dolori a livello lombare, se compaiono state sbagliando l’esercizio.
Ricordo che i piedi non sono uniti ma leggermente distanziati, le spalle non devono essere eccessivamente caricate.
Cosa serve per fare questo esercizio? Resistenza e forza di volontà necessariamente, i risultati si vedranno con il tempo. L’esercizio va fatto almeno una volta al giorno.
Gli errori più comuni del plank:
- gomiti non allineati, invece devono esserlo con le spalle;
- glutei rilassati, i glutei devono rimanere contratti per tutto il tempo dell’esercizio;
- i piedi non devono toccarsi;
- la schiena deve essere dritta, come una tavola, se si solleva l’esercizio è sbagliato (cercate di eseguirlo davanti ad uno specchio);
- il collo è dritto ma è rilassato, non vi è tensione;
- addome rilassato e schiena contratta, questo è un grosso errore perché si causano dei dolori lombari, l’addome è teso fino alla fine dell’esercizio mentre la schiena è rilassata.
Consigli per eseguire il plank:
- porsi vicino ad uno specchio per controllare la posizione della schiena;
- iniziare con il mantenere la posizione per meno di un minuto, poi per un minuto quindi allungare il tempo dell’esercizio;
- in linea di massima almeno una volta al giorno dovrebbe essere eseguito ma poi si può passare anche a due o a tre.
Benefici del plank
Che vantaggi ci sono nell’eseguire il plank? Avere un addome tonico ovviamente, glutei sodi, schiena dritta e forte, gambe toniche, migliora la postura, aiuta ad aumentare l’equilibrio; non ci si deve per forza iscrivere in palestra e quindi è un esercizio che si può fare tranquillamente a casa quando si ha tempo. L’esercizio va eseguito con calma ed in modo progressivo.
30 Day Plank Challenge (La sfida dei 30 giorni plank)
Questa sfida consiste nell’eseguire per 30 giorni l’esercizio plank rispettando i tempi della tabella sotto.
- Giorno 1, 20 sec.
- Giorno 2, 20 sec.
- Giorno 3, 30 sec.
- Giorno 4, 30 sec.
- Giorno 5, 20 sec.
- Giorno 6, RIPOSO.
- Giorno 7, 45 sec.
- Giorno 8, 45 sec.
- Giorno 9, 60 sec.
- Giorno 10, 60 sec.
- Giorno 11, 60 sec.
- Giorno 12, 90 sec.
- Giorno 13, RIPOSO.
- Giorno 14, 90 sec.
- Giorno 15, 90 sec.
- Giorno 16, 120 sec.
- Giorno 17, 120 sec.
- Giorno 18, 150 sec.
- Giorno 19, RIPOSO.
- Giorno 20, 150 sec.
- Giorno 21, 150 sec.
- Giorno 22, 180 sec.
- Giorno 23, 180 sec.
- Giorno 24, 210 sec.
- Giorno 25, 210 sec.
- Giorno 26, RIPOSO.
- Giorno 27, 240 sec.
- Giorno 28, 240 sec.
- Giorno 29, 270 sec.
- Giorno 30, 300 sec.
Le diverse esecuzioni del plank
Plank con fitball
- porre gli avambracci sulla fitball e puntellarsi sulle punte dei piedi;
- assumere la posizione plank con la schiena che forma una linea retta;
- mantenere la posizione e poi rilassarsi.
Non piegare le ginocchia e non curvare la schiena.
Plank con braccio teso alternato
- porsi in posizione plank;
- gomiti allineati, schiena dritta e sostenersi sulle punte dei piedi;
- stendere davanti a sé, in modo alternato, un braccio per volta.
Non spezzare la linea retta e non muovere la schiena.
Plank con gamba tesa alternata
- porsi in posizione plank;
- gomiti allineati, schiena dritta e sostenersi sulle punte dei piedi;
- stendere dietro, in modo alternato, una gamba per volta.
Non spezzare la linea retta, mantenere i glutei tesi e non muovere la schiena.
Il plank è un esercizio statico che funziona davvero a patto di eseguirlo correttamente e tutti i giorni. Può essere anche eseguito dalle donne che dopo il parto vogliono fare degli esercizi per tonificare la muscolatura dell’addome.
Un suggerimento: usate l’esercizio ed il tempo che impiegate per eseguirlo per fare un po’ di meditazione così anche l’animo ne gioverà.
Ecco anche un video (in inglese) dove si può vedere come eseguire correttamente il plank.
Ricordate che è importante:
- andare con progressione, soprattutto se si è sedentari;
- non esagerare;
- seguire una dieta corretta (ipocalorica, senza junk food e con molta acqua);
- implementare il plank con altri esercizi;
- usare un tappetino, così sarà anche meno facile scivolare;
- l’importante è la qualità del movimento, non solo quanto si resiste o quanto se ne fa al giorno;
- la costanza è fondamentale, ritagliatevi un tempo prestabilito al giorno per eseguire il plank;
- durante il corso della giornata se riuscite fate anche dello stretching.
Cosa ne pensate del plank? Vi piace questo esercizio per tonificare gli addominali? Raccontateci della vostra esperienza e dei vostri risultati!
Vedo daperttutto questo Plank Challenge, ma vi assiccuro che se una persona non è allenata, o comunque non ha fatto attività fisica in passato.. gli è praticamente impossibile arrivare a 5 min in un solo mese… Pura Fantasia… Per arrivare a 5 minuti ci vogliono svariati mesi…
sono d accordo con gesuino e sono anche un po’ perplesso sul fatto che i muscoli lombari non siano coinvolti, specialmente nel momento in cui contrai l addome e i glutei. anche perché è un esercizio in cui lavora molto la cinta addominale dove i lombari sono per forza di cose coinvolti..