Alimenti che fanno bene al cuore: cosa mangiare?
Le malattie cardiache rappresentano circa un terzo delle morti nel mondo (1). L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella salute del cuore e può influenzare il vostro rischio di malattie cardiache. Infatti, alcuni alimenti possono influenzare la pressione, i trigliceridi, i livelli di colesterolo e le infiammazioni, che sono tutti fattori di rischio per le malattie cardiache. Andiamo a scoprire gli alimenti che fanno bene al cuore e cosa mangiare per mantenere il cuore in salute.
Sommario:
Alimenti che fanno bene al cuore
Ecco quali sono gli alimenti che aiutano il cuore:
Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde come gli spinaci, il cavolo ed i cavolfiori sono ben conosciute per la grande quantità di vitamine, minerali ed antiossidanti.
In particolare, sono un’ottima fonte di vitamina K, che aiuta a proteggere le arterie e a promuovere una corretta coagulazione del sangue (2, 3).
Sono inoltre ricche di nitrati alimentari, che aiuterebbero ad abbassare la pressione, a diminuire la rigidezza arteriosa e a migliorare la funzione delle cellule della mucosa dei vasi sanguigni (4).
Alcuni studi avrebbero anche trovato un’associazione tra un’elevata assunzione di verdure a foglia verde ed un minore rischio di malattie cardiache.
Un’analisi, effettuata su otto studi, ha scoperto che aumentare l’apporto di verdure a foglia verde è associato ad un’incidenza del 16% minore di malattie cardiache (5).
Un altro studio effettuato in 29.689 donne ha mostrato che un alto apporto di verdure a foglia verde sarebbe associato ad un rischio significativamente minore di coronaropatie (6).
RIASSUNTO: Le verdure a foglia verde sono ricche di vitamina K e nitrati, che possono aiutare a ridurre la pressione e a migliorare la funzione arteriosa. Alcuni studi mostrano che un alto apporto di verdure a foglia verde è associato ad un minore rischio di malattie cardiache.
Grani interi
I grani interi presentano tutte le componenti di un grano ricche di nutrienti: il germe, l’endosperma e la crusca.
Tra i grani interi più diffusi abbiamo: quelli integrali, il riso integrale, l’avena, la segale, l’orzo, il grano saraceno e la quinoa.
Rispetto ai grani raffinati, quelli interi sono più ricchi di fibra, che potrebbe aiutare a ridurre il colesterolo cattivo LDL e a diminuire il rischio di malattie cardiache (7, 8, 9).
Diversi studi hanno scoperto che includere più grani interi nell’alimentazione può portare benefici alla salute.
Un’analisi, effettuata su 45 studi, ha concluso che mangiare 3 porzioni al giorno di grano intero sarebbe associato ad un rischio del 22% minore di malattie cardiache (10).
Similarmente, un altro studio ha scoperto che mangiare almeno tre porzioni di grano intero diminuirebbe significativamente la pressione sistolica di 6 mm Hg, che è abbastanza per ridurre, del 25%, il rischio di infarto (11).
Quando acquistate grani interi, assicuratevi di leggere con attenzione la lista degli ingredienti.
Parole come “grano intero” o “farina integrale” indicano un prodotto integrale, mentre invece prodotti con su scritto “farina di frumento” o “multi cereali” potrebbero non esserlo.
RIASSUNTO: Alcuni studi mostrano che mangiare grani interi è associato ad un colesterolo più basso e ad una minore pressione sistolica, così come ad un minore rischio di malattie cardiache.
Frutti di bosco
Tra gli alimenti che fanno bene al cuore troviamo anche i frutti di bosco. Le fragole, i mirtilli, le more ed i lamponi sono ricchissimi di importanti nutrienti che giocano un ruolo fondamentale nella salute del cuore.
I frutti rossi sono inoltre ricchi di antiossidanti come le antocianine, che proteggono dallo stress ossidativo e dalle infiammazioni che contribuiscono allo sviluppo di malattie cardiache (12).
Alcuni studi hanno mostrato che mangiare molti frutti di bosco può ridurre diversi fattori di rischio per le malattie cardiache.
Ad esempio, uno studio effettuato su 27 adulti con sindrome metabolica, ha mostrato che bere una bevanda fatta di fragole liofilizzate, per otto settimane, abbasserebbe i livelli di colesterolo “cattivo” LDL dell’11% (13).
La sindrome metabolica è un insieme di disturbi associati ad un elevato rischio di malattie cardiache.
Un altro studio ha scoperto che mangiare mirtilli ogni giorno migliorerebbe la funzione delle cellule che rivestono la mucosa dei vasi sanguigni, che aiuta a controllare la pressione del sangue e la sua coagulazione (14).
Inoltre, un’analisi effettuata su 22 studi ha mostrato che mangiare frutti rossi è associato ad una riduzione del colesterolo “cattivo” LDL, della pressione sistolica, dell’indice di massa corporea e di alcuni marker infiammatori (15).
I frutti rossi possono rappresentare degli ottimi snack o dei deliziosi dessert poveri di calorie. Provate ad aggiungerne un po’ alla vostra alimentazione, per approfittare di tutti i loro incredibili benefici.
RIASSUNTO: I frutti rossi sono ricchi di antiossidanti. Alcuni studi hanno mostrato che mangiarli può portare ad una riduzione di diversi fattori di rischio per le malattie cardiache.
Avocado
Gli avocado sono un’ottima fonte di grassi monoinsaturi “amici” del cuore, che sono stati associati a livelli di colesterolo più bassi e ad un minore rischio di malattie cardiache (16).
Uno studio ha osservato gli effetti provocati da tre diete fatte per fare abbassare il colesterolo in 45 persone obese e sovrappeso: ad uno dei tre gruppi venne chiesto di mangiare un avocado al giorno.
Il gruppo che assunse l’avocado presentò riduzioni sia nel colesterolo LDL che nella sua forma più piccola e densa, che si pensa sia quella più pericolosa, in quanto aumenterebbe significativamente il rischio di malattie cardiache (17).
Un altro studio, effettuato su 17.567 individui, ha mostrato che quelli che mangiano avocado regolarmente hanno meno possibilità di avere sindrome metabolica (18).
Gli avocado sono inoltre ricchi di potassio, un nutriente essenziale per la salute del cuore. Infatti, un solo avocado fornisce 975 milligrammi di potassio, e cioè il 28% del fabbisogno giornaliero (19).
Assumere almeno 4.7 grammi di potassio al giorno può aiutare ad abbassare la pressione di circa 8.0/4.1 mm Hg e questo è associato ad un rischio del 15% minore di infarto (20).
RIASSUNTO: Gli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi e potassio. Potrebbero aiutare ad abbassare il colesterolo, la pressione ed il rischio di sindrome metabolica.
Pesci grassi ed olio di pesce
I pesci grassi come il salmone, lo sgombro, le sardine ed il tonno, sono ricchi di acidi grassi omega-3, che sono stati a lungo studiati per i loro benefici sulla salute del cuore.
In uno studio, effettuato su 324 persone, si vide che mangiare del salmone tre volte a settimana per otto settimane diminuirebbe significativamente la pressione diastolica (21).
Un altro studio ha mostrato che mangiare pesce provocherebbe – a lungo andare – un abbassamento dei livelli del colesterolo totale, dei trigliceridi, della glicemia e della pressione sistolica.
Si vide inoltre che mangiando 100 grammi in meno di pesce si aveva un aumento del 19% di sviluppare un ulteriore fattore di rischio per il cuore, come ad esempio pressione alta, diabete o obesità (22).
Se non apprezzate particolarmente il pesce, l’olio di pesce è un’altra valida opzione per assumere la corretta dose giornaliera di omega-3.
Gli integratori a base di olio di pesce potrebbero ridurre i trigliceridi nel sangue, aumentando la funzione arteriosa e diminuendo la pressione sanguigna (23, 24, 25, 26).
Altri integratori a base di omega-3 molto diffusi sono: quello a base di olio di Krill o quello a base di olio di alghe.
RIASSUNTO: Sia i pesci grassi che l’olio di pesce sono ricchi di acidi grassi omega-3 e potrebbero aiutare a ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui la pressione, i trigliceridi ed il colesterolo.
Noci
Le noci sono un’ottima fonte di fibre e micronutrienti come il magnesio, il rame ed il manganese (27).
Alcuni studi scientifici dimostrano che includere una piccola porzione di noci nell’alimentazione può aiutare a proteggere contro le malattie cardiache.
Secondo un’analisi, mangiare le noci potrebbe ridurre il colesterolo cattivo LDL, fino al 16%, abbassare la pressione diastolica di 2-3 mm Hg e diminuire lo stress ossidativo e le infiammazioni (28).
Un altro studio, effettuato su 365 partecipanti, ha mostrato che la dieta integrata con le noci porterebbe ad un ulteriore diminuzione del colesterolo totale e di quello LDL (29).
Alcuni studi hanno anche scoperto che mangiare regolarmente noci è associato ad un minore rischio di malattie cardiache (30, 31).
RIASSUNTO: Alcuni studi suggeriscono che le noci possono aiutare a ridurre il colesterolo e la pressione e potrebbero essere associati ad un minore rischio di malattie cardiache.
Fagioli
I fagioli contengono amido resistente, che bypassa la digestione e viene fermentato dai batteri intestinali buoni (32).
Secondo alcuni studi effettuati su animali, l’amido resistente può migliorare la salute del cuore, diminuendo i livelli, nel sangue, di trigliceridi e di colesterolo (33, 34, 35).
Diversi studi hanno inoltre scoperto che mangiare fagioli può ridurre alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache.
In uno studio, effettuato su 16 individui, si vide che mangiare fagioli pinto ridurrebbe i livelli di trigliceridi nel sangue ed abbasserebbe i livelli di colesterolo cattivo LDL (36).
Un altro studio ha anche scoperto che una dieta ricca di fagioli e legumi diminuirebbe significativamente i livelli di colesterolo LDL (37).
Inoltre, mangiare fagioli è stato associato ad una pressione più bassa e ad un minore rischio di infiammazione, entrambi fattori di rischio per le malattie cardiache (38).
RIASSUNTO: I fagioli sono ricchi di amido resistente e ridurrebbero i livelli di colesterolo e trigliceridi, abbassando anche la pressione sanguigna e diminuendo il rischio di infiammazioni.
Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente è ricco di antiossidanti come i flavonoidi, che possono aiutare a migliorare la salute del cuore.
Curiosamente diversi studi hanno associato il cioccolato ad un minore rischio di malattie cardiache.
Un grande studio scientifico ha anche dimostrato che chi mangia cioccolato fondente almeno 5 volte a settimana avrebbe un rischio del 57% minore di coronaropatie, rispetto a chi invece non ne mangia (39).
Un altro studio ha scoperto che mangiare cioccolato almeno due volte a settimana è associato ad un rischio del 32% minore di avere placche calcificate nelle arterie (40).
Tenete a mente che questi studi mostrano un’associazione, ma non si esclude comunque il fatto che potrebbero essere anche altri i fattori che contribuiscono ad apportare questi benefici alla salute. Per di più, ricordate che il cioccolato può essere ricco di zuccheri e calorie, che potrebbero vanificare molte delle sue proprietà.
Assicuratevi di scegliere un cioccolato fondente di qualità, che abbia un contenuto di cacao almeno del 70%, ed evitate di mangiarne troppo se volete trarre i suoi benefici.
RIASSUNTO: Il cioccolato fondente è ricco di antiossidanti come i flavonoidi. È stato associato ad un rischio minore di sviluppare placche nelle arterie e coronaropatie.
Pomodori
I pomodori sono ricchi di licopene, un pigmento naturale delle piante con potenti proprietà antiossidanti (41).
Gli antiossidanti aiutano a neutralizzare i pericolosi radicali liberi, prevenendo i danni ossidativi e le infiammazioni, entrambi fattori che potrebbero incrementare il rischio di malattie cardiache.
Bassi livelli di licopene sono associati ad un maggiore rischio di infarti e ictus (42, 43).
Un’analisi, effettuata su 25 studi, ha mostrato che un alto apporto di alimenti ricchi di licopene è associato ad un minore rischio di malattie cardiache ed infarto (44).
Un altro studio, questa volta effettuato su 50 donne obese, ha scoperto che mangiare due pomodori crudi per quattro volte a settimana, aumenterebbe i livelli di colesterolo buono HDL (45).
Alti livelli di colesterolo HDL possono aiutare ad eliminare il colesterolo in eccesso e le placche arteriose, così da mantenere il cuore in salute e proteggere contro le malattie cardiache e gli infarti (46).
RIASSUNTO: I pomodori sono ricchi di licopene e sono stati associati ad un minore rischio di malattie cardiache ed infarti, così come ad un aumento del colesterolo “buono” HDL.
Mandorle
Le mandorle sono estremamente ricche di nutrienti e vantano una lunga lista di vitamine e minerali che sono cruciali per la salute del cuore.
Sono anche un’ottima fonte di grassi monoinsaturi e fibre, due importanti nutrienti che possono aiutare a proteggere contro le malattie cardiache (47).
La ricerca suggerisce che mangiare mandorle potrebbe avere un potente effetto sui vostri livelli di colesterolo.
Uno studio, effettuato su 48 persone con colesterolo alto, ha mostrato che mangiare 43 grammi di mandorle ogni giorno per sei settimane ridurrebbe il grasso addominale ed i livelli di colesterolo cattivo LDL, due fattori di rischio per le malattie cardiache (48).
Un altro piccolo studio ha riscontrato risultati simili, riportando che mangiare mandorle per quattro volte a settimana risulterebbe in un abbassamento significativo sia dei livelli di colesterolo totale sia di quello LDL (49).
La ricerca mostra inoltre che mangiare mandorle è associato ad alti livelli di colesterolo HDL, che può aiutare a ridurre l’accumulo di placche e a mantenere le arterie pulite (50, 51).
Ricordate che pur essendo ricche di nutrienti, le mandorle sono anche ricche di calorie. Misurate le vostre porzioni e non mangiatene eccessivamente se state cercando di perdere peso.
RIASSUNTO: Le mandorle sono ricche di fibre e di grassi monoinsaturi e sono state associate ad una riduzione del colesterolo e del grasso addominale.
Semi
Tra i cibi che fanno bene al cuore triviamo anche i semi da mangiare. I semi di chia, i semi di lino ed i semi di canapa sono tutti ottime fonti di nutrienti che fanno bene al cuore, tra cui la fibra e gli acidi grassi omega-3.
Numerosi studi hanno scoperto che aggiungere questi tipi di semi buoni da mangiare alla vostra alimentazione può migliorare molti fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui l’infiammazione, la pressione, il colesterolo ed i trigliceridi.
Ad esempio, i semi di canapa sono ricchi di arginina, un amminoacido che è stato associato con ridotti livelli di alcuni marker infiammatori (52).
I semi di lino, invece, potrebbero aiutare a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e della pressione.
Uno studio, effettuato su persone con pressione alta, ha mostrato che mangiare 30 grammi di semi di lino ogni giorno per circa sei mesi diminuirebbe la pressione sistolica di circa 10 mm Hg e quella diastolica di circa 7 mm Hg (53).
In uno studio, effettuato su 17 persone, si vide che mangiare del pane fatto con i semi di lino ridurrebbe il colesterolo totale del 7% e quello LDL del 9% (54).
Anche se ancora serve più ricerca in merito agli effetti dei semi di chia sulla salute del cuore, uno studio sui ratti ha mostrato che mangiare semi di chia abbasserebbe i livelli di trigliceridi nel sangue ed aumenterebbe i livelli di colesterolo buono HDL (55).
RIASSUNTO: Alcuni studi su umani e su animali hanno scoperto che mangiare semenza potrebbe migliorare diversi fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui le infiammazioni, la pressione, il colesterolo ed i trigliceridi.
Aglio
Per secoli l’aglio è stato utilizzato come rimedio naturale per trattare diversi disturbi.
Negli ultimi anni la ricerca ha confermato le sue potenti proprietà medicinali ed ha scoperto che l’aglio può perfino aiutare a migliorare la salute del cuore: questo grazie alla presenza di un composto chiamato allicina, che si crede abbia una moltitudine di effetti terapeutici (56).
In uno studio si vide che assumere dell’estratto di aglio in dosi di 600-1500 mg al giorno, per 24 settimane, era tanto efficace quanto una comune prescrizione medica per abbassare la pressione (57).
Un’analisi ha raccolto i risultati di 39 studi ed ha scoperto che l’aglio può ridurre il colesterolo totale di circa 17 mg/dL ed il colesterolo LDL di 9 mg/dL in quelli con colesterolo alto (58).
Altri studi hanno scoperto che l’estratto di aglio può inibire l’accumulo delle piastrine, che potrebbe ridurre il rischio di coaguli di sangue e infarti (59, 60).
Assicuratevi di consumare l’aglio crudo, o in alternativa sbriciolatelo e lasciatelo così qualche minuto prima di cucinarlo, questo breve procedimento porta alla formazione dell’allicina, massimizzando quindi i benefici per la salute.
RIASSUNTO: L’aglio ed i suoi composti aiuterebbero ad abbassare la pressione ed il colesterolo. Potrebbero anche inibire la formazione di coaguli di sangue.
Olio d’oliva
Tra gli alimenti che fanno bene al cuore troviamo anche l’olio d’oliva che rappresenta uno degli alimenti principali della dieta mediterranea ed i suoi benefici sono stati ampiamente documentati.
L’olio d’oliva è ricco di antiossidanti, che possono alleviare le infiammazioni e diminuire il rischio di malattie croniche (61, 62).
È anche ricco di acidi grassi monoinsaturi e molti studi lo hanno associato a miglioramenti nella salute del cuore.
Infatti uno studio, effettuato su 7216 adulti con elevato rischio di malattie cardiache, ha mostrato che quelli che assumevano più olio d’oliva avevano un rischio del 35% minore di sviluppare malattie cardiache.
Inoltre, un elevato apporto di olio d’oliva sarebbe associato ad un rischio del 48% minore di morire per malattie cardiache (63).
Un altro grande studio ha mostrato che un alto apporto di olio d’oliva è associato ad una bassa pressione sistolica e diastolica (64).
Approfittate dei molti vantaggi dell’olio d’oliva, aggiungendolo a piatti cotti o a salse e vinaigrette.
RIASSUNTO: L’olio d’oliva è ricco di antiossidanti e di grassi monoinsaturi. Aiuterebbe anche ad abbassare la pressione e il rischio di malattie cardiache.
Edamame
L’edamame è il fagiolo di soia acerbo, che si può trovare frequentemente nella cucina Asiatica.
Come altri prodotti di soia, l’edamame è ricco di isoflavoni di soia, un tipo particolare di flavonoide che potrebbe aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo e migliorare la salute del cuore (65).
Un’analisi, effettuata su 11 studi, ha mostrato che 50 grammi di proteine di soia al giorno diminuirebbero il colesterolo LDL del 3% circa (66).
Se combinato ad altri cambiamenti alimentari potrebbe apportare piccoli cambiamenti ai livelli di colesterolo, il che potrebbe comunque avere un grande impatto sul rischio di malattie cardiache.
Uno studio ha mostrato che diminuire i livelli di colesterolo totale del 10% sarebbe associato ad un rischio del 15% minore di morire di coronaropatie (67).
Oltre al suo contenuto di isoflavoni, l’edamame è un’ottima fonte di altri nutrienti importanti per il cuore, tra cui antiossidanti e fibra alimentare (68, 69).
RIASSUNTO: L’edamame contiene gli isoflavoni della soia, che aiuterebbero ad abbassare i livelli di colesterolo. L’edamame contiene inoltre fibra ed antiossidanti, anch’essi benefici per il cuore.
Tè Verde
Il tè verde è stato associato ad una serie di benefici, da un aiuto nel bruciare i grassi ad una migliore sensibilità insulinica (70, 71).
È inoltre ricco di polifenoli e catechine, che possono comportarsi come antiossidanti per prevenire i danni cellulari, ridurre le infiammazioni e proteggere la salute del cuore.
Secondo un’analisi effettuata su 20 studi, un’elevata assunzione di catechine – presenti nel tè verde – è associata ad un abbassamento significativo dei livelli di LDL e di colesterolo totale (72).
Inoltre un’analisi, effettuata su 1367 persone, ha mostrato che il tè verde diminuirebbe i livelli sia della pressione sistolica che di quella diastolica (73).
Un altro piccolo studio ha scoperto che assumere estratto di tè verde per tre mesi ridurrebbe la pressione, i trigliceridi, l’LDL ed il colesterolo totale (74).
Anche gli integratori a base di tè verde o il Matcha – una bevanda simile al tè verde ma fatta con foglie di tè intere – potrebbero apportare benefici al cuore.
RIASSUNTO: Il tè verde è ricco di polifenoli e catechine. Ed è stato associato a bassi livelli di colesterolo, di trigliceridi e di pressione.
Conclusione finale
Emergono sempre più prove sulla potenza del legame tra l’alimentazione e le malattie cardiache.
Ciò che mettete nel vostro piatto può influenzare praticamente ogni aspetto della salute del vostro cuore, dalla pressione e le infiammazioni ai livelli di colesterolo e dei trigliceridi.
Includere nella dieta quotidiana questi alimenti che fanno bene al cuore può aiutarvi a mantenere il cuore in salute e minimizzare in questo modo il rischio di malattie cardiache.
