Omega-3: proprietà e benefici per la salute scientificamente provati
Gli acidi grassi omega-3 sono incredibilmente importanti per la salute umana. Hanno un’infinità di benefici sia per il corpo che per il cervello. Pochissimi nutrienti sono stati studiati tanto approfonditamente quanto gli acidi grassi omega-3. Ma cosa sono gli omega-3? A cosa serve? Andiamo a scoprire le proprietà degli omega-3 ed i benefici per la salute scientificamente provati.
Sommario:
Omega-3: proprietà e benefici scientificamente provati
Ecco qui i benefici degli acidi grassi omega-3 supportati dalla scienza.
1. Gli omega-3 possono combattere la depressione e l’ansia
La depressione è tra i disturbi mentali più diffusi al mondo. I sintomi includono: tristezza, letargia, ed un generale disinteresse per la vita (1, 2).
Anche l’ansia è un disturbo molto comune, caratterizzato da una preoccupazione costante e da nervosismo (3).
Alcuni studi hanno mostrato che le persone che assumono omega-3 regolarmente sono meno propense ad essere depresse (4, 5).
Altri studi, invece, hanno scoperto che, nelle persone che soffrono di depressione o ansia, i sintomi migliorano grazie all’assunzione di integratori di omega-3 (6, 7, 8).
Ci sono tre tipi di acidi grassi omega-3: ALA, EPA e DHA. Tra i tre, l’EPA sembra essere il migliore per combattere la depressione (9).
Uno studio ha anche scoperto che l’EPA è tanto efficace nel combattere la depressione quanto il Prozac, un farmaco antidepressivo (10).
RIASSUNTO: Gli integratori di omega-3 potrebbero aiutare a prevenire e a trattare ansia e depressione. L’EPA sembra essere il più efficace per combattere la depressione.
2. Possono migliorare la salute degli occhi
Il DHA, un tipo di omega-3, è uno dei principali componenti del cervello e della retina dell’occhio (11).
Se non assumete sufficienti quantità di DHA potreste avere problemi alla vista (12, 13).
Come si può ben pensare, dunque, assumere sufficienti quantità di omega-3 aiuterebbe a ridurre il rischio di degenerazione maculare, una delle principali cause al mondo di danni oculari permanenti e di cecità (14, 15).
RIASSUNTO: Il DHA, un acido grasso omega-3, è tra i principali componenti della retina dell’occhio. Potrebbe aiutare a prevenire la degenerazione maculare, che può provocare danni permanenti all’occhio e cecità.
3. Gli omega-3 sono cruciali per la crescita e lo sviluppo cerebrale nei neonati
Il DHA rappresenta il 40% degli acidi grassi polinsaturi presenti nel cervello, ed il 60% della retina dell’occhio (12, 16).
Non sorprende vedere quindi che i neonati nutriti con una formula fortificata con DHA hanno una vista migliore rispetto ai neonati a cui non viene somministrato DHA (17).
Assumere sufficienti omega-3 in gravidanza è stato associato a numerosi benefici per il bambino, tra cui (18, 19, 20):
- Maggiore intelligenza
- Migliore comunicazione e capacità relazionali
- Minori problemi di comportamento
- Minore rischio di ritardo dello sviluppo
- Minore rischio di ADHD, autismo e paralisi cerebrale
RIASSUNTO: Assumere sufficienti quantità di omega-3 durante la gravidanza è molto importante per lo sviluppo del bambino. Una carenza di omega-3 è associata a minore intelligenza, problemi alla vista e ad un maggiore rischio di problemi della salute.
4. Possono migliorare i fattori di rischio per le malattie cardiache
Gli ictus e gli infarti sono tra le maggiori cause di morte al mondo (21).
Decenni fa i ricercatori osservarono che le comunità che mangiavano più pesce avevano bassissimi tassi di queste malattie. Si scoprì in seguito che ciò era dovuto dall’assunzione di omega-3 (22, 23).
Da allora si vide che gli acidi grassi omega-3 apportavano diversi benefici alla salute del cuore (24).
Tra questi troviamo:
- Trigliceridi: possono provocare una significativa riduzione dei trigliceridi, più o meno del 15-30% (25, 26, 27).
- Pressione Sanguigna: possono ridurre i livelli della pressione nelle persone che soffrono di pressione alta (25, 28).
- Colesterolo HDL: gli omega-3 possono aumentare i livelli di colesterolo HDL (quello “buono”) (29, 30, 31).
- Coaguli di sangue: possono evitare l’accumulo di piastrine, che aiuta a prevenire la formazione di pericolosi coaguli (32, 33).
- Placche: tenendo le arterie lisce e libere da qualsiasi danno, gli omega-3 aiutano a prevenire placche che potrebbero ostruire ed indurire le arterie (34, 35).
- Infiammazioni: gli omega-3 riducono la produzione di alcune sostanze che vengono rilasciate durante la risposta infiammatoria (36, 37, 38).
In alcune persone gli omega-3 possono anche abbassare l’LDL (il colesterolo cattivo). Ma ci sono opinioni contrastanti al riguardo, in quanto alcuni studi avrebbero invece mostrato che gli omega-3 aumenterebbero l’LDL (39, 40).
Nonostante tutti questi benefici non ci sono ancora prove convincenti sull’influenza degli integratori di omega-3 sulla prevenzione di ictus ed infarti. Molti studi non hanno mostrato benefici (41, 42).
RIASSUNTO: È stato scoperto che gli omega-3 migliorerebbero molti fattori di rischio delle malattie cardiache. Tuttavia gli integratori di omega-3 non riducono il rischio di infarti o ictus.
5. Possono ridurre i sintomi dell’ADHD nei bambini
Il disturbo da deficit di attenzione (ADHD) è un disturbo comportamentale caratterizzato da mancanza di attenzione, impulsività ed iperattività (43).
Diversi studi hanno scoperto che i bambini con ADHD hanno, nel sangue, bassi livelli di acidi grassi omega-3, rispetto ai loro coetanei in salute (44, 45).
Molti studi hanno inoltre scoperto che gli integratori di omega-3 possono di fatto ridurre i sintomi dell’ADHD.
Gli omega-3 aiutano a migliorare l’attenzione e l’abilità di portare a termine un compito. Diminuiscono inoltre l’iperattività, l’impulsività, l’aggressività e l’irrequietezza (46, 47, 48, 49).
I ricercatori hanno recentemente valutato l’efficacia di diversi trattamenti per l’ADHD: hanno scoperto che tra i trattamenti più promettenti c’è l’utilizzo di integratori di olio di pesce (50).
RIASSUNTO: Gli integratori di omega-3 possono ridurre i sintomi dell’ADHD nei bambini. Migliorano l’attenzione e riducono l’iperattività, l’impulsività e l’aggressività.
6. Possono ridurre i sintomi della sindrome metabolica
La sindrome metabolica raggruppa una serie di disturbi, tra cui: obesità centrale (grasso addominale), pressione alta, insulino-resistenza, trigliceridi alti e bassi livelli di colesterolo “buono” (HDL).
È una delle preoccupazioni di maggior rilievo che riguardano la salute, poiché aumenta il rischio di sviluppare molte altre malattie, tra cui: diabete e malattie cardiache (51).
Gli acidi grassi omega-3 possono ridurre l’insulino-resistenza e le infiammazioni e migliorare i fattori di rischio per le malattie cardiache nelle persone con sindrome metabolica (52, 53, 54).
RIASSUNTO: Gli omega-3 possono avere numerosi benefici per le persone con sindrome metabolica. Possono ridurre l’insulino resistenza, combattere le infiammazioni e migliorare diversi fattori di rischio per le malattie cardiache.
7. Gli Omega-3 possono combattere le infiammazioni
L’infiammazione è incredibilmente importante, ne abbiamo bisogno per combattere le infezioni e riparare i danni presenti nel corpo.
A volte, però, le infiammazioni durano per un lungo periodo, pur non essendoci infezioni o lesioni: in questo caso si parla di infiammazione cronica (a lungo termine).
È risaputo che l’infiammazione a lungo termine può contribuire al manifestarsi di quasi tutte le malattie occidentali, tra cui anche il cancro e le malattie cardiache (55, 56, 57).
Gli acidi grassi omega-3 possono ridurre la produzione di molecole e sostanze associate alle infiammazioni, come gli eicosanoidi e le citochine (58, 59).
Alcuni studi hanno mostrato un’associazione tra un alto apporto di omega-3 ed una riduzione delle infiammazioni (8, 60, 61).
RIASSUNTO: Gli omega-3 possono ridurre l’infiammazione cronica, che può contribuire alle malattie cardiache, al cancro e ad altre malattie.
8. Possono contribuire a combattere le malattie autoimmuni
Nelle malattie autoimmuni il sistema immunitario confonde le cellule in salute per cellule estranee, attaccandole. Il diabete di tipo 1 ne è un ottimo esempio. In questa malattia il sistema immunitario attacca le cellule produttrici di insulina nel pancreas.
Gli omega-3 possono aiutare a combattere alcune di queste malattie e potrebbero essere particolarmente importanti nei primi stadi di vita.
Alcuni studi hanno mostrato che assumere sufficienti quantità di omega-3 durante il primo anno di vita è associato ad un ridotto rischio di diverse malattie autoimmuni, tra cui il diabete di tipo 1, il diabete autoimmune negli adulti e la sclerosi multipla (62, 63, 64).
È stato dimostrato che gli omega-3 aiutano anche a trattare il lupus, l’artrite reumatoide, la colite ulcerosa, il morbo di Crohn e la psoriasi (65, 66, 67, 68).
RIASSUNTO: Gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a combattere diverse malattie autoimmuni, tra cui il diabete di tipo 1, l’artrite reumatoide, la colite ulcerosa, il morbo di Crohn e la psoriasi.
9. Possono migliorare i disturbi mentali
Bassi livelli di omega-3 sono stati segnalati in persone con disturbi psichiatrici (69).
Alcuni studi hanno mostrato che gli integratori di omega-3 possono ridurre la frequenza degli sbalzi di umore e di ricadute in persone con schizofrenia e disturbo bipolare (69, 70, 71).
Assumere integratori di omega-3 potrebbe anche diminuire i comportamenti violenti (72).
RIASSUNTO: Le persone con disturbi mentali presentano spesso bassi livelli nel sangue di grassi omega-3. Migliorando lo status degli omega-3 si potrebbe avere un miglioramento nei sintomi.
10. Possono combattere il declino mentale legato all’invecchiamento e l’Alzheimer
Il declino della funzione cerebrale è una delle conseguenze inevitabili dell’invecchiamento.
Diversi studi hanno mostrato che un alto apporto di omega-3 è associato ad un minore declino cognitivo e ad una riduzione del rischio di Alzheimer (73, 74, 75).
Uno studio ha inoltre scoperto che le persone che mangiano pesce grasso tendono ad avere più materia grigia nel cervello: il tessuto cerebrale che processa le informazioni, la memoria e le emozioni (76).
RIASSUNTO: I grassi omega-3 potrebbero aiutare a prevenire il declino mentale dovuto all’invecchiamento e l’Alzheimer, ma si deve ancora effettuare molta ricerca al riguardo.
11. Potrebbero aiutare a prevenire il cancro
Il cancro è una delle maggiori cause di morte nel mondo occidentale, e da molto tempo ormai si pensa che gli acidi grassi omega-3 possano ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.
Alcuni studi hanno mostrato che le persone che consumano più omega-3 hanno un rischio del 55% minore di tumore al colon (77, 78).
L’assunzione di omega-3, inoltre, è stata associata ad un minore rischio di tumore alla prostata negli uomini e di tumore al seno nelle donne. Tuttavia, non tutti gli studi sono d’accordo al riguardo (79, 80, 81).
RIASSUNTO: L’apporto di omega-3 potrebbe diminuire il rischio di alcuni tipi di tumore, tra cui quello al colon, quello alla prostata e quello al seno.
12. Possono ridurre l’asma nei bambini
L’asma è una malattia polmonare cronica con sintomi come la tosse, il fiato corto e l’affanno.
Forti attacchi d’asma possono essere molto pericolosi e sono causati da infiammazioni e gonfiori nelle vie aeree polmonari.
Nell’ultimo decennio è inoltre aumentata notevolmente la percentuale di persone che soffre d’asma (82).
Diversi studi hanno associato gli omega-3 ad un minore rischio di asma in bambini e giovani adulti (83, 84).
RIASSUNTO: L’apporto di omega-3 è stato associato ad un minore rischio di asma sia nei bambini che nei giovani adulti.
13. Possono ridurre il fegato grasso
La steatosi epatica non alcolica (in inglese NAFLD, Non Alcoholic Fatty Liver Disease) è una malattia caratterizzata da un eccessivo accumulo di grasso nel fegato ed è più comune di quanto possiate pensare.
È aumentata con l’epidemia di obesità ed è ormai la causa più comune di malattie epatiche croniche nel mondo occidentale (85).
Integrare nella dieta gli acidi grassi omega-3 diminuirebbe il fegato grasso e le infiammazioni in persone con steatosi epatica non alcolica (85, 86).
RIASSUNTO: Gli acidi grassi omega-3 sono stati associati ad una riduzione del fegato grasso in persone con steatosi epatica non alcolica.
14. Potrebbero migliorare la salute di ossa ed articolazioni
L’osteoporosi e l’artrite sono due disturbi comuni che affliggono il sistema scheletrico.
Studi indicano che gli omega-3 possono migliorare la forza delle ossa, aumentando la quantità di calcio nelle ossa. Questo dovrebbe portare ad un ridotto rischio di osteoporosi (87, 88).
Gli omega-3 potrebbero inoltre aiutare con l’artrite. I pazienti che assumono integratori di omega-3 hanno riportato un minore dolore alle articolazioni ed una maggiore forza nella presa (89, 90).
RIASSUNTO: Gli omega-3 possono migliorare la forza delle ossa e la salute delle articolazioni, il che potrebbe portare ad un ridotto rischio di osteoporosi ed artrite.
15. Possono alleviare i dolori mestruali
I dolori mestruali si presentano nel basso ventre e nel bacino, e si espandono spesso nella parte inferiore della schiena. Tutto ciò si può tradurre in effetti molto negativi sulla qualità di vita di una persona.
Alcuni studi hanno però mostrato che le donne che assumono più omega-3 hanno dolori mestruali più lievi (91, 92).
Uno studio ha anche scoperto che gli integratori di omega-3 sarebbero perfino più efficaci dell’ibuprofene nel trattare forti attacchi di dolore durante le mestruazioni (93).
RIASSUNTO: Gli acidi grassi omega-3 possono ridurre i dolori mestruali. Uno studio ha anche scoperto che gli integratori di omega-3 possono essere più efficaci dell’ibuprofene, un farmaco antinfiammatorio.
16. Gli acidi grassi omega-3 potrebbero migliorare il sonno
Una buona dormita è tra le basi di una buona salute.
Alcuni studi hanno mostrato che la mancanza di sonno è associata a molte malattie tra cui: obesità, diabete e depressione (94, 95, 96, 97).
Bassi livelli di acidi grassi omega-3 sono associati a problemi di sonno nei bambini e di apnea del sonno ostruttiva negli adulti (98, 99).
Bassi livelli di DHA (acido docosaesaenoico, un grasso omega-3) sono anche stati associati a bassi livelli di melatonina, che è quella che aiuta ad addormentarsi (100).
Studi effettuati sia su bambini che su adulti hanno mostrato che gli integratori di omega-3 aumenterebbe la durata e la qualità del sonno (98, 100).
RIASSUNTO: Gli acidi grassi omega-3, specialmente il DHA, potrebbero migliorare la durata e la qualità del sonno in bambini e adulti.
17. Fanno Bene alla Pelle
Il DHA (acido docosaesaenoico) è un componente strutturale della pelle: è infatti il responsabile della salute delle membrane cellulari, che costituiscono gran parte della pelle.
Una membrana cellulare in salute porta ad avere una pelle morbida, idratata, elastica e senza rughe.
L’EPA (acido eicosapentaenoico) beneficia la pelle in altri modi, tra questi (101, 102):
- Gestendo la produzione di olio nella pelle.
- Gestendo l’idratazione della pelle.
- Prevenendo l’ipercheratosi dei follicoli piliferi (i piccoli brufolini rossi spesso presenti nei bicipiti).
- Prevenendo l’invecchiamento prematuro della pelle.
- Prevenendo l’acne.
Gli omega-3 possono inoltre proteggere la pelle dai danni del sole. L’EPA aiuta a bloccare il rilascio di sostanze che erodono il collagene presente nella pelle dopo essersi esposti al sole (101).
RIASSUNTO: Gli omega-3 possono aiutare a tenere le cellule della pelle in salute, prevenendo l’invecchiamento prematuro. Potrebbero anche proteggere la pelle dai danni del sole.
Conclusione finale
Gli acidi grassi omega-3 sono incredibilmente importanti per avere una salute ottimale.
Assumerli attraverso gli alimenti, come ad esempio i pesci grassi, è il modo migliore per assicurarsi un corretto apporto di omega-3.
Se, tuttavia, non mangiate molti pesci grassi allora dovreste tenere in considerazione l’idea di assumere integratori a base di omega-3: per le persone carenti di omega-3 è un modo economico ed efficace per migliorare la propria salute. Consigliamo sempre di sentire il parere di un medico prima di assumere un qualsiasi integratore.
Vi consigliamo di leggere anche: Cibi ricchi di omega-3.
