Crossfit: cos’è, benefici ed esercizi
Crossfit: l’avete mai fatto? Sapete di cosa si tratta? Scopriamo insieme cos’è il crossfit, che benefici se ne traggono e da quali esercizi è composto.
Sommario:
Crossfit: cos’è?
Il crossfit è stato ideato da Greg Glassman negli Stati Uniti negli anni ’70 ma la sua popolarità è esplosa solo negli anni novanta. Da allora hanno aperto numerose palestre con allenatori professionisti.
Il programma di crossfit si propone di rafforzare il fisico, potenziare i muscoli, raggiungere un benessere completo grazie a un allenamento completo. Gli esercizi possono essere sempre gli stessi o variare, oppure sono combinazioni di altri esercizi sportivi.
L’allenamento dura solitamente un’ora ma possono essere anche intensivi e durare 30 minuti e si possono usare diversi attrezzi.
Gli esercizi di crossfit si possono fare a casa? E’ preferibile di no, è meglio farsi seguire da un allenatore specifico e fare gli esercizi in palestra diversamente si possono riportare traumi articolari o scheletrici. Ed anche perché si necessita di attrezzatura che può variare, chi si allena nel crossfit può spaziare dall’arrampicata, alla corsa, al sollevamento pesi, al vogatore, ai manubri, agli anelli da ginnastica etc., quindi diventa difficile farlo in casa propria.
In sostanza dunque abbiamo un allenamento che sfrutta i movimenti naturali del corpo che però sono eseguiti in modo intenso ed è proprio questa la chiave del crossfit: più sforzo in meno tempo.
Crossfit: quali sono i benefici?
Parliamo di benefici, cosa offre il crossfit:
- potenziamento muscolare;
- maggiore resistenza;
- diminuzione della massa grassa;
- muscoli definiti e tonici;
- resistenza cardiorespiratoria (ovvero la capacità del corpo di elaborare e fornire ossigeno);
- resistenza muscolare (ovvero incrementare la capacità del corpo di fornire energia);
- aumenta la flessibilità e l’elasticità sia dei muscoli che delle articolazioni (ovvero ottimizzare l’arco di movimento di un’articolazione);
- aumenta la velocità (ovvero ridurre il tempo di ripetizione di un movimento);
- migliora la coordinazione (ovvero associare una serie di movimenti distinti in un unico movimento);
- migliora l’agilità;
- migliora equilibrio e postura;
- aumento della forza;
- aumento della potenza (ovvero la capacità di applicare la forza massima per un tempo minimo);
- accelera il metabolismo.
L’obiettivo che salta all’occhio è rafforzare tutto il corpo non concentrarsi solo su alcune zone per ottenere un fisico armonico e prestazioni elevate.
Il crossfit è perfetto sia per le donne che per gli uomini, sia per chi vuole ottenere i benefici sopra elencati e sia per chi vuole semplicemente dimagrire e tonificare il fisico.
Esistono anche delle limitazioni? Il crossfit non è consigliabile a chi soffre di problemi cardiaci, artrosi, traumi, patologie articolari o scheletriche . C’è inoltre chi sostiene che la maggior parte degli esercizi sono lattacidi quindi possono causare problemi circolatori nelle donne. Inoltre, c’è chi sostiene che l’essere competitivi in questo sport va ad intaccare la tecnica.
Inoltre si corre un alto rischio d’infortunio, specie se ci si allena da soli, di sovraccarico a livello articolare e di nausea e vomito a causa dello sforzo.
Perché scegliere il crossfit? Per allenare e tonificare i modo completo il corpo, se volete solo togliere un po’ di massa grassa non è un allenamento ideale per voi, se lo fate per un puro fine estetico è meglio optare per qualcos’altro perché il crossfit mira a completarvi come atleti.
Crossfit: gli esercizi
In primis occorre dire che il crossfit va provato e va scelto solo se la nostra condizione fisica ce lo permette.
Detto questo vediamo di quali esercizi si compone il crossfit:
- air squat, posizione eretta, piedi distanziati tra loro, paralleli, quindi si fa uno squat sollevando le braccia in aria;
- jumer squat, partire dalla posizione a rana e saltare in aria;
- plank, il classico esercizio con la schiena a tavola per rafforzare gli addominali;
- burpees, che abbiamo già visto in un altro approfondimento, posizione della rana, plank e poi salto
- pull up con sbarra fissa;
- flessioni a terra, piegando le braccia in modo da abassare il busto;
- ring dip esercizio agli anelli, si parte con le braccia tese che poi si piegano fino a quando la spalla scende sotto il gomito;
- arrampicata sulla corda;
- esercizi con la palla medica;
- crunch, che abbiamo già visto e che si possono fare in mod diversi;
- allungamenti camminando, ovvero gli affondi;
- salto con la corda;
- arrampicata;
- estensione della schiena;
- spostamento di carichi pesanti;
- stretching, prima e dopo l’allenamento;
- wall climb, ovvero salire con i piedi sul muro;
- box jump, ovvero salti a piedi uniti su di una scatola;
- deadlift (stacco) in cui dalla posizione eretta si solleva il bilanciere da terra;
- power clean, stacco in velocità, con strappo a cui segue la tirata;
- clean sollevare, un bilanciere fino all’altezza delle clavicole;
- snatch, sollevare il bilanciere, eseguire uno squat completo con il bilanciere sopra la testa mantenuto con le braccia distese;
- press, aggiungere gradualmente pesi al bilanciere;
- clean and jerck, sollevare un bilanciere prima fino all’altezza delle clavicole e poi sopra la testa concludendo con gambe e braccia tese.
In aggiunta a tutto questo andrebbero integrati: bici, corsa, vogatore e sollevamento pesi.
Come dicevamo sopra è importante capire e conoscere i propri limiti, eccedere può significare affaticarsi troppo e crearsi problemi.
Ed infine la domanda cruciale: il crossfit funziona? Sì, con costanza ed impegno si ottengono i benefici sopra elencati.
Cosa ne pensate del crossfit? L’avete già praticato? Quali sono le sequenze di esercizi che vi piacciono di più?
Carissimi Grazie
Complimenti scrivete veramente bene
Volevo condividere con voi la mia esperienza se ti va : per anni non ho potuto fare alcuna attivita sportiva oggi che sto bene ho deciso di intraprendere questa avventura nel mondo del crossfit. Ci sono poche fonti che parlano di crossfit tranne voi e un altro paio di portali come ww.mycrosslife.it non ho mai trovato tanto in italiano la maggior parte in inglese. Alla fine dopo essermi fatta una cultura ho fatto il grande passo. mi sono iscritta a crossfit nella mia citta e posso solo dirti che mi dispiace non averlo potuto fare prima. Sono contentissima e sopratutto in forma alla grande. Grazie per il tuo articolo e continua a scrivere sempre.
Un Bacio Eva da Fossò