Sport e Fitness

Crunch: un efficace esercizio per avere addominali perfetti

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Redazione Portalebenessere.com 2 Luglio 2019 19 Views

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Crunch: un efficace esercizio per avere addominali perfetti. Chi non vorrebbe una pancia piatta e muscoli tonici? Purtroppo non ci sono trucchi, occorre mangiare bene, stile di vita sano ed esercizi adeguati.

Una premessa infatti è doverosa : potete fare tutti i crunch o plank che volete , ma per far vedere ed uscire gli addominali e renderli visibili è necessario dimagrire fino ad avere una bassa percentuale di grasso. In caso contrario , i vostri muscoli del core si rafforzeranno ma resteranno nascosti sotto una coltre di grasso addominale che impedisce di rendere visibile il tanto ambito six pack ( o tartaruga che dir si voglia ) .

L’attività fisica e il fitness , per dare risultati reali, devono essere praticate in modo costante e gli esercizi devono essere eseguiti bene senza sforzi per la schiena o posture sbagliate.

Il crunch è un esercizio completo che allena tutta la fascia addominale : centrali, bassi ed obliqui, non è difficile da eseguire anche se può richiedere una certa fatica e si può fare anche a casa con attrezzi e non.

Scegliere di fare solo questi esercizi però non riduce di molto il problema “pancetta” specie se si tratta di adipe che sosta lì già da parecchio tempo, è preferibile abbinare questi esercizi ad altri complementari che facciano lavorare tutto il corpo, gli esercizi brucia calorie vanno sempre abbinati per sfruttarne al meglio i benefici.

Crunch: come si esegue correttamente

Il crunch tradizionale si esegue in questo modo:

1. ci si stende supini;
2. le gambe sono piegate, pianta dei piedi poggiata a terra;
3. si solleva il busto portandolo in avanti;
4. mani incrociate dietro la nuca o stese davanti;
5. i muscoli dell’addome si contraggono mentre si proietta il busto in avanti;
6. il sollevamento da terra deve essere di circa 30 gradi;
7. la distanza fra mento e sterno rimane costante, il mento non è mai attaccato allo sterno;
8. le gambe rimangono ferme.

Abbiamo poi il crunch inverso per allenare in modo specifico gli addominali bassi.

Come si esegue un crunch inverso:

1. ci si stende supini;
2. sollevare le gambe piegate;
3. sollevare il bacino e portare le ginocchia all’altezza dell’addome;
4. le braccia sono distese lungo i fianchi;
5. inspirare in posizione di partenza ed espirare durante il movimento.

Crunch: varianti

Il crunch ha diverse varianti che possono essere eseguite con attrezzi o senza.

Vediamo qualche esempio:

1. Crunch con fitball, si esegue con una palla grande da pilates, ci si siede sulla palla e ci si lascia scivolare in avanti fino a che non si avrà il dorso poggiato sulla palla, le ginocchia sono piegate ma i glutei non toccano terra. Quindi si eseguono i piegamenti in avanti con le braccia distese in avanti o  con le mani intrecciate dietro la nuca.

2. Crunch con fitball (variante), posizionarsi inginocchiati vicino alla palla, sdraiarsi su di essa su un fianco, le gambe sono distese e i piedi sfalzati. Braccia incrociate sul petto, flettere il busto verso l’alto mantenendo ferme le gambe.

3. Crunch con softball, sdraiamoci supini e teniamo fra le mani la softball, gambe piegate, quindi ci solleviamo, e ruotiamo il busto prima a destra e poi a sinistra, quindi tornare nella posizione iniziale.

4. Crunch inverso con gambe tese, sdraiati supini, braccia lungo i fianchi, far salire le gambe tese fino a sentire la tensioni degli addominali bassi.

5. Crunch laterale, sdraiati supini, ginocchia piegate, sollevate il busto e giratevi verso destra, tornate al centro e di nuovo torsione a sinistra.Crunch con ginocchio, sdraiarsi supini, gambe piegate, mani dietro la nuca, sollevarsi e toccare il ginocchio destro con il gomito sinistro e ripetere in maniera opposta.

6. Crunch a braccia incrociate, ci si stende supini, gambe piegate, addominale contratto e braccia incrociate sul petto quindi sollevare il busto da terra come in un crunch semplice.

7. Crunch bicicletta, si esegue stando sdraiati supini, mani dietro la nuca, simulare una pedalata, avvicinando il gomito destro al ginocchio sinistro e viceversa.

8. Crunch Doppio, sdraiarsi in posizione supina, mani dietro la testa e gambe piegate. Avvicinare contemporaneamente le gambe e il busto.

Crunch: benefici, consigli ed errori

Vediamo quali sono gli errori più comuni da evitare:

• la chiusura dei gomiti durante la proiezione in avanti;
• avvicinare troppo il mento allo sterno;
• non staccare del tutto la schiena da terra;
• non alzare a sufficienza le gambe;
• inarcare troppo la zona lombare;
• fare i crunch senza un tappetino sotto la schiena che ammortizzi;
• dondolarsi durante l’esecuzione.

Ed ecco alcuni consigli per una corretta esecuzione dei crunches:

• la schiena in fase iniziale deve aderire completamente al tappetino;
• il collo deve rimanere dritto, guardate verso l’altro per facilitarvi;
• la respirazione è importante, s’inspira e poi si espira durante il movimento;
• il piegamento nei crunch normali è di 30° naturalmente deve essere graduale se non siete allenati.

Quanti crunch farne? Se non siete pratici iniziate con due serie da dieci e poi passate a due da quindici e a tre da venti. Per chi invece è allenato si può anche arrivare a cinque serie da 30.

Ovviamente è consigliato integrare i crunch in un allenamento che coinvolga tutto il corpo, sono ideali i circuiti, ma anche ad esempio discipline come il total body, a maggior ragione se dobbiamo perdere peso. Se preferiamo qualcosa di più soft come la rassodazione allora possiamo orientarci sul pilates.

Quali sport possiamo integrare per bruciare meglio il grasso della zona addominale? Corsa, bici e nuoto sono gli sport ideali. Molto bene anche i circuiti costituiti da corsa, salto alla corda, burpees, plank e crunch. Sono consigliati soprattutto ha chi ha un accumulo di adipe pregresso e conduce una vita sedentaria. Ricordiamo che è importante non fumare e mangiare correttamente.

Perché eseguire i crunch? Quali sono i benefici? Perché rafforzano e tonificano gli addominali, aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale, migliorare la postura e snellire l’addome.

Crunch alla sbarra : aumentare la difficoltà per massimizzare il profitto

Una variante del crunch che va considerata a parte è quella del crunch alla sbarra . Si tratta di una variante mutuata da una disciplina del fitness chiamata calisthenics o calistenia, metodologia di allenamento arrivata dagli Stati Uniti dove è nota con il nome di Street Workout.

Street Workout ( SW ) si può tradurre come allenamento di strada , perché trattandosi di allenamento a corpo libero non necessita di una palestra e può essere svolto ovunque , in casa come al parco.

Il movimento del crunch viene riprodotto appendendosi a una sbarra per trazioni e , in questo caso , per portare le ginocchia verso l’addome è necessario sollevare le ginocchia e sfidare la forza di gravità . Nei video youtube degli addominali l’esercizio viene infatti chiamato anche hanging knee raises ovvero sollevamento delle ginocchia restando appesi alla sbarra.

Questo esercizio ha il duplice obiettivo di allenare anche i muscoli del dorso e delle spalle e rientra appieno nella filosofia dell’allenamento full body espresso ad inizio articolo . Per avere un addome scolpito è necessario allenare tutta la muscolatura , perché un maggiore stato di fitness di tutti i muscoli del corpo aiuta ad alzare il metabolismo ( sono i muscoli che consumano calorie anche a riposo , non il grasso ) e quindi a ridurre la percentuale di grasso che copre il nostro six pack .