Semi di chia: proprietà, benefici per la salute, utilizzi e controindicazioni
I semi di chia sono rinomati per i loro benefici per la salute. Ma cosa sono i semi di chia? A cosa servono? Andiamo a scoprire quali sono le proprietà dei semi di chia, i benefici, i valori nutrizionali, gli usi e le controindicazioni.
I semi di chia si ricavano dalla Salvia Hispanica, pianta appartenente alla famiglia delle Lamiaceae, una pianta floreale proveniente dal centro America, diffusa per lo più in aree desertiche fra Messico e Guatemala. Erano noti già alle antiche popolazioni dei Maya e degli Aztechi, questi ultimi in particolare coniarono il nome “chian” ovvero oleoso.
I semi di chia giunsero in Europa grazie ai conquistadores ed alle loro esplorazioni del territorio americano. Gli spagnoli avevano notato che gli atzechi erano grandi consumatori di questi semi che estraevano dai fiori viola di questa pianta, secondo la popolazione mangiare questi semi donava incredibili poteri. Purtroppo una volta giunta in Europa fu presto dimenticata e solo nei nostri tempi si sono riscoperte le sue benefiche proprietà.
Sommario:
Semi di chia: proprietà, benefici e valori nutrizionali
Che cosa hanno di eccezionale i semi di chia?
Sono ricchi di nutrienti che possono apportare importanti benefici al corpo ed al cervello.
Ecco qui le proprietà nutrizionale ed i benefici dei semi di chia, scientificamente provati!
1. I semi di chia contengono un’enorme quantità di nutrienti e poche calorie
Negli ultimi anni semi di chia sono diventati molto popolari e vengono adesso consumati in tutto il mondo dalle persone attente alla salute.
Non fatevi ingannare dalle loro dimensioni… questi piccoli semi sono davvero ricchissimi di nutrienti.
Ecco i valori nutrizionali dei semi di chia. In 28 grammi troviamo (1, 2):
- Fibra: 11 grammi.
- Proteine: 4 grammi.
- Grassi: 9 grammi (5 dei quali sono omega-3).
- Calcio: 18% della RDA.
- Manganese: 30% della RDA.
- Magnesio: 30% della RDA.
- Fosforo: 27% della RDA.
- Contengono inoltre una buona quantità di zinco, vitamina B3 (niacina), potassio, vitamina B1 (tiamina) e vitamina B2.
Tutti questi valori sono piuttosto impressionanti, se pensiamo che sono contenuti all’interno di soli 28 grammi (circa due cucchiai) ed inoltre, in questi 28 grammi, sono presenti solamente 137 calorie ed un grammo di carboidrati digeribili!
Se sottraete la fibra, che potrebbe anche non essere utilizzata sotto forma di caloria nel corpo, i semi di chia contengono solo 101 calorie per 28 grammi. Questo li rende una delle migliori fonti in assoluto di nutrienti, per pochissime calorie.
Giusto per chiarire, i semi di chia sono “cereali interi” e quindi alimenti integrali, e vengono solitamente coltivati in modo biologico. Sono inoltre senza glutine e non sono OGM.
RIASSUNTO: Nonostante le loro piccole dimensioni, i semi di chia sono tra gli alimenti più nutrienti sul pianeta. Sono ricchi di fibra, proteine, acidi grassi omega-3 e diversi micronutrienti.
2. I semi di chia sono ricchi di antiossidanti
Un’altra area in cui i semi di chia “risplendono” è quella degli antiossidanti (3, 4). Questi antiossidanti evitano l’irrancidimento dei grassi – buoni – presenti nei semi (5).
Anche se gli integratori a base di antiossidanti non sono molto efficaci, assumere antiossidanti dall’alimentazione può avere effetti molto positivi sulla salute (6).
Cosa più importante: gli antiossidanti combattono la produzione dei radicali liberi, che possono danneggiare le molecole cellulari e contribuire all’invecchiamento e ad alcune malattie come il cancro (7, 8).
Alcuni affermano che i semi di chia hanno più antiossidanti dei mirtilli, ma non siamo riusciti a trovare studi che confermino queste supposizioni.
RIASSUNTO: I semi di chia sono ricchi di antiossidanti che aiutano a proteggere i grassi presenti nei semi. Hanno anche diversi benefici per la salute.
3. Quasi tutti i carboidrati presenti nei semi di chia sono fibre
Se si osserva il profilo nutrizionale dei semi di chia, si può vedere che per 28 grammi di semi ci sono 12 grammi di “carboidrati”. Tuttavia… 11 di questi carboidrati sono fibre e non vengono assorbite dal corpo.
La fibra non alza la glicemia e non ha bisogno dell’insulina per essere smaltita, per cui non dovrebbe contare come carboidrato.
Il vero contenuto di carboidrati è di solamente 1 grammo per 28 grammi, che è un valore davvero molto basso. Questo rende i semi di chia un alimento perfetto anche per chi sta cercando di perdere peso.
Proprio a causa di tutta questa fibra, i semi di chia possono assorbire fino a 10-12 volte il loro peso in acqua, assumendo una consistenza gel ed espandendosi all’interno dello stomaco (9).
In teoria, questo dovrebbe far aumentare la sensazione di sazietà, rallentare l’assorbimento del cibo ed aiutarvi automaticamente ad assumere meno calorie.
La fibra inoltre nutre i probiotici, batteri intestinali buoni, il che è una cosa di cruciale importanza per la salute in generale (10).
I semi di chia sono costituiti per il 40% dalla fibra e questo fa di loro una delle migliori fonti di fibra alimentare al mondo.
RIASSUNTO: Quasi tutti i carboidrati presenti nei semi di chia sono rappresentati dalla fibra. Questo gli conferisce l’abilità di assorbire fino a 10-12 volte il loro peso in acqua. La fibra ha anche diversi effetti benefici sulla salute.
4. I semi di chia sono ricchi di proteine di qualità
I semi di chia contengono un’ottima quantità di proteine. A peso contengono circa il 14% di proteine, che è un valore molto alto se comparato ad altri vegetali.
Hanno inoltre un contenuto molto bilanciato di amminoacidi, in questo modo il nostro corpo dovrebbe essere in grado di utilizzarli per ricavare le proteine (11, 12).
Le proteine hanno moltissimi benefici per la salute. Rappresentano anche i nutrienti che più aiutano a perdere peso all’interno di una dieta.
Un elevato apporto proteico aiuta a: ridurre l’appetito, ridurre del 60% i pensieri ossessivi sul cibo ed infine diminuire il desiderio di fare spuntini notturni (13, 14).
I semi di chia sono davvero un’ottima fonte di proteine, specialmente per le persone che ne assumono poche o che non mangiano prodotti animali.
RIASSUNTO: I semi di chia sono ricchi di proteine di qualità, molto di più rispetto ad altri alimenti di origine vegetale. Le proteine sono i macronutrienti che più aiutano a perdere peso e possono ridurre drasticamente l’appetito ed il desiderio di cibo.
5. Grazie al loro alto contenuto di fibre e proteine i semi di chia dovrebbero aiutarvi a dimagrire
Molti nutrizionisti credono che i semi di chia possono aiutare a dimagrire.
La fibra assorbe grandi quantità d’acqua e si espande nello stomaco: questo processo dovrebbe aiutare ad aumentare la sensazione di sazietà e a rallentare l’assorbimento di cibo (15).
Ci sono stati molti studi sul glucomannano, una fibra che lavora in modo simile, dimostrando che può di fatto portare ad una perdita di peso (16, 17).
Allora, in questo caso, la proteina presente nei semi di chia potrebbe aiutare a ridurre l’appetito e l’assunzione di cibo.
Sfortunatamente, quando furono studiati gli effetti dei semi di chia sulla perdita di peso, i risultati furono deludenti.
Anche se uno studio ha mostrato che i semi di chia possono ridurre l’appetito, non ci sono stati effetti significativi sul peso corporeo (18).
In uno studio, effettuato su 90 persone sovrappeso, 50 grammi di semi di chia al giorno per 12 settimane non hanno avuto effetti sulla perdita di peso (19).
In un altro studio, durato 10 settimane ed effettuato su 62 donne, si vide che i semi di chia non ebbero effetti sul peso corporeo, ma aumentarono i livelli di omega-3 nel sangue (20).
Anche se molto probabilmente i semi di chia non influenzeranno il vostro peso possono rappresentare un’utile aggiunzione alla vostra dieta.
Una dieta per perdere peso non riguarda solo l’aggiungere o il sottrarre singoli alimenti dall’alimentazione. Ciò che conta è l’intera dieta, così come gli aspetti dello stile di vita e l’allenamento.
Se i semi di chia vengono combinati con uno stile di vita salutare e con una dieta basata su alimenti naturali e reali, sicuramente potrebbero aiutarvi a perdere peso.
RIASSUNTO: I semi di chia sono ricchi di proteine e fibre, fattori che sono stati associati alla perdita di peso. Tuttavia, gli studi sui semi di chia non hanno mostrato particolari effetti sul peso corporeo.
6. I semi di chia sono ricchi di acidi grassi omega-3
Come i semi di lino, anche i semi di chia sono ricchi di acidi grassi omega-3.
Infatti, i semi di chia contengono più omega-3 del salmone. È comunque importante tenere a mente che gli omega-3 nei semi di chia sono per lo più ALA (Acido Alfa Linolenico), che non è poi così tanto benefico come potresti pensare.
L’ALA ha bisogno di essere convertito nelle sue forme attive, EPA e DHA, prima di poter essere utilizzato dal corpo. Sfortunatamente gli umani non sono in grado di convertire l’ALA nelle sue forme attive, per cui, il sito dell’omega-3 tende ad essere molto più inferiore rispetto a quello delle fonti animali come i pesci (21).
Alcuni studi hanno mostrato che i semi di chia (specialmente se sono macinati) possono aumentare i livelli nel sangue di ALA ed EPA, ma non di DHA… il che è un po’ un problema (20, 22). Proprio per questo motivo (cioè il fatto che non forniscono DHA, che è il grasso omega-3 più importante) credo che i semi di chia siano sopravvalutati come fonte di omega-3.
Se volete assumere il DHA, di cui il vostro corpo ed il vostro cervello hanno incredibilmente bisogno, puntate alle fonti animali: mangiate pesce grasso e olio di pesce o, se siete vegetariani o vegani, potete prendere degli integratori a base di DHA.
RIASSUNTO: I semi di chia sono incredibilmente ricchi di dell’acido grasso omega-3 ALA. Tuttavia, gli esseri umani non sono in grado di convertire l’ALA nel DHA, che è la forma più importante di acido grasso omega-3.
7. I semi di chia potrebbero migliorare alcuni marcatori sanguigni, abbassando il rischio di malattie cardiache e di diabete di tipo 2
Considerando che i semi di chia sono ricchi di fibre, proteine ed omega-3, dovrebbero essere in grado di migliorare la salute metabolica. Questo è stato testato in diversi studi, ma i risultati sono stati inconclusivi.
In due studi si vide che una dieta a base di semi di chia, proteine di soia, avena e nopal aiutava ad abbassare i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi, aumentando allo stesso tempo il colesterolo HDL e riducendo le infiammazioni (23, 24).
Ma questi studi utilizzarono anche altri ingredienti nella dieta, per cui non si può concludere effettivamente nulla riguardo ai semi di chia in sé.
Alcuni studi sui ratti hanno anche mostrato che i semi di chia sono in grado di abbassare i trigliceridi, di aumentare i livelli di HDL (il colesterolo buono) e di ridurre le infiammazioni, l’insulino resistenza ed il grasso addominale (25, 26).
Tuttavia, uno studio che ha osservato solo gli effetti dei semi di chia non ha notato alcun miglioramento (20).
In generale: è possibile che i semi di chia possono migliorare i fattori di rischio, ma se non si associano, a essi, altri cambiamenti nella dieta, probabilmente non avranno un grande effetto.
RIASSUNTO: Gli effetti dei semi di chia sui livelli di colesterolo ed altri fattori di rischio sono inconcludenti. Alcuni studi mostrano che ci sono degli effetti, altri no.
8. Sono ricchi di molti importanti nutrienti per le ossa
I semi di chia sono ricchi di numerosi ingredienti importanti per la salute delle ossa, tra questi abbiamo: il calcio, il fosforo, il magnesio e le proteine.
Il contenuto in calcio è particolarmente rilevante: in una porzione ci sarebbe infatti il 18% del fabbisogno giornaliero, che è un valore molto più alto della maggior parte di latticini.
I semi di chia potrebbero essere considerati un’eccellente fonte di calcio per le persone che non mangiano latticini.
RIASSUNTO: I semi di chia sono ricchi di calcio, magnesio, fosforo e proteine. Tutti questi nutrienti sono essenziali per la salute delle ossa.
9. I semi di chia possono causare importanti miglioramenti nel diabete di tipo 2
L’applicazione con più successo, ad ora, dei semi di chia è stata in uno studio effettuato su pazienti con diabete di tipo 2.
In questo studio, 20 pazienti diabetici vennero suddivisi in due gruppi: ad un gruppo vennero dati 37 grammi di semi di chia, ad un altro gruppo 37 grammi di crusca di frumento, per 12 settimane (27).
Quelli che assunsero i semi di chia ebbero miglioramenti in diversi importanti marcatori. La pressione scese di 3-6 mm Hg ed un marcatore dell’infiammazione chiamato hs-CRP si abbassò del 40%. Un fattore di rischio chiamato vWf diminuì invece del 21%.
Si notò anche un piccolo abbassamento della glicemia, ma non era particolarmente importante.
Considerando che i semi di chia sono ricchi di fibre, sembra plausibile pensare che sono in grado di aiutare a ridurre i picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti, ma questo aspetto deve ancora essere confermato dagli studi.
RIASSUNTO: Uno studio effettuato su pazienti con diabete di tipo 2 ha mostrato che i semi di chia possono abbassare significativamente la pressione ed un marcatore dell’infiammazione.
10. I semi di chia possono migliorare la prestazione negli esercizi, tanto quanto le bevande sportive
La leggenda vuole che gli Aztechi ed i Maya utilizzavano i semi di chia per migliorare le loro performance. Ebbene, un recente studio suggerisce che questa leggenda potrebbe essere vera.
In questo studio, vennero “riempiti di carboidrati” 6 partecipanti, alcuni con il Gatorade e alcuni con un mix di Gatorade e semi di chia (28).
I partecipanti corsero per un’ora sul tapis roulant ed in seguito eseguirono una corsa di 10 chilometri.
Non si notarono differenze tra i due gruppi. In altre parole: rimpiazzare metà Gatorade con i semi di chia non ha ridotto la performance degli atleti, e questo quindi sta ad indicare che i semi di chia risultarono di fatto utili.
Secondo questo studio i semi di chia possono aiutare gli atleti a ricaricarsi di carboidrati prima di un evento di resistenza, mentre allo stesso tempo aumentano il loro apporto di nutrienti e diminuiscono il loro apporto di zuccheri.
Tuttavia, preferirei vedere prima più studi al riguardo. Considerando che la maggior parte dei carboidrati presenti nei semi di chia sono fibre, non ha molto senso il fatto che potrebbero essere utilizzati come fonte di carboidrati.
RIASSUNTO: Un piccolo studio ha mostrato che i semi di chia possono parzialmente rimpiazzare il Gatorade, come metodo per rifornire gli atleti di carboidrati prima di un evento di resistenza, ma questo utilizzo dei semi di chia deve ancora essere approfondito da alcuni studi.
11. I semi di chia sono semplici da integrare in una dieta
Okay, quest’ultimo punto non è un beneficio per la salute, ma è comunque molto importante!
I semi di chia sono incredibilmente semplici da integrare alla vostra dieta.
Questi semi, a solo, sono piuttosto insipidi, quindi potete aggiungerli praticamente a qualsiasi piatto.
Non hanno bisogno, inoltre, di essere macinati, come i semi di lino, e quindi sono molto più semplici da preparare.
Possono essere mangiati crudi, aggiunti ad un succo o al porridge, oppure spolverati sopra alcuni dolci.
Potete anche metterne un po’ sui cereali, sullo yogurt, sulle verdure o sul riso.
Grazie alla loro abilità di assorbire sia l’acqua che il grasso, possono essere utilizzati per ispessire le salse e perfino per sostituire le uova in alcune ricette.
Possono anche essere miscelati con l’acqua per essere trasformati in gel.
Aggiungere i semi di chia alle ricette ne aumenterà significativamente il valore nutritivo.
Sembra inoltre siano ben tollerati, ma se non siete abituati ad assumere molta fibra allora potreste riscontrare alcuni problemi alla digestione, se ne mangiate troppi alla volta.
La dose raccomandata è di 20 grammi due volte al giorno.
Semi di chia: uso e controindicazioni
La scelta migliore è quella di consumare i semi di chia crudi:
Oppure possono essere aggiunti ai cereali o al muesli della colazione, buoni anche sui crostini e sulle tartine. Ma si possono aggiungere anche a piatti come: la pasta, il risotto, la zuppa, la vellutata, il minestrone e i legumi, sempre però a cottura ultimata.
Prima di usarli si consiglia di lasciarli però prima a bagno per un quarto d’ora in modo che si reidratino e sprigionino il gel che hanno all’interno e che funge anche da emulsionante (si possono sostituire alle uova). Il gel favorisce la pulizia dell’intestino e ne garantisce il buon funzionamento.
Si possono anche macinare per ottenerne una farina da cui ricavare dei prodotti da forno come il pane ed altri derivati.
I semi di chia vanno conservati ben chiusi in un barattolo di modo che non irrancidiscano. Si possono ormai acquistare in qualsiasi supermercato.
In realtà questi semi non presentano particolari controindicazioni, ma è meglio non esagerare possono dar luogo a gonfiore e dolori addominali o non assumerli in caso di allergia. Attenzione a potenziali interazioni con i farmaci, è bene parlarne con il medico. Attenzione anche per chi soffre di pressione bassa.
Vediamo qualche ricetta con i semi di chia.
Budino al cioccolato e semi di chia
Ingredienti:
- 360 gr di latte di riso o mandorle
- 60 gr. di miele
- 65 gr. di semi di chia
- 25 gr. di cacao in polvere
- 1 cucchiaio di estratto di vaniglia
Amalgamate tutti gli ingredienti usando una frusta, lavorate il composto finché non è omogeneo. Lasciate riposare l’impasto circa una decina di minuti, quindi con un cucchiaio versatelo nelle coppette e mettete in frigo per due ore. Una ricetta buona, fresca e salutare.
Gelo di melone (anguria) con semi di chia
Ingredienti:
- polpa di anguria o melone 800 gr
- zucchero 75 gr
- amido di mais 40 gr
- fiori di gelsomino
- 50 gr di semi di chia
- cannella in polvere
- gocce di cioccolato
Per prima cosa frullare la polpa dell’anguria e passarla al colino. Quindi versarla in un tegamino con una spolverata di cannella, lo zucchero e l’amido di mais. Cuocere mescolando continuamente per circa 45 minuti. Spegnere, aggiungere i semi di chia e versare in stampi da budino, aggiungere le gocce di cioccolato e mettere in frigo per un’ora decorare con fiori di gelsomino. Rivisitazione di una classica ricetta siciliana, il gelo di melone, diffusa dalla scrittrice Simonetta Agnello Hornby.
Frullato alla banana con semi di chia
Ingredienti:
- 2 banane mature,
- 2 cucchiai di semi di chia,
- 2 cucchiai di sciroppo d’acero (se gradito),
- il succo di un limone bio,
- 2 cubetti di ghiaccio,
- mirtilli a piacere.
Frullate le banane, dopo averle tagliate a pezzettini con il ghiaccio e lo sciroppo d’acero. Versate il frullato in una ciotola e aggiungete i semi di chia ed i mirtilli. Versate in 2 coppette e decorate con qualche fettina di banana e foglie di menta fresca.
Muesli con avena, frutta secca e semi di chia
Ingredienti per 2 persone:
- 150 gr. di fiocchi d’avena,
- 250 gr. di yogurt magro,
- 2 cucchiai di sciroppo d’acero,
- 2 cucchiai di semi di chia,
- frutta fresca a piacere,
- 2 cucchiai di mandorle tritate grossolanamente.
Procedimento: unite i fiocchi d’avena e lo sciroppo d’acero allo yogurt, mescolate e aggiungete i semi di chia. Versate il composto in 2 ciotole. Aggiungete la frutta tagliata a pezzi e le mandorle tritate grossolanamente al mixer.
Vi piacciono i semi di chia? Di solito qual è la ricetta in cui l’inserite più spesso? Scriveteci le vostre idee ed i vostri suggerimenti per usarli in cucina.
