Esercizi per i glutei: quali sono, come farli, i trucchi e i segreti per un fondoschiena al top
Glutei sodi e modellati? Non ci sono scuse che tengano, per rassodare i glutei occorre l’esercizio fisico. Alcuni esercizi per i glutei sono decisamente più mirati ed utili di altri, in questo articolo vediamo quali sono i più efficaci esercizi per tonificare i glutei.
Sommario:
Esercizi glutei: quali sono e come farli
Sia in palestra che a casa si possono eseguire gli esercizi per i glutei, l’importante è eseguirli correttamente.
1. Calcio del mulo, in due varianti:
con il pesetto, ovvero si posiziona il pesetto nell’incavo del ginocchio, sistemarsi carponi e procedere ad eseguire un calcio del mulo piegato tenendo stretto il pesetto. 2 ripetizioni da 15 per gamba. Nella seconda variante, togliamo il pesetto ed eseguiamo lo slancio all’indietro della gamba. 3 ripetizioni da dieci per gamba.
2. Calcio laterale, in due varianti:
come nell’esercizio uno sistemare il pesetto e poi sollevare la gamba piegata di lato, tenendo bene stretto il pesetto. 2 ripetizioni da 15 per gamba. Nella variante senza pesetto si esegue uno slancio laterale. 3 ripetizioni da dieci per gamba.
3. Slanci a terra:
sdraiati per terra su un fianco, testa appoggiata sul braccio che poggia sul pavimento, l’altro lungo disteso sulla gamba, slanciare la gamba verso lato. 3 serie da 15 per gamba.
4. Slanci alla sbarra:
tenersi poggiati con le mani alla sbarra o alla spalliera di una sedia e slanciare indietro prima una gamba poi l’altra, il busto rimane il più possibile dritto. 2 ripetizioni da dieci per gamba.
5. Squat:
gambe divaricate all’altezza delle spalle, schiena dritta, braccia distese in avanti abbassarsi come a volersi sedere e poi rialzarsi. 3 serie da 15. Si possono eseguire anche con un bilanciere ma per chi è già allenato ed in palestra in modo da esser seguiti da un istruttore.
6. Affondi:
mani sui fianchi, portare in avanti la gamba destra e piegare la sinistra verso terra, il ginocchio non deve toccare il pavimento. 2 ripetizioni da 12 per gamba.
7. Slanci:
camminando, mani sui fianchi, slanciare una gamba in avanti senza sollevare il tallone dell’altra. 2 ripetizioni da 12 per gamba. Ripetere lo stesso esercizio slanciando la gamba di lato.
8. Step:
acquistando uno step, o usando anche un gradino si possono eseguire degli esercizi per i glutei. Posizionarsi di lato, poggiare la gamba destra sullo step e piegarla, tornare in posizione iniziale, attraversare lo step e procedere con l’altra gamba. 2 serie da 10. Salire sullo step, alternando prima una gamba poi l’altra con ritmo sostenuto per 20 volte, schiena dritta e tutta la pianta del piede che poggia sullo step.
9. Soft ball:
si tratta di un attrezzo usato soprattutto nel pilates. Ci si sdraia proni e si posiziona la palla sotto il bacino, le gambe toccano terra dietro ed i glutei sono contratti, sollevare le gambe in iperestensione e riportare giù. 3 serie da 13.
10. Ponte:
sdraiarsi per terra, gambe piegate, braccia lungo i fianchi. Sollevare il bacino verso l’alto contraendo i glutei. 3 serie da 15. Ripetere lo stesso esercizio distendendo una gamba per volta
11. Push up:
fermi in piedi, contrarre i glutei, contare fino a 20 e rilasciare, ripetere dieci volte. Ottimo esercizio per rassodare i glutei da eseguire ovunque.
12. Gamba flessa:
sdraiarsi supini, con una gamba piegata, portare l’altra gamba con il piede sul ginocchio. Sollevare la gamba sul ginocchio. Portare la gamba flessa verso il petto. Ripetere 10 volte per gamba.
13. Flessione alla sbarra:
poggiare le mani ed una gamba su una sbarra o sul tavolo, piegare la gamba di terra con il ginocchio ed il piede verso fuori. 20 volte per gamba.
14. Plank:
questo esercizio non è utile sono per gli addominali ma anche per i glutei, ci si sdraia come a voler eseguire delle flessioni, i gomiti son poggiati a terra ed anche le punte dei piedi, il corpo è perfettamente parallelo al pavimento ed il gluteo contratto. Contare fino a 20 e ripetere per tre volte.
15. Burpees:
accovacciarsi come delle rane, mani che toccano il pavimento e talloni dietro le mani, spingere con un saltello le gambe indietro ed andare in posizione di plank, tornare in quella di partenza e saltare verso l’alto estendendo tutto il corpo, tornare nella posizione di rana. 3 serie da 15.
16. Jumper squat:
partire dalla posizione del burpees, saltare e tornare nella posizione di partenza. 3 serie da 15.
17. Ponte con gli step:
posizionare due step uno sull’altro, sdraiarsi supini per terra appoggiando piedi e caviglie sugli step e i gomiti a terra, rifare il ponte sollevando i glutei che sono contratti. Contare fino a venti, ripetere 10 volte.
Ricordiamoci sempre che non va fatto un solo esercizio ma è importante abbinarli per sfruttarne appieno i vantaggi. Fare un circuito è la soluzione ideale per poter integrare bene tutti gli esercizi per i glutei.
Esercizi per i glutei: le attività rassodanti
Si consigliano anche altre attività rassodanti:
- acquagym, rassoda e modella combatte inoltre gli inestetismi;
- zumba e samba, sono due attività perfette per rassodare i glutei;
- il nuoto, sport per eccellenza che giova a tutto il fisico;
- fare le scale, se si hanno poche possibilità di movimento o poco tempo, anche fare le scale, con affondi ed esercizi di step, può essere utile;
- saltare la corda, può sembrare incredibile, ma è un ottimo esercizio per tonificare e rassodare i glutei.
Cosa ne pensate di questi esercizi per i glutei? Hanno un buon effetto rassodante? Ne conoscete altri esercizi glutei che vorreste aggiungere al nostro elenco?
