Alimenti ricchi di ferro: quali sono, il fabbisogno giornaliero e dieta. Cibi di origine animale e vegetale
Sommario:
Cos’è il ferro? A cosa serve?
Il ferro è un nutriente essenziale che svolge un ruolo fondamentale in molte funzioni del corpo (1).
Una dieta carente di ferro si può tradurre in bassi livelli di energia, fiato corto, mal di testa, irritabilità, vertigini o anemia.
Il ferro si può trovare in due diverse forme nel cibo – eme e non eme. Il ferro eme si può trovare solo in prodotti di origine animale, mentre invece il ferro non-eme si può trovare solo nelle piante (2).
Quanto ferro al giorno? La dose giornaliera raccomandata (RDA) si basa su un’assunzione media giornaliera di 14-18 mg. Tuttavia, le singole prescrizioni variano in base al sesso e all’età della persona.
Ad esempio, agli uomini ed alle donne in menopausa generalmente servono intorno agli 8 mg di ferro al giorno. Questa quantità aumenta a 18 mg per le donne con le mestruazioni e a 27 mg per le donne incinte.
E, dato che il ferro non-eme solitamente non viene assorbito bene dal nostro corpo rispetto al ferro eme, la RDA per i vegetariani ed i vegani è di 1.8 volte superiore rispetto a quella per chi mangia carne.
Perché il ferro è importante per la nostra salute?
Il ferro è un importante minerale che deve essere consumato regolarmente ma nonostante ciò, alcune persone devono limitare l’assunzione di carni rosse ed altri alimenti ricchi di ferro eme.
Tuttavia, la maggior parte delle persone riesce a regolare, facilmente, la quantità di ferro assunta attraverso il cibo.
Ricordate che se non mangiate carne o pesce potete favorire l’assorbimento del ferro includendo nella vostra alimentazione una fonte di vitamina C, se assumete il ferro attraverso fonti vegetali.
Ci sono invece delle bevande che ostacolano l’assorbimento del ferro come tè, caffè e vino e pertanto vanno evitate.
Alimenti ricchi di ferro: quali sono i migliori di origine animale?
Ecco qui gli alimenti ricchi di ferro di origine animale:
1. Frutti di mare
I frutti di mare sono gustosi e nutrienti e sono inoltre ricchi di ferro, specialmente le vongole, le ostriche e le cozze.
Ad esempio, 100 grammi di vongole potrebbero contenere fino a 28 mg di ferro, che rappresenta il 155% della RDA (3).
Tuttavia, il contenuto di ferro delle vongole è altamente variabile, ed alcuni tipi potrebbero contenerne valori molto più bassi (4).
Il ferro presente nei frutti di mare è ferro eme, che viene assorbito più facilmente dal nostro corpo, rispetto al ferro non-eme presente nelle piante.
Una porzione di vongole fornisce anche 26 grammi di proteine, il 37% della RDA per la vitamina C e un bel 1648% della RDA per la vitamina B12.
Tutti i frutti di mare sono infatti ricchi di nutrienti, e sembrerebbero anche in grado di alzare i livelli di colesterolo buono HDL (5).
Pur essendoci legittime preoccupazioni riguardo il mercurio e le tossine presenti in certi tipi di pesce e frutti di mare, i benefici che si traggono dal consumarli superano di gran lunga i rischi (6).
RIASSUNTO: Una porzione di vongole da 100 grammi fornisce il 155% della RDA per il ferro. I frutti di mare sono inoltre ricchi di molti altri nutrienti importanti per la nostra salute.
2. Fegato ed altri organi
Gli organi sono estremamente nutrienti. Tra quelli più diffusi troviamo il fegato, i reni, il cervello ed il cuore. Tutti questi sono alimenti ricchi di ferro.
Ad esempio, 100 grammi di fegato di manzo contengono 6.5 mg di ferro, e cioè il 36% della RDA (14).
Gli organi sono ricchi di proteine, di selenio, di rame e di vitamine del gruppo B. Il fegato è anche particolarmente ricco di vitamina A fornendone, a porzione, ben il 634% della RDA.
Gli organi sono anche tra le migliori fonti di colina (vitamina J), un importante nutriente per la salute di cervello e di fegato che le persone non assumono abbastanza (15).
RIASSUNTO: Gli organi sono un’ottima fonte di ferro, ed il fegato ne contiene il 36% della RDA a porzione. Gli organi sono anche ricchi di molti altri nutrienti.
3. Carne rossa
Tra i cibi più ricchi di ferro troviamo anche la carne rossa. Le carni rosse sono buone e nutrienti. Una porzione da 100 grammi di carne rossa tritata contiene circa 2.7 mg di ferro, e cioè il 15% della RDA (23).
La carne rossa è inoltre ricca di proteine, zinco, selenio e diverse vitamine del gruppo B (24).
I ricercatori hanno suggerito che una carenza di ferro si presenta difficilmente nelle persone che mangiano regolarmente carne, pollo e pesce (25).
Infatti, la carne rossa è probabilmente la fonte più accessibile di ferro eme, rendendola potenzialmente un alimento estremamente importante per le persone soggette ad anemie.
Osservando i cambiamenti nella conservazione del ferro dopo un esercizio aerobico si vide che le donne che assumevano carne riuscivano a conservare meglio il ferro, rispetto a quelle che prendevano integratori a base di ferro (26).
RIASSUNTO: Una porzione di manzo tritato contiene il 15% della RDA per il ferro, ed è una delle fonti più accessibili di ferro eme. Le carni rosse sono inoltre ricche di vitamine del gruppo B, di zinco, di selenio e di proteine di alta qualità.
4. Tacchino
La carne di tacchino è un alimento delizioso e salutare. È un’ottima fonte di ferro, specialmente quella scura.
100 grammi di carne di tacchino scura contengono 2.3 mg di ferro, e cioè il 13% della RDA (35), mentre invece 100 grammi di carne di tacchino bianca ne contengono solo 1.3 mg (36).
Il tacchino contiene anche diverse vitamine del gruppo B e minerali, tra cui il 30% della RDA per lo zinco ed il 58% della RDA per il selenio.
Inoltre, il tacchino contiene ben 20 grammi di proteine a porzione.
Assumere alimenti ricchi di proteine come il tacchino potrebbe aiutare a perdere peso, perché le proteine aiutano a saziare e ad aumentare il tasso metabolico dopo un pasto (37, 38, 39).
L’alto apporto di proteine può anche aiutare a prevenire la perdita dei muscoli che avviene o quando si perde peso, o come parte del processo d’invecchiamento (40, 41).
RIASSUNTO: Il tacchino fornisce il 13% della RDA per il ferro ed è un’ottima fonte di diverse vitamine e minerali. È ricco di proteine ed inoltre promuove la sazietà, velocizza il metabolismo e previene la perdita dei muscoli.
Quali sono i migliori alimenti ricchi di ferro di origine vegetale?
Per i vegetariani ecco invece alcuni alimenti ricchi di ferro che non contrastano con i principi del vegetarianesimo.
Dopo l’articolo in cui abbiamo elencato i cibi più ricchi di ferro, adesso facciamo una lista con le migliori fonti di ferro per vegetariani e vegani. Andiamo a scoprire perché il ferro è così importante per la nostra salute, quanto ferro al giorno ci serve e quali sono gli alimenti ricchi di ferro per vegetariani e vegani.
Alimenti ricchi di ferro per vegetariani e vegani
Ecco qui una lista di alimenti ricchi di ferro di origine vegetale.
1-3. Legumi
I legumi sono ricchi di nutrienti e tra gli alimenti ricchi di ferro. Tra i tipi più diffusi troviamo i fagioli, le lenticchie, i piselli, i ceci e i semi di soia.
I legumi sono un’ottima fonte di ferro, specialmente per i vegetariani. 198 grammi di lenticchie cotte ne contengono 6.6 mg, e cioè il 37% della RDA (16).
I legumi sono inoltre ricchi di acido folico, magnesio e potassio.
Alcuni studi, inoltre, hanno mostrato che i fagioli e altri legumi possono ridurre le infiammazioni nelle persone con diabete. I legumi possono inoltre diminuire il rischio di malattie cardiache per le persone con sindrome metabolica (17, 18, 19, 20).
I legumi potrebbero anche aiutarvi a dimagrire: sono infatti molto ricchi di fibra solubile, che può aumentare la sensazione di sazietà e diminuire l’assunzione di calorie (21).
In uno studio si vide che una dieta contenente fagioli era, nel perdere peso, tanto efficace quanto una dieta povera di carboidrati (22).
Per massimizzare l’assorbimento del ferro, consumate i legumi con alimenti ricchi di vitamina C, come i pomodori, le verdure o gli agrumi.
RIASSUNTO: Una porzione di lenticchie cotte fornisce il 37% della RDA per il ferro. I legumi sono anche ricchi di folato, magnesio, potassio e fibre.
2. Lenticchie
Le lenticchie rappresentano un altro alimento ricco di ferro, fornendone 6.6 mg a porzione, e cioè il 37% della RDA (7).
Le lenticchie contengono anche una quantità significativa di proteine, carboidrati complessi, fibre, folato e manganese. Una porzione di lenticchie contiene 18 mg di proteine, il che rappresenta il 50% della dose giornaliera raccomandata.
3. Altri legumi
Anche gli altri tipi di legumi contengono ottime quantità di ferro.
Le diverse varietà di fagioli sono simili ai semi di soia, offrendo ben 4.4-4.6 mg di ferro a porzione, e cioè il 24-37% della RDA (8, 9, 10, 11).
I ceci ed i fagioli sono, in generale, quelli che hanno il contenuto di ferro più alto. Ne forniscono circa 4.6-5.2 mg a porzione, e cioè il 26-29% della RDA (12, 13).
Oltre al loro contenuto di ferro, questi legumi sono ottime fonti di carboidrati complessi, fibra alimentare, folato, fosforo, potassio, manganese e diversi altri composti vegetali.
Diversi studi collegano inoltre il consumo di legumi a valori ottimi della pressione arteriosa, bassi livelli di colesterolo e glicemia, così come ad una riduzione del grasso addominale (14, 15, 16, 17).
RIASSUNTO: I fagioli, i piselli e le lenticchie sono ricchi di ferro. Questi legumi contengono inoltre un’alta quantità di proteine, fibre, vitamine, minerali e benefici composti vegetali che potrebbero ridurre il rischio di malattie.
4-5: Noci e Semi
Le noci ed i semi buoni da mangiare rappresentano altre due fonti vegetali di ferro.
Quelli che desiderano aumentare il loro apporto totale giornaliero di ferro dovrebbero aggiungere le seguenti varietà alla loro dieta, in quanto sono quelle che contengono le quantità più elevate.
4. Semi di zucca, di Sesamo, di Canapa e di Lino
I semi di zucca, di sesamo, di canapa e di lino sono quelli più ricchi di ferro, ne contengono infatti circa 1.2-4.2 mg per due cucchiai, e cioè il 7-23% della RDA (18, 19, 20, 21).
Bisogna anche tenere in considerazione i prodotti derivati da questi. Ad esempio, due cucchiai di Tahina, un alimento derivato dai semi di sesamo, contengono 2.6 mg di ferro – e cioè il 14% della RDA (21).
Allo stesso modo, l’Hummus, fatto di ceci e Tahina, fornisce circa 3 mg di ferro a porzione e cioè il 17% della RDA (22).
I semi contengono buone quantità di proteine vegetali, fibre, calcio, magnesio, zinco, selenio, antiossidanti e anche altri composti benefici (23).
Sono anche un’ottima fonte di acidi grassi omega-3 ed omega-6. I semi di canapa, in particolare, sembrano contenere le quantità ottimali di questi due grassi (24).
4.1 Semi di zucca
I semi di zucca rappresentano uno snack gustoso e pratico.
28 grammi di semi di zucca contengono 4.2 mg di ferro, e cioè il 23% della RDA (27).
Inoltre, i semi di zucca sono ottime fonti di vitamina K, di zinco e di manganese. Sono anche tra le migliori fonti di magnesio, di cui molte persone sono carenti (28).
28 grammi di semi di zucca contengono il 37% della RDA per il magnesio, che aiuta a ridurre il rischio di insulino-resistenza, di diabete e di depressione (29, 30, 31).
RIASSUNTO: I semi di zucca forniscono, a porzione, il 26% della RDA per il ferro. Sono inoltre un’ottima fonte di molti altri nutrienti, nonché un’ottima fonte di magnesio.
5. Anacardi, Pinoli e Noci
Le noci, ed il burro di noci, contengono parecchio ferro non-eme. Questo vale in particolar modo per le mandorle, gli anacardi, i pinoli e le noci di macadamia, che contengono circa 1-1.6 mg di ferro per porzione e cioè il 6-9% della RDA.
Così come i semi, le noci sono un’ottima fonte di proteine, fibre, grassi buoni, vitamine e minerali, così come antiossidanti e benefici composti vegetali (23).
Tenete a mente che cuocere le noci potrebbe danneggiarne i nutrienti, quindi scegliete sempre le varianti non cotte (25).
Per quanto riguarda il burro di noci è sempre meglio sceglierne una varietà 100% naturale, per evitare inutili oli o zuccheri aggiunti.
RIASSUNTO: Le noci ed i semi sono ottime fonti di ferro non-eme, così come di una grande varietà di vitamine, minerali, fibre, grassi sani e composti vegetali. Aggiungetene una piccola porzione al vostro menu giornaliero.
6-10: Verdure
Grammo per grammo, le verdure possiedono spesso un contenuto di ferro più alto rispetto agli alimenti ricchi di ferro, come ad esempio le uova e la carne.
Anche se le verdure contengono ferro non-eme, che viene assorbito meno facilmente, sono generalmente ricche di vitamina C, che favorisce l’assorbimento del ferro (1).
Le seguenti verdure, e prodotti derivati da esse, sono quelle che possiedono il più elevato contenuto di ferro a porzione.
6. Verdure a Foglia Verde
Le verdure a foglia verde, come ad esempio gli spinaci, il cavolo, le bietole e le barbabietole, contengono tra i 2.5 ed i 6.4 mg di ferro a porzione, e cioè il 14-36% della RDA.
Ad esempio, 100 grammi di spinaci contengono 1.1 volte più ferro rispetto allo stesso quantitativo di carne rossa e 2.2 volte più ferro di 100 grammi di salmone (26, 27). Ed ancora, 3 volte di più rispetto a 100 grammi di uova e 3.6 volte di più rispetto allo stesso quantitativo di pollo (28, 29).
Eppure, a causa del loro peso leggero, ad alcuni viene difficile consumare 100 grammi di verdura. In questo caso, quindi, è meglio consumarla cotta.
Altre verdure ricche di ferro sono i broccoli, il cavolo ed i cavoletti di Bruxelles, che ne contengono 1-1.8 mg a porzione, e cioè il 6-10% circa della RDA (30, 31, 32).
6.1. Spinaci
Gli spinaci forniscono molti benefici in pochissime calorie. 100 grammi di spinaci cotti, infatti, contengono 3.6 mg di ferro, e cioè il 20% della RDA (7).
Pur essendo un ferro non-eme, e non venendo quindi ben assorbito dal nostro corpo, gli spinaci sono anche ricchi di vitamina C, che è una vitamina in grado di favorire l’assorbimento del ferro (8).
Gli spinaci sono anche ricchi di antiossidanti chiamati carotenoidi, che potrebbero ridurre il rischio di tumore, diminuire le infiammazioni e proteggere gli occhi da malattie oculari (9, 10, 11, 12).
Assumere spinaci, ed altre verdure a foglia verde, insieme ad altri grassi, aiuterà il vostro corpo ad assorbire i carotenoidi, quindi assicuratevi di mangiare – insieme agli spinaci – grassi sani come l’olio d’oliva (13).
RIASSUNTO: Gli spinaci forniscono, a porzione, il 20% della RDA per il ferro, insieme a molti altri minerali e vitamine. Contengono anche importanti antiossidanti.
6.2 Broccoli
I broccoli sono incredibilmente nutrienti e sono tra gli alimenti ricchi di ferro. 156 grammi di broccoli cotti contengono 1 mg di ferro, e cioè il 6% della RDA: e ciò li rende un’ottima fonte di questo minerale (42).
Inoltre, una porzione di broccoli contiene anche il 168% della RDA per la vitamina C, che serve al nostro corpo per assorbire meglio il ferro (8, 43).
Inoltre, una porzione di broccoli è ricca di folato e fornisce 6 grammi di fibra. Contiene anche una buona dose di vitamina K.
I broccoli fanno parte della famiglia delle verdure crucifere, che include anche il cavolfiore, i cavoletti di Bruxelles ed il cavolo. Le verdure crucifere contengono indolo, sulforafano e glucosinolati, che sono composti vegetali che dovrebbero proteggere dai tumori (44, 45, 46, 47).
RIASSUNTO: Una porzione di broccoli fornisce il 6% della RDA per il ferro ed è molto ricca di vitamine C, K e folato. Potrebbe anche aiutare a ridurre il rischio di tumori.
7. Concentrato di Pomodoro
Il pomodoro crudo contiene poco ferro, ma se essiccato o concentrato offre una quantità decisamente più elevata (33).
Ad esempio, in 118 ml di concentrato di pomodoro troviamo 3.9 mg di ferro, e cioè il 22% della RDA, mentre invece 237 ml di concentrato di pomodoro ne contengono 1.9 mg, e cioè l’11% della RDA (34, 35).
I pomodori secchi rappresentano un’altra fonte ricca di ferro, fornendone 1.3-2.5 mg a porzione, e cioè il 14% della RDA (36, 37).
I pomodori sono inoltre un’ottima fonte di vitamina C, che favorisce l’assorbimento del ferro.
Sono inoltre un’ottima fonte di licopene, un antiossidante associato ad un ridotto rischio di insolazioni (38, 39).
8. Patate
Le patate contengono una quantità significativa di ferro, che si concentra particolarmente nella loro buccia.
Una patata di grandi dimensioni (295 grammi circa), sbucciata, contiene 3.2 mg di ferro, e cioè il 18% della RDA. Le patate dolci ne contengono un po’ meno – circa 2.1 mg per la stessa quantità, e cioè il 12% della RDA (40, 41).
Le patate sono poi un’ottima fonte di fibra ed inoltre, una porzione può ricoprire fino al 46% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C, vitamina B6 e potassio.
9. Funghi
Alcune varietà di funghi sono particolarmente ricche di ferro, ad esempio, una porzione di funghi bianchi cotti ne contiene circa 2.7 mg, e cioè il 15% della RDA (42).
I funghi pleurotus possono fornire il doppio di ferro, mentre invece i funghi portobello e quelli shiitake ne contengono molto poco (43, 44, 45).
10. Cuori di Palma
I cuori di palma sono una verdura tropicale ricca di fibre, potassio, manganese, vitamina C e folato.
Un particolare meno conosciuto riguardo i cuori di palma è che sono ricchi di ferro: ne contengono infatti ben 4.6 mg a porzione, e cioè il 26% della RDA (46).
Questa versatile verdura può essere aggiunta a salse, fatta alla griglia, incorporata ad una frittura mista, aggiunta ad insalate o perfino essere utilizzata come topping.
RIASSUNTO: Le verdure contengono spesso una quantità significativa di ferro. Il loro ampio rapporto volume-peso spiega perché potrebbe essere meglio mangiarle cotte, per incontrare più facilmente il fabbisogno giornaliero.
11-13: Frutta
La frutta non è il gruppo alimentare a cui si affidano, solitamente, quelli che hanno bisogno di aumentare l’apporto di ferro. Nonostante ciò, alcuni frutti sono sorprendentemente ricchi di ferro.
Ecco qui le migliori fonti di ferro della categoria!
11. Succo di Prugne
Le prugne sono famose per il loro effetto lievemente lassativo che aiuta ad alleviare la costipazione (47), queste sono, tuttavia, anche un’ottima fonte di ferro.
Il succo di prugna, in particolar modo, offre circa 3 mg di ferro per 237 ml, il che significa il 17% circa della RDA, e questo quantitativo è quasi il doppio rispetto a quello presente nelle prugne fresche (48, 49).
Il succo di prugne è anche ricco di fibra, potassio, vitamina C, vitamina B6 e manganese.
12. Olive
Le olive sono, tecnicamente, un frutto, ed anche uno con un ottimo contenuto di ferro!
Contengono circa 3.3 mg di ferro per 100 grammi, e cioè il 18% della RDA. Le olive fresche sono inoltre un’ottima fonte di fibra, grassi buoni e vitamine A ed E (50).
Le olive contengono inoltre una varietà di composti vegetali benefici, che si pensa forniscano diversi benefici, tra cui un minore rischio di malattie cardiache (51, 52, 53).
13. Gelsi
I gelsi sono dei frutti con un impressionante valore nutrizionale.
Non solo offrono circa 2.6 mg di ferro a porzione – il 14% della RDA – ma contengono anche l’85% della RDA per la vitamina C (54).
I gelsi sono anche un’ottima fonte di antiossidanti, che potrebbero rappresentare una protezione contro le malattie cardiache, il diabete e alcune forme di cancro (55, 56, 57).
RIASSUNTO: Il succo di prugne, le olive ed i gelsi sono i tre frutti che contengono le più alte concentrazioni di ferro a porzione. Questi frutti contengono anche antiossidanti e diversi altri nutrienti benefici per la salute.
14-17 Grani Interi
Sempre più studi scientifici associa i grani interi a diversi benefici per la salute.
Questi benefici includono una maggiore longevità ed un ridotto rischio di obesità, di diabete di tipo 2 e di malattie cardiache (58, 59).
Tuttavia, non tutti i grani sono egualmente benefici. Ad esempio, la trasformazione dei cereali rimuove tipicamente quelle parti del grano che contengono le fibre, gli antiossidanti, le vitamine ed i minerali, incluso il ferro. Per questo motivo i grani interi contengono di solito più ferro rispetto a quelli trattati. Qui di seguito vi elenchiamo i grani interi che contengono le quantità più elevate di ferro a porzione.
14. Amaranto
L’amaranto è un grano antico senza glutine, che non cresce dall’erba come gli altri grani, per questa ragione è tecnicamente considerato uno “pseudo-cereale”.
L’amaranto contiene circa 5.2 mg di ferro a porzione, e cioè il 29% della RDA (60).
L’amaranto è una delle poche fonti vegetali complete e contiene anche ottime quantità di carboidrati complessi, fibre, manganese, fosforo e magnesio.
15. Farro
Il farro è un altro grano antico ricco di ferro. Contiene circa 3.2 mg di ferro a porzione, e quindi il 18% della RDA. Il farro offre inoltre circa 5-6 grammi di proteine a porzione, che è approssimativamente una quantità di 1.5 volte superiore rispetto a quella presente nei grani moderni (61).
Il farro contiene anche una varietà di altri nutrienti, tra cui i carboidrati complessi, la fibra, il magnesio, lo zinco, il selenio e le vitamine del gruppo B. Il suo contenuto di minerali potrebbe essere lievemente più alto rispetto ai comuni grani (62).
16. Avena
L’avena rappresenta un metodo semplice e gustoso per aggiungere del ferro alla vostra alimentazione.
Una porzione di avena cotta contiene circa 3.4 mg di ferro – il 19% della RDA – così come buone quantità di proteine vegetali, fibre, magnesio, zinco e folato (63).
Inoltre, l’avena contiene particolari fibre solubili chiamate beta glucani, che potrebbero aiutare a promuovere una buona salute intestinale, ad aumentare la sensazione di sazietà e a ridurre i livelli di glicemia e colesterolo (64, 65, 66, 67).
17. Quinoa
La quinoa è un famoso alimento di origine vegetale, conosciuto come pseudo-cereale. 185 grammi di quinoa cotta forniscono 2.8 mg di ferro, e cioè il 15% della RDA (32).
Inoltre, la quinoa non contiene glutine, rendendola un’ottima scelte per le persone celiache o intolleranti.
La quinoa è anche ricca di proteine, molto più di altri cereali, così come è molto ricca di acido folico, magnesio, rame, manganese e molti altri nutrienti.
Inoltre, la quinoa ha più attività antiossidante rispetto ad altri cereali. Gli antiossidanti aiutano a proteggere le cellule dai danni provocati dai radicali liberi, che si formano durante il metabolismo ed in risposta allo stress (33, 34).
RIASSUNTO: La quinoa fornisce, a porzione, il 15% della RDA per il ferro. È inoltre priva di glutine ed è ricca di proteine, folato, minerali ed antiossidanti.
RIASSUNTO: I grani interi contengono generalmente più ferro rispetto ai grani raffinati. Le varietà elencate qui sopra sono particolarmente ricche di ferro, ma contengono anche diversi altri nutrienti e composti vegetali che fanno bene alla salute.
18-21: Altri alimenti ricchi di ferro per vegetariani e vegani
Alcuni alimenti non rientrano tra i gruppi elencati sopra, ma contengono comunque elevate quantità di ferro.
Incorporarli alla vostra dieta può aiutarvi a soddisfare il vostro fabbisogno giornaliero di ferro.
18. Latte di Cocco
Il latte di cocco può essere una gustosa alternativa a quello vaccino.
Anche se molto ricco di grassi è un’ottima fonte di diverse vitamine e minerali, tra cui il magnesio, il rame ed il manganese (69).
Il latte di cocco contiene anche una buona quantità di ferro – in particolare circa 3.8 mg per 118 ml, e cioè il 21% della RDA.
19. Cioccolato Fondente
Il cioccolato fondente è incredibilmente buono e nutriente. 28 grammi di cioccolato fondente contengono 3.3 mg di ferro, e cioè il 19% della RDA (51). Questa piccola porzione fornisce anche il 25% della RDA per il rame ed il 16% della RDA per il magnesio.
Contiene inoltre la fibra prebiotica, che nutre i batteri intestinali buoni (52).
Uno studio ha scoperto che il cacao in polvere ha un’attività antiossidante più forte rispetto ai succhi (o alle polveri) di bacche di Acai e di mirtilli (53).
Alcuni studi hanno anche mostrato che il cioccolato ha effetti benefici sul colesterolo e potrebbe ridurre il rischio di ictus ed infarti (54, 55, 56).
Tuttavia, non tutto il cioccolato viene fatto allo stesso modo. Si crede che i responsabili degli effetti benefici del cioccolato siano i flavonoidi, ed il contenuto di flavonoidi del cioccolato fondente è superiore rispetto a quello del cioccolato al latte (57).
È meglio, quindi, consumare cioccolato che abbia almeno il 70% di cacao, per trarne più benefici.
RIASSUNTO: Una piccola porzione di cioccolato fondente contiene il 19% della RDA per il ferro, insieme ad altri minerali ed insieme alla fibra prebiotica, che favorisce una buona salute intestinale.
20. Melassa
La melassa è un dolcificante spesso considerato più salutare rispetto allo zucchero bianco classico.
Per quanto riguarda il ferro, contiene circa 1.8 di ferro per due cucchiai, e cioè il 10% circa della RDA (72).
Nella stessa porzione è presente anche il 10-30% della dose giornaliera raccomandata per il rame, il selenio, il potassio, la vitamina B6, il magnesio ed il manganese.
Tuttavia, nonostante il suo alto contenuto di nutrienti, la melassa è comunque ricca di zuccheri e dovrebbe quindi essere consumata con moderazione.
21. Timo Essiccato
Il timo essiccato è tra le spezie più diffuse in cucina.
Molti lo considerano un concentrato di nutrienti, e secondo alcuni studi scientifici apporterebbe benefici a livello delle infezioni batteriche e della bronchite, ma a quanto pare migliorerebbe anche l’umore (73, 74, 75).
Il timo sembra essere anche una delle erbe con il più alto contenuto di ferro, contenendone 1.2 mg a cucchiaio, e cioè il 7% della RDA (76).
Spolverarne un po’ su ogni pasto è un’ottima strategia se volete aumentare il vostro apporto di ferro.
RIASSUNTO: Il latte di cocco, il cioccolato fondente, la melassa ed il timo sono meno conosciuti, eppure sono anch’essi incredibili fonti di ferro.
22. Tofu
Il tofu è un alimento a base di soia, molto diffuso tra i vegetariani ed in alcuni paesi asiatici.
126 grammi di tofu forniscono 3.6 grammi di ferro, e cioè il 19% della RDA (48).
Il tofu è anche un’ottima fonte di tiamina e di diversi minerali, tra cui il calcio, il magnesio ed il selenio. Contiene inoltre 20 grammi di proteine a porzione.
Il tofu contiene anche composti unici, chiamati isoflavoni, che sono stati associati a: miglioramento della sensibilità all’insulina, minore rischio di malattie cardiache e sollievo dai sintomi della menopausa (49, 50).
RIASSUNTO: Il tofu fornisce il 19% della RDA per il ferro ed è ricco di proteine e minerali. Gli isoflavoni in esso presenti potrebbero migliorare la salute del cuore ed alleviare i sintomi della menopausa.
Come favorire l’assorbimento del ferro proveniente dagli alimenti di origine vegetale?
Il ferro eme che si può trovare nella carne e nei prodotti di origine animale viene generalmente assorbito meglio dal corpo rispetto al ferro non-eme presente nelle piante.
Per questo motivo, la dose giornaliera raccomandata di ferro è di 1.8 volte superiore per i vegetariani ed i vegani, rispetto a quella per coloro che invece mangiano la carne (1).
Si consigliano, approssimativamente, 14 mg di ferro al giorno per gli uomini e le donne in menopausa, 32 mg per le donne con le mestruazioni e 49 mg per le donne incinte (1).
Tuttavia, ci sono diversi trucchetti che possono essere utilizzati per favorire ed aumentare l’assorbimento, nel nostro corpo, del ferro non-eme.
Ecco qui i migliori metodi, secondo alcuni studi scientifici:
- Mangiate alimenti ricchi di vitamina C: consumare alimenti ricchi di vitamina C, insieme ad alimenti ricchi di ferro non-eme potrebbe aumentare l’assorbimento del ferro fino al 300% (1).
- Evitate il caffè ed il tè con i pasti: bere il caffè ed il tè durante i pasti può ridurre l’assorbimento del ferro fino al 50-90% (77).
- Mettete in ammollo, fate germogliare e fermentate: questi tre processi sui cereali e sui legumi possono migliorare l’assorbimento del ferro, diminuendo la quantità di fitati naturalmente presenti in questi alimenti (78).
- Utilizzate una pentola di ghisa: gli alimenti preparati in pentole o padelle di ghisa tendono a fornire quantità di ferro doppie o triple, rispetto a quelle preparate in pentole non di ferro (79).
- Consumate alimenti ricchi di lisina: consumare alimenti di origine vegetale come i legumi e la quinoa, ricchi dell’amminoacido lisina, insieme ai vostri pasti ricchi di ferro, potrebbe favorire l’assorbimento di ferro (80).
RIASSUNTO: Il tipo di ferro presente negli alimenti di origine vegetale (non-eme) viene assorbito meno facilmente dal corpo. I metodi illustrati sopra possono essere utilizzati per massimizzarne l’assorbimento.
Esempi di menù con alimenti ricchi di ferro
Dunque se abbiamo bisogno di ferro occorre iniziare a ripensare ai nostri menù. Ecco qualche esempio pratico.
Menù di carne
- Primo: pasta al pesto con pinoli, basilico, aglio e grana.
- Secondo: bistecca di cavallo marinata in olio evo, aglio e prezzemolo.
- Contorno: insalata di broccoli cotti al vapore.
- Frutta: arance o kiwi.
- Dolce: mousse di cioccolato fondente.
Menù di molluschi
- Primo: linguine allo scoglio con frutti di mare.
- Secondo: ostriche cotte o crude (freschissime) spruzzate generosamente di limone.
- Frutta: fragole, frutti di bosco o uva.
Menù di pesce
- Primo: pasta con le vongole condita con aglio, olio evo e prezzemolo.
- Secondo: spigola alla brace.
- Contorno: peperoni arrostiti conditi con aglio, olio evo, prezzemolo e limone o aceto di mele.
- Frutta secca, con o senza guscio.
Menù di legumi
- Primo: minestrone con bietola, carote, cavolfiore, fave e fagioli.
- Secondo: insalata di patate bollite ed uova bollite condita con tonno, sale ed olio evo.
- Contorno: hummus di ceci, all’araba, condito con menta tritata, prezzemolo tritato, olio evo e succo di limone.
- Frutta: datteri.
- Dessert: arance sbucciate, tagliate a fette, cosparse di poco liquore a scelta o guarnite di caramello e spolverate di cannella.
Menù di carne
- Primo: pasta e lenticchie.
- Secondo: fegato ai ferri o con cipolle.
- Contorno: insalata verde o di spinaci.
- Frutta: mandorle e nocciole.
- Dolce: biscotti con crema di nocciole.
Come sottolineato prima, è necessario farsi aiutare da un esperto, perché molti cibi causano intolleranze o danno luogo ad allergie, sono ricchi di colesterolo o difficili da digerire o perché troppo ferro può causare ugualmente dei problemi.
I principali sintomi della carenza di ferro
Cosa succede al nostro corpo se c’è una carenza di ferro? Si va in questo caso incontro all’anemia da carenza di ferro che si manifesta con pallore, poca concentrazione, mal di testa, vertigini, stanchezza, astenia, fragilità di unghie e capelli.
Vi consigliamo di leggere anche questi articoli:
