Addominali bassi: esercizi e consigli per avere un ventre piatto
Addominali bassi: molto spesso nell’allenamento, specie quello fai da te, vengono trascurati. Si tratta in effetti di una delle fasce muscolari più difficili da affrontare.
Cosa s’intende per addominali bassi? S’intende la fascia muscolare della parte inferiore dell’addome, in alcuni esercizi sia la parte superiore che quella inferiore vengono allenati mentre in altri si tende a privilegiare la parte di sopra. E’ vero che in linea di massima entrambi vengono sollecitati, ma esistono esercizi appositi per gli uni e per gli altri.
Vediamo un po’ come si compone l’addome:
- muscolo centrale, ovvero quello che si allena con i crunch;
- addominali obliqui ovvero quelli che delineano la pancia;
- addominali bassi, per cui esistono specifici esercizi con le gambe.
Pronti per una pancia tonica?
Sommario:
Addominali bassi: consigli per avere un ventre piatto
Ok, sicuramente l’esercizio è la base e a seguire ne vedremo alcuni molto efficaci, ma non sono tutto. Per avere una bella pancia piatta e tonica ci sono alcuni accorgimenti da seguire.
In primis evitare la pancia gonfia, se non è adipe cos’è? Può esser diverse cose: alimentazione scorretta, bevande gasate o alcoliche consumate troppo spesso, ma può anche essere un’intolleranza alimentare o una patologia al colon. Se soffrite di questo problema cercate di capire cos’è che non va.
Il primo aspetto che dovrete curare l’alimentazione, niente cibi che causano gonfiore a cui siete intolleranti, evitate la frutta vicino ai pasti, evitate i cibi lievitati e moderate i carboidrati, occhio anche alle fibre che possono gonfiare. Bevete molta acqua e le tisane giuste per migliorare la digestione ed evitare la formazione dei gas. Ne abbiamo già parlato in un altro articolo.
Come mangiate? In piedi, di fretta? Masticare male significa inghiottire aria, significa cibo mal triturato che si traduce in pancia gonfia. L’ideale è consumare il pasto con calma e masticando bene.
Che dieta avete scelto? Una qualsiasi? Quella della rivista? La dieta deve essere personalizzata in base alle vostre necessità, lasciate perdere le mode e le promesse del dimagrire in due giorni mangiando di tutto, non sono veritiere e i risultati non li vedrete mai. Andate da un nutrizionista, uno vero, e fatevi fare una dieta apposita per voi in cui non vi sacrifichiate troppo ma perdiate chili reali.
Acqua calda o acqua e limone, si tratta del consiglio top che vi daranno tutti. Se non sopportate l’acqua e limone, bevete della semplice acqua calda, aiuta tantissimo a liberare l’intestino, effettua un buon lavaggio interno ed aiuta ad eliminare i gas. E non scordatevi la tisana allo zenzero dopo i pasti che aiuta a bruciare tantissimo.
Scegliere lo sport ideale, perché uno non vale l’altro. Per una pancia piatta son consigliati sport aerobici, nuoto, corsa e bici, almeno 3 volte alla settimana.
Massaggi al pancino, perché no? I massaggi aiutano a stimolare il microcircolo e migliorano la digestione.
Infine in commercio non mancano creme snellenti e quant’altro, affidatevi alla caffeina, alle alghe ed ai fanghi marini che sono i veri rimedi per tonicizzare e snellire. Un ottimo impacco fai da te consiste nel mischiare caffè e sale, amalgamare con olio di mandorle dolci e qualche goccia di arancio amaro, quindi stendere sulla pancia e avvolgere con la pellicola, dopo un’ora sciacquare.
Addominali bassi: esercizi
Passiamo all’aspetto in cui si suda, purtroppo per avere un addominale snello e tonico bisogna darsi da fare. Se non avete modo di andare in palestra, procuratevi un tappetino e fate gli esercizi a casa.
Ecco un elenco di esercizi da eseguire almeno 4 volte a settimana se non si va in palestra:
- Sdraiati supini, sollevare da terra le gambe, tenere la posizione contando fino a dieci. Bacino retroverso. Ripetere dieci volte.
- Sdraiati supini, esercizio del punto 1 però sollevando anche le braccia.
- Sdraiarsi proni poggiando sulle punte dei piedi e sui gomiti, la schiena è perfettamente piatta, bacino retroverso, contare fino a 20. Ogni volta che si ripete l’esercizio cercare di aggiungere una decina al conto.
- Sdraiati supini, braccia lungo i fianchi, portare le ginocchia quasi al petto, ruotare verso sinistra, allungare di poco le gambe di fronte a voi e ruotare a destra piegando nuovamente le ginocchia. Quattro serie da dieci, dopo le prime due dieci secondi di pausa.
- Sdraiati supini, mani dietro la nuca, bacino retroverso, fare la bicicletta con le gambe. Attenzione le gambe non si sollevano troppo da terra, il ginocchio va verso il petto e poi la gamba si distende e si ripete con l’altro. Due sequenze da dieci.
- Sdraiati supini, braccia lungo i fianchi, bacino retroverso, gambe distese. Sollevare di pochissimo le gambe tenendo l’addominale in tensione. Tre serie da 15.
- Distesi supini, gambe tese, bacino retroverso, sollevare le gambe alternandole ma che non devono toccare terra. Due serie da 20.
- Sdraiati supini, bacino retroverso ripetere l’esercizio 5 ma stavolta sollevando il busto in modo che il gomito tocchi il ginocchio opposto che si solleva. Due serie da 20.
- Prendete una palla grande. Sdraiati supini reggete la palla dietro di voi con le braccia distese, quindi con il bacino sempre retroverso, passate la palla alle gambe leggermente divaricate, prendete la palla fra le gambe e portatela a terra. Quindi ripetere il passaggio nelle braccia. Due serie da 10.
- Sdraiati supini, gambe piegate e piedi ben poggiati a terra, bacino retroverso, sollevare l’addome e poi riportarlo giù (il classico ponte). Due serie da 20.
Quali sono i vostri esercizi preferiti per tonificare gli addominali bassi?
