Quali sono i migliori sport ed esercizi per perdere peso? La differenza tra perdere peso e dimagrire.
Sommario:
Il peso forma: un problema estetico o di salute?
Oggi l’immagine e la forma fisica sono importantissimi per il contatto con il prossimo e molti rapporti sociali; quindi per molte persone perdere peso è diventato quasi un diktat; tutti si preoccupano di essere in perfetta forma ed è tassativo rientrare negli standard del peso ideale, in base all’età e alla propria altezza.
Stare bene con se stessi grazie anche a un’immagine ottimale non è solo un bisogno estetico, ma spesso è anche una necessità legata alla salute e alla dinamicità nel proprio corpo. Il sovrappeso può sfociare nel problema più grave dell’obesità, e comportare poi in seguito ulteriori problemi di salute, anche di carattere severo come la sindrome metabolica.
In questo articolo vi introdurremo in una panoramica degli sport e degli esercizi più efficaci per dimagrire, a partire però da una distinzione fondamentale: perdere peso equivale a dimagrire ?
Il rapporto tra salute e sovrappeso
Perdere i chili di troppo e mantenere questa condizione nel tempo, senza riprenderli con gli interessi nel più classico effetto yoyo , non è un’operazione così semplice come può sembrare. Non è sufficiente prendere in blocco qualche “dieta usa e getta” nelle riviste glamour, ma bisogna avere coscienza di cosa si sta operando sul proprio corpo, perché con la salute non si scherza.
Anche per perdere semplicemente qualche chilo bisogna documentarsi in modo efficace e mirato . Se invece i chili di troppo sono molti o si tende ad avere un rapporto psicologicamente complicato con il cibo , il ricorso a un dietologo o nutrizionista diventa un passo obbligato. Mai intraprendere diete drastiche senza documentarsi con uno specialista.
Ognuno di noi è diverso e la dieta che può aver funzionato sulla nostra conoscente non è detto che funzioni su di noi. Basti pensare che in alcuni casi particolari di persone che “mangiano poco ma non dimagriscono” alcuni nutrizionisti propongono di mangiare di più per un determinato periodo, per alzare il metabolismo, attraverso una strategia detta reverse diet.
La forma è solo una questione di peso ?
Una delle questioni fondamentali che vorremmo sottolineare in questo articolo è che , al nostro peso, concorrono diverse componenti e non solo il grasso : muscoli , acqua , ossa , organi .
Tra queste ce n’è sicuramente una che incide in maniera negativa sulla salute , sull’aspettativa di vita e sulla probabilità di incorrere in numerose malattie : la quantità di grasso rispetto al peso totale, ovvero la percentuale di grasso.
La Body Fat Percentage (BFP) è molto importante anche a livello estetico: sopra certe percentuali di grasso, infatti ( tipicamente il 20% per gli uomini e il 25% delle donne ) non aspettatevi di vedere gli addominali anche se li allenate pesantemente tutti i giorni. Le inserzioni addominali resteranno infatti coperte dalla classica pancetta.
La BF% non sempre è facile da misurare, sicuramente meno che rilevare un peso con una bilancia. Per questo in moltissimi studi si è assunto il postulato che “un maggior peso in relazione all’altezza” equivalga a maggior grasso, assumendo come indicatore di obesità l’indice di massa corporea . Il BMI , Body Mass Index si calcola come rapporto tra il peso e l’altezza al quadrato . Semplificazione valida in molti casi ma non in tutti.
Si pensi ad un uomo di 170cm che pesa 75 kg senza aver mai curato la crescita della massa muscolare , ed essendosi invece “abbandonato” ad un po’ di pancetta aumentando il girovita . Viceversa si pensi ad un uomo di 170cm che, partendo da normopeso, segua un percorso di crescita muscolare fino ad arrivare a 75 kg. Impossibile pensare che i due possano godere dello stesso stato di forma e di salute, anche se il BMI dice questo. Non a caso numerosi studi successivi indicano nel girovita e nel rapporto tra girovita e altezza un miglior predittore del sovrappeso e del rischio cardiovascolare.
La differenza tra perdere peso e dimagrire
Avrete capito già dal paragrafo precedente che c’è differenza tra “perdere peso” e “dimagrire”. Letteralmente , “dimagrire” in lingua italiana significa “rendere più magro” , ovvero aumentare l’incidenza della massa magra a scapito della massa grassa.
Nel momento in cui andiamo a “perdere peso” dobbiamo quindi chiederci: a quali tessuti sia dovuta la perdita di peso? Stiamo perdendo grasso? Allora la perdita di peso equivale a dimagrire. Stiamo perdendo muscoli preziosi ? Allora non stiamo dimagrendo e peggiorando la nostra situazione perché vedremo che i muscoli sono un requisito fondamentale per aumentare il dispendio giornaliero di calorie e alzare il metabolismo.
Il deficit calorico: diminuire le entrate o aumentare le uscite ?
La base di una qualsiasi perdita di peso è l’introduzione di un deficit calorico tra le calorie consumate e le calorie assunte attraverso l’alimentazione. Si tratta cioè di una differenza. Se indichiamo con KcalD le Kcal introdotte con la dieta, e con FCG il fabbisogno calorico giornaliero avremo che :
Deficit Calorico = KcalD – FCG
Tale valore dovrà essere negativo. Questo può avvenire attraverso due strategie, che non sono tra loro opposte e anzi andrebbero usate in sinergia :
- aumentare il dispendio calorico, ovvero il fabbisogno calorico giornaliero
- ridurre le calorie introdotte con la dieta
Teniamo bene a mente questa differenza, perché sarà importante nel capire quali sport ed esercizi sono più efficaci per perdere peso. La nostra strategia potrebbe anche ricadere sulla sola riduzione delle calorie introdotte , ovvero affidandoci solo alla dieta senza praticare attività fisica , ma è una scelta che presenta due svantaggi :
- a parità di peso perso, il livello di salute e di fitness raggiunto agendo solo sulla leva alimentare è inferiore a quello raggiungibile praticando anche attività fisica. Non è un caso se quasi tutti i medici sono concordi nell’affermare che l’attività fisica è come un farmaco.
- la sola riduzione calorica di solito, dopo un po’, determina anche un rallentamento del metabolismo e quindi una riduzione del dispendio calorico giornaliero . Nel lungo periodo quindi cala non solo KcalD ma anche FCG e il deficit calorico si riduce o si annulla: si entra nella cosiddetta fase di stallo in cui il peso non cala più ( o cala molto meno del primo periodo di dieta ). Esistono molti studi sul calo del metabolismo con la dieta, vi consigliamo questo articolo sul Minnesota Starvation Esperiment. Il motivo l’abbiamo già anticipato: se perdendo peso perdiamo muscoli, abbiamo un calo del metabolismo basale.
Aumentare il dispendio calorico: come ?
Se vogliamo scegliere lo sport e gli esercizi per perdere peso più adatti al nostro dimagrimento dobbiamo tenere presente la formula del deficit calorico e come si compone il fabbisogno calorico giornaliero, ovvero quante sono le calorie che il nostro corpo consuma durante il giorno. Si tratta del famigerato metabolismo. Esso è composto essenzialmente da tre componenti :
- 60/70% dal metabolismo basale ( MB o BMR ) , ovvero il dispendio energetico che il nostro corpo consuma anche a riposo , per mantenere le funzioni vitali ;
- 15% dall’attività fisica effettuata durante il giorno ;
- 10% dall’effetto termogenico degli alimenti, cioè dalle energie consumate per digerire gli alimenti. Non entreremo nel dettaglio di questo aspetto, rimandando ad altri articoli. Vi anticipiamo solo che i macronutrienti che richiedono più calorie per essere metabolizzati sono le proteine.
Tre categorie di sport ed esercizi per dimagrire
Le quote di incidenza dei vari meccanismi sul metabolismo, visti nel paragrafo precedente, ci danno indicazioni fondamentali sulla scelta degli sport e degli esercizi più efficaci per perdere peso.
Consideriamo infatti tre tipologie di esercizi e di sport :
- sport aerobici a intensità medio bassa : incidono quasi esclusivamente su quel 15% del dispendio energetico dovuto ad attività fisica;
- sport e cardio ad alta intensità : incidono sul 15% del dispendio energetico da attività fisica e, nelle ore immediatamente successive all’attività, sul metabolismo basale. Inducono infatti un effetto noto come afterburn o EPOC ( post-exercise oxygen consumption ). L’EPOC è il consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento: sta a significare che il corpo presenta un debito di ossigeno post workout e che , per ripristinarlo, il metabolismo basale si alza. Si tratta però di un effetto temporaneo e limitato al post-allenamento.
- sport per la crescita muscolare : incidono sia sul 15% di dispendio energetico che , in modo permanente, sul metabolismo basale. Se la crescita muscolare è effettiva e duratura, i muscoli in più o più tonici produrrano un consumo energetico permanente , che si prolunga per tutta la giornata, anche se stiamo seduti al PC.
Come dimagrire e restare magri. La sostenibilità nel tempo.
Ora che sappiamo pregi e difetti di ognuna delle tre tipologie di esercizi, dobbiamo scegliere quelli più adatti a noi. A tale proposito entra in gioco la variabile forse più importante di tutte: il tempo e la sostenibilità.
Perché un percorso di dimagrimento sia efficace nel tempo, ed evitare di riprendere tutti i chili persi con gli interessi, il percorso deve essere sostenibile nel tempo. Questo si traduce in due aspetti :
- gli sport e gli esercizi scelti devono essere sostenibili nel tempo. Questo significa che devono essere compatibili col nostro tempo libero e , non di meno, devono piacerci per creare motivazione ed avere piacere di allenarci ;
- la dieta scelta deve essere , allo stesso modo, compatibile con i nostri bisogni alimentari e i nostri gusti.
In altre parole , dimagrire velocemente in due settimane, con un taglio di calorie troppo drastico e psicologicamente probitivo e impostando 5 allenamenti settimanali di 1h30 , quando i nostri impegni a regime ce ne permetteranno al massimo tre da 1h , è una strategia destinata a fallire nel lungo periodo. Prima o poi torneremo a riprendere tutti i chili persi.
Se invece abbiamo davvero molto tempo libero e pensiamo di poter dedicare anche 5 sedute di allenamento a settimana, allora un giusto mix delle tre tipologie di sport viste in precedenza ( aerobici a medio bassa intensità, alta intensità e per la crescita muscolare ) è sicuramente una scelta vincente.
Se invece il tempo a disposizione è poco, la strategia più efficace è una sola: privilegiamo la crescita muscolare e gli allenamenti ad alta intensità , previa visita medica e consulto con uno specialista, perché soprattutto in questi ultimi la frequenza cardiaca raggiunge appunto valori vicini ai massimi.
Un esempio quantitativo
Per convincercene facciamo un piccolo esempio quantitativo , ipotizzando di avere a disposizione tre allenamenti da 45 minuti. Se decidiamo ad esempio di praticare esercizi di carattere puramente aerobico, come la corsa lenta o la passeggiata veloce, dobbiamo essere coscienti che :
- stiamo incidendo solo sul 15% del nostro dispendio calorico giornaliero
- il deficit si genera solo nel momento in cui dedichiamo tempo a queste attività.
Supponiamo ad esempio di voler svolgere 3 passeggiate a settimana di 45 minuti, ad un ritmo di 7km/h ( passeggiata veloce ). Se pesiamo 70Kg , avremo un dispendio energetico di 260 Kcal ad ogni uscita, 780 kcal complessive nella settimana: il nostro deficit calorico sarà di poco più di 110 Kcal al giorno.
Immaginiamo invece di dedicare quei tre ritagli di tempo di 45 minuti a tre sedute di allenamento in palestra, finalizzati a lavoro di crescita muscolare con 10 minuti finali di HIIT ( allenamento intervallato ad alta intensità ).
Bastano due dati per convincervi :
- 1Kg di massa muscolare aumenta il metabolismo basale di 30 Kcal al giorno.
- 10 minuti di HIIT consumano circa 80 Kcal
Immaginiamo che, attraverso un percorso di crescita muscolare riusciamo ad aggiungere mese dopo mese 5Kg di muscoli. E’ un valore che può sembrare alto, ma che non è inverosimile in uomini giovani di 20 o 30 anni che non hanno mai intrapreso un percorso di crescita muscolare ( per le donne e gli uomini in età più avanzata dovremo ipotizzare valori inferiori ). Avremo aumentato il nostro deficit calorico di 150 Kcal al giorno, che saranno tali anche nei giorni di riposo. Se aggiungiamo i 10 minuti finali di HIIT ad ogni allenamento, siamo 7 x 150 + 3 x 80 = 1.290Kcal di dispendio calorico settimanale in più.
Cioè un deficit calorico, solo per attività fisica , di 184 calorie al giorno : quasi il doppio di quanto avremmo consumato con 3 passeggiate da 45 minuti. Allenandoci 3 volte a settimana per 45 minuti è come se avessimo passeggiato per 6 volte a settimana !
Scegliere gli sport più efficaci per dimagrire
Una volta compreso con che ottica dobbiamo guardare agli sport e agli esercizi per perdere peso , ovvero dispendio energetico immediato, dispendio energetico “metabolico” e sostenibilità nel tempo , andiamo a passarne in rassegna alcuni ( un elenco ancora più ampio lo trovate anche su Inran.it ) :
sala pesi , body building , powerlifting :
sono sport che sicuramente si concentrano sulla crescita muscolare e permettono di farlo in maniera efficace. Si possono coniugare anche nella versione ad alta intensità, attraverso circuiti che riducono il tempo di recupero. Devono sicuramente piacere, perché se non è motivante per voi vedere come unico risultato prestativo l’aumento del peso sollevato, alla lunga potrebbe diventare noioso e minare la motivazione nel tempo. Tra gli esercizi , se avete poco tempo a disposizione , da privilegiare gli esercizi multiarticolari come panca piana , squat , stacchi da terra , ecc
crossfit e calisthenics :
sono due varianti della pesistica sicuramente più stimolanti dal punto di vista della motivazione, che possono essere svolte anche all’aria aperta e in gruppi di allenamento. Il calisthenics in particolare nasce in America col nome di street workout per sottolineare la sua natura di allenamento di strada. Come per gli sport precedenti, anche crossfit e calisthenics si prestano bene ad un allenamento di alta intensità per andare a stimolare l’afterburn , combinando gli esercizi in circuiti con bassi tempi di recupero. Entrambi sono ricchi di esercizi multiarticolari , come le trazioni alla sbarra ( pull up e chin up ) e i piegamenti alle parallele ( DIPS ) , che coinvolgono molti muscoli. Da ricordare anche i “terribili” burpees e la possibilità di svolgere alla sbarra anche gli addominali.
Ciclismo , bici da spinning e cyclette :
Se svolti con andature medio-basse e tempi lunghi, si prestano sicuramente meglio ad allenamenti di tipo aerobico. Vanno quindi ad incidere su quel 15% di dispendio energetico da attività fisica visto nel paragrafo precedente. Se alziamo l’intensità, aumentando la velocità della pedalata o la pendenza scegliendo percorsi in salita , si va a stimolare anche l’afterburn.
Obiettivo che viene raggiunto anche prevedendo ad esempio dei programmi di HIIT alla cyclette o alla bici da spinning, che si prestano a questo scopo molto meglio della bici classica. La bici si presta bene anche per gli spostamenti durante il tempo libero o per andare al lavoro e si tratta di tutte calorie consumate in più che si aggiungono al dispendio giornaliero. In questo ambito sempre più sono coloro che si recano al lavoro in bici, anche con bici a pedalata assistita, che determinano un dispendio energetico inferiore ma comunque non trascurabile.
Per quanto riguarda invece la crescita muscolare, questo obiettivo è raggiungibile solo con volumi di allenamento molto alti e in condizioni di prestazione da agonismo. Quindi non lasciatevi trarre in inganno vedendo alla TV i ciclisti professionisti con quadricipiti e gambe sviluppate : difficile che riusciate ad avere una crescita muscolare con un paio d’ore di bicicletta a settimana.
corsa e running :
anche per corsa e running vale un discorso molto simile a quello fatto per la bici. Se le intensità restano basse, il dispendio calorico è quello aerobico e non si incide significativamente sul metabolismo. Si può correre con l’interval training ad alta intensità e allora si va a stimolare l’afterburning ; molto comodo a questo scopo il tapis roulant : ogni tappeto da corsa commerciale prevede ormai nel proprio computer di bordo diversi programmi preimpostati di HIIT .
