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Esercizi per dimagrire pancia, gambe, fianchi, cosce, glutei e braccia

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Redazione Portalebenessere.com 24 Febbraio 2019 514 Views

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Siete stanchi dei chili superflui e avete deciso di dimagrire e tonificare il vostro corpo? Indubbiamente andare in palestra, visti i ritmi della vita frenetica che conduciamo, è praticamente impossibile, ma non arrendetevi! Per aiutare il nostro corpo a riconquistare la giusta silhouette ci sono tanti semplici esercizi per dimagrire da fare anche in casa, senza bisogno di frequentare la palestra.

Prima di cominciare è però fondamentale attenersi ad alcune regole da rispettare per ottenere dei buoni risultati: prima di tutto, è importante sapere che ad una buona e corretta ginnastica va abbinata una sana e bilanciata alimentazione. Questo per dire che è assurdo faticare mezz’ora a dimenarsi con gli esercizi per dimagrire poi consumare dolci e goloserie varie!

Seguendo i nostri consigli, in poco tempo è possibile riconquistare una linea invidiabile e potrete indossare ciò che volete senza problemi. Grazie infatti ad alcuni esercizi per dimagrire mirati per le zone specifiche del corpo, è possibile dimagrire, tonificare e snellire la pancia, le cosce, i fianchi, le gambe e le braccia, eliminando le rotondità in eccesso e mantenendosi in forma senza troppi sforzi o costi insostenibili.

Un’altra regola da rispettare prima di cominciare gli esercizi è la costanza: infatti, non crediate che in una settimana perderete i chili in eccesso, ma occorre del tempo e una buona dose di pazienza per dimagrire e ritornare in perfetta forma.

Ovviamente tutto dipende anche da quanti chili avete intenzione di perdere: se sono tanti, occorrerà più tempo e potete valutare di farvi seguire da un esperto, se si tratta invece di pochi chili da smaltire naturalmente sarà più facile conquistare la linea desiderata.

Gli esercizi per dimagrire devono comunque essere eseguiti con una cadenza regolare e non una volta ogni tanto. Il nostro corpo, infatti, cambierà pian piano proprio grazie alla regolarità dei movimenti che andranno fatti per dimagrire in zone specifiche costantemente.

Se avete intenzione di rispettare questi consigli, allora siete davvero pronte per iniziare questo percorso che vi restituirà anche tanta salute oltre ad una perfetta forma fisica. Vediamo di seguito tutta una serie di esercizi da fare in casa per dimagrire e tonificare pancia, gambe, fianchi, cosce, glutei, braccia.

Esercizi per dimagrire da fare comodamente a casa

La soluzione migliore per fare esercizi all’interno della propria abitazione sarebbe quella di disporre di adeguate attrezzature per l’home fitness, ma in mancanza di questi state pur certi che anche un comodo tappetino andrà bene. Posizionate dunque il tappeto al centro per avere massima libertà di movimenti.

Iniziare camminando sul posto molto lentamente per almeno 5 minuti, aumentando gradualmente la velocità e a tratti alzando le ginocchia come se stesse marciando. Potreste procurarvi magari uno stepper per eseguire meglio questi movimenti che, se continuati per 10-15 minuti almeno 3 volte la settimana, fanno dimagrire e rassodano i muscoli delle gambe. Vediamo di seguito nello specifico gli esercizi per tonificare mirati per ogni zona del corpo.

Esercizi per dimagrire la pancia

Oltre ad una dieta dimagrante da seguire con una certa regolarità, occorrono esercizi mirati per dimagrire e tonificare la pancia. Gli addominali sono l’allenamento ideale per snellire e tonificare, e sono molto utili per raggiungere lo scopo questi piccoli esercizi per dimagrire la pancia da fare a casa:

1. Sdraiatevi supini contraete gli addominali, alzate le ginocchia verso la fronte ed avvicinate la testa, tenere la posizione e tornare lentamente alla posizione iniziale. Ripetere due serie da dieci.
2. Sdraiati supini, piegate le ginocchia mentre tenete i piedi ben fermi per terra e sollevate il busto per toccare le ginocchia. Ripetere 15 volte. Sempre in questa posizione, sollevate di poco il busto ed eseguite una rotazione verso destra, scendere con il busto, alzatevi nuovamente ed eseguite una rotazione verso sinistra. Ripetere venti volte.
3. Ancora pancia in su, tenete le braccia stese vicino ai fianchi e le gambe stese: sollevate busto e gambe di qualche centimetro, contraendo gli addominali, tenere la posizione per qualche secondo e rilassarsi. Ripetere dieci volte.
4. Sempre supini, alzare contemporaneamente gomito destro e ginocchio sinistro fino a farli toccare, sollevate il busto e ripetete con l’altro braccio e l’altra gamba per venti volte.
5. Sempre pancia in su, piegate le gambe e mettete le mani dietro la nuca mentre vi tirate su con le spalle. Ripetete 15 volte.
6. Sdraiati sempre a pancia in su, poggiate i gomiti al pavimento e alzate le gambe tenendole tese di 45° rispetto al pavimento, poi fate la bicicletta per 15 secondi, poggiate le gambe a terra e ripetete per 5 volte.

Esercizi per dimagrire e tonificare le gambe

Avere gambe toniche e sode è un sogno comune alla maggior parte delle donne, specialmente per coloro che amano seguire le tendenze moda e desiderano indossare capi particolari che lasciano scoperta questa avvincente parte del corpo.

Magari non diventerete delle modelle, ma seguendo questi semplici esercizi per dimagrire le gambe potrete indossare senza problemi shorts e minigonne! Di seguito ecco dunque alcuni semplici esercizi da fare a casa:

1. Mettetevi carponi per terra e allungate una gamba indietro, tenete la posizione e poi portate la gamba alla posizione iniziale. Ripetere due volte per gamba.
2. Sdraiatevi su un fianco, poggiate la testa sul braccio flesso e slanciate la gamba verso lato. Ripetere venti volte per gamba.
3. In piedi, mettevi col busto dritto e sollevatevi sulle punte stringendo i glutei. Tenete la posizione e ritornare alla posizione iniziale. Ripetere 15 volte.
4. Fare una corsetta sul posto, prima con i talloni che toccano i glutei e poi con le ginocchia che toccano il petto.
5. In piedi, tenete le mani poggiate sui fianchi e sollevate una gamba alzando il ginocchio verso lo stomaco. Ripetere alternando le gambe per 50 volte.
6. Se potete, procuratevi una cyclette e fate esercizio almeno 30 minuti 3 volte la settimana. In alternativa, sdraiatevi a terra e solevate le gambe, poi pedalate per 30 muniti di seguito.

Per facilitare il dimagrimento e tonificare le gambe è ottimo anche il movimento in acqua, sia la mare che in piscina. Vi accorgerete del cambiamento quando sentirete le gambe più leggere e non farete fatica ad entrare nei pantaloni.

Esercizi per dimagrire e snellire i fianchi

I fianchi sono forse la parte del corpo più difficile da snellire e scolpire, perché occorre davvero un costante esercizio fisico mirato a modellarli e a diminuire il grasso e le rotondità che spesso si concentrano proprio su questi punti.

Dare una forma armoniosa e tonificare i fianchi è però possibile, basta seguire una serie di esercizi mirati a renderli perfetti per modellare gli abiti. Ecco di seguito alcuni semplici esercizi da eseguire anche a casa:

1. Mettete i piedi leggermente più divaricati della larghezza delle spalle, mantenere la schiena rilassata ed abbassatevi in uno squat, toccando le mani a terra. Nella stessa posizione, al ritorno spostate il peso nella gamba destra, piegate il ginocchio sinistro e afferrate la caviglia con la mano sinistra. Mantenete la posizione per 3 secondi, quindi rilasciate la gamba. Eseguire 20 volte in totale, alternando i lati.
2. Mettetevi in piedi e muovete i fianchi tenendo il busto dritto, le gambe leggermente separate. Immaginate di descrivere un otto in orizzontale, spingete dunque in avanti il fianco destro portandolo di lato e mentre lo riportate indietro fate lo stesso con il fianco sinistro. Ripetere 20 volte.
3. Stendetevi a terra su un fianco e poggiate la testa sul braccio flesso, quindi sollevate la gamba fino ad un angolo di 90° e riportatela giù. Ripetete venti volte per gamba.
4. Prendete un elastico da fitness e mettetelo intorno alle caviglie, poi sdraiatevi sul lato destro, con il braccio destro teso sul pavimento e la mano sinistra di fronte a te come supporto. Contraete gli addominali e nel frattempo portate la gamba che è appoggiata al pavimento verso l’alto e fatela passare davanti all’altra. Sollevate la gamba il più possibile. Ripetere 20 volte per gamba.
5. Posizione ferma, avvolgete la fascia elastica intorno alle caviglie, piegate leggermente le ginocchia e fate un passo laterale a destra e uno a sinistra per un totale di 15 volte. Ripetere una seconda serie.
6. Sdraiatevi sul fianco destro e poggiate le gambe diritte parallele al pavimento, sostenete il peso del busto appoggiando il gomito e l’avambraccio destro a terra. Mantenere gli addominali in contrazione in modo da sostenere la schiena e il busto, sollevare la gamba sinistra appena sopra l’anca, quindi abbassare lentamente la gamba fino a quando i talloni dei piedi si toccano. Ripetere 15 volte e poi cambiare lato.
7. In piedi vicino al muro: divaricate le gambe leggermente e alzate la gamba in altro verso l’esterno tenendola distesa. Fate 3 serie da 15 e ripetete con l’altra gamba.
8. Posizione in piedi con le mani appoggiate sui fianchi, ruotate il busto a destra ed a sinistra. Eseguite questo esercizio per 10 minuti.
9. Per modellare e snellire i fianchi sono molto efficaci gli affondi: mettetevi in piedi con le gambe divaricate, fate un grande passo e affondare la gamba finché il ginocchio non forma un angolo e la gamba è stesa. Ritornare alla posizione di partenza ed eseguire l’esercizio con l’altra gamba. Ripetere dieci volte per gamba.

Altre attività che si possono fare per diminuire la circonferenza dei fianchi e modellarli sono anche la danza del ventre, la corsa e l’acquagym.

Esercizi per dimagrire le cosce

Avere le cosce snelle e ben toniche è possibile, basta seguire una dieta equilibrata, povera di grassi e abbinare un po’ di movimento.

Se non avete tempo di andare in palestra ma volete fare degli esercizi specifici per dimagrire e tonificare le cosce, ecco alcuni consigli specifici per renderla più belle questa parte del corpo che tutti vorremmo perfetta.

Eseguendo questi esercizi con costanza potete liberarvi del grasso in eccesso che si accumula proprio sulle cosce. Ecco gli esercizi da fare in casa per dimagrire le cosce:

1. Affondi: fondamentali per dimagrire e tonificare, gli affondi sono esercizi semplici da eseguire. Mettersi in piedi e con i piedi leggermente divaricati, contrarre poi gli addominali e i glutei e lanciare un piede in avanti. Fare in modo che il ginocchio di una gamba formi un angolo di 90 gradi con il pavimento, mentre l’altra gamba deve restare tesa. Rimanete in questa posizione per qualche secondo, poi tornate alla posizione iniziale. Eseguite 10 affondi, cambiando ogni volta lato. Se eseguiti correttamente bene, tonificano le cosce ma hanno effetto anche sui fianchi.
2. Sdraiatevi a pancia in giù, tenete le gambe estese e un braccio flesso, mentre l’altro distendetelo in avanti. Sollevate il polpaccio fino a formare un angolo di 90 gradi con la coscia e poi ritornate giù, senza poggiarlo, poi sollevatelo di nuovo. Ripetete questo esercizio almeno 15 volte, prima da un lato e poi dall’altro.
3. Mettetevi con le spalle al muro, piedi divaricati, e flettere le gambe fingendo di sedervi su di una sedia immaginaria, e tornare poi alla posizione di partenza. Fate 4 serie di dieci movimenti e concedetevi un minuto di riposo fra una serie e l’altra.
4. Squat: per eseguire gli squat mettetevi in piedi con le gambe leggermente divaricate, flettete le gambe e fate l’atto di sedervi mettendo davanti al tronco le braccia. Ripetere 20 volte.
5. Per snellire le cosce sono efficaci i piegamenti, da eseguire in maniera corretta: occorre restare in piedi e mantenere le braccia lungo il corpo, tenendo il palmo delle mani appoggiato sulle cosce. Poi bisogna flettere le ginocchia, sollevando le braccia in avanti. Ripetere per circa 30 volte.

Se poi volete accelerare il raggiungimento del vostro obiettivo, potete praticare l’acquagym, ideale per tonificare le cosce facendo esercizi in acqua, il jogging, per almeno mezz’ora al giorno, o magari il pattinaggio, la danza, la bicicletta oppure una bella camminata a passo veloce della durata di almeno mezz’ora al giorno.

Esercizi per dimagrire e tonificare i glutei

Avere glutei alti e sodi sono il desiderio di ogni donna che desidera indossare un bikini da urlo e quindi ha la necessità di mostrare un fisico al top.

Per snellire i glutei e renderli tonici non ci vogliono miracoli, bastano invece una dieta bilanciata ed esercizi mirati a renderli scolpiti.

Vediamo di seguito quali esercizi eseguire per rendere i glutei snelli e sodi:

1. Affondi frontali: mettetevi in piedi con la schiena dritta e piedi leggermente divaricati. Fate un passo in avanti e abbassatevi tendendo la schiena dritta: piegate la gamba in avanti e formate un angolo di 90°, poi piegate la gamba dietro senza poggiarvi al pavimento. Tornate nella posizione iniziale e mantenete la schiena dritta. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba e in serie da 10 per almeno 2 volte.
2. Sdraiatevi a terra con le braccia lungo il corpo, piegate le gambe lasciando la pianta del piede che tocca il pavimento. Sollevate il bacino verso l’alto in maniera che il corpo formi un triangolo e lasciate le spalle attaccate a terra. Abbassate il bacino senza poggiare il sedere sul pavimento e poi risollevate. Ripetere in serie da 10 per 4 volte.
3. Mettetevi in piedi e fate oscillare avanti e indietro la gamba tenendola ben tesa. Alternare con lo stesso movimento l’altra gamba e ripetere per 20 volte.
4. Mettetevi a quattro zampe e sollevate una gamba tenendola tesa. Fate oscillare la gamba verso l’alto, poi ripetete con l’altra gamba in serie di 20 per gamba.
5. Mettetevi sul fianco, appoggiate la testa al braccio a terra. Portate l’altro braccio in avanti per poggiarvi a terra in modo da rimanere in equilibrio. Alzate poi la gamba verso l’alto e abbassatela senza farla toccare con la gamba a terra. Leggi anche: Esercizi Glutei.

Esercizi per dimagrire e tonificare le braccia

Dimagrire nelle braccia è senza dubbio la parte più difficile, poiché si tratta di una dimagrimento localizzato che bisogno di esercizi specifici per raggiungere risultati soddisfacenti.

Con gli esercizi giusti, si riesce a rassodare e tonificare la parte flaccida e renderla più soda. Vediamo quali esercizi eseguire per dimagrire e tonificare le braccia, tenendo presente che dovete procurarvi dei pesetti prima di cominciare gli esercizi.

1. Mettetevi in piedi, con le gambe leggermente divaricate e le braccia lungo i fianchi e pesi in mano. Alzate le braccia fino all’altezza delle spalle poi portatele sopra alla testa e ritornate con le braccia all’altezza delle spalle. Ripetere due serie da 10.
2. Avvicinatevi al muro con il corpo e poggiate le braccia flesse ai lati delle spalle, poi spingete il corpo lontano dal muro allungando le braccia. Tornare nella posizione di partenza. Ripetere 20 volte.
3. In piedi ancora con le gambe leggermente divaricate, braccia lungo i fianchi e pesi nelle mani. Alzate le braccia all’altezza della spalle e tenetele stese, poi abbassatele lentamente fino a tornare al punto di partenza. Ripetere 20 volte.
4. Sempre in piedi, con le gambe poco divaricate, stendete le braccia dinanzi a voi, incrociate le dita e alzatele sopra la testa, poi piegate il busto in avanti e ritornate ripercorrendo le stesse mosse fino alla posizione iniziale. Ripetere due serie da dieci.
5. Sempre in piedi, con le gambe leggermente divaricate e i pesi nelle mani, stendete le braccia sui lati all’altezza delle spalle, poi mettetele stese davanti al torace, piegate verso l’interno e stendetele nuovamente in fuori. Eseguire due serie da venti.

Per eseguire in maniera costante gli esercizi per dimagrire basta ripeterli tre giorni a settimana anche non consecutivi.

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