Come sostituire lo zucchero: 8 alternative naturali
Gli zuccheri aggiunti sono probabilmente il peggior ingrediente presente nell’alimentazione moderna. E’ stato scientificamente provato che lo zucchero fa male alla salute, è infatti associato a molti disturbi e malattie, tra cui l’obesità, le malattie cardiache, il diabete ed il cancro. Ma come sostituire lo zucchero? In questo articolo troverete 8 alternative allo zucchero bianco.
Cosa più importante: la maggior parte delle persone assume troppo zucchero senza nemmeno saperlo.
Per fortuna, però, ci sono molti modi per addolcire un alimento senza aggiungervi dello zucchero. Questo articolo esplora 8 alternative salutari da utilizzare al suo posto.
Sommario:
Perché lo zucchero fa male?
Per cominciare: non c’è praticamente nulla di buono nello zucchero. Non contiene proteine, né grassi essenziali o vitamine e minerali. Non ce n’è davvero bisogno nella nostra alimentazione.
C’è, infatti, una lunga lista di ragioni per cui dovreste evitare di consumare lo zucchero o gli alimenti con zuccheri aggiunti.
Lo zucchero interferisce con gli ormoni del corpo che regolano la sazietà e la fame. Questo può portare ad un aumento di peso e ad una maggiore assunzione di calorie (1, 2).
Danneggia poi il metabolismo, cosa che può condurre ad un maggiore deposito di grassi ed insulina. Molti studi hanno scoperto, infatti, una relazione tra lo zucchero e l’obesità (3, 4).
In poche parole, le persone che assumono troppo zucchero sono decisamente più propense ad essere sovrappeso o obese, rispetto a quelle che ne consumano il meno possibile.
L’elevata assunzione di zuccheri è anche associata ad alcune delle più pericolose malattie, incluse quelle cardiache, il diabete ed il cancro (5, 6, 7).
Per finire, lo zucchero crea dipendenza. Può causare il rilascio di dopamina nei centri di ricompensa del cervello, che è la stessa risposta attivata dalle droghe. Questo conduce alla voglia di cibo, che conduce a sua volta alla sovralimentazione.
Per farla breve: lo zucchero è terribilmente dannoso e dovrebbe essere evitato a tutti i costi. Provate invece ad affidarvi a queste alternative.
1. Stevia
La stevia è un dolcificante naturale, estratto dalle foglie di un arbusto del Sudamerica, scientificamente conosciuta come Stevia rebaudiana.
Contiene zero calorie e non è mai stata associata all’aumento di peso.
Alcuni studi, infatti, hanno dimostrato che la stevia non è collegata ad alcun effetto collaterale. E anzi, non solo è considerata sicura, ma è anche apporterebbe anche benefici alla salute.
Diversi studi hanno mostrato che lo stevioside, che è uno dei composti responsabili del sapore dolce della stevia, può abbassare la pressione alta del 6-14% (11, 12, 13).
È anche stato mostrato che sarebbe in grado di abbassare i livelli di glicemia ed insulina, aiutando così a combattere il diabete (14, 15).
Vale la pena ricordare che i due diversi composti dolcificanti estratti dalla pianta della stevia – lo stevioside ed il rebaudioside A – hanno gusti lievemente differenti.
I prodotti etichettati come “stevia” – solitamente disponibili sotto forma liquida o in polvere – potrebbero contenere o uno dei due composti o entrambi, in quantità variabili.
Ecco perché alcune varietà hanno gusti migliori di altre e potreste dover fare diverse prove prima di trovare quella più adatta a voi.
Tutto sommato, comunque, se avete bisogno di dolcificare qualcosa, la stevia è probabilmente la scelta più salutare.
RIASSUNTO: La stevia è 100% naturale, contiene zero calorie e non ha alcun effetto collaterale. Aiuterebbe inoltre ad abbassare la pressione e la glicemia.
2. Xilitolo
Lo xilitolo è un alditolo con una dolcezza simile a quella dello zucchero. Viene estratto dal mais o dalle betulle e si può trovare in molti frutti ed in molte verdure.
Lo xilitolo contiene 2.4 calorie per grammo, il che significa il 40% in meno di calorie rispetto allo zucchero.
Inoltre, non provoca l’aumento né dei livelli di insulina né della glicemia (16).
La maggior parte degli effetti collaterali associati allo zucchero sono dovuti ai suoi alti contenuti di fruttosio. Lo xilitolo, invece, contiene zero fruttosio e per questo motivo non è stato associato agli effetti provocati dallo zucchero. Al contrario, invece, lo xilitolo è collegato a numerosi benefici per la salute.
Diversi studi hanno mostrato che può migliorare la salute dei denti, riducendo il rischio di carie (17, 18, 19, 20).
Ed ancora: lo xilitolo aumenta l’assorbimento nel corpo del calcio. Il che, non solo è ottimo per i vostri denti, ma anche per la salute delle ossa in generale, prevenendo anche l’osteoporosi (21, 22, 23, 24).
Lo xilitolo è generalmente ben tollerato, ma consumarne troppo può tradursi in disturbi digestivi come gas, gonfiore addominale e diarrea.
È anche importante ricordare che lo xilitolo è altamente tossico per i cani. Se siete proprietari di un cane, quindi, tenetelo fuori dalla loro portata!
RIASSUNTO: Lo xilitolo è un alditolo che contiene il 40% delle calorie in meno rispetto allo zucchero. La sua assunzione potrebbe anche apportare benefici alla salute dei denti e proteggere contro l’osteoporosi.
3. Eritritolo
Come lo xilitolo, anche l’eritritolo è un poliolo, ma contiene ancora meno calorie.
Con solo 0.24 calorie per grammo, l’eritritolo contiene solo il 6% delle calorie dello zucchero.
Ha anche un gusto molto simile a quello dello zucchero, quindi non sarà difficile sostituirlo.
Il nostro corpo non ha gli enzimi corretti per la scissione dell’eritritolo, quindi questo viene per lo più assorbito direttamente nel flusso sanguigno ed escreto nelle urine (25).
Non sembra avere quindi gli effetti collaterali dello zucchero classico ed inoltre non fa aumentare la pressione, né l’insulina, il colesterolo ed i livelli di trigliceridi (26).
È considerato sicuro ed è tollerato molto bene (27, 28, 29): gli studi non mostrano infatti alcun effetto indesiderato sugli esseri umani, se consumato in dosi da 1 grammo per kg di peso corporeo; dosi più alte potrebbero portare a piccoli fastidi digestivi in alcune persone.
RIASSUNTO: L’eritritolo è un poliolo dal gusto praticamente identico allo zucchero, ma a differenza di quest’ultimo contiene solo il 6% delle calorie. È un eccellente alternativa, specialmente per le persone sovrappeso o con diabete.
4. Sciroppo di Yacon
Lo sciroppo di Yacon viene estratto dalla pianta di Yacon, proveniente dal Sudamerica e conosciuta scientificamente come Smallanthus sonchifolius.
Ha un gusto dolce, un colore scuro ed una consistenza densa, simile alla melassa.
Ha recentemente guadagnato popolarità come integratore per perdere peso, dopo essere apparso in un TV show chiamato “The Dr. Oz Show”, presentato da un famoso dottore americano.
Bisogna dire, però, che solo un piccolo studio ha scoperto che lo sciroppo di yacon ha causato una perdita di peso significativa su alcune donne sovrappeso: serve ancora molta ricerca sul campo per avvalorare tale affermazione (30).
Lo sciroppo di yacon contiene il 40-50% di frutto-oligosaccaridi, che sono particolari molecole di zucchero che il corpo non riesce a digerire: per questo motivo lo sciroppo di yacon contiene un terzo delle calorie del classico zucchero, cioè circa 1.3 calorie per grammo.
Inoltre, alcuni studi hanno mostrato che i frutto-oligosaccaridi possono diminuire la grelina, l’ormone della fame, e si potrebbe dunque verificare una riduzione dell’appetito (31, 32).
Questi nutrirebbero anche i batteri intestinali buoni, che sono assolutamente importanti per la nostra salute generale.
Avere dei batteri intestinali in salute diminuirebbe il rischio di diabete ed obesità, migliorando allo stesso tempo la funzione immunitaria e le funzioni cerebrali (33, 34, 35, 36, 37).
Lo sciroppo di yacon è generalmente ritenuto sicuro, ma mangiarne grosse quantità potrebbe portare ad un eccesso di gas, diarrea o disturbi della digestione.
Un altro aspetto negativo di questo sciroppo è che non potete utilizzarlo per cucinare, in quanto le temperature alte andrebbero a rompere la struttura dei frutto-oligosaccaridi (38).
Provate invece ad utilizzare questo sciroppo per dolcificare caffè o tè, aggiungetelo alle insalate o mescolatelo al porridge.
RIASSUNTO: Lo sciroppo di yacon contiene un terzo delle calorie del classico zucchero. È anche molto ricco di frutto-oligosaccaridi, che nutrono i batteri intestinali buoni e potrebbero favorire la perdita di peso.
5-8. Gli zuccheri “meno peggio”
Ci sono diversi dolcificanti naturali utilizzati spesso al posto dello zucchero dalle persone salutiste. Tra questi troviamo: lo zucchero di cocco, il miele, la melassa e lo sciroppo d’acero.
Se, da una parte, questi dolcificanti naturali possono contenere qualche nutriente in più rispetto al classico zucchero, dall’altra, essi vengono metabolizzati dal nostro corpo allo stesso modo.
Detto ciò, gli zuccheri elencati di seguito sono leggermente “meno peggio” (passatemi il termine) rispetto al classico zucchero bianco ma, nonostante ciò, sono comunque forme di zucchero.
5. Zucchero di cocco
Lo zucchero di cocco viene estratto dalla linfa della palma da cocco e contiene alcuni nutrienti, tra cui: ferro, zinco, calcio e potassio, così come alcuni antiossidanti.
Ha inoltre un indice glicemico più basso dello zucchero e questo potrebbe essere in parte dovuto al suo contenuto di inulina. L’inulina è un tipo di fibra in grado di ridurre l’assorbimento del glucosio (39).
Ciò nonostante, lo zucchero di cocco è ricco di calorie, ne contiene infatti tante quanto lo zucchero classico.
È anche molto ricco di fruttosio, che è la ragione che rende lo zucchero classico così dannoso.
Come potrete ben capire, quindi, lo zucchero di cocco è molto simile a quello classico e dovrebbe essere utilizzato moderatamente.
RIASSUNTO: Lo zucchero di cocco contiene una piccola quantità di fibre e nutrienti. Quindi non si differenzia poi così tanto dallo zucchero classico. Inoltre è ricco di fruttosio e dovrebbe essere utilizzato una volta ogni tanto.
6. Miele
Il miele è un liquido denso e dorato, prodotto dalle api da miele. Contiene tracce di vitamine e minerali, così come una gran quantità di antiossidanti (40).
Mangiare il miele potrebbe aiutare ad alzare i livelli di antiossidanti nel sangue, questi ultimi collegati ad un minore rischio di malattie (41, 42). Migliorerebbe infatti diversi fattori di rischio di alcune malattie.
Uno studio ha scoperto che, su alcuni individui con diabete, il miele – preso per otto settimane – aveva portato ad un abbassamento significativo dell’LDL, il colesterolo “cattivo”, ed anche dei trigliceridi (43).
Aveva anche aumentato, allo stesso tempo, il colesterolo “buono” HDL. Tuttavia, nello stesso studio, si verificò un aumento di un marcatore chiamato “HbA1c”, il che non è buono.
Un altro studio ha scoperto che l’assunzione del miele porterebbe ad una diminuzione della proteina C-reattiva (CRP), sintetizzata durante un’infiammazione (44). Diminuirebbe anche i livelli di omocisteina, un altro marcatore del sangue associato alle malattie.
Oltretutto, entrambi questi studi mostrarono che il miele aveva effetti un po’ meno dannosi dello zucchero classico sulla glicemia e sul metabolismo.
Ma nonostante ciò, il miele contiene fruttosio, che può contribuire ad una sfilza di problemi di salute.
In conclusione: il miele, seppur meno dannoso dello zucchero classico, è comunque uno zucchero e non è del tutto innocuo.
RIASSUNTO: Il miele può contenere antiossidanti e piccole quantità di vitamine e minerali. Potrebbe offrire alcuni benefici alla salute, ma in ultima analisi è pur sempre uno zucchero e non dev’essere consumato a sproposito.
7. Sciroppo d’acero
Lo sciroppo d’acero è un liquido zuccherino e denso, ottenuto bollendo la linfa degli aceri.
Contiene una notevole quantità di minerali tra cui: calcio, potassio, ferro, zinco e manganese.
Contiene inoltre almeno 24 tipi differenti di antiossidanti (45).
Un paio di studi hanno indicato che lo sciroppo d’acero potrebbe avere benefici antitumorali, ma a tal proposito serve ancora molta ricerca (46, 47).
Nonostante abbia diversi antiossidanti e nutrienti importanti, questo sciroppo è molto ricco di zucchero. Ha infatti un indice glicemico solo lievemente inferiore a quello dello zucchero classico, il che significa che potrebbe non aumentare i livelli di glicemia tanto velocemente, ma che in ogni caso li aumenterà (48).
Proprio come lo zucchero di cocco ed il miele, lo sciroppo d’acero è un’alternativa leggermente migliore dello zucchero classico, ma dovrebbe comunque essere consumato moderatamente.
RIASSUNTO: Lo sciroppo d’acero contiene alcuni minerali ed oltre 24 tipi di antiossidanti. È lievemente migliore dello zucchero classico, ma dovreste comunque assumerlo moderatamente.
8. Melassa
La melassa è un liquido dolce e bruno, con una consistenza simile a quella di uno sciroppo. Si ottiene bollendo lo zucchero di canna o quello di barbabietola.
Contiene una varietà di vitamine e minerali, così come diversi antiossidanti. La melassa di canna, infatti, possiede più antiossidanti dello sciroppo d’acero e del miele (49).
È inoltre ricca di potassio e calcio, che potrebbero portare benefici alla salute del cuore e alle ossa (50, 51, 52).
In generale, quindi, la melassa si rivela un’ottima sostituta allo zucchero raffinato, ma non c’è alcun motivo di aggiungerla alla vostra dieta, perché è pur sempre una forma di zucchero.
RIASSUNTO: La melassa contiene nutrienti che supportano la salute di ossa e cuore e potrebbe aiutare a regolare la glicemia. Nonostante ciò, è pur sempre ricca di zucchero e dovrebbe essere utilizzata sporadicamente.
Evitate di sostituire lo zucchero con questi dolcificanti
Alcuni dolcificanti in commercio potrebbero, di fatto, causare più danni che altro. Alcuni potrebbero addirittura rivelarsi più “pericolosi” dello zucchero.
Ecco qui di seguito alcuni sostituti dello zucchero che dovreste decisamente evitare.
Nettare di agave
Il nettare di agave viene prodotto dalla pianta di agave.
Viene spesso etichettato come alternativa salutare allo zucchero, ma è probabilmente uno dei peggiori dolcificanti in commercio.
È costituito all’85% da fruttosio, che è una percentuale molto più alta rispetto a quella dello zucchero classico (53).
Come detto in precedenza, alti livelli di fruttosio sono spesso associati con l’obesità ed altre pericolose malattie.
RIASSUNTO: Nonostante venga etichettato come alternativa salutare allo zucchero, il nettare d’agave contiene più fruttosio dello zucchero classico e dovrebbe essere evitato.
Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) è un dolcificante ottenuto dallo sciroppo di mais. Viene comunemente utilizzato per dolcificare le bibite analcoliche e gli alimenti trattati.
Come suggerisce il nome: è ricco di fruttosio.
Può infatti aumentare il rischio di obesità, diabete ed altre malattie serie come il cancro (54, 55, 56, 57).
È tanto pericoloso quanto lo zucchero classico e dovrebbe essere evitato a tutti i costi.
Sicuramente non viene tipicamente utilizzato come ingrediente individuale nelle ricette fatte in case, ma purtroppo si può trovare facilmente in salse, dressing per insalata ed altri condimenti con i quali probabilmente cucinate quotidianamente.
RIASSUNTO: Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è molto ricco di fruttosio e dovrebbe essere evitato a tutti i costi.
Conclusione finale
L’assunzione eccessiva di zucchero è associata a diverse malattie pericolose, tra cui: l’obesità, il diabete, le malattie cardiache ed il cancro.
I dolcificanti elencati in questo articolo sono ottime alternative, anche se appunto, la parola chiave qui è alternative: ciò significa che dovrebbero essere utilizzati al posto dello zucchero raffinato.
La stevia è sicuramente l’opzione migliore, seguita dallo xilitolo, dall’eritritolo e dallo sciroppo di yacon.
Gli zuccheri “meno peggio” come lo sciroppo d’acero, la melassa ed il miele sono vagamente meglio dello zucchero classico, ma dovrebbero comunque essere utilizzati sporadicamente.
In ogni caso, ricordatevi sempre, che – come d’altronde in tutte le cose – la chiave è la moderazione.
Liberamente tratto da: healthline.com.
