Banane: proprietà, benefici, utilizzo e controindicazioni
Banane: frutti comuni che si trovano ormai in tutte le stagioni. Sappiamo che danno luogo a diversi benefici per la nostra salute, ma ne conosciamo tutti gli usi e le proprietà delle banane? E le controindicazioni? Scopriamolo in questo articolo.
Sommario:
Banane: caratteristiche e curiosità
La Musa acuminata, della famiglia delle Musaceae, è il nome scientifico della banana. Sostanzialmente esistono frutti di due tipi: quelli che si mangiano crudi e quelli che si mangiano cotti (i platani). Entrambi si possono coltivare, ma hanno usi e proprietà diverse.
Il termine banana deriva dall’arabo “banan” ovvero dito, dal Medio Oriente, l’albero si diffuse in Europa e quindi raggiunse l’America. Ripercorrendo brevemente la sua storia scopriamo che se ne son state trovate tracce in epoca paleolitica, quindi fra il 5000 a.C. e l’8000 a.C. Se ne trova menzione attorno al 600 a.C. in alcuni testi buddisti, mentre in Cina se ne trovano tracce dal 200 d.C. A seguire, nel 1502 furono i portoghesi ad operare la diffusione del frutto nel resto del mondo.
L’albero si presenta come una sorta di palma tropicale, alta, forte e perenne. Le foglie compongono una spirale, sono fragili e possono superare i due metri di lunghezza. I fiori sono rosacei fuori e gialli dentro, sono commestibili e possono essere cucinati.
I frutti formano un casco ed ogni singolo contiene una buccia coriacea che protegge il morbido interno, maturano fra la primavera e l’estate.
Banane: proprietà e benefici per la salute
Ecco qui le proprietà ed i benefici delle banane, scientificamente provati.
1. Le banane contengono molti nutrienti importanti
Le banane sono tra i frutti più diffusi sul pianeta. Ci sono diversi tipi di banana che variano per colore, dimensione e forma. Il tipo di banana più diffuso è quello giallo, che si presenta verde quando il frutto è acerbo.
Le banane contengono una grande quantità di fibre ed antiossidanti. Ecco i valori nutrizionali di una banana di medie dimensioni, circa 100 grammi:
- Potassio: 9% della RDA (RDA significa dose giornaliera raccomandata, in inglese Recommended Daily Allowance).
- Vitamina B6: 33% della RDA.
- Vitamina C: 11% della RDA.
- Magnesio: 8% della RDA.
- Rame: 10% della RDA.
- Manganese: 14% della RDA.
- Carboidrati netti: 14 grammi.
- Fibra: 3.1 grammi.
- Proteine: 1.3 grammi.
- Grassi: 0.4 grammi.
- Qui trovate i valori nutrizionali della banana.
Ogni banana contiene solo, circa, 90 calorie ed è costituita quasi esclusivamente da acqua e carboidrati. Le banane contengono molte poche proteine e quasi zero grassi.
I carboidrati nelle banane acerbe (verdi) consistono per lo più in amido ed amido resistente, ma le banane maturano e l’amido si trasforma in zucchero (glucosio, fruttosio e saccarosio).
RIASSUNTO: Le banane sono ricche di fibre, antiossidanti e diversi nutrienti. Una banana di medie dimensioni contiene circa 90 calorie.
2. Contengono nutrienti che possono moderare la glicemia
Le banane sono ricche di pectina, una fibra, che conferisce la struttura alla polpa (4).
Le banane acerbe contengono amido resistente, che si comporta come fibra solubile e bypassa la digestione. Sia la pectina che l’amido resistente potrebbero essere utili per moderare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti, e ridurre l’appetito, rallentando lo svuotamento gastrico (5, 6, 7).
Inoltre, le banane presentano un indice glicemico (cioè la velocità, da 0 a 100, con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di un alimento) da basso a medio.
Il valore glicemico delle banane acerbe è di circa 30, mentre le banane mature raggiungono il valore di circa 60. Il valore medio della banana, in generale, è di 51 (8, 9).
Ciò significa che le banane non dovrebbero provocare grossi picchi nella glicemia su un individuo in salute.
Tuttavia, questo discorso potrebbe non valere su individui diabetici, che dovrebbero comunque evitare di mangiare troppe banane eccessivamente mature e monitorare attentamente la loro glicemia nel qual caso lo facessero.
RIASSUNTO: Le banane contengono nutrienti che possono aiutare a moderare la glicemia dopo i pasti. Potrebbero anche ridurre l’appetito, rallentando lo svuotamento gastrico.
3. Le banane potrebbero migliorare la salute digestiva
La fibra alimentare è stata associata a diversi benefici per la salute, tra cui una migliore digestione. Una banana di medie dimensioni contiene circa 3 grammi di fibra, rendendo le banane un’ottima fonte di fibra (10).
Le banane contengono principalmente due tipi di fibra:
- Pectina: Diminuisce con la maturazione della banana.
- Amido Resistente: Presente nelle banane acerbe.
L’amido resistente “sfugge” dalla digestione e finisce nell’intestino crasso, dove diventa cibo per i probiotici, batteri intestinali buoni (11, 12, 13).
Inoltre, alcuni studi suggeriscono che la pectina potrebbe aiutare a proteggere contro il tumore al colon (14, 15).
RIASSUNTO: Le banane sono piuttosto ricche di fibra e di amido resistente, che potrebbe nutrire i batteri intestinali buoni ed aiutare a proteggerli contro il tumore al colon.
4. Le banane potrebbero aiutare a dimagrire
Nessuno studio ha testato per via diretta gli effetti delle banane sulla perdita di peso. Tuttavia, le banane hanno in effetti diverse caratteristiche che potrebbero renderle degli alimenti amici per chi sta cercando di dimagrire.
Per prima cosa: le banane contengono relativamente poche calorie. Una banana, in media, contiene solo meno di 100 calorie, ed allo stesso tempo è molto nutriente e saziante.
Sono anche ricche di fibra. L’assunzione della fibra, attraverso la frutta e la verdura, è stata spesso associata ad un minore peso corporeo ed in generale ad una perdita di peso (16, 17, 18).
Inoltre, le banane acerbe sono ricche di amido resistente, per cui tendono ad essere molto sazianti e potrebbero quindi ridurre l’appetito (19, 20).
RIASSUNTO: Le banane potrebbero aiutarvi a perdere peso. Sono povere di calorie, ricche di nutrienti e fibre ed infine potrebbero avere effetti che riducono l’appetito.
5. Le banane potrebbero essere d’aiuto al cuore
Il potassio è un minerale essenziale per la salute del cuore, specialmente per il controllo della pressione sanguigna. Tuttavia, nonostante la sua importanza, la maggior parte delle persone non ne assume abbastanza (21).
Le banane sono un’ottima fonte alimentare di potassio. Una banana di medie dimensioni (118 grammi) ne contiene il 9% della RDA.
Un’alimentazione ricca di potassio può aiutare ad abbassare la pressione alta e le persone che assumono molto potassio hanno fino al 27% di possibilità in meno di malattie cardiache (22, 23, 24, 25).
Inoltre, le banane contengono una discreta quantità di magnesio, anch’esso molto importante per la salute del cuore (26, 27).
RIASSUNTO: Le banane sono un’ottima fonte alimentare di potassio e magnesio, due nutrienti essenziali per la salute del cuore.
6. Contengono potenti antiossidanti
Sia la frutta che la verdura sono eccellenti fonti alimentari di antiossidanti, e le banane non sono di certo un’eccezione.
Contengono diversi tipi di potenti antiossidanti, tra cui la dopamina e le catechine.
Questi antiossidanti sono stati associati a diversi benefici, come il rischio ridotto di malattie cardiache e di malattie degenerative (28, 29).
Tuttavia, si pensa spesso erroneamente che la dopamina delle banane agisca come un fattore chimico che provoca felicità al cervello. In realtà, la dopamina presente nelle banane non attraversa la barriera emato-encefalica, ma semplicemente agisce come un potente antiossidante, senza alterare gli ormoni o l’umore (30).
RIASSUNTO: Le banane sono ricche di diversi antiossidanti, il che potrebbe aiutare a ridurre i danni provocati dai radicali liberi e ad abbassare il rischio di alcune malattie.
7. Potrebbero aiutarvi a sentirvi più pieni
L’amido resistente è un tipo particolare di carboidrato non digeribile, presente nelle banane acerbe, che funziona come una sorta di fibra solubile nel corpo.
Diciamo che, come regola generale, dovete considerare che più la banana è verde più è alta la quantità di amido resistente in essa contenuta (31).
Al contrario, le banane più gialle (quindi più mature) contengono minori quantità di amido resistente e di fibra totale, ma presentano quantità proporzionalmente più alte di fibra solubile.
È stato dimostrato che sia la pectina che l’amido resistente hanno effetti di riduzione dell’appetito ed aumentano la sensazione di sazietà dopo i pasti (20, 32, 33, 34).
RIASSUNTO: Le banane contengono grandi quantità di amido resistente o pectina, in base alla loro maturazione. Entrambi potrebbero ridurre l’appetito ed aiutarvi a sentirvi più sazi.
8. Le banane acerbe potrebbero migliorare la sensibilità insulinica
L’insulino- resistenza è uno dei maggiori fattori di rischio per la maggior parte delle malattie più serie del mondo, incluso il diabete di tipo 2.
Diversi studi hanno mostrato che 15-30 grammi di amido resistente al giorno potrebbero migliorare la sensibilità insulinica del 33-50%, perfino in meno di 4 settimane (35, 36).
Le banane acerbe sono un’ottima fonte di amido resistente e potrebbero quindi aiutare a migliorare la sensibilità insulinica.
Tuttavia, la ragione di questi effetti non è ancora ben capita, e non tutti gli studi sono d’accordo sulla questione (35, 37).
RIASSUNTO: Le banane acerbe sono un’ottima fonte di amido resistente, in grado di migliorare la sensibilità insulinica. Tuttavia, serve ancora più ricerca sulla questione.
9. Potrebbero migliorare la salute dei reni
Il potassio è essenziale per il controllo della pressione e per una buona funzione dei reni.
Essendo le banane un’ottima fonte di potassio potrebbero essere in particolar modo utili per favorire una buona funzionalità renale.
Uno studio, effettuato su alcune donne, ha mostrato che in circa 13 anni quelle che avevano mangiato 2-3 banane a settimane avevano una possibilità del 33% minore di sviluppare malattie ai reni (38).
Altri studi hanno scoperto che quelli che mangiano banane 4-6 volte a settimana hanno circa il 50% di possibilità in meno di sviluppare malattie ai reni, rispetto alle persone che non mangiano banane (38, 39).
RIASSUNTO: Mangiare una banana diverse volte a settimana potrebbe portare ad una importante riduzione del rischio di malattie ai reni.
10. Potrebbero avere benefici per l’allenamento
Le banane vengono spesso considerate come l’alimento perfetto per gli atleti, specialmente grazie al loro contenuto minerale ed ai loro carboidrati facilmente digeribili.
Mangiare banane potrebbe aiutare a ridurre i crampi dovuti all’allenamento ed in generale l’indolenzimento, che affligge circa il 95% della popolazione mondiale (40).
La ragione per cui vengono i crampi è praticamente sconosciuta, ma una teoria molto diffusa darebbe la colpa ad un mix di disidratazione e squilibrio elettrolitico (41, 42, 43).
Tuttavia, gli studi hanno fornito scoperte contrastanti riguardo l’associazione tra banane e crampi muscolari. Alcuni pensano che le banane siano utili, mentre altri ritengono non abbiano alcun effetto (44).
Detto ciò, le banane fornirebbero un eccellente nutrimento prima, durante e dopo un esercizio di resistenza (45).
RIASSUNTO: Le banane potrebbero aiutare ad alleviare i crampi muscolari provocati dall’esercizio. Forniscono inoltre moltissima energia per gli esercizi di resistenza.
Banane: utilizzo e rimedi naturali
Le banane non sono solo incredibilmente salutari, rappresentano anche alcuni degli snack più comodi di sempre e sono molto semplici da integrare in una dieta.
Sono perfette per la colazione, da accompagnare ad uno yogurt, ad un po’ di cereali o ad un frullato. Potete anche utilizzarle al posto dello zucchero per preparare alcuni dolci.
Inoltre le banane contengono raramente pesticidi o sostanze nocive, grazie alla loro buccia molto spessa.
Gli utilizzi delle banane sono davvero tanti, la si può mangiare, ma anche usare per lucidare le scarpe ad esempio.
Vediamo qualche comune rimedio naturale con le banane:
- Sgonfiare la pancia: per due mesi mangiare una banana prima di pranzo e cena;
- Diarrea o gastrite: mangiare una banana a necessità;
- Insonnia: mangiare una banana prima di andare a letto;
- Energia: mangiare una banana 45 minuti prima di fare attività fisica;
- Attacchi di fame: una banana ed una tisana allo zenzero;
- Verruche: strofinare la parte interna della buccia sulle stesse, due volte al giorno finché non scompaiono;
- Punture d’insetto: strofinarci sopra un pezzo di buccia di banana.
Anche in cosmesi le banane si rivelano molto utili, vediamo qualche ricetta.
Maschera rinforzante per capelli
occorrente:
- 120 gr di hennè neutro,
- 2 banane,
- mezzo avocado,
- due tuorli d’uovo,
- 2 cucchiai di olio di germe di grano.
Sbucciare le banane e frullarne la polpa insieme al mezzo avocado ed i tuorli. Amalgamare con l’hennè e l’olio. Se il composto risulta troppo compatto allungare con poco succo di limone. Si tiene in posa due ore e poi si procede con lo shampoo.
Maschera per capelli lucidi
occorrente:
- 2 banane,
- mezza papaya,
- 1 cucchiaio di aceto bianco,
- 2 cucchiai di succo di limone,
- 2 cucchiai di olio evo.
Frullare le banane e la papaya, unire gli altri ingredienti ed amalgamare fino ad ottenere un impasto omogeneo, stendere sui capelli e tenere in posa 45 minuti. Procedere con il solito shampoo.
Impacco rinforzante per unghie
occorrente:
- mezza banana,
- 1 cucchiaio di olio di ricino,
- 2 cucchiaini di miele.
Amalgamare gli ingredienti e massaggiare sulle unghie, tenere in posa 10 minuti.
Maschera per il viso idratante e anti stress
occorrente:
Centrifugate il cetriolo, prendete la polpa e mettete da parte il succo. Frullate la banana sbucciata, unite la polpa del cetriolo e lo yogurt. Tenete in posa 15 minuti (nel mentre bevete il succo di cetriolo). Sciacquate con acqua di cocco fresca.
Maschera viso antiage
occorrente:
- una foglia di aloe,
- una chiara d’uovo,
- una banana.
Frullate la polpa della banana con il gel estratto dalla foglia di aloe. Unite la chiara d’uovo e mescolate a mano. Tenete in posa 20 minuti. Sciacquate con tè verde freddo, quindi strofinate sul viso una grossa fetta di arancia, asciugate con carta usa e getta.
Maschera per pelle del viso secca o irritata
occorrente:
- 1 cucchiaio di miele,
- 1 cucchiaino di olio evo,
- mezzo vasetto di yogurt,
- una banana.
Frullare la banana e lo yogurt, quindi amalgamare gli altri ingredienti. Tenere in posa 15 minuti, sciacquare con tisana fredda alla melissa.
Banane: controindicazioni ed effetti collaterali
Infine le controindicazioni. In generale le banane non hanno controindicazioni ed effetti collaterali gravi. Tuttavia, le persone che sono allergiche al lattice possono anche essere allergiche alle banane.
Ci sono opinioni contrastanti sul fatto che le banane siano buone per i diabetici o meno.
È vero che le banane sono ad alto contenuto di amido e zucchero, e quindi ci si potrebbe aspettare che causino un forte aumento della glicemia.
Ma a causa del loro basso indice glicemico, il consumo moderato di banane non dovrebbe aumentare i livelli di zucchero nel sangue quasi quanto altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati.
Tuttavia, i diabetici dovrebbero evitare di consumare grandi quantità di banane mature. Dopo aver mangiato cibi ricchi di zuccheri e carboidrati, i diabetici dovrebbero sempre assicurarsi di monitorare attentamente i loro livelli di zucchero nel sangue.
In conclusione, il consumo di banane non sembra avere gravi effetti indesiderati, almeno non se consumate con moderazione.
Vi piacciono le banane? Avete mai provato una maschera per viso o per capelli a base di banana?
