Avocado: proprietà, benefici, uso e controindicazioni
L’avocado è un frutto unico nel suo genere. La maggior parte dei frutti consiste primariamente di carboidrati, mentre invece l’avocado è ricco di grassi buoni. Grazie alla ricchezza dei nutrienti della polpa, l’avocado reca molti benefici all’organismo ed ha molte proprietà salutari. Andiamo a scoprire le proprietà dell’avocado, i benefici per la salute, gli usi e le eventuali controindicazioni.
Sommario:
Avocado: proprietà e benefici
Sempre più numerosi studi dimostrano che l’avocado ha potenti benefici sulla salute. Ecco qui i le proprietà ed i benefici dell’avocado scientificamente provati!
1. L’avocado è incredibilmente nutriente
Ciò che noi chiamiamo “avocado” è il frutto dell’albero di avocado, chiamato Persea Americana (1).
Questo frutto è molto apprezzato per il suo alto valore nutritivo e viene aggiunto a praticamente qualsiasi tipo di piatto, grazie al suo buon sapore e alla sua ricca consistenza. È anche l’ingrediente principale del guacamole (una salsa messicana).
Oggigiorno l’avocado è diventato un alimento incredibilmente popolare tra le persone attente alla propria salute. Viene spesso definito “superfood”: il che non stupisce, se consideriamo le sue proprietà benefiche (2).
Ci sono molti tipi di avocado, che si differenziano tra loro anche per il colore (da verde a nero) e la forma (da tondi a pera). Possono anche variare nel peso, andando dai 220 grammi al kg.
Il tipo più diffuso è chiamato avocado Hass. Viene spesso chiamato “pera alligatore”, il che è molto descrittivo perché tende ad avere la forma di una pera e ha la buccia verde ed irregolare… proprio come quella di un alligatore.
La polpa giallo-verde all’interno del frutto è quella che viene mangiata, mentre invece i semi e la buccia vengono scartati.
Gli avocado sono molto nutrienti e contengono una grande varietà di nutrienti, tra cui 20 vitamine e minerali.
Ecco qui alcuni dei nutrienti più abbondanti, presenti in 100 grammi di avocado (3):
- Vitamina K: 26% della RDA.
- Acido Folico: 20% della RDA.
- Vitamina C: 17% della RDA.
- Potassio: 14% della RDA.
- Vitamina B5: 14% della RDA.
- Vitamina B6: 13% della RDA.
- Vitamina E: 10% della RDA.
- Contiene inoltre piccole quantità di magnesio, manganese, zinco, ferro, rame, fosforo, vitamina A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) e B3 (niacina).
Tutto questo con 160 calorie, 2 grammi di proteine e 15 grammi di grassi buoni. Anche se contiene 9 grammi di carboidrati, 7 di questi sono fibre quindi rimangono solo 2 carboidrati “netti”, rendendolo un alimento a basso contenuto di carboidrati.
Gli avocado non contengono colesterolo né sodio e sono poveri di grassi saturi: personalmente non credo sia importante, ma è una delle ragioni per cui vengono preferiti da quegli esperti della “vecchia scuola” che credono che queste cose siano per natura pericolose.
RIASSUNTO: L’avocado è un frutto verde a forma di pera, spesso chiamato “pera alligatore”. È ricco di grassi buoni, fibra e diversi tipi di nutrienti.
2. L’avocado è molto ricco di potassio
Il potassio è un nutriente che la maggior parte delle persone non assume abbastanza (4).
Questo nutriente aiuta a mantenere i gradienti elettrochimici nelle cellule del corpo ed è utile per diverse importanti funzioni.
Gli avocado sono incredibilmente ricchi di potassio… 100 grammi contengono circa 480 mg di potassio, che rappresenta circa il 14% della RDA, rispetto al 10% presente nelle banane, che rappresentano il tipico alimento ricco di potassio (5).
Diversi studi hanno mostrato che avere un elevato apporto di potassio è associato ad una minore pressione sanguigna, uno dei maggiori fattori di rischio per gli infarti, gli ictus e l’insufficienza renale (6).
RIASSUNTO: Il potassio è un importante minerale che la maggior parte delle persone non assume abbastanza. Gli avocado sono molto ricchi di potassio, il che dovrebbe aiutare a mantenere i corretti livelli di pressione.
3. L’avocado è ricco di acidi grassi monoinsaturi
Lo ripetiamo, l’avocado è un alimento ricco di grassi. Infatti, il 77% delle calorie dell’avocado provengono dal grasso, rendendolo uno degli alimenti di origine vegetale più grassi in assoluto.
Ma non contengono grassi qualsiasi… la maggior parte del grasso presente nell’avocado è l’acido oleico: questo acido è un acido grasso monoinsaturo che è anche il composto principale dell’olio d’oliva, e si crede sia proprio il responsabile di alcuni dei suoi effetti benefici.
L’acido oleico è stato associato ad un minore rischio di infiammazioni ed è anche stato dimostrato che ha effetti benefici sui geni legati al cancro (7, 8, 9, 10).
I grassi presenti nell’avocado sono anche molto resistenti all’ossidazione indotta dal calore, quindi potete benissimo utilizzare l’olio di avocado per cucinare in modo salutare e sicuro.
RIASSUNTO: Sia l’avocado che l’olio di avocado sono ricchi di acido oleico, un acido grasso che fa bene al cuore e che si ritiene essere uno dei responsabili dei benefici dell’olio di oliva.
4. Gli avocado sono ricchi di fibra
La fibra è un altro nutriente che si può trovare in – relativamente – grandi quantità nell’avocado.
La fibra alimentare è una materia vegetale non digeribile, che può contribuire alla perdita di peso, a ridurre i picchi di zucchero nel sangue ed è fortemente associata ad un minore rischio di molte malattie (11, 12, 13).
Viene fatta spesso una distinzione tra la fibra solubile e quella insolubile.
La fibra solubile è conosciuta per essere in grado di nutrire i batteri buoni intestinali, che sono molto importanti per un’ottimale funzione delle nostre funzioni corporee (14).
100 grammi di avocado contengono 7 grammi di fibra, e cioè il 27% della dose giornaliera raccomandata.
Circa il 25% della fibra presente nell’avocado è solubile, mentre il 75% è insolubile (15).
RIASSUNTO: Gli avocado sono ricchi di fibra: ne contengono circa il 7% a peso, che è una quantità molto alta rispetto alla maggior parte degli altri alimenti. La fibra può anche avere vari benefici per la perdita di peso e per la salute metabolica.
5. Mangiare avocado può abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi
Le malattie cardiache sono la causa di morte più comune nel mondo (16) ed è risaputo che diversi marcatori sanguigni sono associati ad un maggiore rischio. Tra questi abbiamo: colesterolo, trigliceridi, marcatori dell’infiammazione, pressione e molti altri.
Gli effetti dell’avocado su alcuni di questi fattori di rischio sono stati studiati in 8 test controllati su umani. In questi test gli individui vengono suddivisi in gruppi… ad un gruppo si chiede di mangiare avocado, mentre agli altri no. Al termine dello studio i ricercatori controllano cosa succede ai loro marcatori sanguigni con il passare del tempo.
È stato dimostrato, da questi studi, che l’avocado è in grado di (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):
- Ridurre significativamente i livelli di colesterolo totale.
- Ridurre i trigliceridi nel sangue fino al 20%.
- Abbassare il colesterolo LDL fino al 22%.
- Aumentare i livelli di HDL (il colesterolo buono) dell’11%.
Uno degli studi ha mostrato che includere l’avocado in una dieta vegetariana a basso contenuto di grassi porta miglioramenti al profilo del colesterolo (24).
Sfortunatamente, tutti gli studi furono brevi (durarono da 1 a 4 settimane) e piccoli (fatti su 13-37 soggetti), ma i risultati furono comunque notevoli.
RIASSUNTO: Numerosi studi hanno mostrato che mangiare avocado può migliorare i fattori di rischio per le malattie cardiache, come il colesterolo totale, l’HDL e l’LDL, così come i livelli di trigliceridi nel sangue.
6. Le persone che mangiano avocado sono solitamente più in salute
Uno studio ha osservato le abitudini alimentari, e la salute, di alcune persone che mangiano avocado, analizzando dati provenienti da 17.567 partecipanti al test NHANES, effettuato negli Stati Uniti.
Dallo studio si scoprì che i consumatori di avocado erano molto più in salute rispetto a chi invece non lo assumeva. Questi presentavano infatti un maggiore apporto di nutrienti ed avevano molte meno possibilità di rischio di sindrome metabolica, una condizione clinica che rappresenta uno dei maggiori fattori di rischio delle malattie cardiache e del diabete (25).
Le persone che mangiano avocado, inoltre, tendono a pesare di meno e ad avere molto meno grasso addominale. Hanno anche livelli più alti di HDL (il colesterolo “buono”).
RIASSUNTO: Un’indagine alimentare ha scoperto che le persone che mangiano avocado hanno un maggiore apporto di nutrienti ed un minore rischio di sindrome metabolica.
7. Il grasso presente nell’avocado può aiutare ad assorbire nutrienti dagli alimenti di origine vegetale
Quando si parla di nutrienti, la quantità totale non è tutto ciò che si deve prendere in considerazione. Infatti, dobbiamo anche essere in grado di assorbirli… di spostarli dal tratto digerente all’interno del corpo, per poter essere utilizzati.
Alcuni nutrienti – tra cui: le vitamine A, D, E e K, più altri antiossidanti come i carotenoidi – sono “liposolubili” e ciò significa che hanno bisogno di essere combinati con il grasso per essere utilizzati.
Uno studio ha mostrato che aggiungere l’avocado, o l’olio di avocado, all’insalata o al sugo può aumentare l’assorbimento degli antiossidanti fino a 15 volte di più (26).
Quindi… non solo l’avocado è ricco di nutrienti, ma può anche aumentare incredibilmente i valori nutritivi degli altri vegetali che mangiamo. Questa è un’ottima ragione per includere sempre una fonte di grassi buoni quando mangiate le verdure: senza questi, infatti, molti dei nutrienti benefici delle piante andranno perduti.
RIASSUNTO: Alcuni studi hanno mostrato che mangiare avocado, o olio di avocado, con le verdure, può far aumentare drasticamente la quantità di antiossidanti che assorbite.
8. Gli avocado sono ricchi di potenti antiossidanti che possono proteggere gli occhi
Non solo gli avocado aumentano l’assorbimento degli antiossidanti provenienti da altri alimenti, ma sono anche, loro stessi, ricchi di antiossidanti naturali. Tra questi troviamo due nutrienti chiamati Luteina e Zeaxantina, incredibilmente importanti per la salute degli occhi (27, 28).
Alcuni studi hanno mostrato che questi nutrienti sono associati ad un rischio decisamente ridotto di cataratta e degenerazione maculare, comuni nelle persone anziane (29, 30).
Per cui, mangiare avocado dovrebbe anche apportare benefici agli occhi a lungo termine.
RIASSUNTO: Gli avocado sono ricchi di antiossidanti, inclusi la Luteina e la Zeaxantina. Questi nutrienti sono molto importanti per la salute dell’occhio ed abbassano il rischio di degenerazione maculare e cataratta.
9. L’avocado potrebbe aiutare a prevenire il cancro
Ci sono alcune piccole prove che dimostrerebbero che l’avocado può essere d’aiuto nella prevenzione del cancro.
Uno studio ha mostrato che potrebbe aiutare a ridurre gli effetti collaterali della chemioterapia nei linfociti umani (31).
Tuttavia, tenete a mente che questi studi sono stati fatti in cellule isolate e non provano in realtà molto riguardo ciò che succede su un essere umano in vita.
RIASSUNTO: Alcuni studi, su cellule isolate, hanno mostrato che i nutrienti presenti negli avocado potrebbero avere benefici nel prevenire il cancro alla prostata e nel diminuire gli effetti collaterali della chemioterapia su alcune cellule.
10. L’estratto di avocado potrebbe aiutare a ridurre i sintomi dell’artrite
L’artrite è un problema molto diffuso nei paesi occidentali. Ci sono diversi tipi di artrite e sono spesso problemi cronici di cui le persone soffrono per il resto della vita.
Diversi studi hanno mostrato che gli estratti di avocado ed olio di soia, chiamati insaponificabili di avocado e di soia, possono ridurre i sintomi dell’artrite delle ossa, chiamata osteoartrite (33, 34).
Non si sa ancora se anche l’avocado, oltre al suo estratto, ha lo stesso effetto.
RIASSUNTO: Studi hanno mostrato che gli estratti di avocado ed olio di soia possono ridurre significativamente i sintomi dell’osteoartrite.
11. Mangiare avocado può aiutarvi a perdere peso
Ci sono alcune prove che mostrano che l’avocado è un ottimo alimento per chi sta cercando di dimagrire.
In uno studio vennero divise le persone in due gruppi: ad un gruppo venne detto di mangiare un pasto contenente avocado, all’altro gruppo venne assegnato invece un pasto simile ma senza avocado.
Agli individui vennero in seguito fatte domande relative alla fame ed alla sazietà.
Le persone che avevano mangiato avocado si sentivano del 23% più soddisfatte ed avevano il 28% di desiderio in meno di mangiare nelle 5 ore successive (35).
Se quanto detto vale anche a lungo termine, allora includere l’avocado nella vostra dieta potrebbe aiutarvi a mangiare meno calorie e a rendervi la dieta più facile.
Gli avocado sono inoltre ricchi di fibra, e molto poveri di carboidrati, due attributi che dovrebbero aiutare a promuovere la perdita di peso, sempre in un contesto basato su una dieta con cibi salutari.
Avocado: usi in cucina o come rimedio naturale
Non solo gli avocado sono salutari, ma sono anche incredibilmente deliziosi e vanno bene con praticamente qualsiasi tipo di cibo.
Potete aggiungerli alle insalate e a vari tipi di ricette, oppure potete semplicemente mangiarne il contenuto da solo.
Hanno una consistenza cremosa, ricca e “grassa” e si mixano bene con diversi ingredienti.
Va sicuramente menzionato il guacamole, che rappresenta indubbiamente l’uso più comune di avocado. Nel guacamole sono presenti, oltre all’avocado: il sale, l’aglio, il lime e alcuni altri ingredienti, dipende dalla ricetta.
Un avocado, di solito, ci mette un po’ a maturare e dovrebbe risultare un po’ più morbido quando è maturo. I nutrienti presenti nell’avocado possono ossidare velocemente dopo che lo avete sbucciato, ma se aggiungete del succo di limone il processo dovrebbe essere più lento.
Rimedi naturali con l’avocado
Non è soltanto utile mangiare l’avocado, la sua polpa, il suo nocciolo e gli oli che se ne estraggono sono utili anche per preparare dei rimedi naturali. Vediamone alcuni:
Olio di avocado
E’ ideale per massaggiare la pelle in modo da prevenire rughe, secchezza, smagliature e dermatiti è inoltre un ottimo rassodante. In pochi sanno che funge anche da protezione solare. Inoltre l’olio di avocado è ottimo per prevenire le screpolature delle labbra e dare tono e corpo alle ciglia.
Allarme pidocchi?
Fai bollire cinque semi di avocado con qualche rametto di ruta, frulla il tutto e massaggia il cuoio capelluto, lascia riposare almeno un’ora e mezza e poi procedi con lo shampoo.
Sempre con il nocciolo si ottiene un tè che è un ottimo rimedio contro i parassiti dell’intestino.
Rimedio antiforfora
Macina il seme con olio di ricino, poi spalma il composto sui capelli e tieni in posa minimo un’ora.
Maschera per il viso nutriente all’avocado
Frulla la polpa di avocado, aggiungici due cucchiaini di olio di mandorle, uno di miele ed uno di succo di limone. Tieni in posa 45 minuti.
Maschera lenitiva all’avocado
Frulla la polpa di un avocado maturo con quella di una foglia d’aloe, aggiungi un cucchiaio di olio d’oliva ed applica sulla pelle arrossata che prude.
Maschera all’avocado nutriente e lucidante per capelli
Per questa maschera frulla la polpa di un avocado, mischiala ad un tuorlo sbattuto, un cucchiaio di aceto di mele, un cucchiaio d’olio d’oliva, due cucchiaini di succo di limone ed un cucchiaio di miele. Tieni in posa la maschera per due ore.
Maschera antismagliature
3 cucchiai di argilla bianca, un cucchiaio di olio di mandorle, la polpa frullata di un avocado, un cucchiaino di olio di avocado ed un cucchiaio di succo di limone, mescola il tutto e stendi nella zona in cui devi trattare le smagliature, massaggia, lascia agire almeno mezz’ora e sciacqua.
Maschera purificante per il viso
Frulla la polpa di un avocado, la polpa di una mela, l’albume di un uovo ed aggiungi un cucchiaino di succo di limone. Amalgama e tieni sul viso per venti minuti.
Maschera antiage per il viso
Frulla la polpa di un avocado, aggiungi un cucchiaino di olio di mandorle dolci, due gocce di olio essenziale di rosa mosqueta, tre cucchiaini di succo d’arancia e un cucchiaio di argilla rosa. Applica sul viso e tieni in posa mezz’ora.
Maschera viso riequilibrante ed antistress
Frulla la polpa di un avocado con mezzo cetriolo, aghiungi un cucchiaio di miele d’acacia, 1 tuorlo d’uovo e il gel d’una foglia d’aloe. Amalgama e tieni sul viso per un quarto d’ora minimo.
Maschera per il seno
Frulla la polpa di un avocado con due cucchiai di olio di germe di grano, un cucchiaio di yogurt bianco, un cucchiaio di argilla bianca e due gocce di olio essenziale di rosa mosqueta. Tieni in posa per 15 minuti.
Rimedio contro le afte
Mastica una foglia di avocado, senza ingerirla!
Avocado: controindicazioni ed effetti collaterali
Essendo un frutto calorico è meglio non esagerare se si hanno problemi di peso. Evitare il consumo se si hanno problemi renali, per via degli alti livelli di potassio. L’olio può scatenare reazioni allergiche nei soggetti sensibili.
Avocado: curiosità e caratteristiche generali
La prima domanda che sorge spontanea non è quali siano i benefici e le proprietà dell’avocado, ma perché si chiami così.
Ebbene, il termine avocado è in realtà inglese e deriva dallo spagnolo aguacate, in messicano abocado, derivanti dall’atzeco āhuacatl che significa “testicolo” perché ne richiama la forma e perché probabilmente si credeva fosse afrodisiaco. Cristoforo Colombo scoprì questo frutto e lo chiamò Pera Alligatore, furono proprio gli spagnoli ad introdurlo in Europa ma probabilmente la coltivazione fallì.
Facente parte della famiglia delle Lauracee, l’avocado è per l’appunto originario dell’America centrale. Può raggiungere i venti metri d’altezza ed è un albero sempreverde, ha una chioma frondosa, il tronco color giallo beige, semplici foglie ovali ed è caratterizzato per l’appunto da questo frutto simile ad una grossa pera verde all’esterno, con all’interno una morbida polpa sul giallo ed un unico seme. Il frutto cresce in coppia e matura solo dopo la raccolta. Una curiosità: la pianta può vivere fino a 200 anni.
Se si raccolgono i frutti o li si acquista e non sono morbidi, dunque maturi, basta chiuderli in un sacchetto di carta per un paio di giorni, ma non in frigo. Si conservano in frigo per cinque giorni circa solo dopo la maturazione.
Attenzione: le foglie sono tossiche per gli animali domestici.
Conclusione finale
In ultima analisi, possiamo dire che l’avocado è un alimento fantastico: è ricco di nutrienti, molti dei quali sono assenti nell’alimentazione attuale.
Va benissimo per chi cerca di perdere peso e per chi ha problemi di cuore e… dulcis in fundo: ha un sapore incredibile.
Che altro potresti volere di più?
Ottimo articolo sull’avocado, specialmente il fatto che ci siano i riferimenti agli articoli scientifici. Conpleto ed esauriente.