Alimenti ricchi di ferro per vegetariani: ecco i migliori cibi vegetali con ferro
Dopo l’articolo in cui abbiamo elencato i cibi più ricchi di ferro, adesso facciamo una lista con le migliori fonti di ferro per vegetariani e vegani. Andiamo a scoprire perché il ferro è così importante per la nostra salute, quanto ferro al giorno ci serve e quali sono gli alimenti ricchi di ferro per vegetariani e vegani.
Sommario:
Cos’è il ferro? A cosa serve?
Il ferro è un nutriente essenziale che svolge un ruolo fondamentale in molte funzioni del corpo (1).
Una dieta carente di ferro si può tradurre in bassi livelli di energia, fiato corto, mal di testa, irritabilità, vertigini o anemia.
Il ferro si può trovare in due diverse forme nel cibo – eme e non eme. Il ferro eme si può trovare solo in prodotti di origine animale, mentre invece il ferro non-eme si può trovare solo nelle piante (2).
Quanto ferro al giorno? La dose giornaliera raccomandata (RDA) si basa su un’assunzione media giornaliera di 14-18 mg. Tuttavia, le singole prescrizioni variano in base al sesso e all’età della persona.
Ad esempio, agli uomini ed alle donne in menopausa generalmente servono intorno agli 8 mg di ferro al giorno. Questa quantità aumenta a 18 mg per le donne con le mestruazioni e a 27 mg per le donne incinte.
E, dato che il ferro non-eme solitamente non viene assorbito bene dal nostro corpo rispetto al ferro eme, la RDA per i vegetariani ed i vegani è di 1.8 volte superiore rispetto a quella per chi mangia carne.
Alimenti ricchi di ferro per vegetariani e vegani
Ecco qui una lista di alimenti ricchi di ferro di origine vegetale.
1-3: Legumi
I legumi, tra cui i fagioli, i piselli e le lenticchie, sono ottime fonti di ferro.
Di seguito vi elenchiamo le varietà di legumi che contengono più ferro, ordinati dal più ricco al meno.
1. Tofu, Tempeh, Natto e Semi di soia
I semi di soia, e gli alimenti derivati da essi, sono ricchi di ferro.
Infatti, i semi di soia contengono intorno agli 8.8 mg di ferro a porzione, e cioè il 49% della RDA. La stessa porzione di Natto, un prodotto fermentato dalla soia, ne contiene invece 15 mg e cioè l’83% della RDA (3, 4).
Allo stesso modo, 168 grammi di tofu o tempeh offrono ciascuno 3-3.6 mg di ferro, e cioè fino al 20%, circa, della RDA (5, 6).
Oltre al ferro, questi prodotti derivati dalla soia contengono circa 10-19 grammi di proteine a porzione e sono inoltre un’ottima fonte di calcio, fosforo e magnesio.
2. Lenticchie
Le lenticchie rappresentano un altro alimento ricco di ferro, fornendone 6.6 mg a porzione, e cioè il 37% della RDA (7).
Le lenticchie contengono anche una quantità significativa di proteine, carboidrati complessi, fibre, folato e manganese. Una porzione di lenticchie contiene 18 mg di proteine, il che rappresenta il 50% della dose giornaliera raccomandata.
3. Altri legumi
Anche gli altri tipi di legumi contengono ottime quantità di ferro.
Le diverse varietà di fagioli sono simili ai semi di soia, offrendo ben 4.4-4.6 mg di ferro a porzione, e cioè il 24-37% della RDA (8, 9, 10, 11).
I ceci ed i fagioli sono, in generale, quelli che hanno il contenuto di ferro più alto. Ne forniscono circa 4.6-5.2 mg a porzione, e cioè il 26-29% della RDA (12, 13).
Oltre al loro contenuto di ferro, questi legumi sono ottime fonti di carboidrati complessi, fibra alimentare, folato, fosforo, potassio, manganese e diversi altri composti vegetali.
Diversi studi collegano inoltre il consumo di legumi a valori ottimi della pressione arteriosa, bassi livelli di colesterolo e glicemia, così come ad una riduzione del grasso addominale (14, 15, 16, 17).
RIASSUNTO: I fagioli, i piselli e le lenticchie sono ricchi di ferro. Questi legumi contengono inoltre un’alta quantità di proteine, fibre, vitamine, minerali e benefici composti vegetali che potrebbero ridurre il rischio di malattie.
4-5: Noci e Semi
Le noci ed i semi buoni da mangiare rappresentano altre due fonti vegetali di ferro.
Quelli che desiderano aumentare il loro apporto totale giornaliero di ferro dovrebbero aggiungere le seguenti varietà alla loro dieta, in quanto sono quelle che contengono le quantità più elevate.
4. Semi di zucca, di Sesamo, di Canapa e di Lino
I semi di zucca, di sesamo, di canapa e di lino sono quelli più ricchi di ferro, ne contengono infatti circa 1.2-4.2 mg per due cucchiai, e cioè il 7-23% della RDA (18, 19, 20, 21).
Bisogna anche tenere in considerazione i prodotti derivati da questi. Ad esempio, due cucchiai di Tahina, un alimento derivato dai semi di sesamo, contengono 2.6 mg di ferro – e cioè il 14% della RDA (21).
Allo stesso modo, l’Hummus, fatto di ceci e Tahina, fornisce circa 3 mg di ferro a porzione e cioè il 17% della RDA (22).
I semi contengono buone quantità di proteine vegetali, fibre, calcio, magnesio, zinco, selenio, antiossidanti e anche altri composti benefici (23).
Sono anche un’ottima fonte di acidi grassi omega-3 ed omega-6. I semi di canapa, in particolare, sembrano contenere le quantità ottimali di questi due grassi (24).
5. Anacardi, Pinoli e Noci
Le noci, ed il burro di noci, contengono parecchio ferro non-eme. Questo vale in particolar modo per le mandorle, gli anacardi, i pinoli e le noci di macadamia, che contengono circa 1-1.6 mg di ferro per porzione e cioè il 6-9% della RDA.
Così come i semi, le noci sono un’ottima fonte di proteine, fibre, grassi buoni, vitamine e minerali, così come antiossidanti e benefici composti vegetali (23).
Tenete a mente che cuocere le noci potrebbe danneggiarne i nutrienti, quindi scegliete sempre le varianti non cotte (25).
Per quanto riguarda il burro di noci è sempre meglio sceglierne una varietà 100% naturale, per evitare inutili oli o zuccheri aggiunti.
RIASSUNTO: Le noci ed i semi sono ottime fonti di ferro non-eme, così come di una grande varietà di vitamine, minerali, fibre, grassi sani e composti vegetali. Aggiungetene una piccola porzione al vostro menu giornaliero.
6-10: Verdure
Grammo per grammo, le verdure possiedono spesso un contenuto di ferro più alto rispetto agli alimenti ricchi di ferro, come ad esempio le uova e la carne.
Anche se le verdure contengono ferro non-eme, che viene assorbito meno facilmente, sono generalmente ricche di vitamina C, che favorisce l’assorbimento del ferro (1).
Le seguenti verdure, e prodotti derivati da esse, sono quelle che possiedono il più elevato contenuto di ferro a porzione.
6. Verdure a Foglia Verde
Le verdure a foglia verde, come ad esempio gli spinaci, il cavolo, le bietole e le barbabietole, contengono tra i 2.5 ed i 6.4 mg di ferro a porzione, e cioè il 14-36% della RDA.
Ad esempio, 100 grammi di spinaci contengono 1.1 volte più ferro rispetto allo stesso quantitativo di carne rossa e 2.2 volte più ferro di 100 grammi di salmone (26, 27). Ed ancora, 3 volte di più rispetto a 100 grammi di uova e 3.6 volte di più rispetto allo stesso quantitativo di pollo (28, 29).
Eppure, a causa del loro peso leggero, ad alcuni viene difficile consumare 100 grammi di verdura. In questo caso, quindi, è meglio consumarla cotta.
Altre verdure ricche di ferro sono i broccoli, il cavolo ed i cavoletti di Bruxelles, che ne contengono 1-1.8 mg a porzione, e cioè il 6-10% circa della RDA (30, 31, 32).
7. Concentrato di Pomodoro
Il pomodoro crudo contiene poco ferro, ma se essiccato o concentrato offre una quantità decisamente più elevata (33).
Ad esempio, in 118 ml di concentrato di pomodoro troviamo 3.9 mg di ferro, e cioè il 22% della RDA, mentre invece 237 ml di concentrato di pomodoro ne contengono 1.9 mg, e cioè l’11% della RDA (34, 35).
I pomodori secchi rappresentano un’altra fonte ricca di ferro, fornendone 1.3-2.5 mg a porzione, e cioè il 14% della RDA (36, 37).
I pomodori sono inoltre un’ottima fonte di vitamina C, che favorisce l’assorbimento del ferro.
Sono inoltre un’ottima fonte di licopene, un antiossidante associato ad un ridotto rischio di insolazioni (38, 39).
8. Patate
Le patate contengono una quantità significativa di ferro, che si concentra particolarmente nella loro buccia.
Una patata di grandi dimensioni (295 grammi circa), sbucciata, contiene 3.2 mg di ferro, e cioè il 18% della RDA. Le patate dolci ne contengono un po’ meno – circa 2.1 mg per la stessa quantità, e cioè il 12% della RDA (40, 41).
Le patate sono poi un’ottima fonte di fibra ed inoltre, una porzione può ricoprire fino al 46% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C, vitamina B6 e potassio.
9. Funghi
Alcune varietà di funghi sono particolarmente ricche di ferro, ad esempio, una porzione di funghi bianchi cotti ne contiene circa 2.7 mg, e cioè il 15% della RDA (42).
I funghi pleurotus possono fornire il doppio di ferro, mentre invece i funghi portobello e quelli shiitake ne contengono molto poco (43, 44, 45).
10. Cuori di Palma
I cuori di palma sono una verdura tropicale ricca di fibre, potassio, manganese, vitamina C e folato.
Un particolare meno conosciuto riguardo i cuori di palma è che sono ricchi di ferro: ne contengono infatti ben 4.6 mg a porzione, e cioè il 26% della RDA (46).
Questa versatile verdura può essere aggiunta a salse, fatta alla griglia, incorporata ad una frittura mista, aggiunta ad insalate o perfino essere utilizzata come topping.
RIASSUNTO: Le verdure contengono spesso una quantità significativa di ferro. Il loro ampio rapporto volume-peso spiega perché potrebbe essere meglio mangiarle cotte, per incontrare più facilmente il fabbisogno giornaliero.
11-13: Frutta
La frutta non è il gruppo alimentare a cui si affidano, solitamente, quelli che hanno bisogno di aumentare l’apporto di ferro. Nonostante ciò, alcuni frutti sono sorprendentemente ricchi di ferro.
Ecco qui le migliori fonti di ferro della categoria!
11. Succo di Prugne
Le prugne sono famose per il loro effetto lievemente lassativo che aiuta ad alleviare la costipazione (47), queste sono, tuttavia, anche un’ottima fonte di ferro.
Il succo di prugna, in particolar modo, offre circa 3 mg di ferro per 237 ml, il che significa il 17% circa della RDA, e questo quantitativo è quasi il doppio rispetto a quello presente nelle prugne fresche (48, 49).
Il succo di prugne è anche ricco di fibra, potassio, vitamina C, vitamina B6 e manganese.
12. Olive
Le olive sono, tecnicamente, un frutto, ed anche uno con un ottimo contenuto di ferro!
Contengono circa 3.3 mg di ferro per 100 grammi, e cioè il 18% della RDA. Le olive fresche sono inoltre un’ottima fonte di fibra, grassi buoni e vitamine A ed E (50).
Le olive contengono inoltre una varietà di composti vegetali benefici, che si pensa forniscano diversi benefici, tra cui un minore rischio di malattie cardiache (51, 52, 53).
13. Gelsi
I gelsi sono dei frutti con un impressionante valore nutrizionale.
Non solo offrono circa 2.6 mg di ferro a porzione – il 14% della RDA – ma contengono anche l’85% della RDA per la vitamina C (54).
I gelsi sono anche un’ottima fonte di antiossidanti, che potrebbero rappresentare una protezione contro le malattie cardiache, il diabete e alcune forme di cancro (55, 56, 57).
RIASSUNTO: Il succo di prugne, le olive ed i gelsi sono i tre frutti che contengono le più alte concentrazioni di ferro a porzione. Questi frutti contengono anche antiossidanti e diversi altri nutrienti benefici per la salute.
14-17 Grani Interi
Sempre più studi scientifici associa i grani interi a diversi benefici per la salute.
Questi benefici includono una maggiore longevità ed un ridotto rischio di obesità, di diabete di tipo 2 e di malattie cardiache (58, 59).
Tuttavia, non tutti i grani sono egualmente benefici. Ad esempio, la trasformazione dei cereali rimuove tipicamente quelle parti del grano che contengono le fibre, gli antiossidanti, le vitamine ed i minerali, incluso il ferro. Per questo motivo i grani interi contengono di solito più ferro rispetto a quelli trattati. Qui di seguito vi elenchiamo i grani interi che contengono le quantità più elevate di ferro a porzione.
14. Amaranto
L’amaranto è un grano antico senza glutine, che non cresce dall’erba come gli altri grani, per questa ragione è tecnicamente considerato uno “pseudo-cereale”.
L’amaranto contiene circa 5.2 mg di ferro a porzione, e cioè il 29% della RDA (60).
L’amaranto è una delle poche fonti vegetali complete e contiene anche ottime quantità di carboidrati complessi, fibre, manganese, fosforo e magnesio.
15. Farro
Il farro è un altro grano antico ricco di ferro. Contiene circa 3.2 mg di ferro a porzione, e quindi il 18% della RDA. Il farro offre inoltre circa 5-6 grammi di proteine a porzione, che è approssimativamente una quantità di 1.5 volte superiore rispetto a quella presente nei grani moderni (61).
Il farro contiene anche una varietà di altri nutrienti, tra cui i carboidrati complessi, la fibra, il magnesio, lo zinco, il selenio e le vitamine del gruppo B. Il suo contenuto di minerali potrebbe essere lievemente più alto rispetto ai comuni grani (62).
16. Avena
L’avena rappresenta un metodo semplice e gustoso per aggiungere del ferro alla vostra alimentazione.
Una porzione di avena cotta contiene circa 3.4 mg di ferro – il 19% della RDA – così come buone quantità di proteine vegetali, fibre, magnesio, zinco e folato (63).
Inoltre, l’avena contiene particolari fibre solubili chiamate beta glucani, che potrebbero aiutare a promuovere una buona salute intestinale, ad aumentare la sensazione di sazietà e a ridurre i livelli di glicemia e colesterolo (64, 65, 66, 67).
17. Quinoa
Come l’amaranto anche la quinoa è uno pseudo cereale senza glutine, ricco di proteine, fibre, carboidrati complessi, vitamine e minerali.
Offre circa 2.8 mg di ferro a porzione, e cioè il 16% della RDA. Studi scientifici dimostrano, inoltre, che il ricco contenuto di antiossidanti della quinoa è associato ad un minore rischio di malattie, tra cui la pressione alta ed il diabete di tipo 2 (68).
RIASSUNTO: I grani interi contengono generalmente più ferro rispetto ai grani raffinati. Le varietà elencate qui sopra sono particolarmente ricche di ferro, ma contengono anche diversi altri nutrienti e composti vegetali che fanno bene alla salute.
18-21: Altri alimenti ricchi di ferro per vegetariani e vegani
Alcuni alimenti non rientrano tra i gruppi elencati sopra, ma contengono comunque elevate quantità di ferro.
Incorporarli alla vostra dieta può aiutarvi a soddisfare il vostro fabbisogno giornaliero di ferro.
18. Latte di Cocco
Il latte di cocco può essere una gustosa alternativa a quello vaccino.
Anche se molto ricco di grassi è un’ottima fonte di diverse vitamine e minerali, tra cui il magnesio, il rame ed il manganese (69).
Il latte di cocco contiene anche una buona quantità di ferro – in particolare circa 3.8 mg per 118 ml, e cioè il 21% della RDA.
19. Cioccolato Fondente
Il cioccolato fondente contiene molti più nutrienti rispetto al cioccolato al latte. Non solo offre 3.3 mg di ferro per 28 grammi, e cioè il 18% circa della RDA, ma contiene anche una buona quantità di fibra, magnesio, rame e manganese (70).
Inoltre, il cioccolato fondente è una potente fonte di antiossidanti, un gruppo di benefici composti vegetali che aiutano a proteggere contro diverse malattie (71).
20. Melassa
La melassa è un dolcificante spesso considerato più salutare rispetto allo zucchero bianco classico.
Per quanto riguarda il ferro, contiene circa 1.8 di ferro per due cucchiai, e cioè il 10% circa della RDA (72).
Nella stessa porzione è presente anche il 10-30% della dose giornaliera raccomandata per il rame, il selenio, il potassio, la vitamina B6, il magnesio ed il manganese.
Tuttavia, nonostante il suo alto contenuto di nutrienti, la melassa è comunque ricca di zuccheri e dovrebbe quindi essere consumata con moderazione.
21. Timo Essiccato
Il timo essiccato è tra le spezie più diffuse in cucina.
Molti lo considerano un concentrato di nutrienti, e secondo alcuni studi scientifici apporterebbe benefici a livello delle infezioni batteriche e della bronchite, ma a quanto pare migliorerebbe anche l’umore (73, 74, 75).
Il timo sembra essere anche una delle erbe con il più alto contenuto di ferro, contenendone 1.2 mg a cucchiaio, e cioè il 7% della RDA (76).
Spolverarne un po’ su ogni pasto è un’ottima strategia se volete aumentare il vostro apporto di ferro.
RIASSUNTO: Il latte di cocco, il cioccolato fondente, la melassa ed il timo sono meno conosciuti, eppure sono anch’essi incredibili fonti di ferro.
Come favorire l’assorbimento del ferro proveniente dagli alimenti di origine vegetale?
Il ferro eme che si può trovare nella carne e nei prodotti di origine animale viene generalmente assorbito meglio dal corpo rispetto al ferro non-eme presente nelle piante.
Per questo motivo, la dose giornaliera raccomandata di ferro è di 1.8 volte superiore per i vegetariani ed i vegani, rispetto a quella per coloro che invece mangiano la carne (1).
Si consigliano, approssimativamente, 14 mg di ferro al giorno per gli uomini e le donne in menopausa, 32 mg per le donne con le mestruazioni e 49 mg per le donne incinte (1).
Tuttavia, ci sono diversi trucchetti che possono essere utilizzati per favorire ed aumentare l’assorbimento, nel nostro corpo, del ferro non-eme.
Ecco qui i migliori metodi, secondo alcuni studi scientifici:
- Mangiate alimenti ricchi di vitamina C: consumare alimenti ricchi di vitamina C, insieme ad alimenti ricchi di ferro non-eme potrebbe aumentare l’assorbimento del ferro fino al 300% (1).
- Evitate il caffè ed il tè con i pasti: bere il caffè ed il tè durante i pasti può ridurre l’assorbimento del ferro fino al 50-90% (77).
- Mettete in ammollo, fate germogliare e fermentate: questi tre processi sui cereali e sui legumi possono migliorare l’assorbimento del ferro, diminuendo la quantità di fitati naturalmente presenti in questi alimenti (78).
- Utilizzate una pentola di ghisa: gli alimenti preparati in pentole o padelle di ghisa tendono a fornire quantità di ferro doppie o triple, rispetto a quelle preparate in pentole non di ferro (79).
- Consumate alimenti ricchi di lisina: consumare alimenti di origine vegetale come i legumi e la quinoa, ricchi dell’amminoacido lisina, insieme ai vostri pasti ricchi di ferro, potrebbe favorire l’assorbimento di ferro (80).
RIASSUNTO: Il tipo di ferro presente negli alimenti di origine vegetale (non-eme) viene assorbito meno facilmente dal corpo. I metodi illustrati sopra possono essere utilizzati per massimizzarne l’assorbimento.
Conclusione finale
Il ferro è un nutriente essenziale per il corpo. Questo minerale può essere trovato in una varietà di alimenti, tra cui molti alimenti di origine vegetale.
Oltre ad essere un’ottima fonte di ferro, gli alimenti elencati qui sopra contengono anche molti altri nutrienti e composti benefici per il nostro organismo.
Quindi, incorporarli alla vostra dieta, non solo vi aiuterà a soddisfare il vostro fabbisogno giornaliero di ferro, ma migliorerà in generale la vostra salute.
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