Addominali scolpiti e perfetti: esercizi da fare a casa e dieta
Sembrava che gli addominali scolpiti e perfetti fossero una moda passeggerà, invece si stanno rivelando un’ossessione ed un nuovo canone di bellezza.
Sono nati come canone estetico di bellezza maschile, ma stanno prendendo piede anche fra le donne. Giusto ieri leggevo una riflessione in proposito sul Cosmopolitan: dal 1981 viene promossa una figura della donna la cui pancia è piatta e la vita è come una clessidra, nel 1993 una ricercatrice (Devendra Singh) ha studiato questa mutazione evolutiva dell’estetica della donna; gli addominali scolpiti non sono un modo per mantenersi in forma, ma anche per dimostrare agli altri forza, volontà, potenza, è l’iconografia stessa del corpo umano a partire dall’antica Grecia che ce lo suggerisce.
In epoca moderna la sfida all’addome piatto è stata iniziata da un istruttore irlandese nel 1924 che pubblicò una guida su come avere addominali perfetti.
Se avete deciso che avere addominali scolpiti è la strada giusta per voi, noi v’indichiamo come affrontarla.
Sommario:
Addominali perfetti: la dieta
Prima che in palestra, gli addominali si fanno a tavola. Che significa? Che senza una dieta corretta sarà difficile raggiungere l’obiettivo di avere addominali perfetti.
Le regole giuste sono:
- Dieta ipocalorica (poco sale, pochi carboidrati, bere molta acqua e scegliere cibi proteici);
- Mangiare 5 volte al giorno (colazione, spuntino, pranzo, spuntino e cena);
- Gli spuntini devono essere proteici (pane integrale e bresaola ad esempio) o con uno yogurt magro;
- Alternare proteine animali con proteine vegetali.
Quindi, ecco gli alimenti consigliati per avere addominali scolpiti: verdura di stagione, poca frutta non troppo zuccherina, carne bianca, albume d’uovo, yogurt magro, latte vegetale, mandorle, avocado, pane integrale, pasta integrale, pesce, crostacei, avena, quinoa, tofu, funghi, crusca e legumi.
Ed ecco gli alimenti da evitare: cibi calorici, grassi e ultraconditi, prodotti da forno, snack, bevande gassate e zuccherate, alcol e alimenti raffinati, farina bianca.
Qualche esempio di dieta per avere gli addominali scolpiti:
- Colazione: yogurt e fette biscottate (25 gr);
- Spuntino: una manciata di mandorle;
- Pranzo: poca pasta integrale condita con verdure, petto di pollo arrostito, insalata e due cucchiaini di olio d’oliva;
- Spuntino: pane integrale e bresaola (3 fette);
- Cena: pesce al vapore con insalata.
Indispensabile l’acqua (3 litri al giorno al massimo per non sovraccaricare i reni) e bene le tisane depurative (ortica, tarassaco e bardana) per evitare la ritenzione idrica. Bene i centrifugati detox con verdure (spinaci, lattuga, broccoli, sedano etc) e l’acqua e limone al mattino per dare una sferzata di energia al metabolismo.
Addominali perfetti: gli esercizi da fare a casa
Vediamo una serie di esercizi da fare a casa per avere addominali perfetti:
1. Sdraiati supini, braccia distese lungo i fianchi e schiena perfettamente aderente al pavimento. Sollevare le gambe, non di molto, con la forza degli addominali. Due serie da 20.
2. Sdraiati supini stirate la muscolatura allungando piedi e gambe, la pancia deve essere contratta, contate fino a 20 e rilassatevi. Due serie.
3. Sdraiati supini, braccia lungo i fianchi, alzare le gambe e pedalare come se si fosse su una bici. Contare fino a 30 e ripetere di nuovo.
4. Sdraiati supini, braccia lungo i fianchi, alzare le gambe, tese e parallele rispetto al suolo. Fare 30 sforbiciate.
5. Posizionare un pallone da palestra a terra e sdraiarsi sopra in posizione supina con la schiena che aderisce alla palla (gambe piegate e distanziate fra loro), mani dietro la testa e procedere con gli addominali. Tre serie da 20.
6. Sdraiati supini, flettere le gambe appoggiando i piedi a terra, schiena aderente al pavimento e mani dietro la nuca, si solleva il busto di circa 15 centimetri. Tre serie da 20.
7. Sdraiarsi su di un fianco, con le gambe tese, avambraccio a terra e la mano aperta avanti poggiata aperta, sollevarsi da terra facendo leva sugli addominali. Due serie da 15.
8. Sdraiati supini, mani dietro la nuca e gambe piegate, caviglie incrociate, procedere con gli addominali. Tre serie da 20.
9. Porre la palla da ginnastica (o palla medica) sul pavimento, sdraiarsi con la schiena sulla palla e stendere alternandole le gambe, contraendo gli addominali.
10. Sdraiati supini, tenere la gamba sinistra allungata a terra e piegare la destra, braccio destro lungo il fianco e braccio sinistro dietro la nuca. Sollevare il busto cercando di toccare con il gomito sinistro il ginocchio destro. Due serie da 20 per parte.
11. Sdraiati supini a terra, braccia lungo i fianchi, piegare le gambe portando le ginocchia al petto, addome contratto e rimettersi nella posizione di partenza. Due serie da 20.
12. Posizionarsi proni con i gomiti appoggiati a terra, la schiena dritta e poggiarsi sulle punte dei piedi (le gambe sono parallele al pavimento), tenere la posizione almeno un minuto (per approfondire leggi: Plank – esercizio per addominali).
13. Posizionarsi proni con i gomiti appoggiati a terra, la schiena dritta e poggiarsi sulle punte dei piedi, sollevare le gambe alternandole e mantenere la posizione un minuto per gamba.
14. Sdraiati supini, gambe piegate, piedi poggiati a terra, braccia distese lungo i fianchi, facendo leva sugli addominali salire con il bacino verso l’alto. Due serie da 15.
15. Sdraiati supini, gambe piegate, piedi poggiati a terra, braccia distese lungo i fianchi, facendo leva sugli addominali salire con il bacino verso l’alto stendendo la gamba destra. Due serie da 15 per parte.
16. Sdraiati supini come nel punto 2 sollevare braccia e gambe contemporaneamente cercando si toccarsi le punte dei piedi.
Fra gli sport che aiutano ad avere addominali perfetti troviamo: corsa, nuoto, kickboxing, bici e aerobica.
Ecco anche un video (in inglese) dove si può vedere come tonificare gli addominali e ottenere una pancia piatta.
Ricordiamo che in diversi casi la pancetta è pericolosa e non è sinonimo di salute, ma nemmeno bisogna esagerare con le diete e l’attività fisica, se si hanno problemi di salute o di alimentazione è bene parlarne con un medico.
