Come cucinare la soia: ricette facili e veloci
La soia è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Fabaceae, quella che era identificata come leguminose. La coltivazione della soia nasce in Cina oltre 5000 anni fa’, mentre in Europa arriva soltanto nell’800.
Oggi la soia è coltivata in tutto il mondo e i primi cinque produttori sono gli Stati Uniti, il Brasile, l’Argentina, la Cina e l’India.
Nell’alimentazione umana, vi è una larga diffusione della soia con la quale vengono preparati prodotti diversi e al momento dell’acquisto bisogna assicurarsi della loro provenienza, meglio se da agricoltura biologica.
Sommario:
Proprietà e benefici della soia
La soia aiuta le donne ad attenuare i disturbi pre- mestruali e della menopausa, infatti gli isoflavoni riequilibrano gli estrogeni responsabili dei malesseri tipici di questo periodo.
Proprietà dimagranti: avendo un basso indice glicemico, la soia è consigliata ai diabetici e a chi soffre di insulinemia, poiché la soia fornisce energia in modo lento, senza causare così il calo di zucchero repentivo, responsabile di malesseri.
Dei recenti studi hanno dimostrato le capacità della soia di regolare la fame, dando un senso di sazietà, per cui si può inserire nelle diete dimagranti.
Proprietà antinvecchiamento: gli isoflavoni contengono delle proprietà antiossidanti che combattono contro i radicali liberi. Riducono il rischio di contrarre il cancro e prevengono le malattie degenerative, come l’osteoporosi, malattie cardiovascolari e la formazione di placche nelle arterie.
Per la quantità considerevole di proteine e per la scarsità di grassi, la soia può sostituire la carne; inoltre le proteine della soia (35%) superano quelle dei fagioli (20%).
Come utilizzare la soia
In commercio, troviamo vari prodotti derivati dalla soia, come il latte di soia, ideale per una colazione sia invernale che estiva, poiché è molto più leggero e digeribile di quello di mucca e con cui si può preparare il tofu, un formaggio molto diffuso nella dieta vegana, la cui preparazione abbiamo spiegato nei vari passaggi nell’articolo di come cucinare il tofu.
La farina di soia si può utilizzare al posto di quella di grano per preparare la pasta, il pane, le pizze e le focacce. Con la macinazione e tostatura dei semi di soia si ottiene il caffé di soia, molto più leggero di quello classico. Il tamari è una salsa di soia fermentata con cui si possono insaporire diversi piatti e così anche il soyu. L’olio di soia è ricco di acidi grassi omega-6 e omega-3. Infine il miso è un aromatizzatore, ottenuto da una pasta di soia fermentata, utilizzata nella preparazione di zuppe.
Come cucinare la soia
Oramai la soia è molto diffusa nella nostra cucina italiana e si possono preparare piatti diversi. Con la farina di soia si può fare la pasta fatta in casa, sana e leggera, per realizzare primi piatti appetitosi oppure con i fagioli di soia si possono preparare delle insalate. Con la salsa di soia si possono insaporire risotti e secondi di pesce, oppure insalate estive ricche di verdure di stagione.
Abbiamo voluto portarvi lontano con i sapori orientali e per voi, abbiamo preparato come primo piatto degli spaghetti di soia con verdure grigliate, sane e leggere e insaporite con la salsa soyu e il riso insaporito con la salsa Tamari da preparare per i vostri amici e stupirli. Per un secondo diverso ed estroso, ecco un piatto ideale anche per i più piccoli, gli hamburger di soia, molto appetitosi e infine il fantastico pollo alle mandorle tostate con i germogli di soia, da proporre per un’occasione speciale. Per un contorno fresco e leggero, provate l’insalata di fagioli di soia.
Ricette con la soia: primi piatti
Spaghetti di soia con verdure grigliate e soyu
Per una cena speciale o un pranzo tra amici, provate questi spaghetti di soia, molto leggeri e appetitosi, che con le verdure grigliate stanno proprio bene; insaporitele con la salsa soyu, piaceranno a tutti.
Ingredienti per 4 persone:
- 250 gr di spaghetti di soia
- 2 carote
- 1 peperone rosso
- 1 peperone verde
- sale q.b.
- pepe q.b.
- olio extravergine d’oliva q.b.
- 4 cucchiai di salsa di soia – soyu
Procedimento:
Pulite le verdure, tagliatele a fette e sciacquatele, quindi tamponatele con un panno pulito e iniziatele a grigliare su una piastra rovente.
Nel frattempo, in una scodella, preparate un’emulsione con olio, sale e pepe e il soyu e mescolate energicamente.
Man mano che le verdure sono grigliate, su un tagliere riducetele in quadratini e aggiungetele nella scodella con l’emulsione.
A questo punto, cuocete gli spaghetti in acqua poco salata, scolatele e versatele in una pirofila dove le servirete, aggiungetevi altra salsa di soia e amalgamate gli spaghetti, quindi unite anche una parte delle verdure e amalgamate ancora.
Servite gli spaghetti con le verdure grigliate e la salsa soyu in ciotole e aggiungete su ogni porzione le altre verdure rimaste.
Riso con salsa Tamari e germogli di soia
Per un goloso primo piatto, provate questo riso con salsa Tamari. Ha un sapore davvero avvolgente e con i pistacchi e i germogli di soia, sentirete in bocca tutti i sapori d’Oriente.
Ingredienti per 4 persone:
- 350 gr di riso Thai
- 200 gr di germogli di soia
- 100 gr di pistacchi
- 1 cipolla
- 1 melanzana
- 4 cucchiai di salsa Tamari
- olio extravergine d’oliva
Procedimento:
Sbucciate le melanzane e tagliatele a dadini, quindi lasciatele spurgare in acqua fredda.
Nel frattempo, mettete a bollire il riso in abbondante acqua con poco sale.
Scolate le melanzane e fatele saltare in padella con olio extravergine d’oliva e quando si saranno ammorbidite, unite anche la cipolla tagliata finemente.
Lasciate in cottura, a fiamma dolce, fino a quando le verdure si saranno imbiondite, quindi aggiungete i germogli di soia e il pistacchio e amalgamate, aggiungendo un mestolo d’acqua di cottura del riso.
Quando i germogli di soia risulteranno cotti, unite due cucchiai di salsa tamari, mescolate e spegnete.
Scolate il riso al dente e versatelo nella padella con gli altri ingredienti, amalgamate e insaporite con pepe e se occorre altra salsa tamari in base ai vostri gusti.
Servire questo piatto ben caldo e in scodelle colorate.
Ricette con la soia: secondi piatti
Pollo con germogli di soia e mandorle tostate
Per un secondo diverso dal solito, per provare qualcosa di nuovo, ecco questo pollo insaporito con i germogli di soia a cui abbiamo aggiunto delle verdure croccanti e poi anche le mandorle tostate.
Ingredienti per 4 persone:
- 1 petto di pollo
- 200 gr di fagiolini freschi
- 1 uovo
- 400 gr di germogli di soia
- salsa di soia
- sale q.b.
- pepe q.b.
- olio extravergine d’oliva q.b.
Procedimento:
Pulite i fagiolini, lavateli bene e lessateli in abbondante acqua salata, scolateli croccanti e lasciateli da parte.
Sciacquate il petto di pollo, asciugatelo con della carta assorbente e tagliatelo a listarelle.
Preparate due piatti, dove nel primo mettete l’uovo sbattuto e insaporito con sale e pepe e nell’altro il pangrattato con il formaggio in polvere e le mandorle tritate e tostate.
Passate, così, il petto di pollo prima nell’uovo e poi nel pangrattato.
A questo punto, lavate i germogli di soia con acqua fredda e sbollentateli per 2 minuti in acqua bollente salata, quindi scolateli e lasciateli da parte.
In una padella capiente, mettete un po’ d’olio evo e fate rosolare il pollo, rendendolo dorato, ma non secco, aggiungete il fagiolino e i germogli di soia e lasciate in cottura il tempo che gli ingredienti si amalgamino bene tra loro, insaporite, infine, con un po’ di salsa di soia.
Servite il pollo in piatti rettangolari a cui potete aggiungere una spolverata di mandorle tostate.
Hamburger di soia
Non potevamo mancare di proporvi la ricetta dei deliziosi hamburger di soia, delicati e appetitosi che sono un’ottima alternativa a quelli classici.
Ingredienti per 8 hamburger circa:
- 250 gr di soia secca
- 1 uovo
- pangrattato q.b.
- noce moscata q.b.
- 50 gr di nocciole tostate
- prezzemolo tritato q.b.
- origano q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
- olio per friggere
Procedimento:
Mettete la soia in ammollo in abbondante acqua fredda, per 24 ore e per renderla più morbida, potete aggiungere un cucchiaio di bicarbonato.
Trascorso il tempo, sciacquate la soia e mettetela a cuocere in una pentola, con abbondante acqua salata per almeno 2 ore.
Quando la soia sarà cotta, scolatela e in un mixer, riducetela in purea.
Versate la purea così ottenuta in una ciotola e arricchitela con le nocciole tostate, con l’origano, il prezzemolo tritato, la noce moscata e impastatela col pangrattato, per formare un composto soffice e consistente.
Formate degli hamburger con le mani oppure potete utilizzare anche un coppa pasta e in un tegame, friggetele in poco olio, fino a che si doreranno da entrambi i lati.
Passate gli hamburger di soia sulla carta assorbente e quando avrete terminato, disponeteli in una pirofila su cui avete distribuito dell’insalata verde e delle carote tritate.
Ricette con la soia: contorni
Insalata di fagioli di soia
Se desiderate preparare un contorno fresco e appetitoso, preparate questa insalata di fagioli di soia, sana e naturale.
Ingredienti per 4 persone:
- 200 gr di fagioli di soia secchi
- 2 carote
- 200 gr di radicchio
- 1 porro
- cipolla rossa di Tropea
- sale
per la salsa:
Procedimento:
Per utilizzare i fagioli di soia, lasciateli in acqua fredda con un cucchiaio di bicarbonato, per 24 ore.
In una ciotola, preparate la salsina, mescolando mezzo bicchiere di salsa di soia con due cucchiai di miele e uno di olio di sesamo.
Lessate i fagioli di soia, in abbondante acqua con poco sale, per 2 ore abbondanti e fino a quando i fagioli risulteranno teneri. Scolate i fagioli e lasciateli raffreddare.
Nel frattempo, lavate e tagliate a julienne le carote, il porro, il radicchio e la cipolla rossa e uniteli, in un’insalatiera, ai fagioli.
Condite con la salsa che avete precedentemente preparato.
Potete consumare l’insalata subito o farla raffreddare in frigo, prima di servirla.
