Tempeh: proprietà, benefici, valori nutrizionali, calorie, utilizzi e controindicazioni
Originario del Sud-Est asiatico, il tempeh, o carne di soia, è un’ottima fonte di proteine vegetali, fibre alimentari e minerali, come calcio, potassio, magnesio e ferro. Scopriamo tutte le proprietà del tempeh, i benefici per la salute e le eventuali controindicazioni.
Sommario:
Tempeh: caratteristiche generali
Il tempeh, detto anche tempè, è un alimento fermentato che viene ottenuto dai semi di soia gialla, legume molto diffuso in Indonesia e in molte altre regioni del sud-est asiatico. Il tempeh è noto anche con il nome di “carne di soia”, è molto simile al tofu anche se presenta alcune differenze per quanto riguarda le caratteristiche nutrizionali, il processo di lavorazione e la qualità alimentare. Il processo di fermentazione permette al tempeh di conservare tutte le qualità nutrizionali dei semi di soia, che consistono in un elevato contenuto di fibre alimentari e vitamine e un sapore vigoroso.
Entrambi gli alimenti, tempeh e tofu, sono di gran lunga più digeribili dei semi di soia.
Per preparare il tempeh è necessario ammorbidire e ridurre in poltiglia i germogli di soia, e poi cuocerli parzialmente. In seguito occorre aggiungere un composto acidificante come l’aceto e un fungo fermentante, lo Rhizopus oligosporus. Il composto ottenuto va poi disteso e messo a fermentare per circa 24 ore alla temperatura di circa 30 °C. Il processo di fermentazione può dare luogo a delle macchie nere o grigie di spore, che compaiono sulla superficie ma non alterano il sapore e la qualità del prodotto. Un altro effetto che si può riscontrare durante il processo di fermentazione può essere la percezione un leggero odore di ammoniaca. Il risultato finale del processo di fermentazione porta i germogli di soia a creare una sorta d’impasto bianco, consistente e compatto, che emana un sapore di noci e funghi. Esistono però altri tipi di tempeh che impiegano altri ingredienti come legumi, grano, o una miscela di legumi e grani integrali.
Il tempeh è diffuso ormai ovunque ed è facilmente reperibile al supermercato e nei negozi di cibi biologici, e ha l’aspetto di un panetto di fagioli pressati.
Tempeh: proprietà e benefici
Il tempeh è un alimento molto nutriente e il fatto che per la sua produzione venga utilizzato l’intero germoglio di soia lo rende diverso da altri prodotti a base di soia, come ad esempio il tofu, soprattutto perché questo gli dà un elevato apporto di fibre, fondamentali per avere un sistema digerente in perfetta salute e per prevenire diverse malattie croniche. In più, il processo di fermentazione conferisce al tempeh particolari proprietà digestive, mentre la sua proteina naturale è eccellente per i pazienti diabetici, che spesso hanno problemi con le fonti di proteine animali e agisce controllando i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, le muffe del Rhizopus producono un enzima che ha il potere di scomporre i fitati della soia e ridurne l’acido fitico, aumentando di conseguenza la capacità dell’organismo di assorbire minerali molto importanti come zinco, ferro e calcio.
La carne di soia ha anche proprietà antibiotiche naturali e agisce efficacemente contro le malattie intestinali, come testimoniano gli indonesiani che la consumano regolarmente. Notevoli sono anche le sue proprietà antiossidanti, riconosciute da un recente studio che ha accertato come gli isoflavoni della soia proteggono le cellule sane da un aumento della produzione di radicali liberi: questo è possibile grazie all’attivazione di un importante agente infiammatorio chiamato NF-kB che inibisce i radicali liberi e ritarda l’invecchiamento.
Il tempeh è ricco di manganese, fosforo, rame, vitamina B2, magnesio, calcio, proteine e fibre, e apporta notevoli benefici a tutto l’organismo grazie alla sua digeribilità e al suo assorbimento reso ancora più facile dalla fermentazione. Il suo basso indice glicemico apporta benefici ai soggetti che soffrono di diabete in quanto riduce i picchi elevati di zuccheri nel sangue.
I benefici dati dalla fibra contenuta nella carne di soia si manifestano anche nel colesterolo, che viene tenuto sotto controllo, e nella riduzione delle malattie croniche e cardiovascolari. L’azione antiossidante del tempeh, data dall’elevato contenuto di manganese e rame, migliora anche le funzioni del sistema immunitario e protegge le cellule dall’attacco dei radicali liberi. Il tempeh contiene anche innumerevoli fitochimici che apportano benefici alla salute, come le saponine e gli isoflavoni. Uno degli effetti benefici proprio isoflavoni è quello della sua notevole capacità di rinforzare le ossa, alleviando i sintomi della menopausa e riducendo anche l’insorgere di alcuni tumori.
Tempeh: valori nutrizionali e calorie
Ogni 100 grammi di tempeh contiene 193 calorie.
Quantità per 100 grammi:
- Grassi 11 g
- Acidi grassi saturi 2,2 g
- Acidi grassi polinsaturi 3,8 g
- Acidi grassi monoinsaturi 3 g
- Colesterolo 0 mg
- Carboidrati 9 g
- Proteina 19 g
- Sodio 9 mg
- Potassio 412 mg
- Calcio 111 mg
- Ferro 2,7 mg
- Magnesio 81 mg
Tempeh: tutti gli utilizzi
Il tempeh ha dei vantaggi rispetto alla soia non fermentata e trattata, ma occorre specificare che bisogna stare attenti al momento di acquistarla. Infatti, per essere certi di acquistare un buon prodotto, è sempre meglio scegliere un tempeh dal colore biancastro, possibilmente con macchie nere o grigie, ma mai con macchie rosa, gialle o blu: questo perché la colorazione indica che il prodotto è stato troppo fermentato. Inoltre, è bene scegliere un tempeh con una superficie asciutta e che abbia l’aroma di fungo. Questo prodotto, ancora crudo, si conserva in frigo anche fino a dieci giorni e si mantiene perfettamente per diversi mesi anche nel congelatore.
Largamente utilizzato in cucina per la sua straordinaria versatilità, il tempeh è ottimo grattugiato come formaggio per imbottire un sandwich ma è anche un’alternativa vegetariana alla pasta col ragù: infatti, basta utilizzarlo al posto della carne nel sugo preferito per creare una ricetta dal sapore squisito. In più, la carne di soia è anche ottima per accompagnare zuppe, minestre, insalate e anche piatti etnici come curry o noodles.
Il tempeh può essere servito tagliato a fette, cotto al vapore o sulla piastra, oppure fritto, e arricchito con tutti i tipi di salse. Va bene anche se consumato da solo, semplicemente con una fetta di pane, oppure lo si può aggiungere anche per condire il riso. Per chi non desidera conservarlo nel frigo o nel congelatore, lo può conservare in salamoia, così sarà perfetto per lungo tempo.
Un’ottima ricetta per consumare il tempeh senza sbollentarlo è quella di metterlo a macerare mezz’ora con una marinata a base di succo di limone, cipolle tagliate a fettine e spezie tra cui cumino, zafferano, zenzero, paprika e peperoncino. Un’altra versione di marinatura è quella preparata invece con due spicchi d’aglio schiacciati, un battuto di timo e maggiorana, acqua e un cucchiaio di salsa di soia.
Ecco alcune ricette per preparare il tempeh:
Ricetta bruciagrassi
Preparare un trito con scalogno, timo, carota e sedano, scaldare in padella con olio extravergine di oliva ed aggiungere 3-4 fettine di tempeh. Mettere qualche goccia di salsa di soia, un cucchiaio di acqua e durante la cottura, di circa 10 minuti, spolverare con curcuma. Servire questo piatto con riso lessato o germogli di soia.
Ricetta anti smagliature
Dopo aver fatto marinare il tempeh, cuocerlo per 10 minuti con la stessa marinatura e l’aggiunta di una decina di pomodorini e qualche fogliolina di menta. Leggero e saziante, questo piatto tonifica i tessuti.
Tempeh: controindicazioni ed effetti collaterali
Il consumo di tempeh non comporta di solito particolari controindicazioni, tranne che per coloro che soffrono di problemi legati ai reni o alla cistifellea. Per questi individui, la presenza nella soia di acido ossalico, se raggiunge alti livelli nell’organismo, può cristallizzare e causare serie complicazioni. Anche l’elevata assunzione di isoflavoni potrebbe interferire negativamente con alcune funzioni dell’organismo, come ad esempio la funzionalità tiroidea.
