Stitichezza: cosa mangiare? Ecco i migliori alimenti per alleviare la costipazione!
La stitichezza è un disturbo che si può combattere con un’alimentazione sana e ricca di fibre. Ma per combattere la stitichezza cosa mangiare? Andiamo a scoprire i migliori alimenti per alleviare i sintomi della stitichezza.
Sommario:
Stitichezza: sintomi e cause
Circa il 14% della popolazione mondiale soffre di stitichezza cronica, prima o poi (1). In Italia si stima che tra il 15 e il 20 per cento della popolazione soffre di questo disturbo. Circa l’80% sono donne.
I sintomi della stitichezza includono: la defecazione meno di tre volte a settimana, feci dure e sforzo eccessivo nell’atto della defecazione, una sensazione di evacuazione incompleta, sentirsi bloccati o non riuscire a defecare.
Il tipo e la gravità dei sintomi possono variare da persona a persona. Alcune persone soffrono di stitichezza raramente, mentre per altri è una condizione cronica.
La stitichezza può avere diverse cause, ma è spesso il risultato di un lento movimento del cibo attraverso il sistema digerente. Ciò potrebbe essere dovuto alla disidratazione, ad un’alimentazione scorretta, ad alcuni farmaci, a malattie o a disturbi che colpiscono il sistema nervoso o infine a malattie mentali.
Per fortuna, alcuni alimenti possono aiutare ad alleviare i sintomi della stitichezza, rendendo le feci più morbide, diminuendo il tempo di transito nell’intestino ed aumentando la frequenza di evacuazione.
Stitichezza: cosa mangiare per alleviare i sintomi?
Ecco qui i 17 alimenti che possono aiutare ad alleviare la costipazione.
1. Le prugne
Le prugne secche, o più semplicemente prugne, sono ampiamente utilizzate come rimedio naturale per la stitichezza.
Contengono grosse quantità di fibra – 2 grammi per una porzione da 28 grammi, cioè circa tre prugne. Che rappresenta l’8% della dose giornaliera raccomandata di fibra, come suggerisce l’American Heart Association (2, 3).
La fibra insolubile presente nelle prugne, conosciuta come cellulosa, aumenta la quantità di acqua nelle feci, rendendole più morbide e quindi più facili da espellere. Allo stesso tempo, la fibra solubile delle prugne viene fermentata nel colon per produrre acidi grassi a catena corta, che aumentano la quantità delle feci (4).
Inoltre, le prugne contengono sorbitolo: questo alditolo non viene assorbito bene dal nostro corpo e per questo motivo l’acqua viene “trascinata” nel colon e ciò porta ad un lieve effetto lassativo in alcune persone (4, 5).
Per finire, le prugne contengono anche composti fenolici che favoriscono la produzione dei batteri intestinali buoni. Si ipotizza che ciò contribuisce a dare loro questo effetto lassativo (4, 5).
Uno studio, effettuato su 40 persone con costipazione, ha scoperto che mangiare 100 grammi di prugne al giorno migliora significativamente la frequenza della defecazione, rispetto ad un altro studio in cui invece vennero effettuati trattamenti con lo psillio, un tipo di fibra alimentare (6).
Potete gustare le prugne da sole o nelle insalate, nei cereali, nel porridge, nei dolci, nei frullati e negli stufati.
2. Mele
Le mele sono ricche di fibre. Infatti, una mela di medie dimensioni con la buccia (cioè circa 182 grammi) contiene 4.4 grammi di fibra, che rappresenta il 17% della RDA (dose giornaliera raccomandata) (7).
Circa 2.8 grammi di queste fibre sono insolubili, mentre 1.2 grammi sono di fibra solubile e si possono trovare per lo più sotto forma di una fibra dietetica chiamata pectina (8).
Nell’intestino, la pectina viene rapidamente fermentata dai batteri per formare acidi grassi a catena corta, che tirano l’acqua dentro il colon, ammorbidendo le feci e diminuendo il tempo di transito intestinale (9, 10).
Uno studio, effettuato su 80 persone con costipazione, ha scoperto che le pectine possono accelerare il movimento delle feci attraverso l’intestino, migliorare i sintomi della stitichezza ed aumentare il numero dei batteri buoni nell’intestino (11).
Un altro studio ha scoperto che i ratti alimentati con fibra proveniente dalle mele, avevano maggiore frequenza nella defecazione, anche sotto effetto di morfina, che causa costipazione (12).
Le mele sono ottime per fare una scorpacciata di fibre ed alleviare la costipazione. Potete mangiarle intere, metterle nelle insalate o nei dolci o, infine, farle a succo. Le mele Granny Smith sono particolarmente ricche di fibre (13).
3. Pere
La pera è un altro frutto ricco di fibre, in una pera di medie dimensioni possiamo infatti trovare ben 5.5 grammi di fibra e cioè il 22% della RDA (14).
Oltre ai benefici “fibrosi”, le pere sono particolarmente ricche di fruttosio e sorbitolo, rispetto ad altri tipi di frutta (15).
Il fruttosio è un tipo di zucchero che non viene assorbito bene da alcune persone. Ciò significa che un po’ di esso finisce nel colon dove, per osmosi, porta l’acqua, stimolando il movimento intestinale (16).
Le pere contengono inoltre il sorbitolo. Come il fruttosio, il sorbitolo non è ben assorbito dal nostro corpo e si comporta quindi come un lassativo naturale, portando acqua dentro l’intestino (15).
Potete includere le pere nella vostra alimentazione in un sacco di modi: potete mangiarle crude o cotte, con il formaggio o nelle insalate, per insaporire alcuni piatti o ancora da aggiungere ai dolci!
4. Kiwi
Per ogni kiwi ci sono circa 2.3 grammi di fibra, e cioè il 9% della dose giornaliera raccomandata (17).
In uno studio, a 38 persone sopra i 60 anni venne dato un kiwi – per ogni 30 kg di peso corporeo – al giorno. Ciò si è tradotto in una maggiore frequenza nella defecazione (18).
Un altro studio, effettuato su alcune persone con costipazione, ha scoperto che mangiare due kiwi al giorno per quattro settimane porterebbe ad un movimento intestinale spontaneo, ad una riduzione dell’utilizzo di lassativi ed in generale ad una migliore salute intestinale (19).
Infine, un terzo studio ha dato a 54 persone con sindrome dell’intestino irritabile due kiwi al giorno per quattro settimane. Alla fine dello studio i partecipanti riportarono una maggiore frequenza nel movimento intestinale e tempi di transito intestinali più veloci (20).
Si pensa che non è solo la fibra del kiwi a combattere la stitichezza. Si ipotizza che anche un enzima conosciuto come actinidina sia il responsabile degli effetti positivi del kiwi sulla salute intestinale (21, 22, 23).
Il kiwi può essere mangiato così com’è, a crudo: basta sbucciarlo oppure tagliarlo a metà ed estrarre la polpa verde. I kiwi sono ottimi se aggiunti alle macedonie e possono anche essere aggiunti ai frullati per un bel concentrato di fibre.
5. Fichi
I fichi sono un ottimo modo per fare scorpacciata di fibre e promuovere la salute dell’intestino.
Circa 50 grammi di fichi contengono 1.6 grammi di fibre. Inoltre, 75 grammi di fichi secchi contengono 7.3 grammi di fibre, che corrisponde al 30% della RDA (24, 25).
Uno studio, effettuato su alcuni cani, ha esaminato gli effetti della pasta di fichi sulla costipazione, in un periodo di tre settimane. Al termine dello studio si vide che la pasta di fichi aveva aumentato la defecazione ed aveva ridotto i tempi di transito intestinale (26).
Un altro studio, effettuato questa volta su 40 persone con stitichezza, ha scoperto che prendere circa 300 grammi di pasta di fichi per 16 settimane aiuterebbe a velocizzare il transito nel colon, a migliorare la consistenza delle feci ed infine ad alleviare il fastidio addominale (27).
Curiosamente, i fichi contengono un enzima chiamato ficaina, che è simile all’enzima actinidina presente nei kiwi. Si pensa che questo potrebbe contribuire ai suoi effetti positivi sulla funzione intestinale, insieme al suo alto contenuto di fibra (21, 23).
I fichi sono snack deliziosi, sia mangiati a solo che con piatti dolci e salati. Possono essere mangiati crudi, cotti o secchi e vanno bene con formaggio e carne, così come con la pizza, nelle insalate e nei dolci.
6. Agrumi
Gli agrumi, come le arance, i pompelmi ed i mandarini, rappresentano uno snack fresco e ricco di fibre.
Ad esempio, un’arancia contiene 3.1 grammi di fibra, e cioè il 13% della RDA. Mentre invece un pompelmo contiene 2.6 grammi di fibre, cioè il 10% del fabbisogno giornaliero (28, 29).
Gli agrumi sono inoltre ricchi di fibra solubile pectina, specialmente nella buccia. La pectina può accelerare il tempo di transito nel colon e ridurre la costipazione (11, 30).
Inoltre, gli agrumi contengono un flavonoide chiamato naringenina, che potrebbe contribuire agli effetti positivi degli agrumi sulla costipazione (31).
Alcuni studi hanno mostrato che la naringenina aumenta la secrezione di fluido nel colon, provocando un effetto lassativo. Tuttavia, c’è ancora bisogno di molta ricerca al riguardo (31, 32).
È sempre meglio mangiare gli agrumi freschi per essere sicuri di assumere una maggiore quantità di fibra e vitamina C. Le arance ed i mandarini si rivelano essere dei pratici snack, ed i pompelmi sono perfetti per le insalate, oppure mangiati a colazione.
7. Spinaci ed altre verdure
Le verdure come gli spinaci, i cavoletti di Bruxelles ed i broccoli sono sia ricchi di fibre che ottime fonti di vitamina C, vitamina K ed acido folico.
Queste verdure aiutano a far passare più facilmente le feci attraverso l’intestino.
Una porzione di spinaci cotti contiene 4.3 grammi di fibra, cioè il 17% della dose giornaliera raccomandata. Per inserire gli spinaci nella vostra dieta, provate ad aggiungerli ad una quiche (torta salata della cucina francese), ad una crostata o ad una zuppa. Gli spinaci – o le verdure più tenere – possono essere aggiunti crudi alle insalate o nei sandwich per un bel concentrato di fibra (33).
Pur non essendo molto popolari, i cavoletti di Bruxelles sono super salutari, e molte persone li trovano gustosi. Bastano cinque cavoletti per avere il 10% di dose giornaliera raccomandata di fibra (e contengono solo 36 calorie!). Possono essere bolliti, al vapore, alla griglia o arrostiti e sono buoni sia caldi che freddi (34).
I broccoli contengono 3.6 grammi di fibra in soli 150 grammi. Questo equivale al 16% della dose giornaliera raccomandata di fibra. Possono essere cotti o aggiunti a zuppe e stufati, così come essere mangiati crudi nelle insalate o come snack (35).
8. Cicoria e topinambur
Il topinambur e la cicoria appartengono entrambi alla famiglia dei girasoli e sono fonti importanti di un tipo di fibra solubile chiamato inulina (36).
L’inulina è un prebiotico, il che significa che aiuta a stimolare la crescita di batteri buoni intestinali, promuovendo una buona digestione. È particolarmente benefico per i bifidobatteri (36, 37).
Una ricerca sulla correlazione tra inulina e stitichezza ha scoperto che l’inulina aumenta la frequenza della defecazione, migliora la consistenza delle feci e diminuisce il tempo di transito intestinale. Aumenterebbe inoltre anche la massa batterica nelle feci (37, 38).
Un recente studio, effettuato su 44 adulti con stitichezza, ha scoperto che prendere 12 grammi di inulina (proveniente dalla cicoria) al giorno aumenterebbe la frequenza della defecazione e la morbidezza delle feci (39).
Il topinambur è un tubero che ha un sapore mandorlato, potete trovarlo nella maggior parte dei supermercati, spesso sotto il nome di rapa tedesca o carciofo di Gerusalemme. Può essere fatto arrostito, bollito, a purè o al vapore.
La radice di cicoria non si trova solitamente al supermercato, ma è diventata popolare come alternativa al caffè nella sua forma in polvere.
9. Carciofi
Secondo una ricerca scientifica, i carciofi hanno effetti prebiotici, promuovendo una buona salute e regolarità intestinale.
I prebiotici sono carboidrati che non possono essere digeriti (come l’inulina) e che nutrono i batteri intestinali buoni, aumentandone il numero e proteggendoli contro la crescita di batteri dannosi (40).
Uno studio ha scoperto che le persone che mangiano 10 grammi di fibra (estratta dai carciofi) ogni giorno per tre settimane, avrebbero un maggior numero di batteri buoni, sia Lactobacilli che Bifidobatteri. Si è anche scoperto, allo stesso tempo, che diminuirebbero i livelli di batteri dannosi (41).
Si è scoperto inoltre che i prebiotici aumenterebbero la frequenza della defecazione, e migliorerebbero la consistenza delle feci in persone con stitichezza (42).
I carciofi cotti possono essere mangiati caldi o freddi. I petali esterni solitamente si tolgono e la polpa viene mangiata con una salsa. Il cuore del carciofo, invece, può essere estratto e tagliato a pezzettini.
10. Rabarbaro
Il rabarbaro è una pianta erbacea, ben conosciuta per essere in grado di stimolare il movimento intestinale. Contiene un composto conosciuto come Senna, un famoso lassativo vegetale (43, 44).
Uno studio sui ratti ha scoperto che questo composto estratto dal rabarbaro agisce abbassando i livelli di acquaporina 3, una proteina che regola il movimento dell’acqua nell’intestino (45).
Un basso livello di acquaporina 3 si traduce in un minore movimento d’acqua dal colon al flusso sanguigno, lasciando le feci più morbide e promuovendo il movimento intestinale (45).
Inoltre, 122 grammi di rabarbaro contengono 2.2 grammi di fibra alimentare, che fornisce il 9% della dose giornaliera raccomandata (46).
Le foglie della pianta di rabarbaro non possono essere mangiate, ma gli steli possono essere affettati e bolliti. Il rabarbaro ha un gusto aspro e viene spesso dolcificato ed aggiunto alle torte ed alle crostate. Può anche essere aggiunto ai fiocchi d’avena o al muesli, per una colazione ricca di fibre.
11. Patate dolci
Le patate dolci (conosciuta anche come patata americana) contengono una buona quantità di fibre e sono quindi in grado di combattere la stitichezza.
Una patata dolce di medie dimensioni (circa 114 grammi) contiene 3.8 grammi di fibra, che equivale al 15% della dose giornaliera raccomandata (47).
Le patate dolci contengono per lo più fibra insolubile, sotto forma di cellulosa e lignina. Contengono anche la pectina, una fibra solubile (48).
La fibra insolubile può aiutare nel movimento intestinale, aumentando la frequenza della defecazione.
Uno studio ha osservato gli effetti del mangiare patate dolci nelle persone sotto chemioterapia (50).
Dopo aver mangiato 200 grammi di patate dolci al giorno per soli quattro giorni, i partecipanti riportarono benefici per quanto riguarda i sintomi della costipazione, ed anche minore sforzo e fastidio, rispetto al gruppo di controllo (50).
Le patate dolci possono essere fritte, bollite, al vapore o fatte a purè. Possono essere utilizzate in qualsiasi ricetta che richiede l’utilizzo di patate classiche.
12. Fagioli, Piselli e Lenticchie
I fagioli, i piselli e le lenticchie sono anche conosciuti come fabacee, uno dei gruppi alimentari più economici e ricchi di fibre che potete includere nella vostra dieta.
Ad esempio, 182 grammi di comuni fagioli contengono ben 19.1 grammi di fibra, che rappresenta l’80% della dose giornaliera raccomandata (51).
Inoltre, in soli 99 grammi di lenticchie cotte, ci sono 7.8 grammi di fibra, e cioè il 31% del fabbisogno giornaliero (52).
Le fabacee contengono un mix di fibra insolubile e solubile. Ciò significa che sono in grado di combattere la stitichezza, ammorbidendo le feci e facilitandone il passaggio (10, 37, 49).
Se volete includere le fabacee nella vostra alimentazione provate ad aggiungerle alle zuppe o a mixarle per fare gustose salse, o ancora includerle in insalate o aggiungerle in piatti di carne, per insaporirli.
13. Semi di Chia
I semi di Chia sono tra gli alimenti più ricchi di fibre disponibili in commercio. 28 grammi di semi di Chia contengono 10.6 grammi di fibre, cioè il 42% del fabbisogno giornaliero (53).
La fibra presente nei semi di Chia va a contatto con l’acqua, formando un gel. Nell’intestino questa trasformazione può aiutare ad ammorbidire le feci, rendendo il loro passaggio più semplice (55).
Inoltre, i semi di Chia possono assorbire fino a 12 volte il loro peso in acqua, cosa che può aiutare a dare consistenza alle feci (56).
I semi di Chia sono molto versatili e possono essere aggiunti in diversi alimenti, permettendovi di ricaricare il contenuto di fibra senza troppa fatica.
Potete spolverarne un po’ sui cereali, sui fiocchi d’avena o sullo yogurt. Potete anche aggiungerli in un frullato o in un succo, o mixarli con salse e dressing per insalate, infine potete aggiungerli ai dolci ed ai dessert.
14. Semi di Lino
I semi di lino sono stati a lungo utilizzati come rimedio naturale per la stitichezza, grazie al loro naturale effetto lassativo (57).
Oltre ad apportare molti altri benefici, i semi di lino sono ricchi sia di fibra solubile che di fibra insolubile, il che li rende un ottimo aiuto per digerire (57).
10 grammi di semi di lino interi contengono ben 2.8 grammi di fibra e cioè l’11% della dose giornaliera raccomandata (58).
Uno studio sui ratti ha scoperto che quelli che venivano nutriti con integratori a base di semi di lino avevano un transito intestinale ridotto ed una maggiore frequenza nella defecazione (57).
I ricercatori suggerirono che probabilmente ciò era dovuto al fatto che la fibra insolubile si comporta come una spugna nell’intestino crasso, trattenendo l’acqua, aumentando la consistenza delle feci ed ammorbidendole. Nel frattempo, la fibra solubile promuove la crescita batterica, aggiungendo massa alle feci (57).
Inoltre gli acidi grassi a catena corta, vengono prodotti durante la fermentazione batterica della fibra solubile, che aumenta la motilità e stimola il movimento intestinale (57).
Potete mangiare i semi di lino sui cereali o lo yogurt ed utilizzarlo in muffin, pane e torte.
Tuttavia, non tutti dovrebbero assumere i semi di lino. Si consiglia infatti spesso alle donne incinte ed in allattamento di evitarlo, perché potrebbe stimolare le mestruazioni (59).
15. Pane di Segale Integrale
Il pane di segale è molto diffuso in diverse parti d’Europa ed è ricco di fibra alimentare.
Due fette di questo pane (circa 62 grammi) contengono 4 grammi di fibra, incontrando quindi il 15% del fabbisogno giornaliero. Alcuni marchi contengono anche più di quattro grammi (60, 61).
La ricerca ha scoperto che il pane di segale è più efficace nel alleviare la costipazione, rispetto al classico pane integrale o ad un lassativo (61).
Uno studio, su 51 adulti con stitichezza, ha visto cosa succede se si mangiano 240 grammi di pane di segale al giorno (61). I partecipanti che mangiarono questo pane mostrarono una diminuzione del 23% nei tempi di transito intestinale, in media, rispetto a quelli che mangiarono il pane integrale. Presentarono inoltre feci più morbide e maggiore frequenza nella defecazione ed una maggiore facilità nel movimento intestinale (61).
Il pane di segale può essere usato al posto del classico pane integrale. Solitamente si presenta più denso e più scuro rispetto al pane classico, ed ha un sapore più forte.
16. Crusca d’Avena
La crusca d’avena è “l’involucro” esterno del chicco d’avena, ricco di fibra. Contiene infatti molta più fibra rispetto all’avena utilizzata di solito: infatti, in 31 grammi di crusca d’avena troviamo 4.8 grammi di fibra, rispetto ai 2.7 presenti nell’avena (62, 63).
Due studi hanno mostrato gli effetti positivi della crusca d’avena sulla funzione intestinale.
Uno studio, dal Regno Unito, ha mostrato che mangiare due biscotti di crusca d’avena al giorno migliorerebbe significativamente la frequenza e la consistenza del movimento intestinale e ridurrebbe il dolore addominale nei partecipanti di età dai 60 agli 80 anni (64).
Un altro studio, proveniente questa volta dall’Austria, ha scoperto che aggiungere 7-8 grammi di crusca d’avena al giorno, alla nostra alimentazione, si traduce in una riduzione significativa dell’utilizzo di lassativi (65).
La crusca d’avena può essere facilmente combinata con il muesli o con i muffin ed il pane.
17. Kefir
Il kefir è un latte fermentato proveniente dalle montagne del Caucaso. La parola kefir deriva da una parola Turca che significa “gusto piacevole” (66).
È un probiotico, il che significa che contiene batteri e lieviti che apportano benefici alla salute. Il kefir contiene varie specie di microrganismi, dipende dalla fonte (66).
Uno studio, durato quattro settimane, ha dato ai partecipanti 500 ml di kefir al giorno, da prendere dopo i pasti. Al termine dello studio i partecipanti avevano utilizzato meno lassativi ed avevano mostrato miglioramenti nella consistenza delle feci e nella frequenza della defecazione (66).
Inoltre, uno studio, su ratti nutriti con kefir, ha mostrato maggiore consistenza e morbidezza nelle feci, cosa che ne rende più semplice il passaggio (67).
Il kefir può essere gustato da solo o aggiunto a frullati e dressing per insalate. Può anche essere mixato con i cereali o con la frutta, con i semi di lino e di Chia o con la crusca d’avena, per aggiungere un po’ di fibra.
Conclusione Finale
Ci sono tanti frutti, verdure, legumi e semi che possono aiutare a combattere la stitichezza in modo naturale.
Un’alimentazione ricca di fibra aiuta ad aggiungere consistenza alle feci, ad ammorbidirle e a stimolare il movimento intestinale. Tuttavia, in alcune persone, le diete ricche di fibra possono peggiorare la costipazione, quindi è importante parlare con il vostro nutrizionista per capire cosa è meglio per voi.
Inoltre, è fondamentale bere molta acqua. Ricordate che la vostra necessità di fluidi aumenterà se aumentate l’assunzione di fibra.
Allenarsi regolarmente è un altro fattore molto importante se volete migliorare i sintomi della costipazione ed avere un intestino sano.
Se soffrite di stitichezza provate ad introdurre gradualmente alcuni degli alimenti sopracitati alla vostra alimentazione, bevete tanta acqua ed impegnatevi a fare esercizio fisico regolarmente, per migliorare la vostra regolarità intestinale e per promuovere un benessere generale.
