Enzimi digestivi naturali: 12 alimenti per migliorare la digestione
Molti organi, nel nostro corpo, lavorano insieme per costruire il nostro sistema digerente (1).
Questi organi prendono il cibo e i liquidi che noi mangiamo e li “scompongono” in forme più semplici, come le proteine, i carboidrati, i grassi e le vitamine. I nutrienti vengono poi trasportati attraverso il piccolo intestino ed in seguito nel flusso sanguigno, dove forniscono energia per la crescita e per la riparazione.
Gli enzimi digestivi sono necessari affinché avvengano questi processi: essi rompono infatti le molecole come il grasso, le proteine ed i carboidrati, in molecole ancora più piccole che possono essere facilmente assorbite.
I tipi di enzimi digestivi principali sono tre:
- Proteasi: Scompongono le proteine in piccoli peptidi ed amminoacidi.
- Lipasi: Scompongono i grassi in acidi grassi più una molecola di glicerolo.
- Amilasi: Scompongono i carboidrati, come l’amido, in zuccheri semplici.
Alcuni enzimi vengono anche prodotti nel piccolo intestino e tra questi troviamo: l’enzima lattasi, l’enzima maltasi ed il saccarosio.
Se il corpo non è in grado di produrre gli enzimi digestivi, le molecole di cibo non potranno essere digerite correttamente e questo può portare a disturbi della digestione come l’intolleranza alimentare e la sindrome dell’intestino irritabile (SII).
Per cui, mangiare alimenti che contengono naturalmente enzimi digestivi, può aiutare a migliorare la digestione.
Ecco qui 12 alimenti che contengono enzimi digestivi naturali.
Sommario:
1. Ananas
L’ananas è un delizioso frutto tropicale, ricco di enzimi digestivi naturali.
In particolare, l’ananas contiene un gruppo di enzimi digestivi chiamati bromelina (2).
Questi enzimi sono delle proteasi, che rompono le proteine in molecole più piccole, inclusi gli amminoacidi. Questo aiuta la digestione e l’assorbimento delle proteine (3).
Il complesso enzimatico della bromelina può essere acquistato sotto forma di polvere per aiutare ad ammorbidire la carne dura. È anche ampiamente disponibile sotto forma di integratore alimentare, per aiutare le persone che hanno difficoltà a digerire le proteine (4).
Uno studio, effettuato su persone con insufficienza pancreatica (che è un disturbo per cui il pancreas non riesce a produrre sufficienti enzimi digestivi) ha scoperto che prendere la bromelina insieme ad un integratore enzimatico è ancora più efficace per la digestione, piuttosto che prendere l’integratore enzimatico da solo (3, 5).
RIASSUNTO: Gli ananas contengono un gruppo di enzimi digestivi chiamati bromelina, che è un complesso che aiuta a rompere le proteine in amminoacidi. La bromelina è anche disponibile sotto forma di integratore alimentare.
2. Papaya
La papaya è un altro frutto tropicale ricco di enzimi digestivi naturali.
Così come l’ananas, anche la papaya contiene le proteasi che aiutano a digerire le proteine. Tuttavia, la papaya contiene un gruppo diverso di proteasi, chiamato papaina (6).
La papaina è anche disponibile sotto forma di integratore per la digestione.
Alcuni studi hanno mostrato che utilizzare integratori a base di papaya può aiutare ad alleviare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile, come ad esempio la costipazione ed il gonfiore (7).
Se volete mangiare della papaya, assicuratevi di mangiarla matura e cruda, in quanto l’esposizione al calore potrebbe distruggere i suoi enzimi digestivi.
Inoltre, la papaya acerba o di media maturazione può essere pericolosa per le donne incinte, perché potrebbe stimolare le contrazioni (8).
RIASSUNTO: La papaya può contenere l’enzima digestivo chiamato papaina, che scinde le proteine nelle sue particelle elementari, inclusi gli amminoacidi. Assicuratevi di mangiare la papaya cruda e ben matura, in quanto il calore può distruggere gli enzimi digestivi.
3. Mango
Il mango è un succoso frutto tropicale, molto diffuso durante il periodo estivo.
Questo frutto contiene il complesso enzimatico digestivo amilasi: un gruppo di enzimi che rompono i carboidrati a partire dall’amido (un carboidrato complesso) in zuccheri come il glucosio ed il maltosio.
L’enzima amilasi presente nel mango diventa più attivo man mano che il frutto diventa più maturo. Ecco perché il mango più è maturo più è dolce (9).
Il complesso amilasi viene anche prodotto dalle ghiandole salivari e dal pancreas: esso aiuta a rompere i carboidrati così da renderli di più facile assorbimento per il corpo.
Ecco perché viene spesso consigliato di masticare a fondo il cibo prima di ingoiarlo: in questo modo gli enzimi amilasi presenti nella saliva aiutano, già in bocca, a rompere i carboidrati, così che essi siano più semplici da digerire e da assorbire (10).
RIASSUNTO: Il mango contiene il complesso enzimatico digestivo amilasi, che rompe i carboidrati dall’amido in zuccheri come il glucosio ed il maltosio. L’amilasi aiuta inoltre la maturazione dei manghi.
4. Miele
Questo delizioso nettare è ricco di molti composti benefici, inclusi gli enzimi digestivi (12).
Quelli elencati di seguito sono gli enzimi contenuti nel miele, in particolare in quello naturale (13, 14, 15, 16):
- Diastasi: Scindono l’amido in maltosio.
- Amilasi: Scindono l’amido in zuccheri come il glucosio ed il maltosio.
- Saccarasi: Scindono il saccarosio, un tipo di zucchero, in glucosio e fruttosio.
- Proteasi: Scindono le proteine in amminoacidi.
Assicuratevi di acquistare del miele naturale se volete trarne dei benefici per la vostra salute.
Il miele trattato è spesso riscaldato, e le alte temperature possono distruggere gli enzimi digestivi.
RIASSUNTO: Il miele contiene diversi enzimi digestivi, incluse le diastasi, le amilasi, le saccarasi e le proteasi. Assicuratevi però di acquistare miele naturale, in quanto questo non è esposto ad elevate temperature. Il miele trattato potrebbe essere stato in precedenza riscaldato, e questo distrugge gli enzimi digestivi.
5. Banane
Le banane sono un altro frutto contenente enzimi digestivi naturali.
Queste contengono amilasi e glicosidasi, due complessi enzimatici che rompono i carboidrati complessi, come l’amido, in zuccheri più piccoli che possono essere facilmente assorbibili (17).
Così come i manghi, questi enzimi scindono l’amido in zuccheri più piccoli quando le banane iniziano a maturare. Ecco perché le banane gialle mature sono molto più dolci rispetto a quelle verdi (18, 19).
Oltre al loro contenuto enzimatico, le banane sono anche un’ottima fonte di fibra alimentare, che potrebbe aiutare la digestione. Una banana media (118 grammi) fornisce 3.1 grammi di fibra (20).
Uno studio durato due mesi, effettuato su 34 donne, ha verificato la connessione tra l’assunzione di banane e la crescita di batteri intestinali buoni. Si vide che le donne che mangiarono due banane al giorno non mostrarono particolari aumenti di batteri buoni. Tuttavia, ebbero meno problemi con il gonfiore addominale (21).
RIASSUNTO: Le banane contengono le amilasi e le glicosidasi, due gruppi enzimatici che digeriscono gli amidi complessi in zuccheri di facile assorbimento. Questi enzimi si attivano con la maturazione delle banane, motivo per cui le banane mature sono molto più dolci rispetto a quelle verdi.
6. Avocado
A differenza degli altri frutti, gli avocado sono unici per il fatto di essere ricchi di grassi buoni e con pochi zuccheri.
Essi contengono l’enzima digestivo lipasi, che aiuta a digerire le molecole di grasso rompendole in molecole più piccole – come acidi grassi e glicerolo – più semplici per il corpo da assorbire (22).
La lipasi viene anche prodotta dal pancreas, quindi non ci sarebbe bisogno di assumerla attraverso l’alimentazione; tuttavia, prendere degli integratori di lipasi può aiutare a migliorare la digestione, specialmente dopo un pasto ricco di grassi (23).
Gli avocado contengono anche altri enzimi, inclusa l’ossidasi dei polifenoli. Questo enzima è quello che fa diventare gli avocadi da verdi a marroni in presenza di ossigeno (24, 25).
RIASSUNTO: Gli avocado contengono l’enzima digestivo lipasi, che rompe le molecole di grasso in piccoli acidi grassi (o glicerolo). Anche se la lipasi è prodotta dal nostro corpo mangiare avocado, o prendere integratori di lipasi, potrebbe migliorare la digestione, soprattutto dopo un pasto ricco di grassi.
7. Kefir
Il kefir è un latte fermentato molto diffuso nelle community di salute naturale.
Viene fatto aggiungendo i “grani” di kefir al latte. Questi “grani” sono in realtà colture di lievito, batteri lattici e batteri dell’acido acetico, somiglianti al cavolfiore (26).
Durante la fermentazione, i batteri digeriscono gli zuccheri naturali del latte e li convertono in acidi organici ed anidride carbonica. Questo processo crea le condizioni che favoriscono la crescita dei batteri, ma aggiungono anche i nutrienti, gli enzimi ed altri composti benefici (27).
Il kefir contiene molti enzimi digestivi, inclusa la lipasi, la proteasi e la lattasi (28, 29, 30).
La lattasi aiuta la digestione del lattosio, uno zucchero presente nel latte che spesso non viene digerito. Uno studio ha scoperto che il kefir migliora la digestione del lattosio nelle persone intolleranti (31).
RIASSUNTO: Il kefir è un latte fermentato che contiene molti enzimi digestivi, incluse le lipasi, le proteasi e le lattasi. Questi enzimi scompongono il grasso, le proteine e le molecole di lattosio.
8. Crauti
I crauti sono un tipo di cavolo fermentato che ha un particolare gusto amaro.
Il processo di fermentazione aggiunge anche gli enzimi digestivi naturali, il che rende i crauti un ottimo mezzo per aumentare il vostro apporto di enzimi digestivi! (32)
Oltre a contenere diversi enzimi digestivi, i crauti sono anche considerati un alimento probiotico, in quanto contengono batteri intestinali buoni che migliorano la digestione e l’immunità (33, 34).
Molti studi hanno mostrato che l’assunzione di probiotici può migliorare i sintomi di una cattiva digestione, come ad esempio il gonfiore addominale, il gas, la costipazione, la diarrea ed il mal di pancia, sia in persone adulte che non soffrono di particolari problemi, sia in quelli con IBS, malattia di Crohn e colite ulcerosa (35, 36, 37, 38).
Assicuratevi però di mangiare crauti crudi non pastorizzati, invece di quelli cucinati. Le alte temperature, infatti, potrebbero “disattivare” i suoi enzimi digestivi.
RIASSUNTO: I crauti sono cavoli fermentati ricchi di molti enzimi digestivi naturali. Le proprietà probiotiche dei crauti potrebbero aiutare a migliorare i sintomi di una cattiva digestione.
9. Kimchi
Il Kimchi è un piccante contorno Coreano, ottenuto da verdure fermentate.
Così come i crauti ed il kefir, il processo fermentativo aggiunge all’alimento i batteri buoni, che forniscono nutrienti, enzimi ed altri benefici (39).
Il Kimchi contiene batteri della specie Bacillus, tra cui le proteasi, le lipasi e le amilasi. Questi enzimi digeriscono, rispettivamente, le proteine, i grassi ed i carboidrati (40, 41).
Oltre ad aiutare la digestione, il Kimchi è stato collegato anche ad altri benefici per la salute. Potrebbe essere in particolar modo efficace nell’abbassare i livelli di colesterolo ed altri fattori di rischio delle malattie cardiache (42).
In uno studio, effettuato su 100 giovani in salute, gli scienziati scoprirono che quelli che mangiavano più Kimchi avevano ottenuto una notevole riduzione dei livelli di colesterolo totale. Un alto livello di colesterolo nel sangue potrebbe portare a malattie cardiache (43).
RIASSUNTO: Così come i crauti, il Kimchi è un altro piatto ottenuto da verdure fermentate. È fermentato con batteri del genere Bacillus, che aggiungono enzimi come le proteasi, le lipasi e le amilasi.
10. Miso
Il miso è un condimento molto diffuso nella cucina giapponese.
Viene ottenuto dalla fermentazione dei semi di soia con il sale ed il koji, un particolare tipo di fungo (44, 45).
Il koji aggiunge diversi enzimi digestivi, tra cui le lattasi, le lipasi, le proteasi e le amilasi (46, 47, 48).
Ecco una delle ragioni per cui il miso potrebbe migliorare la capacità del nostro corpo di digerire ed assorbire gli alimenti.
Infatti, alcuni studi hanno mostrato che i batteri presenti nel miso possono ridurre i sintomi associati ai problemi digestivi, come la sindrome dell’intestino irritabile (49).
Inoltre, fermentare i semi di soia è un processo che aiuta a migliorare la loro qualità nutrizionale, riducendo i contenuti di anti-nutrienti. Gli anti-nutrienti sono composti che si possono trovare naturalmente nel cibo, che potrebbero ostacolare l’assorbimento dei nutrienti (50).
RIASSUNTO: Il miso è un popolare condimento della cucina giapponese, ottenuto dalla fermentazione dei semi di soia. È fermentato con i funghi koji, che aggiungono gli enzimi digestivi, tra cui le lattasi, le lipasi, le proteasi e le amilasi.
11. Kiwi
Il kiwi è una bacca commestibile, spesso raccomandato per aiutare la digestione (51).
È un’ottima fonte di enzimi digestivi, in particolare di una proteasi chiamata actinidina. Questo enzima aiuta a digerire le proteine ed è utilizzato commercialmente per ammorbidire le carni dure (52, 53).
Inoltre, il kiwi, contiene molti altri enzimi che favoriscono la maturazione del frutto (54).
Uno studio effettuato su alcuni animali ha scoperto che aggiungere il kiwi alla dieta favorisce la digestione della carne, del glutine e degli isolati proteici della soia. Si pensa che questo sia dovuto dal suo contenuto di actinidina (55).
Un altro studio ha invece analizzato gli effetti dell’actinidina sulla digestione. Durante questo studio alcuni animali vennero alimentati con kiwi contenente actinidina attiva, mentre ad un altro gruppo di animali venne fu dato kiwi senza actinidina attiva.
I risultati mostrarono che gli animali nutriti con kiwi con actinidina attiva digerivano meglio la carne. La carne, inoltre, si muoveva più velocemente attraverso lo stomaco (56).
Molti studi, effettuati questa volta su umani, mostrarono che il kiwi aiuta la digestione, riduce il gonfiore addominale ed aiuta con la costipazione (57, 58, 59, 60).
RIASSUNTO: Il kiwi contiene l’enzima digestivo “actinidina”, che aiuta a digerire le proteine. Inoltre, mangiare kiwi potrebbe alleviare i sintomi di una cattiva digestione, tra cui ad esempio la costipazione ed il gonfiore addominale.
12. Zenzero
Lo zenzero viene utilizzato da centinaia di anni sia in cucina che nella medicina tradizionale.
Alcuni degli incredibili benefici di questa pianta potrebbero essere attribuiti ai suoi enzimi digestivi.
Lo zenzero contiene una particolare proteasi che digerisce le proteine nelle sue particelle elementari. Questa proteasi viene utilizzata commercialmente per fare il “ginger milk curd”, un famoso dessert Cinese (61).
A differenza delle altre proteasi, non viene utilizzato per ammorbidire la carne, in quanto ha un periodo di scadenza breve (62).
Il cibo che sta nello stomaco troppo a lungo potrebbe essere causa di indigestione.
Studi hanno mostrato che negli adulti con indigestione lo zenzero aiuta a far muovere il cibo più velocemente, favorendo le contrazioni (63, 64).
Alcuni studi, effettuati sugli animali, hanno anche mostrato che le spezie –tra cui lo zenzero- aiutano ad aumentare la produzione nel corpo di enzimi digestivi, tra cui le amilasi e le lipasi (65).
Inoltre, lo zenzero sembra essere un ottimo trattamento contro nausea e vomito (66).
RIASSUNTO: Lo zenzero contiene un particolare enzima digestivo, che è una proteasi. Potrebbe aiutare la digestione, aiutando il cibo a muoversi velocemente attraverso il tratto digerente ed aiutando il corpo a produrre da solo gli enzimi digestivi.
Conclusione finale
Gli enzimi digestivi sono proteine che rompono le molecole grosse, come i grassi, le proteine ed i carboidrati, in molecole più piccole che sono più semplici da assorbire attraverso il piccolo intestino.
Senza i giusti enzimi digestivi il corpo non è in grado di digerire correttamente le particelle di cibo, il che potrebbe portare ad intolleranze alimentari o ai sintomi della sindrome del colon irritabile.
Gli enzimi digestivi possono essere assunti attraverso gli integratori o in modo naturale, attraverso il cibo.
Gli alimenti che contengono naturalmente enzimi digestivi includono: l’ananas, la papaya, il mango, il miele, la banana, l’avocado, il kefir, i crauti, il kimchi, il miso, il kiwi e lo zenzero.
Aggiungere qualcuno di questi cibi alla vostra alimentazione potrebbe favorire una migliore digestione ed in generale una migliore salute intestinale.
Liberamente tratto da: healthline.com.
