Dieta mediterranea: benefici e menù di esempio
La dieta mediterranea è un perfetto esempio di regime alimentare salutare e dietetico. Per tali motivi è stata dichiarata dall’UNESCO patrimonio culturale immateriale dell’Umanità nel 2010.
Inizialmente la dieta mediterranea ebbe molto successo ma fra gli anni sessanta e settanta, fu abbandonata per preferire modelli di alimentazione più ricchi. In seguito all’aumento dei casi di obesità e patologie cardiache, nonché diabete ed ictus, questa dieta è tornata di moda.
La dieta mediterranea affonda le sue origini nel Medioevo, nei tempi in cui le civiltà si scontravano e le culture s’incontravano integrandosi a vicenda, così i Barbari portarono a Roma la loro dieta a base di legumi, carne ed ortaggi e scoprirono che i romani prediligevano olio, vino e cereali.
Sommario:
Dieta mediterranea: un regime alimentare salutistico
Perchè questo modello alimentare ha sempre successo e non passa mai di moda? Perchè è efficace, completo, salutare e non si fanno chissà quali sacrifici; è una dieta bilanciata che permette di assorbire i giusti nutrienti e perdere i chili di troppo, senza troppe privazioni.
Come tutte le diete si organizza su tre fattori essenziali:
- regolazione dell’alimentazione
- movimento fisico
- drenaggio dei liquidi (niente sale e bere molta acqua)
La dieta alimentare, in sostanza, predilige il consumo di cereali, possibilmente integrali e di legumi, ricchi di proteine ma poveri di grassi, il consumo di carne è limitato ad una volta a settimana e preferibilmente carne bianca. Tanta frutta e verdura, i condimenti a base di olio evo e sono inclusi anche vino e pesce.
Si tratta di cibo genuino, per tanto vengono banditi i cibi precotti ed i cibi raffinati. Vediamo nel dettaglio i cibi che costituiscono la dieta mediterranea:
- La frutta e la verdura, di stagione ovviamente. Ricche di vitamine, sali minerali e fibre sono dei veri elisir di lunga vita. Ai tempi dei nostri nonni o bisnonni, quando l’orto ed i frutteti erano una grande risorsa naturalmente frutta, ortaggi e vegetali erano la base della dieta.
- L’olio d’oliva è un grande alleato perchè combatte il colesterolo ed aiuta l’apparato cardiocircolatorio a restare pulito e funzionale.
- Il pesce è un altro alimento ricco di grassi buoni e proteine magre, amico dell’organismo e della salute.
- I legumi rappresentavano la carne dei poveri per via delle loro proteine magre, pertanto dei validi sostituti rispetto alla carne. Ricchi di vitamine e sali minerali sono ottimi alleati della salute e della dieta.
- La pane, la pasta ed il riso non devono mancare, consumati preferibilmente a pranzo ed in versione integrale non raffinata, possibilmente associati ai legumi. Sono la fonte di energia per eccellenza ed escluderli è un grosso errore.
- La carne bianca non è bandita, ma il suo consumo va limitato ad una volta alla settimana. Bene dunque pollo, tacchino e coniglio.
- I latticini bene, ma con moderazione e di preferenza quelli magri.
- Le uova bene, interessante fonte di proteine, ma non più di due a settimana e non fritte.
Si devono in sostanza evitare i grassi di origine animali, i cibi preconfezionati, la carne rossa ed il sale che viene sostituito dalle erbe aromatiche e dal peperoncino, da sempre grande alleato delle diete dimagranti.
E’ importante non saltare i pasti, poiché non è un fatto che ci aiuta a dimagrire e decisamente non è un bene per l’organismo; s’inizia con una bella colazione, spuntino, pranzo sostanzioso, merenda e cena frugale evitando poi ulteriori spuntini.
Dieta mediterranea: menù di esempio
Dunque a colazione bene il latte o lo yogurt, la frutta, i cereali integrali ed anche un po’ di miele o marmellata. Poi uno spuntino che segua le nostre esigenze: frutta secca o yogurt e frutta. A pranzo pasta e legumi, insalata a volontà condita con aceto, limone e poco olio evo, formaggio magro, un bicchiere di vino e frutta. A merenda come al mattino seguiamo le nostre esigenze: uno yogurt magro, un frutto o anche del pane integrale e affettato magro. A cena puntiamo sul pesce, sulle uova e sugli ortaggi, come sempre insalata e frutta, ottime le minestre, le zuppe ricche di ortaggi, cereali e legumi.
La dieta mediterranea: i benefici
Il regime alimentare mediterraneo comporta diversi benefici, molto importanti per la salute. Essendo una dieta ricca di fibre ecco che diminuiscono i problemi intestinali, c’è motilità, regolarità e si evitano gonfiori e stipsi. Essendo molto presenti i grassi buoni, l’apparato circolatorio non è a rischio ed il colesterolo è tenuto sotto controllo. Non si rischia di andare in contro a carenze di ferro, sali minerali e vitamine e soprattutto la dieta mediterranea protegge da: infarto, ictus, tumori, Parkinson ed Alzheimer. Ovviamente seguendo questo regime alimentare non si è a rischio obesità.
Come seguire la dieta mediterranea
Quali sono i pilastri fondamentali di questa dieta? In primo luogo abbiamo già citato il sale che dev’esser sostituito con le spezie, quindi vanno consumate almeno due o tre porzioni di frutta e verdura al giorno, prediligendo la frutta secca e fresca negli spuntini. Mangiare la carne una volta a setttimana prediligendo quella bianca, limitare i grassi usando solo olio evo come condimento, no al junk food, un bicchiere di vino rosso a pasto, cereali integrali al posto di quelli raffinati e naturalmente bere due litri di acqua al giorno. Infine pochi dolci, riservati alle occasioni speciali, sì ai latticini magri ed allo yogurt.
E’ chiaro che se si dice di seguire la dieta mediterranea per dimagrire occorre fare movimento, rispettare le porzioni e soprattutto farsi seguire da un esperto.
Tutto parte naturalmente da una buona motivazione: se la nostra salute non è buona, se siamo stanchi del cibo spazzatura e di accumulare chili e se vogliamo cambiare il nostro stile di vita allora stiamo andando nella direzione giusta.
Il segreto per iniziare bene quest’alimentazione? Avere la volontà di mettersi ai fornelli, scoprire le ricette, sperimentare e soprattutto riscoprire il cibo genuino. Una volta che si è iniziato, anche se non si sa cucinare, ci si abitua al gusto e diventa una dieta facile da seguire.
La dieta mediterranea non è solo un fatto di cibo ma è anche un’educazione all’alimentazione e si deve accompagnare, necessariamente, ad uno stile di vita sano, quindi è anche una rivoluzione delle abitudini.
Salve c’è qualcosa che non mi quadra, a pranzo pasta legumi e formaggio nello stesso pasto?