Grassi Buoni e cattivi: quali fanno bene e quali fanno male
Quali sono i grassi buoni e quali i grassi cattivi per la salute ?
Quante volte, leggendo articoli e notizie di studi scientifici sugli effetti dei grassi per la nostra salute facciamo confusione tra i tanti tipi di grassi che sentiamo nominare ? “Grassi buoni” e “grassi cattivi” , saturi , insaturi , polinsaturi , idrogenati , trans , cis , omega 3 , omega 6 , omega 9 … tante sono le definizioni da ricordare , forse troppe per un normale consumatore !
E quante volte questa confusione ci accompagna anche quando ci troviamo al supermercato per acquistare un prodotto e dobbiamo fare la scelta più salutare ? Leggere le etichette alimentari deve diventare una buona abitudine se teniamo alla nostra salute , ma non siamo medici , né tecnici alimentari , ed è un dubbio pienamente comprensibile.
Questo articolo vuole venire incontro proprio a queste esigenze : un glossario del grasso sulle denominazioni delle varie tipologie di grassi con delle FAQ ( frequently asked question , domande più frequenti ) su quali siano gli effetti sulla salute di ciascuno di questi componenti della nostra dieta e in quali alimenti possiamo trovarli. Salvalo nei preferiti del browser , così da poterlo riutilizzare ogni volta che ti potrà servire.
Sommario:
I grassi saturi
Cosa sono i grassi saturi e perché si chiamano così ? Quando si parla di grassi saturi lo si fa impropriamente , perché in realtà si dovrebbe parlare di acidi grassi saturi ( SFA , Saturated Acid Fat ) . La differenza tra grassi saturi e grassi insaturi è legata alla composizione della molecola : gli acidi grassi sono composti da catene di atomi di carbonio a cui si legano atomi di idrogeno e di ossigeno. Nei grassi saturi i legami tra gli atomi di carbonio sono tutti legami singoli o legami semplici.
Teniamo a mente l’immagine che segue , perché ci sarà molto utile per capire la definizione non solo dei grassi saturi ma anche dei grassi insaturi , polinsaturi , grassi trans e grassi cis.
In quali alimenti si trovano i grassi saturi ? Sono principalmente di origine animale, come latte e latticini , burro , carne ( maggiore il contenuto nella carne rossa ) , salumi e insaccati , alcuni pesci, lardo , uova ( nel tuorlo ma non nell’albume privo di grassi e calorie ) ma ve ne sono anche di origine vegetale come olio di cocco, olio di palma e lo stesso olio di oliva contiene un certo quantitativo di grassi saturi , anche se è principalmente fonte di grassi insaturi.
Gli effetti sulla salute . I grassi saturi fanno bene o fanno male alla salute ?
Il dibattito sugli effetti per la salute del consumo di grassi saturi è un ottimo esempio di continuo aggiornamento e divenire del metodo scientifico. La risposta alla domanda “i grassi saturi fanno male alla salute” diversi decenni fa era “si , certamente. Sarebbe preferibile sostituire il burro con la margarina , perché di origine vegetale”.
Oggi nessun esperto di nutrizione e nessun medico si sognerebbe di darvi questa risposta , perché è risultato evidente da molti studi che grassi trans artificiali e grassi idrogenati di origine vegetale sono sicuramente la categoria più nociva di grassi ( e vi rimandiamo ai prossimi paragrafi a riguardo ).
Una risposta al passo con le ultime ricerche scientifiche potrebbe essere che “gli acidi saturi non fanno male alla salute, se consumati con moderazione” , indicativamente entro un 10% dell’introito calorico giornaliero. Nei soggetti affetti da colesterolemia
questa percentuale va ulteriormente abbassata perché è noto che i grassi saturi aumentano il colesterolo cattivo LDL e quindi anche il colesterolo totale .
Tuttora oggetto di studio è la possibile correlazione tra l’abuso di grassi saturi e lo sviluppo di alcune forme di tumore: isolare le cause è sempre difficile , perché molto spesso concorrono più aspetti negativi dello stile di vita , compresa obesità , diabete .
La parola d’ordine è quindi moderazione : un moderato apporto di grassi saturi può avere anche effetti positivi, perché sono responsabili di alcune importanti funzioni , tra cui funzioni cerebrali e immunitarie , assimilazione del calcio, rilascio dell’insulina.
Quali sono i grassi saturi ?
Riportiamo una serie di nomenclature per i grassi saturi , sia per poterli riconoscere all’interno delle etichette alimentari , sia per determinare una ulteriore distinzione all’interno delle considerazioni sopra effettuate sugli effetti per la salute. Mentre infatti tra i grassi saturi da consumare con moderazione ci sono ad esempio l’acido palmitico e l’acido miristico, tra quelli che hanno più effetti positivi che negativi ci sono ad esempio l’acido stearico e l’acido laurico.
Altri esempi di grassi saturi sono : acido butirrico, acido valerico (valerianico), acido capronico, acido enantico, acido caprilico. acido pelargonico, acido caprico, acido margarico, acido arachico, acido beenico, acido lignocerico, acido cerotico, acido montanico, cido melissico, acido laceroico
I grassi insaturi , monoinsaturi e polinsaturi
Cosa sono i grassi insaturi e perché si chiamano così ?
Negli acidi grassi insaturi uno o più legami tra gli atomi di carbonio della catena è doppio. Se sono presenti due o più legami doppi si dicono acidi grassi polinsaturi , abbreviati in inglese con l’acronimo PUFA ( Poly Unsaturated Fatty Acids ) , per distinguerli dai MUFA ( Mono Unsaturated Fatty Acids ) ovvero dai grassi monoinsaturi in cui un unico legame tra quelli degli atomi di carbonio della catena è doppio.
In realtà la distinzione fondamentale per la salute non è sul numero di legami doppi , ovvero tra grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi , ma sulla disposizione degli atomi in questi legami che si può distinguere in isomeria trans , dando luogo ai grassi insaturi trans e in isomeria Cis , dando luogo ai grassi insaturi Cis.
Senza addentrarci troppo in nozioni chimiche, possiamo dire che si hanno i grassi Cis quando i due atomi di idrogeno legati agli atomi di carbonio che danno luogo al legame doppio si trovano sullo stesso piano , mentre si hanno i grassi trans quando questi due atomi di idrogeno si trovano su piani differenti.
Una rappresentazione grafica di questa definizione si può trovare nell’immagine precedente , ma se faticate a ricordare questa definizione e avete più dimestichezza con la storia che con la chimica, pensate alle varie distinzioni storiche tra “gallia cisalpina” o “repubblica cisalpina” e “gallia transalpina” o “repubblica transalpina” , nome con cui si indica la Francia. Cisalpino indica “al di qua” delle alpi , quindi più vicino , transalpino indica “al di là” delle Alpi e più lontano.
Gli effetti sulla salute . I grassi insaturi fanno bene o fanno male ? In quali alimenti si trovano i grassi insaturi ?
Gli effetti dei grassi insaturi sono completamente opposti a seconda della tipologia di legame trans o cis : i grassi trans fanno male , al punto che l’OMS si sta muovendo per bandirli dalle nostre tavole ; i grassi cis fanno bene , se consumati entro le proporzioni di macronutrienti di una dieta sana ( che tipicamente dovrebbe avere un apporto di calorie dai grassi compresa tra il 20% e il 30% ).
Ogni volta che trovate scritto “i grassi insaturi fanno bene” sappiate che si tratta di una generalizzazione dovuta al considerare i soli grassi insaturi cis : generalizzazione in parte accettabile se parliamo di “grassi insaturi naturali” .
In natura infatti i grassi insaturi sono principalmente di tipo Cis e si trovano in alcuni oli vegetali come l’olio di oliva , olio di mais , olio di soia , olive , avocado , frutta secca e frutta a guscio come noci , pistacchi , mandorle , noci pecan e alcuni tipi di semi come semi di zucca , semi di girasole , semi di lino e semi di chia. Gli stessi omega 3 ( ma anche gli omega 6 ) sono esempi di grassi insaturi e sappiamo che , oltre a far bene alla salute , si trovano anche nel pesce come salmone, tonno e pesce azzurro come merluzzo, sgombro, aringa e acciuga.
I grassi insaturi trans invece si trovano , in natura , solo nella carne e nei latticini derivati da animali ruminanti . Nella nostra alimentazione , di solito , gran parte dell’introito di grassi trans è purtroppo dovuto a processi industriali come l’idrogenazione, un processo che tende a trasformare grassi polinsaturi in grassi insaturi con caratteristiche chimico-fisiche diverse , come una una più lunga conservazione e una natura solida rispetto all’olio liquido originario. Questo ha vantaggi per l’industria , ma come residuo produce grassi trans e quindi ha conseguenze sulla salute.
I grassi trans
Cosa sono i grassi trans ?
I grassi trans sono dei grassi insaturi in cui in corrispondenza del doppio legame di carbonio la disposizione degli atomi è secondo una isomeria trans . La definizione è abbastanza tecnica e rimandiamo a Wikipedia per chi voglia approfondire l’isomeria cis-trans senza appesantire troppo la trattazione di questo articolo. Al di là dei dettagli molecolari , per la nostra salute conta sapere che questa conformazione distingue i grassi Trans dai grassi insaturi Cis , in cui invece la disposizione molecolare è una isomeria Cis , e ne determina caratteristiche chimiche e conseguenze sul nostro organismo completamente differenti.
Gli effetti sulla salute . I grassi trans fanno male ?
E’ convinzione abbastanza diffusa e sostenuta da numerosi studi scientifici , che i grassi trans facciano male alla nostra salute , tanto che l’OMS ha come obiettivo quello di vietare i grassi Trans entro il 2023 ( progetto Replace ) .
I grassi trans comportano infatti un maggior rischio cardiovascolare ( stimato intorno al +25% da uno studio del 2006 sui TFA : Trans Fat Acids ) dovuto , ad esempio , all’innalzamento del livello di colesterolo cattivo LDL ed un abbassamento dei livelli di colesterolo buono HDL ( e poiché conta il rapporto tra i due , è un doppio effetto negativo ) , all’aumentato rischio di diabete e all’innalzamento della lipoproteina , ma avrebbero effetti negativi anche sull’invecchiamento , sul sistema nervoso e persino sulla fertilità.
Vedi anche alimenti anti invecchiamento
Sul livello di pericolosità per la salute, comunque, gli studi tendono a fare una distinzione tra grassi trans naturali e grassi trans artificiali , che come vedremo sono il frutto di processi chimici industriali come l’idrogenazione, con pericolosità molto più marcata per quelli artificiali.
In quali alimenti si trovano i grassi trans ?
Come accennato al termine del paragrafo precedente , alcuni grassi insaturi trans si trovano naturalmente in alcuni alimenti, principalmente carne e latticini derivati da animali ruminanti, per via di batteri che si trovano nell’apparato digerente dei ruminanti. La causa è dovuta a batteri presenti nel rumine , ovvero il pre-stomaco dei ruminanti appunti , che danno luogo a un processo chimico detto appunto bioidrogenazione, simile negli effetti all’idrogenazione industriale.
Tutti gli altri grassi trans sono artificiali , i più dannosi , e sono il risultato di processi industriali come l’idrogenazione appunto ; il più noto è la margarina, ma si trovano in tutti i prodotti da forno, industria e fast food che utilizzano olive vegetali idrogenati e grassi vegetali idrogenati , ad esempio : brioche , biscotti , patatine industriali e da fast food , snack dolci , salatini , pop corn , prodotti industriali con panatura , ecc
Quali sono i grassi trans ? Riportiamo di seguito alcuni esempi di nomi dei grassi trans, che possono tornare molto utili per riconoscerli nella lettura delle etichette alimentari dei prodotti che acquistiamo : acido elaidico, acido vaccenico, acido palmitelaidico, acido miristelaidico, acido brassidico, acido linolelaidico, acido cetelaidico, acido petroselaidico
I grassi idrogenati
Cosa sono i grassi idrogenati ?
I grassi idrogenati sono grassi insaturi che vengono sottoposti a un processo chimico detto idrogenazione, che rende alcuni dei legami doppi dei legami semplici.
Questo processo viene messo in atto dalle industrie alimentari per tutta una serie di vantaggi : i grassi così ottenuti hanno costi bassi , conservazione più lunga ( e questo nei prodotti confezionati fa la differenza ) , temperatura di fusione più alta che permette di trovarli ad una consistenza solida alla temperatura ambiente . L’esempio classico è la margarina , che è ottenuta a partire da oli vegetali e viene resa solida per proporla come un sostituto del burro.
Il grosso problema dell’idrogenazione e dei processi similari è che , durante il trattamento , alcuni legami doppi dei grassi polinsaturi possono diventare di tipo trans e quindi si ottengono dei grassi trans artificiali : rimandiamo al paragrafo precedente per riepilogarne tutte le controindicazioni per la salute.
Grassi essenziali : omega-3 e omega-6
I grassi essenziali o acidi grassi essenziali ( EFA – Essential Fatty Acids ) vengono detti in questo modo perché sono fondamentali per la nostra salute ma non vengono sintetizzati dal nostro organismo e devono quindi essere introdotti attraverso l’alimentazione. Si tratta in ultima analisi di grassi insaturi ( polinsaturi per la precisione ) con tutti legami Cis .
La nomenclatura fa riferimento alla struttura molecolare e potremmo spiegarla così : l’ultimo atomo di carbonio nella catena che compone l’acido grasso viene denominato carbonio omega , dall’ultima lettera dell’alfabeto greco , mentre il primo atomo, quello facente parte il gruppo carbossilico ( -COOH ) viene detto carbonio alfa.
Omega-n significa che l’ultimo doppio legame si trova sull’atomo di carbonio n contando a partire dal carbonio omega. Per questo la dicitura corretta sarebbe “Omega-3” e “Omega-6” col trattino/segno meno e non “Omega 3” o “Omega 6” . Tanto che un’altra classificazione per questi grassi essenziali sarebbe PUFA n-3 e PUFA n-6 .
Studi scientifici hanno inoltre dimostrato che non conta la sola assunzione , ma il rapporto tra gli Omega 6 e gli Omega 3 assunti tramite la dieta. Infatti gli Omega 6 hanno un’azione infiammatoria su alcuni tessuti e organi , mentre gli Omega 3 hanno un’azione antinfiammatoria : perché la prima non abbia la prevalenza sulla seconda, il rapporto tra Omega 6 e Omega 3 dovrebbe essere inferiore a 5:1 , il rapporto ideale tra Omega 6 e Omega 3 è 4:1 secondo l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione .
Gli acidi grassi omega-3
Perché si chiamano acidi grassi Omega 3 ?
In base a quanto detto sopra , gli acidi grassi Omega-3 sono acidi grassi polinsaturi in cui l’ultimo doppio legame si trova sul terzultimo atomo di carbonio rispetto al carbonio omega.
In quali alimenti si trovano i grassi Omega-3 ?
Rimandiamo a questo articolo per una trattazione approfondita su quali sono gli alimenti ricchi di omega-3 , ma qui ne ricordiamo ugualmente alcuni : siamo abituati a pensare che una delle fonti principali di Omega 3 sia il pesce e in particolare quello catturato in mare aperto e non negli allevamenti , quali tonno , salmone e pesce azzurro.
Ciò è vero , ma i vegani non si disperino : ci sono anche parecchi alimenti di origine vegetale che sono ricchi di Omega-3 . Primi tra tutti semi di lino e olio di lino , ma anche le noci contengono un quantitativo interessante di Omega-3 . In misura inferiore si trovano invece in mandorle , nocciole , vegetali a foglia verde come lattuga , spinaci , broccoli e cavolo verde. I quantitativi sono però pochi per arrivare al fabbisogno giornaliero di Omega-3 , che è stimato intorno ai 3 grammi.
Gli Omega-3 fanno davvero bene alla salute ?
La risposta , se il consumo rientra nelle dosi giornaliere consigliate è certamente si , gli omega 3 fanno bene alla salute.
Tra gli effetti positivi più noti ci sono quelli sul sistema cardiovascolare , che sono di più tipi : dalla riduzione del colesterolo cattivo LDL e dei trigliceridi , alla riduzione dell’ipertensione o pressione alta, al miglioramento della sensibilità all’insulina e quindi alla lotta contro il diabete , agli effetti antinfiammatori sulla placca arteriosclerotica , causa di tanti problemi vascolari.
Altri effetti, meno noti ma sempre importanti e spesso ricollegabili all’attività antinfiammatoria di cui abbiamo già accennato, riguardano alcune malattie infiammatorie della pelle , dell’intestino , delle ossa ( anche osteoporosi ) e dell’apparato respiratorio ( asma ).
Gli acidi grassi omega 6
Perché si chiamano acidi grassi Omega-6 ?
Il principio della nomenclatura è quello sopra descritto e lo stesso degli Omega-3 : gli Omega-6 sono acidi grassi polinsaturi in cui l’ultimo doppio legame si trova sul sestultimo atomo di carbonio rispetto al carbonio omega.
In quali alimenti si trovano i grassi omega 6 ?
I grassi omega 6 si trovano in molti alimenti , tra cui alcuni molto utilizzati dall’industria alimentare come olio di girasole , mais, arachidi e soia. Pertanto non è difficile per l’individuo medio raggiungere la dose minima raccomandata di Omega 6 ed è vero casomai il contrario : il troppo ricorso a questi prodotti tende a sbilanciare il rapporto tra Omega 6 e Omega 3 introdotti con l’alimentazione a valori che arrivano anche a 15:1 contro valori più salutari e raccomandati tipo 5:1 o 4:1 .
Quali sono gli effetti sulla salute degli omega 6 ?
In quanto grassi essenziali , l’assunzione di Omega 6 è necessaria per diversi meccanismi del nostro organismo , tra cui la crescita e lo sviluppo cerebrale in età evolutiva e infatti il latte materno ne è ricco. Come i grassi insaturi e gli Omega 3 , aiutano a ridurre il colesterolo LDL e regolare la pressione del sangue e i trigliceridi , aiutano a combattere l’invecchiamento della pelle . I problemi che si originano dalla carenza di Omega 6 sono piuttosto rari nella civiltà occidentale , proprio per via del largo utilizzo di grassi che contengono Omega 6 da parte delle industrie alimentari.
Va tuttavia controllato di non consumarne in eccesso e , cosa piuttosto frequente come detto sopra , di non consumarne in maniera squilibrata rispetto agli Omega 3 : le controindicazioni sono proprio dovute agli effetti infiammatori non bilanciati dagli effetti antinfiammatori , comportando una riduzione delle difese immunitarie , maggiore esposizione a problemi osseo-articolari ( come l’artrite reumatoide ) e muscolari e un aumentato rischio di sovrappeso e obesità.
Non ancora sufficientemente verificate dagli studi sono l’aumento del rischio cardiovascolare e dell’incidenza di alcuni tumori , che potrebbero comunque essere una conseguenza di un perdurante stato di infiammazione di organi e tessuti , compreso l’endotelio la cui infiammazione cronica conduce all’arteriosclerosi.
Per concludere : quali sono i grassi buoni e quali i grassi cattivi per la salute ?
Se avete seguito tutto l’articolo non avrete neanche bisogno di questo riepilogo ma , in base a quanto esposto , vediamo di riclassificare i grassi in buoni e cattivi.
- Sono certamente “grassi buoni” i grassi insaturi con legami di tipo Cis . Tra questi , particolarmente buoni ed essenziali per il nostro organismo , tanto da dover pensare a degli integratori se non riusciamo ad assumerne abbastanza con l’alimentazione , gli acidi grassi omega 3
- Sono certamente “grassi cattivi” i grassi trans ottenuti da processi chimici industriali come l’idrogenazione; meno dannosi risultano essere i grassi trans di tipo naturale , contenuti nelle carni e nei latticini di animali ruminanti
- Da consumare con moderazione sono invece i grassi saturi , che hanno sicuramente effetti negativi se consumati in eccesso , ma i cui effetti negativi assoluti sono comunque stati ridimensionati da diversi recenti studi , se consumati entro certi limiti
- Da valutare nelle quantità è anche il consumo degli Omega 6 , che sono si acidi grassi essenziali , ma che vanno consumati in rapporto agli omega 3 ( rapporto consigliato 5:1 ) perché si possano bilanciare i loro i effetti infiammatori con quelli antinfiammatori degli Omega-3
