Cosa mangiare per dimagrire? Ecco 20 alimenti che vi aiuteranno a perdere peso!
Cosa mangiare per dimagrire? I diversi tipi di cibo vanno incontro a diverse vie metaboliche nel corpo: possono avere, infatti, diversi effetti sulla fame, sugli ormoni e sul numero di calorie che bruciamo.
Ecco qui 20 dei cibi amici della vostra linea, tutto scientificamente provato!
Sommario:
1. Uova intere
Una volta erano temute in quanto ricche di colesterolo, ma adesso le uova intere stanno tornando alla ribalta.
Nuovi studi mostrano che non incidono negativamente sul colesterolo nel sangue e non provocano attacchi di cuore (1, 2).
Ed inoltre… sono tra i cibi migliori che potreste mangiare se volete perdere peso.
Sono ricche di proteine e grassi buoni e possono farvi sentire pieni con il minimo apporto di calorie!
Uno studio effettuato su 30 donne sovrappeso ha mostrato che mangiare uova a colazione, invece delle ciambelle, aumentava la sazietà e le faceva mangiare meno nelle successive 36 ore (3).
Un altro studio di 8 settimane ha scoperto che le uova a colazione (rispetto alle ciambelle) aumentano la perdita di peso in una dieta ipocalorica (4).
Le uova sono anche incredibilmente ricche di nutrienti e possono aiutarci ad assumere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno in una dieta ipocalorica. Quasi tutti i nutrienti presenti nell’uovo si trovano nel tuorlo.
2. Verdure a foglia larga
Le verdure a foglia larga includono gli spinaci, il cavolo (verde e nero), la bietola e pochi altri.
Queste verdure hanno diverse proprietà che le rendono perfette per una dieta ipocalorica.
Sono povere sia di calorie che di carboidrati, ma ricche di fibre.
Mangiare verdure a foglia larga è un ottimo modo per aumentare il volume dei vostri pasti, senza però aumentare le calorie. Numerosi studi mostrano che i piatti e le diete con una bassa densità energetica fanno assumere alle persone meno calorie (5).
Le verdure a foglia larga sono inoltre incredibilmente nutrienti e ricche di qualsiasi tipo di vitamine, minerali ed antiossidanti. Tra questi c’è anche il calcio, che aiuta a bruciare i grassi (6).
3. Salmone
Un pesce grasso come il salmone è incredibilmente salutare! Ed è anche molto soddisfacente sentirsi pieni per diverse ore avendo assunto, relativamente, poche calorie.
Il salmone è ricco di proteine di alta qualità, grassi buoni e contiene anche qualsiasi tipo di nutriente importante.
Il pesce (ed i prodotti del mare in generale) fornisce una quantità significativa di iodio. Questo nutriente è necessario per il corretto funzionamento della tiroide, che è importante per far sì che il metabolismo lavori al meglio (7).
Studi mostrano che molte persone nel mondo non assumono lo iodio di cui avrebbero realmente bisogno (8).
Il salmone è inoltre ricco di acidi grassi Omega-3 che, come è stato visto, aiutano a ridurre le infiammazioni (9, 10).
Altri ottimi pesci grassi sono ad esempio: lo sgombro, la trota, le sardine e le aringhe.
4. Verdure crocifere
Le crocifere includono i broccoli, il cavolfiore, il cavolo ed i cavoletti di Bruxelles. Sono ricche di fibre e tendono a saziare, come le altre verdure. In più… questi tipi di verdure tendono a contenere un buon numero di proteine.
Non sono tanto ricche di proteine quanto i cibi di derivazione animale o i legumi, ma quantomeno ne contengono più di altri tipi di vegetali.
Una combinazione di proteine, fibre e bassa densità energetica, rende le crocifere gli alimenti perfetti da includere al vostro piatto se state cercando di perdere peso.
Sono inoltre ricche di nutrienti e contengono sostanze in grado di combattere il cancro (11).
5. Carne magra e petto di pollo
La carne è stata ingiustamente demonizzata. È stata accusata di praticamente qualsiasi tipo di problema di salute, nonostante non ci fossero prove valide a sostenere queste accuse.
Anche se la carne trattata non è, di fatto, salutare, gli studi mostrano che la carne rossa non trattata NON aumenta il rischio di malattie cardiache o diabete (12, 13).
Secondo alcuni studi, la carne rossa ha una correlazione molto bassa con il cancro negli uomini, e nessuna correlazione nelle donne (14, 15).
La verità è che… la carne è un alimento “amico” di chi sta cercando di dimagrire, in quanto è ricco di proteine.
Le proteine sono considerate, ad ora, i nutrienti più importanti e seguire una dieta ricca di proteine può farvi bruciare tra le 80 e le 100 calorie in più al giorno (16, 17, 18).
Studi hanno mostrato che aumentare l’apporto di proteine del 25-30% può diminuire la fame del 60%, riducendo il rischio di desiderare gli “spuntini di mezzanotte” e favorendo la perdita di mezzo chilo a settimana… tutto questo avviene semplicemente quando si aggiungono proteine alla dieta (19, 20).
Se seguite una dieta ipocalorica, allora sentitevi liberi di mangiare carni grasse. Ma se siete in una dieta che minimizza l’assunzione di carboidrati, allora potrebbe essere più appropriato mangiare una carne magra.
6. Patate bollite
Le patate sembrano “cadute in disgrazia” per qualche ragione. Tuttavia, esse hanno diverse proprietà che le rendono un cibo perfetto, sia per la perdita di peso che per una buona salute.
Contengono un ampio numero di nutrienti: un pizzico di tutto ciò di cui abbiamo bisogno.
Ci sono stati racconti di persone che hanno vissuto per molto tempo mangiando solo patate.
Le patate sono ricche di potassio, un nutriente che la maggior parte delle persone non assume abbastanza e che gioca un ruolo importante nel controllo della pressione sanguigna.
In una scala chiamata “Indice di Sazietà”, che serve per misurare quanto riescono a saziare i diversi alimenti, le patate hanno raggiunto il punteggio massimo tra tutti i cibi testati (21).
Che significa questo? Significa che, mangiando patate bollite, vi sentirete naturalmente pieni e tenderete quindi a mangiare meno.
Se bollite le patate, fatele raffreddare per bene, così che formeranno un gran numero di amido resistente, una sostanza simile alla fibra che a quanto pare possiede un sacco di benefici per la salute ed aiuta anche a dimagrire (22).
7. Tonno
Il tonno è un altro alimento ipocalorico ricco di proteine.
È un pesce “magro”, quindi non possiede molto grasso.
Il tonno è molto diffuso tra i bodybuilders e le modelle a dieta, perché è un ottimo modo per tenere alte le proteine e allo stesso tempo tenere bassi i grassi e le calorie.
Se state cercando di aumentare l’apporto proteico, allora assicuratevi di scegliere tonno in scatola al naturale, non sott’olio.
8. Fagioli e legumi
Alcuni fagioli ed alcuni legumi possono essere ottimi per perdere peso, tra questi abbiamo: i fagioli, le lenticchie ed alcuni altri.
Questi alimenti tendono ad essere ricchi di fibre e proteine, che sono due nutrienti che portano ad essere sazi presto. Di solito contengono anche l’amido resistente.
Il problema principale sta nel fatto che molte persone hanno problemi a tollerare i legumi. Per questo motivo, è importante cucinarli in modo adeguato.
9. Zuppe
Come abbiamo detto sopra, i pasti e le diete con una bassa densità energetica, tendono a fare assumere alle persone meno calorie.
La maggior parte degli alimenti con bassa densità energetica, è rappresentata da quelli che contengono molta acqua, come la verdura e la frutta.
Ma potete semplicemente aggiungere l’acqua ai vostri cibi… facendo una zuppa!
Alcuni studi hanno mostrato che mangiare lo stesso alimento fatto a zuppa, invece che come cibo solido, sazia maggiormente le persone, le quali tenderanno quindi a mangiare meno calorie (23, 24).
10. Formaggio fresco
I latticini tendono ad essere ricchi di proteine, tra i migliori ci sono i formaggi freschi: sono costituiti per lo più da proteine con una piccola quantità di grassi e carboidrati.
Mangiare molti formaggi freschi è un ottimo modo per aumentare l’apporto proteico. Inoltre, saziano molto con solo una piccola quantità di calorie.
I prodotti a base di latte sono inoltre ricchi di calcio, che a quanto pare contribuisce nel processo di bruciare i grassi (25).
11. Avocado
Gli avocado sono dei frutti unici. Mentre la maggior parte dei frutti sono ricchi di carboidrati, gli avocado sono ricchi di grassi buoni!
Sono particolarmente ricchi di un acido oleico monoinsaturo, che è lo stesso grasso presente nell’olio di oliva.
Pur essendo per la maggior parte grasso, contengono anche un sacco d’acqua, quindi non sono così densi di energia come si potrebbe pensare.
Gli avocado sono perfetti per essere aggiunti alle insalate, perché alcuni studi hanno mostrato che i grassi presenti in essi favoriscono l’assunzione dei nutrienti presenti nelle verdure (25).
Contengono inoltre molti nutrienti importanti, incluse le fibre ed il potassio.
12. Aceto di mele
L’aceto di mele è incredibilmente popolare tra le community di persone salutari.
Viene utilizzato spesso nei condimenti, nelle insalate o come vinaigrette. Alcune persone lo diluiscono perfino con l’acqua e lo bevono.
Diversi studi suggeriscono che l’aceto di mele potrebbe essere utile per dimagrire. Prendere dell’aceto di mele, quando si mangia un pasto ricco di carboidrati, può aumentare la sensazione di sazietà e potrebbe portare le persone a mangiare 200-275 calorie in meno durante il resto della giornata (26, 27).
Uno studio effettuato su persone obese ha anche mostrato che 15 o 30 ml di aceto di mele al giorno per 12 settimane hanno portato ad una perdita di 1.2-1.7 chili (28).
Si è visto inoltre che l’aceto riduce i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti, il che potrebbe portare ad un sacco di benefici, a lungo termine, sulla salute (29, 30).
13. Noci
Pur essendo ricche di grassi, le noci non sono per natura ipercaloriche.
Sono uno snack eccellente, in quanto contengono quantità bilanciate di proteine, fibre e grassi buoni.
Studi hanno mostrato che mangiare noci può migliorare la salute metabolica ed aiutare anche a perdere peso (31, 32).
Alcuni studi fatti sulla popolazione hanno anche visto che le persone che mangiavano noci tendevano ad essere più in salute e più snelle rispetto a coloro che non ne mangiavano (33).
Assicuratevi però di non mangiarne troppe, perché sono comunque ricche di calorie. Se non riuscite a controllarvi quando mangiate le noci allora forse sarebbe meglio evitarle.
14. Alcuni grani interi
Anche se i grani, negli ultimi tempi, non sono stati ben visti, alcuni tipi possono decisamente essere considerati salutari. Questi includono alcuni tipi di grani interi che sono ricchi di fibre e contengono anche una buona quantità di proteine.
Esempi notevoli di questi grani includono l’avena, il riso integrale e la quinoa.
L’avena è ricca di beta-glucani, fibre solubili che aumentano la sensazione di sazietà e migliorano la salute metabolica (34, 35).
Il riso, sia bianco che integrale, può anche contenere significative quantità di amido resistente, specialmente se cotto e fatto raffreddare (36).
Ricordate che i cereali raffinati sono un disastro, e a volte i cibi che hanno scritto sull’etichetta “grano intero” sono in realtà cibi spazzatura super trattati che sono sia pericolosi che ipercalorici.
Se state seguendo una dieta ipocalorica, allora vi conviene evitare i cereali, in quanto ricchi di carboidrati. Ma non c’è niente di male nel mangiare alcuni dei cereali più salutari se riuscite a tollerarli e se non state seguendo una dieta ipocalorica.
15. Peperoncino
Mangiare del peperoncino potrebbe rivelarsi utile se si sta seguendo una dieta per dimagrire.
Esso contiene una sostanza chiamata capsaicina, che dovrebbe ridurre l’appetito ed aiutare a bruciare grassi (37, 38, 39).
Questa sostanza viene anche venduta sotto forma di integratore ed è un ingrediente comune in molti integratori che dovrebbero aiutare a perdere peso.
Uno studio ha mostrato che mangiare 1 grammo di peperoncino riduce l’appetito ed aumenta la perdita di peso nelle persone che non erano solite mangiarlo (40).
Tuttavia, si è visto che non c’erano effetti sulle persone che erano solite mangiare cibi piccanti, il che suggerisce che con il tempo potrebbe crearsi una sorta di tolleranza.
16. Frutta
La maggior parte degli esperti di salute concorda sul fatto che la frutta fa bene.
Numerosi studi hanno mostrato che le persone che mangiano più frutta (e verdura) tendono ad essere più in salute rispetto alle persone che non ne mangiano (41, 42).
Sicuramente correlazione non vuol dire causalità, quindi questi studi di fatto non provano nulla, ma la frutta ha in ogni caso proprietà che la rendono amica di chi sta cercando di perdere peso.
Pur contenendo zucchero, la frutta ha una bassa densità energetica e può volerci un po’ per masticarla. In più, la fibra aiuta a prevenire lo zucchero dall’essere rilasciato troppo presto nel sangue.
Le uniche persone che dovrebbero evitare, o comunque minimizzare, il consumo di frutta sono quelle in una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati, o che stanno seguendo una dieta chetogenica, o che hanno un qualche tipo di intolleranza al fruttosio.
Per il resto, la frutta può essere sicuramente un’efficace (e deliziosa) aggiunta ad una dieta per perdere peso.
17. Pompelmo
Un frutto che merita di essere “evidenziato” è il pompelmo, perché i suoi effetti sul controllo del peso sono stati studiati direttamente.
In uno studio su 91 persone obese, si vide che mangiare mezzo pompelmo fresco prima dei pasti portava a perdere 1.6 chili in più, in un periodo di 12 settimane (43).
Il gruppo che mangiò il pompelmo ebbe anche una riduzione dell’insulino-resistenza, un’anormalità metabolica che è implicata in diverse malattie croniche.
Quindi… mangiare mezzo pompelmo circa mezz’ora prima dei pasti potrebbe aiutarvi a sentirvi più sazi e dunque a mangiare in generale meno calorie.
18. Semi di Chia
I semi di Chia sono tra i cibi più nutrienti del pianeta.
Contengono 12 grammi di carboidrati a porzione, che potrebbe sembrare tanto se non fosse che 11 di questi grammi sono fibre. Questo rende i semi di Chia “amici” di chi sta seguendo una dieta ipocalorica, nonché una delle migliori fonti di fibre al mondo (44).
Per via di tutta questa fibra, i semi di Chia possono assorbire fino a 11-12 volte il loro peso in acqua, assumendo una consistenza simile al gel ed espandendosi nello stomaco (45).
Anche se alcuni studi hanno mostrato che i semi di Chia possono ridurre l’appetito, non si è visto un effettivo effetto sulla perdita di peso (46, 47).
In ogni caso, data la sua quantità di nutrienti, sarebbe sensato pensare che i semi di Chia possono assumere un ruolo importante in una dieta per perdere peso.
19. Olio di Cocco
Non tutti i grassi sono uguali. L’olio di cocco è ricco di acidi grassi a media catena chiamati trigliceridi a media catena (MCFA).
È stato visto che questi acidi grassi (rispetto ad altri) aumentano la sensazione di sazietà e aumentano il numero di calorie bruciate (48, 49).
Ci sono inoltre due studi, uno sulle donne ed uno sugli uomini, che mostrano che l’olio di cocco conduce ad una diminuzione del grasso addominale (50, 51).
Naturalmente ricordate che l’olio di cocco contiene comunque calorie, quindi aggiungerlo a qualcosa che state mangiando non è una buona idea.
Quindi qui non si tratta di aggiungere olio di cocco alla vostra dieta, ma di rimpiazzare alcuni grassi “da cucina” con quest’olio.
Vale la pena nominare in questo ambito l’olio extravergine di oliva, in quando è probabilmente il grasso più salutare sul pianeta.
20. Yogurt
Un altro ottimo cibo a base di latte è lo yogurt.
Lo yogurt contiene batteri probiotici che possono migliorare la funzione dell’intestino.
Avere un intestino in salute potrebbe potenzialmente aiutare a proteggere contro le infiammazioni e la resistenza leptinica, che è il fattore ormonale principale dell’obesità.
Assicuratevi di scegliere yogurt interi… alcuni studi hanno infatti mostrato che lo yogurt intero (a differenza di quello magro) è associato ad un ridotto rischio di obesità e di diabete di tipo 2 (52).
Lo yogurt magro è solitamente ricco di zucchero, quindi è meglio evitare quella roba come la peste.
Liberamente tratto da: healthline.com.
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