Come smettere di mangiare troppo: 23 trucchi per bloccare la fame nervosa
Riuscire ad autocontrollarsi è una continua lotta per molte persone, specialmente quando si parla di cibo. Come smettere di mangiare troppo? In questo articolo troverete 23 semplici trucchi per bloccare la fame nervosa ed evitare di ingerire quantità eccessive di cibo.
Mangiare troppo durante un pasto o assumere troppe calorie durante il giorno sono comuni abitudini che possono essere difficili da rompere.
Con il passare del tempo mangiare troppo può portare ad un aumento di peso e può farvi correre il rischio di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiache.
Inoltre, potrebbe ostacolarvi dal raggiungere i vostri obiettivi in fatto di salute e benessere, e potrebbe avere un impatto negativo sul vostro benessere emotivo.
Anche se interrompere questo brutto circolo vizioso può diventare una vera e propria sfida, ci sono metodi che possono eliminare in modo definitivo questa cattiva abitudine.
Ecco qui 23 metodi efficaci per smettere di mangiare troppo!
Sommario:
1. Sbarazzatevi delle distrazioni
Sia che stiate lavorando davanti il computer durante il pranzo, sia che stiate mangiucchiando le patatine mentre guardate la vostra serie tv preferita, mangiare mentre si è distratti è un’abitudine frequente per la maggior parte delle persone.
Se quest’abitudine vi sembra innocua allora dovrete ricredervi, in quanto può portarvi a mangiare troppo senza che ve ne accorgiate.
Un’analisi di 24 studi ha scoperto che essere distratti durante un pasto può portare le persone a consumare più calorie durante quel pasto e a mangiare più cibo durante la giornata, a differenza delle persone che prestano attenzione al cibo mentre mangiano (1).
RIASSUNTO: Fate lo sforzo di spegnere o mettere via potenziali distrazioni come il cellulare, il computer o le riviste, in modo da potervi concentrare sul vostro pasto. Vi aiuterà a mangiare meno e a prevenire quindi di ingerire quantità eccessive di cibo.
2. Sii consapevole delle tue debolezze
Individuare gli alimenti che per voi sono più difficili da limitare può aiutarvi a ridurre le possibilità di mangiare troppo.
Ad esempio, se avete l’abitudine di mangiare una grossa ciotola di gelato ogni sera, smettete di comprare e di tenere il gelato in freezer.
Preparare delle alternative salutari, come ad esempio una mela tagliata a fette con del burro di arachidi, oppure dell’humus con verdura, o ancora un mix di frutta fatto in casa, può aiutarvi a fare delle scelte migliori quando avete voglia di sgranocchiare qualcosa.
Un altro consiglio utile è quello di tenere lontani dalla vista tutti quegli snack poco salutari come le patatine, le caramelle ed i biscotti, così da non essere tentati a prenderne un po’ ogni qualvolta ci passiate davanti.
RIASSUNTO: Identificate gli alimenti poco salutari ai quali non sapete resistere e teneteli fuori dalla vostra casa o lontani dalla vostra vista e preparate invece alternative salutari.
3. Non abolite, però, tutti i vostri cibi preferiti
Delle abitudini alimentari troppo restrittive, che eliminano completamente tutti i vostri cibi preferiti, potrebbero provocarvi una sensazione di privazione che vi condurrà ad abbuffarvi di alimenti “sfiziosi”.
Le diete che si concentrano su cibi integrali e non lavorati sono sempre le migliori, ma lasciare un po’ di spazio per farvi occasionalmente un regalino è assolutamente accettabile! D’altronde, diciamocelo: giurare di non toccare più un pizzico di gelato o di non mangiare più nemmeno una fetta di pizza o un pezzo di cioccolato non è realistico (per la maggior parte delle persone).
Cercate invece di fornire al vostro corpo per lo più cibi nutrienti e salutari, concedendogli allo stesso tempo la libertà di godersi un piccolo sfizio di tanto in tanto.
RIASSUNTO: Le abitudini alimentari troppo restrittive potrebbero condurre ad improvvise abbuffate. La chiave per una dieta salutare e duratura è quella di mangiare per lo più cibi non trattati e salutari, ma concedersi qualcosa di sfizioso di tanto in tanto.
4. Date una chance alle diete volumetriche
Le diete volumetriche rappresentano un modo di mangiare che si focalizza sul riempirsi con alimenti ricchi di fibre e a basso contenuto calorico, come le verdure non amidacee.
Consumare alimenti con poche calorie e molte fibre e bere dell’acqua prima dei pasti può aiutarvi a farvi sentire sazi, così non vi verrà voglia di mangiare troppo.
Alcuni esempi di cibi che potreste trovare all’interno di una dieta volumetrica sono: il pompelmo, la lattuga, i broccoli, i fagioli, i pomodori e le zuppe a basso contenuto di sodio.
Mangiare una zuppa, o dell’insalata, prima dei pasti, potrebbe essere un modo efficace per evitare di mangiare troppo.
RIASSUNTO: Provate a mangiare seguendo il metodo delle diete volumetriche – riempitevi con alimenti salutari, a basso contenuto calorico e ricchi di fibre, per sentirvi sazi. Sarete meno propensi ad “abbandonarvi” a cibi poco salutari.
5. Evitate di mangiare dalle confezioni
Mangiare le patatine direttamente dalla busta, o il gelato direttamente dalla sua confezione, può portarvi a mangiare più cibo di quello di cui avete bisogno.
Invece, distribuite ciò che desiderate mangiare in una coppetta o in un piatto monoporzione per aiutarvi a controllare il numero di calorie che state assumendo.
Per allenare il vostro occhio provate a misurare le monoporzioni per una settimana o due, finché sarete consci delle dimensioni di una normale porzione.
RIASSUNTO: Invece di mangiare cibo direttamente dalla confezione, mettetene una piccola porzione in un piatto. Provate a misurare le dimensioni di una porzione normale, così da allenare il vostro occhio ad essere in grado di identificare quanto cibo vi serve davvero.
6. Ridurre lo stress
Lo stress può portare a mangiare più del dovuto, quindi è importante trovare modi per ridurre il carico di stress nella vostra vita.
Lo stress cronico fa aumentare i livelli di cortisolo, un ormone che fa aumentare l’appetito. Alcuni studi hanno mostrato che essere stressati conduce a mangiare troppo, in quanto si ha più fame, portando infine ad abbuffarsi e ad ingrassare (2).
Ci sono molti modi semplici per ridurre il carico di stress giornaliero. Prendete in considerazione lo yoga, ad esempio, o altre attività come ascoltare un po’ di musica, la meditazione, il giardinaggio, l’allenamento ed esercizi respiratori.
RIASSUNTO: Lo stress può portare a mangiare troppo, quindi ridurre lo stress nella vita di tutti i giorni è uno step importante per fermare questa spirale negativa.
7. Praticate il “Mindful Eating”
Il mindful eating, cioè il “mangiare con consapevolezza”, è considerata una delle migliori tecniche per prevenire il mangiare troppo. Questa pratica sottolinea l’importanza del concentrarsi sul momento presente ed essere consci dei propri pensieri, delle proprie emozioni e dei propri sensi, mentre si sta consumando un pasto.
Molti studi hanno mostrato che il mindful eating è un metodo efficace per ridurre i comportamenti di “binge eating”, cioè l’abbuffarsi in modo compulsivo, ma anche per ridurre il mangiare troppo o il mangiare provocato da alcune emozioni (3).
Mangiare più lentamente, con piccoli morsi, masticare a fondo, essere consapevole dei vostri sensi ed apprezzare il cibo che state mangiando, sono tutte semplici pratiche di consapevolezza che potete incorporare da subito nella vostra routine quotidiana.
RIASSUNTO: È stato dimostrato che la pratica del “mangiare con consapevolezza” aiuta a ridurre i comportamenti di chi mangia in modo compulsivo. Il mangiare con consapevolezza si focalizza sull’essere consapevoli dei vostri pensieri e dei vostri sensi mentre state mangiando.
8. Mangiate cibi ricchi di fibre
Scegliere dei cibi ricchi di fibre – come i fagioli, le verdure, l’avena e la frutta – può aiutarvi a sentirvi sazi più a lungo e a ridurre quindi l’impulso di mangiare in eccesso.
Ad esempio, uno studio ha scoperto che le persone che mangiano più cibi ricchi di fibre a colazione si sentono pieni fino al pranzo e dunque mangiano di meno, rispetto a quelli che, ad esempio, mangiano dei cornflakes a colazione (4).
Sgranocchiare delle noci, aggiungere dei fagioli all’insalata e mangiare verdure durante ogni pasto, può aiutarvi a ridurre la quantità di cibo che consumate.
RIASSUNTO: Aggiungete degli alimenti ricchi di fibre alla vostra alimentazione, così da saziarvi a lungo. Studi mostrano che questa piccola accortezza potrebbe ridurre il bisogno di mangiare in eccesso.
9. Fate dei pasti regolari
Molte persone, quando provano a perdere peso, eliminano alcuni pasti pensando che in questo modo diminuiranno il numero di calorie assunte. Questa cosa potrebbe funzionare in alcuni casi, come ad esempio in quelle persone che seguono il digiuno intermittente, la maggior parte delle volte l’eliminazione di un pasto può portare a mangiare di più a quello successivo.
Studi hanno dimostrato che mangiare più frequentemente durante il giorno può diminuire la fame e in generale la quantità di cibo assunto (5).
Ad esempio, alcune persone potrebbero saltare il pranzo per restringere le calorie, solo per poi mangiare troppo a cena. Fare un pranzo bilanciato potrebbe di fatto ridurre le possibilità di mangiare troppo durante il resto della giornata (6).
RIASSUNTO: Saltare i pasti può portare a mangiare di più durante il resto della giornata. Cercate invece di saziarvi facendo un pasto bilanciato, costituito da cibi non trattati.
10. Tenete un diario alimentare
Tenere traccia di ciò che mangiate in un diario alimentare o in un’applicazione nel cellulare può aiutarvi a ridurre il mangiare in eccesso.
Molti studi hanno mostrato che utilizzare una tecnica di automonitoraggio, come tenere un diario alimentare, può aiutare a perdere peso (7).
Inoltre, utilizzare un diario alimentare può farvi accorgere quando state per mangiare più del dovuto.
RIASSUNTO: Alcuni studi hanno mostrato che tenere traccia di ciò che mangiate può aiutarvi a perdere peso. Vi aiuterà inoltre a diventare più consapevoli delle vostre abitudini.
11. Mangiate con amici che la pensano come voi
Le scelte alimentari delle persone con cui mangi hanno, sulle tue abitudini alimentari, più impatto di quanto tu possa credere.
Numerosi studi hanno scoperto che le scelte alimentari delle persone sono pesantemente influenzate dalle persone che mangiano con loro.
Probabilmente tenderete a mangiare quantità simili a quelle delle persone che vi circondano, quindi cenare con persone che mangiano troppo potrebbe portarvi a fare lo stesso (8).
Inoltre, alcuni studi hanno mostrato che una persona è più incline ad ordinare piatti non salutari se il loro partner fa lo stesso (9).
Scegliere di mangiare con la famiglia e gli amici che hanno obiettivi simili ai vostri, per quanto riguarda la salute, può aiutarvi a rigare dritto e a ridurre le possibilità di mangiare in eccesso.
RIASSUNTO: Le persone con cui mangiate potrebbero avere un grosso impatto sulle vostre scelte alimentari. Provate a mangiare con persone che desiderano mangiare alimenti salutari in porzioni moderate.
12. Fate scorta di proteine
Le proteine vi aiutano a tenervi sazi durante tutta la giornata e possono diminuire il desiderio di mangiare troppo.
Ad esempio, è stato dimostrato che fare una colazione ricca di proteine riduce la fame e la voglia di snack durante il resto della giornata (10).
Scegliere di fare una colazione ricca di proteine (ad esempio a base di uova) tende a diminuire i livelli di grelina, un ormone che stimola la fame (11).
Aggiungere altri snack ricchi di proteine, come ad esempio lo yogurt Greco, alla vostra routine può aiutarvi a mangiare meno durante la giornata e a tenere la fame sotto controllo (12).
RIASSUNTO: Mangiare cibi ricchi di proteine può aiutarvi a scacciare la fame e la voglia di snack poco salutari. Iniziare la giornata con una colazione ricca di proteine vi aiuterà a combattere la fame durante il resto della giornata.
13. Stabilizzate i vostri livelli di zucchero nel sangue
Mangiare pane bianco, biscotti, caramelle ed altri carboidrati con alto indice glicemico provocherà, molto probabilmente, un aumento improvviso dei livelli di zucchero nel sangue, che poi scenderanno di colpo. È stato mostrato che questa rapida oscillazione della glicemia promuove la fame e può portare a mangiare più del dovuto (13).
Scegliere degli alimenti con indice glicemico basso aiuterà a prevenire i picchi di glicemia e potrebbe ridurre la fame. Fagioli, avena e riso integrali sono tutte ottime opzioni.
RIASSUNTO: Mangiate cibi che vi aiutano a mantenere la glicemia costante. Gli alimenti con alto indice glicemico – come le caramelle ed il pane bianco – possono provocare un aumento ed una discesa improvvisi dei livelli di zucchero nel sangue, il che potrebbe portare a mangiare troppo. Scegliete invece alimenti come i fagioli, l’avena ed il riso integrale.
14. Mangiate lentamente
Mangiare troppo velocemente potrebbe portarvi a mangiare più del dovuto e ad ingrassare, quindi, con il tempo.
Mangiare, invece, più lentamente, è associato ad una minore fame e ad un maggiore senso di sazietà e può essere quindi un modo semplice per evitare di mangiare troppo (14).
Prendersi il tempo di masticare a fondo ridurrebbe inoltre la quantità di cibo assunta ed aumenterebbe il senso di sazietà (15).
RIASSUNTO: Mangiare più lentamente e masticare il cibo a fondo potrebbe aiutarvi a riconoscere i segni di sazietà e potrebbe ridurre il mangiare in eccesso.
15. Tenete sotto controllo l’assunzione di alcol
Bere alcol potrebbe portarvi a mangiare più del necessario, abbassando le inibizioni e stimolando l’appetito (16, 17).
Se, da una parte, bere un drink o due durante un pasto non ha gravi effetti, dall’altra, bere diversi drink in una sola seduta potrebbe aumentare la vostra fame.
Uno studio ha scoperto che gli studenti del college che bevono dai 4 ai 5 drink in una volta, più di una volta a settimana, sono più propensi a mangiare troppo dopo aver bevuto, rispetto agli studenti che bevono solo uno o due drink alla volta (18).
Eliminare l’eccesso di alcol può essere un ottimo modo per minimizzare il mangiare in eccesso.
RIASSUNTO: Alcuni studi hanno mostrato che bere diversi drink alla volta può portare a mangiare troppo. Provate invece a bere solo uno o due drink alla volta, o eliminare direttamente l’alcol.
16. Programmate!
Se non siete preparati quando la fame si fa sentire molto probabilmente le vostre scelte su cosa mangiare ricadranno su qualcosa di cui potreste pentirvi in seguito.
Se siete costretti ad acquistare pasti e snack all’ultimo minuto, al ristorante o al supermercato, molto probabilmente acquisterete cose poco salutari e mangerete più del dovuto.
Provate invece a tenere a portata di mano degli snack salutari o dei pasti preparati in casa e riempite il vostro frigo di alternative salutari per preparare la cena.
Queste piccole strategie vi aiuteranno a mangiare meno ed in più, preparare dei cibi in casa, vi farà risparmiare soldi e tempo.
RIASSUNTO: Più sarete preparati a mangiare in modo salutare, meno tenderete a mangiare in eccesso: riempite quindi il vostro frigo di alimenti salutari!
17. Rimpiazzate le bevande zuccherate con l’acqua naturale
Bere bevande zuccherate come la coca cola o il succo di frutta può portarvi ad ingrassare e ad aumentare il rischio di certe malattie come il diabete (19).
Studi mostrano che consumare bevande zuccherate con i pasti potrebbe essere collegato al mangiare troppo.
Un’analisi, effettuata prendendo in esame 17 studi, ha scoperto che gli adulti che bevono bevande zuccherate durante i pasti consumano il 7.8% in più di cibo, rispetto a quelli che bevono invece dell’acqua (20).
Scegliere l’acqua al posto delle bevande zuccherate può aiutarvi ad evitare di mangiare più del dovuto.
RIASSUNTO: Evitate le bevande zuccherate: esse sono state collegate ad un maggiore rischio di diabete ed altre malattie. Bevete della semplice acqua, piuttosto!
18. Prendetevi cura di voi stessi
Vi capita un po’ troppo spesso di aprire e controllare il frigo in cerca di cibo?
Se tendete a mangiare anche quando non siete affamati, allora è bene che vi prendiate un minuto per voi stessi, per capire perché sentite il bisogno di mangiare.
La depressione e la noia sono due problemi comuni legati alla voglia di mangiare anche quando non si ha fame (21, 22).
Per fortuna potete fare qualcosa per interrompere questo circolo: provate, ad esempio, ad iniziare nuove attività che vi piacciono. Ciò potrebbe prevenire la noia e distrarvi dalla voglia di sgranocchiare qualcosa.
Se ritenete che la causa del vostro mangiare in eccesso sia la depressione, consultate uno psicologo per un aiuto. Loro possono aiutarvi a rimettervi sulla buona strada.
RIASSUNTO: Chiedetevi perché tendete a mangiare anche quando non avete fame e affrontate i problemi dietro al vostro comportamento. La depressione e la noia sono due fattori molto comuni. Se credete di essere depressi provate a consultare uno psicologo.
19. Lasciate perdere la tipica mentalità da dieta
Le cosiddette “Fad Diets” o “diete alla moda/diete del momento” non vi aiuteranno sicuramente a smettere di mangiare in eccesso a lungo termine. Le diete a breve termine e troppo restrittive potrebbero portarvi a perdere peso velocemente, ma sono spesso insostenibili e quasi sicuramente vi condurranno al fallimento.
Preoccupatevi invece di apportare dei cambiamenti al vostro stile di vita, così da promuovere il benessere sia fisico che mentale. È questo il modo migliore per avere una relazione salutare e bilanciata con il cibo e prevenire le cattive abitudini.
RIASSUNTO: Invece di seguire le diete più chiacchierate, per mettere un freno alla vostra fame, trovate il modo di mangiare in maniera corretta e salutare, così da nutrire il vostro corpo nel migliore dei modi e rimanere in salute.
20. Abbandonate le cattive abitudini
Le abitudini possono essere difficili da rompere, specialmente se riguardano il cibo.
Molte persone ad esempio seguono routine comode per loro, come ad esempio mangiare di fronte la TV o concedersi una coppetta di gelato ogni sera.
Potrebbe volerci molto tempo per identificare i comportamenti poco salutari e trasformarli in nuove, sane, abitudini: ma ne vale sicuramente la pena.
Ad esempio, costringetevi a mangiare a tavola invece di mangiare davanti la TV, oppure rimpiazzate la vostra porzione di gelato con una tazza di tè. Queste piccole sostituzioni diventeranno delle abitudini salutari con il tempo.
RIASSUNTO: Identificate le vostre abitudini non salutari e rimpiazzatele gradualmente con abitudini nuove e positive!
21. Mangiate i grassi salutari
Anche se gli alimenti ricchi di grasso sono spesso associati con l’aumento di peso, scegliere degli alimenti ricchi di grassi “buoni” può davvero aiutarvi a mangiare meno.
Diversi studi hanno mostrato che gli adulti che seguono delle diete con pochi carboidrati e ricche di grassi (buoni) hanno meno fame nelle 4 ore che seguono il pasto ed inoltre perdono più peso, nel tempo, rispetto alle persone che seguono diete ricche di carboidrati e con pochi grassi (23, 24).
Aggiungere alla vostra alimentazione dei grassi salutari come l’avocado, le noci, i semi della salute, il burro di noci e l’olio extravergine di oliva, può aiutarvi a sentirvi più sazi dopo un pasto.
RIASSUNTO: Provate ad aggiungere più grassi salutari alla vostra alimentazione. Studi mostrano che ciò può aiutarvi a sentirvi sazi dopo i pasti e a perdere più peso con il tempo.
22. Tenete a mente i vostri obiettivi
Fissare degli obiettivi a breve ed a lungo termine potrebbe aiutarvi a rigare dritto e a ridurre il la voglia di mangiare troppo.
Concentrarvi sul perché volete smettere di mangiare troppo, e ricordarvi come il mangiare troppo può allontanarvi dai vostri obiettivi di benessere e salute, può motivarvi ad interrompere queste cattive abitudini.
Scrivere su carta delle frasi motivazionali, ed appenderle in punti della casa in cui può capitarvi spesso di leggerle, può aiutarvi a darvi la spinta di cui avete bisogno per attenervi al vostro piano… provate, non costa nulla!
RIASSUNTO: Appuntate degli obiettivi alimentari a breve ed a lungo termine e andate a rileggerli spesso. Un’altra cosa che può esservi di aiuto è quella di appendere in casa delle frasi motivazionali.
23. Fatevi aiutare, se ne avete bisogno
È importante capire se si ha semplicemente voglia di cibo o se si soffre di Disturbo da Alimentazione Incontrollata (binge-eating disorder, BED).
Il BED è un serio disturbo alimentare, caratterizzato da sintomi che includono il continuo mangiare compulsivo, un senso di perdita di controllo quando si mangia, e il senso di colpa dopo una mangiata.
Questo disturbo affligge milioni di persone nel mondo, ed è il disturbo alimentare più comune negli Stati Uniti (25).
Se pensate di soffrire di questo disturbo è importante chiedere aiuto a qualcuno: parlatene con un dottore o un’altra figura professionale, così da trovare una soluzione.
RIASSUNTO: Se vi abbuffate regolarmente con grosse quantità di cibo, se provate un senso di perdita di controllo e se vi sentite in colpa dopo aver mangiato, potreste soffrire di Disturbo da Alimentazione Incontrollata (BED) e dovreste quindi consultare uno specialista.
Conclusione finale
Molte persone combattono con il mangiare compulsivo. Fortunatamente, ci sono molti modi per riprendere il controllo delle vostre abitudini alimentari.
Ad esempio, provate ad aggiungere più pasti proteici, eseguite delle tecniche per mangiare consapevolmente e riducete i vostri livelli di stress.
Gli operatori sanitari, come gli psicologi ed i dottori, o i dietologi, possono aiutarvi con dei consigli e possono guidarvi per farvi tornare sulla giusta via.
Mangiare troppo può essere un’abitudine difficile da rompere, ma potete farcela! Utilizzate i consigli su come smettere di mangiare troppo che vi abbiamo dato sopra per iniziare una nuova e salutare routine alimentare! Ed assicuratevi di chiedere aiuto ad un professionista qualora ne abbiate bisogno.
Liberamente tratto da: healthline.com.
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