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Come dimagrire velocemente: 25 consigli per perdere peso scientificamente provati

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Redazione Portalebenessere.com 28 Aprile 2019 395 Views

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Diciamocelo: su internet è possibile trovare un’immensa quantità di informazioni su come dimagrire e mettersi in forma. Se siete in cerca dei migliori consigli su come dimagrire velocemente – e non riprende i chili persi con il classico effetto Yo Yo – questa lista apparentemente infinita di consigli per perdere peso potrebbe risultare esagerata e confusionaria.

Dalle diete che promuovono cibo crudo passando a piani alimentari che ruotano intorno a frullati e cibi preconfezionati, sembra comparire ogni giorno una nuova “dieta dimagrante del momento”.

Il problema è che, anche se queste diete super restrittive possono aiutare a perdere peso in poco tempo, le persone non riescono a farle durare per molto tempo e finiscono per gettare la spugna dopo pochi mesi.

Per quanto possa tentare l’idea di perdere 4 kg in una settimana, seguendo una di queste cosiddette “fad diet”, la verità è che questa modalità per perdere peso è spesso dannosa ed insostenibile nel lungo termine.

La vera chiave per perdere peso in modo sicuro e con ottimi risultati è adottare uno stile di vita sano adatto ai vostri bisogni individuali e che sarete in grado di mantenere a vita.

I seguenti consigli per dimagrire velocemente rappresentano dei metodi salutari e realistici per farvi rimettere in riga e puntare dritto al vostro peso ideale.

Inoltre attenzione alla lingua italiana e alla bilancia : etimologicamente dimagrire significa “diventare più magri” e siccome il contrario di magro è grasso significa “perdere grasso“. Che non equivale necessariamente a “perdere peso” se i chili in meno segnati dalla vostra bilancia riguardano perdita di massa muscolare : se non hai chiara la differenza ti consigliamo di leggere bene questo nostro approfondimento sulla percentuale di grasso ( FM : Fat Mass ).

Come dimagrire velocemente: 25 consigli per perdere peso e migliorare la salute

Ed ecco qui dunque i 25 migliori consigli sulla dieta: per migliorare la vostra salute ed aiutarvi a perdere peso.

1. Mangiare più fibre

Le fibre si trovano facilmente in cibi salutari quali le verdure, la frutta, i semi ed i cereali.

Alcuni studi hanno mostrato che basterebbe semplicemente mangiare più cibi ricchi di fibre per avere un aiuto a perdere peso senza rischiare di riprenderlo (1, 2).

Aumentare l’assunzione di fibre è tanto semplice quanto lo è aggiungere dei semi all’insalata, mangiare l’avena a colazione o sgranocchiare un po’ di noci e semi ricchi di fibre. Leggi anche: Alimenti ricchi di fibre.

2. Evitare di mangiare cibi con zuccheri aggiunti

Gli zuccheri aggiunti, specialmente quelli presenti nelle bevande zuccherate, sono la principale causa dell’aumento di peso ed i problemi di salute come le malattie cardiache ed il diabete (3, 4).

In più, alimenti come le caramelle, le bevande zuccherate (cola, aranciata, etc.) ed i dolci da forno che contengono moltissimi zuccheri, tendono ad essere molto poveri di nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno per mantenersi in salute.

Tagliare fuori dalla routine alimentare i cibi ricchi di zuccheri aggiunti è un ottimo modo per dimagrire velocemente e perdere i chili in eccesso.

È importante sottolineare che anche i cibi promossi come “salutari” e “biologici” possono essere ricchi di zucchero. Perciò, leggere le etichette e la lista degli ingredienti di un prodotto è d’obbligo.

3. Fate spazio ai grassi buoni

Se è vero che spesso i grassi sono la prima cosa ad essere eliminata quando si cerca di dimagrire, è anche vero che i grassi buoni possono di fatto aiutarvi a raggiungere il vostro peso ideale.

Infatti, seguire una dieta ricca di grassi buoni per la salute, e cioè ricca di cibi come l’olio d’oliva, l’avocado e le noci, massimizzerebbe la perdita di peso e ciò è stato dimostrato in diversi studi (5, 6).

In più, i grassi aiutano a mantenervi sazi più a lungo, diminuendo la fame ed aiutandovi a rimanere “sulla retta via”.

4. Minimizzate le distrazioni

Se mangiare qualcosa davanti alla TV o al computer potrebbe non sembrare un sabotaggio alla vostra dieta, in realtà mangiare mentre si è distratti potrebbe provocare un maggiore consumo di calorie e dunque un aumento di peso (7).

Mangiare a tavola, lontani da possibili distrazioni, non è solo un ottimo modo per tenere sotto controllo il peso, vi permette anche di prendervi del tempo per riunirvi con i vostri cari.

Gli smartphone sono altri dispositivi che dovreste tenere lontani mentre mangiate. Scorrere tra le email o le notizie di Facebook ed Instagram è una distrazione, come lo sono la TV o il computer.

5. Camminare di più

Come dimagrire velocemente? Camminando! Molte persone credono di dover adottare una rigorosa routine di esercizi per dare una spinta alla propria perdita di peso. Sebbene diversi tipi di attività siano importanti quando si cerca di mettersi in forma, camminare è un ottimo modo per bruciare facilmente più calorie!

Infatti, è stato dimostrato che basterebbero 30 minuti di camminata al giorno per aiutarvi a perdere peso (8).

In più, è un’attività piacevole da fare sia in casa che fuori, in qualsiasi momento della giornata.

6. Tirate fuori lo chef che è in voi

È stato scientificamente provato che cucinare più cibi in casa aiuterebbe a perdere peso e a mangiare in modo più salutare (9, 10).

Anche se mangiare al ristorante può essere piacevole e adatto ad un piano alimentare salutare, provare a cucinare più cibi in casa è un ottimo modo per tenere sotto controllo il vostro peso corporeo.

In più, preparare cibi in casa vi permette di sperimentare nuovi e salutari ingredienti, risparmiando allo stesso tempo i vostri soldi.

7. Fate una colazione ricca di proteine

È stato scientificamente dimostrato che inserire dei cibi ricchi di proteine, come ad esempio le uova, nella colazione, beneficerebbe la perdita di peso (11).

Basta sostituire la vostra tazza di cereali con delle uova strapazzate e delle verdure saltate per avere un aiuto a perdere qualche chilo di troppo.

Inoltre, aumentare l’apporto di proteine al mattino, potrebbe aiutarvi ad evitare di mangiare snack a metà mattina e migliorerebbe anche il controllo dell’appetito durante tutta la giornata (12).

8. Evitate di Bere le Calorie

Se, da una parte, la maggior parte delle persone sa di dover evitare i frappè e le soda (cola, aranciata, etc.) dall’altra, molte persone non si rendono conto che anche i drink che dicono di migliorare le performance atletiche o migliorare la salute possono essere carichi di ingredienti indesiderati.

Le “bevande sportive”, le bevande alla caffeina e le acque aromatizzate sono solitamente ricche di calorie, di coloranti artificiali e di zuccheri aggiunti.

Anche il succo di frutta, che è spesso presentato come bevanda salutare, può portare ad un aumento di peso se ne beviamo troppo.

Discorso analogo vale per gli alcolici : il consumo di vino , birra , liquori e distillati va ridotto al minimo e in modo consapevole tenendo conto delle calorie e dei valori nutrizionali che essi contengono ( ad esempio ti consigliamo di dare un’occhiata a questo articolo per conoscere calorie e valori nutrizionali delle varie birre presenti sul mercato italiano ) .

Pensate piuttosto ad idratare il vostro corpo con l’acqua naturale, per minimizzare il numero di calorie che bevete durante la giornata.

9. Fate acquisti intelligenti

Fare una lista della spesa ed attenersi a quella è un ottimo modo per evitare di comprare impulsivamente cibi poco salutari.

In più, è stato dimostrato che fare una lista della spesa porti a mangiare più sano e ad incoraggiare la perdita di peso (13, 14).

Un altro modo per limitare gli acquisti non salutari al supermercato è quello di mangiare qualcosa di salutare prima di andare a fare la spesa.

Alcuni studi hanno mostrato che chi va a fare la spesa ed è affamato è più propenso ad acquistare cibi poco sani e ricchi di calorie (15).

10. Bevete più acqua

Bere la giusta quantità d’acqua durante il giorno è un bene sia per la salute in generale che per aiutarvi a mantenere un peso ideale.

Uno studio, effettuato su oltre 9500 persone, ha scoperto che quelli che non erano adeguatamente idratati avevano un IMC (indice di massa corporea) più elevato, ed avevano più possibilità di essere obesi rispetto a quelli adeguatamente idratati (16).

È stato scientificamente dimostrato, inoltre, che le persone che bevono acqua prima dei pasti assumono meno calorie (17).

11. Esercitatevi a mangiare con consapevolezza

Mangiare di corsa o al volo potrebbe portarvi a mangiare troppo… in troppo poco tempo.

Invece, provate ad essere consapevoli di ciò che mangiate, concentratevi sul gusto di ogni morso. Questa cosa potrebbe aiutarvi a capire meglio quando vi sentite sazi, diminuendo le possibilità di mangiare troppo (18).

Provate a mangiare lentamente, gustandovi il vostro piatto, anche se avete un tempo limitato, in questo modo eviterete il rischio di mangiare troppo.

12. Riducete i carboidrati raffinati

I carboidrati raffinati includono gli zuccheri ed i grani a cui sono state tolte le fibre, come ad esempio: la farina bianca, la pasta ed il pane.

Questi alimenti sono a basso contenuto di fibre, vengono digeriti velocemente e vi saziano solo per un breve periodo di tempo (19).

Invece, scegliete delle fonti di carboidrati complessi come l’avena, i grani antichi (come la quinoa e l’orzo), o le verdure (come le carote e le patate). Vi sazieranno più a lungo e, inoltre, contengono molti più nutrienti dei carboidrati raffinati.

13. Il sollevamento pesi può aiutare a dimagrire

Anche se gli esercizi aerobici come la camminata veloce, la corsa e l’andare in bici sono eccellenti per dimagrire velocemente, molte persone tendono a focalizzarsi esclusivamente sull’allenamento cardio e non aggiungono il cosiddetto “resistance training” alla loro routine. Aggiungere il sollevamento pesi alla vostra routine in palestra può aiutarvi a farvi più muscoli e tonificare l’intero corpo.

Inoltre, alcuni studi hanno mostrato che il sollevamento pesi da una “spinta” al metabolismo, aiutandovi a bruciare più calorie durante il giorno, anche quando siete a riposo (20).

14. Fissatevi degli obiettivi significativi

Entrare in quel bellissimo paio di jeans che usavate al liceo o apparire più belli in costume sono tra i motivi più comuni che spingono le persone a voler dimagrire.

È molto importante capire davvero perché volete dimagrire e pensare ai modi in cui la perdita di peso potrebbe influenzare in positivo la vostra vita. Avere questi obiettivi in mente potrebbe davvero aiutarvi ad attenervi al vostro piano.

Essere in grado di giocare a rincorrere il vostro bambino o avere l’energia di ballare tutta la notte al matrimonio di un vostro caro sono solo un paio degli obiettivi che potrebbero impegnarvi a cambiare in positivo.

15. Evitate le “Fad Diets”

Le cosiddette “Fad Diets”, o “Diete alla Moda” volendogli trovare una traduzione, rappresentano quelle diete, “famose” sul web, promosse per la loro abilità di aiutare le persone a dimagrire velocemente.

Tuttavia, queste diete tendono ad essere molto restrittive e difficili da mantenere. Tutto ciò porta ad un effetto “yo-yo”, dove le persone perdono peso per poi riprenderlo dopo poco tempo.

Questo ciclo è molto comune in quelli che provano a mettersi velocemente in forma, ma le “diete alla moda” sono state collegate ad un maggiore aumento del peso corporeo nel corso del tempo (21, 22).

In più, alcuni studi hanno mostrato che le “Fad Diets”, con il conseguente effetto “yo-yo”, possono aumentare il rischio di diabete, malattie cardiache, sindromi del metabolismo ed alta pressione sanguigna (23).

Queste diete, promettendo di far dimagrire in poco tempo, potrebbero sembrare invitanti, ma è sicuramente una scelta migliore trovare invece un piano alimentare sano, che nutre e cura il vostro corpo, invece di privarlo di qualcosa.

16. Mangiate più cereali integrali

Tenere traccia di tutto ciò che sta succedendo all’interno del vostro corpo è un ottimo modo per stare in forma.

Sappiamo tutti che mangiare i cibi integrali è più sano del mangiare i cibi raffinati perché l’apporto di fibre è maggiore.

Mangiare cibi ricchi di fibre può aiutarti a saziarti prima e prevenire le abbuffate. Questo è uno dei motivi per cui le diete ad alto contenuto di fibre sono raccomandate per la perdita di peso.

I cereali integrali e i prodotti ricavati da essi sono più ricchi di fibre e nutrienti e molte ricerche suggeriscono che mangiare più cibi integrali potrebbero ridurre il rischio di obesità.

In effetti, è stato dimostrato che mangiare tre porzioni di cereali integrali ogni giorno aiuta a dimagrire e ad eliminare il grasso addominale.

Un altro studio ha scoperto che le persone che consumavano più cereali integrali e cereali con crusca addizionata avevano un rischio inferiore di obesità.

17. Alleatevi con gli amici

Se state avendo problemi ad attenervi ad un piano alimentare o ad una attività sportiva, invitate un amico ad unirsi a voi e ad aiutarvi a rigare dritto!

Alcuni studi hanno mostrato che le persone che iniziano un percorso di dimagrimento con un amico sono più propense a continuare le attività fisiche e a continuare la propria dieta dimagrante. Tendono anche a perdere più peso rispetto a coloro che fanno da soli (24, 25, 26).

In più, avere un amico o un familiare con gli stessi obiettivi che avete voi può aiutarvi a rimanere motivati e, allo stesso tempo, a divertirvi.

18. Non privatevi dei vostri cibi preferiti

Dire a voi stessi che non potrete mai più mangiare i vostri cibi preferiti non solo non è realistico, ma potrebbe anche portarvi ad un fallimento.

Privare voi stessi non farà altro che desiderare ancora di più il cibo “proibito” e potrebbe portarvi ad abbuffarvi quando, alla fine, cederete.

Fare spazio per qualche piccolo piacere qua e là vi insegnerà ad autocontrollarsi e a tenervi lontani dal provare risentimenti riguardo il vostro nuovo e salutare stile di vita.

Riuscire a godervi una piccola porzione di torta fatta in casa, o indulgere nel vostro piatto preferito durante le feste, fa parte dell’avere una sana relazione con il cibo.

19. Siate realistici

Paragonare voi stessi a modelle viste nelle riviste o a celebrità della TV non solo non è realistico, ma è anche poco salutare.

Se, da una parte, avere un modello di riferimento può essere un ottimo modo per rimanere motivati, dall’altra, essere troppo critici nei confronti di voi stessi può solo portarvi dispiaceri e condurvi a comportamenti malsani.

Provate a concentrarvi su come vi sentite, invece di concentrarvi solo sul vostro aspetto. Le vostre principali motivazioni dovrebbero essere di essere più felici, più in forma e più in salute.

20. Mangiare più verdure

Come dimagrire velocemente? Mangiando più verdure! Le verdure sono ricche di fibre e nutrienti che il vostro corpo brama.

In più, aumentare il vostro apporto di verdure può aiutarvi a perdere peso: infatti, studi hanno dimostrato che basterebbe mangiare un’insalata prima dei pasti per sentirvi sazi, in questo modo mangerete molto meno (27).

Inoltre, “riempirvi” di verdure durante la giornata può aiutarvi a mantenere un ottimo peso forma e può diminuire il rischio di sviluppare malattie croniche come quelle cardiache ed il diabete (28, 29, 30).

21. Spuntino intelligente

Mangiare per spuntino qualcosa di non salutare, naturalmente, può incidere molto sul vostro aumento di peso.

Un modo facile che può aiutarvi a perdere qualche chiletto e a mantenere un peso sano è impegnarsi a tenere degli snack salutari a casa, in macchina ed in ufficio.

Ad esempio, conservare delle porzioni, precedentemente confezionate, di frutta secca in macchina, oppure avere una qualche verdura già tagliata pronta in frigo, può aiutarvi a stare sulla retta via quando la voglia di cibo vi colpisce!

22. Evitare di annoiarti

La noia potrebbe portarvi ad afferrare qualche cibo poco salutare. Alcuni studi hanno scientificamente provato che essere annoiati contribuisce ad un aumento generale delle calorie, perché influenza le persone a mangiare più cibo, sia esso salutare o meno (31).

Trovare nuove attività o hobby che vi piacciono è un modo eccellente per evitare le abbuffate causate dalla noia.

Andare in giro per fare una passeggiata, e godersi la natura, può aiutarvi a farvi entrare nel giusto modo per rimanere motivati e attenervi ai vostri obiettivi.

23. Prendetevi del tempo per voi

Avere uno stile di vita sano significa trovare il tempo per mettere voi stessi al primo posto, anche se credete che ciò non sia possibile. La vita spesso intralcia i piani di chi vuole mettersi in forma, per questo motivo è molto importante creare un piano ed attenersi fermamente a quello.

Le responsabilità come il lavoro e l’essere genitori sono tra le cose più importanti della vita, ma la tua salute dovrebbe essere allo stesso modo una delle tue priorità.

Che si tratti di preparare uno spuntino salutare da portare a lavoro, o andare a fare una corsa fuori, o andare in palestra, riservarsi un po’ di tempo per prendersi cura di sé stessi può fare miracoli sia per la salute fisica che per quella mentale.

24. Trovate degli allenamenti che vi piacciono davvero

Il bello del dover scegliere una routine di allenamento è che ci sono infinite possibilità!

Se, magari, l’idea di sudare durante una sessione di spinning può non andarvi a genio, andare in bici in un parco potrebbe essere ciò che fa al caso vostro.

Certe attività fanno bruciare più calorie di altre. Ma, comunque, non dovreste scegliere uno sport basandovi esclusivamente sui risultati che pensate di ottenere da esso.

Per dimagrire in modo sano è importante trovare attività che non vedete l’ora di fare e che vi rendono felici. In questo modo sarà più semplice attenervi ad esse.

25. Il supporto è fondamentale

Avere un gruppo di amici o familiari che vi supportino nei vostri obiettivi è di fondamentale importanza per ottenere un’efficace perdita di peso.

Circondarvi di persone positive, che supportano la vostra scelta di avere uno stile di vita sano, vi aiuterà a rimanere motivati e sulla buona strada.

Infatti, alcuni studi hanno mostrato che partecipare a gruppi di supporto e ricevere sostegno tramite i social network aiuta le persone a dimagrire e a non riprenderlo (32).

Condividere i vostri obiettivi con amici e familiari affidabili ed incoraggianti può aiutarvi a rimanere responsabili e vi preparerà al successo.

Se non avete una famiglia o degli amici a sostenervi, provate ad entrare in un gruppo di supporto, anche online.

Conclusione Finale

Ci sono diversi modi per dimagrire velocemente, ma noi non possiamo che consigliarvi di tentare di seguire un’alimentazione sana e degli esercizi per dimagrire che vi piacciono e che potrete seguire a vita, per assicurarvi di perdere peso nel migliore dei modi e senza fallimenti futuri.

Anche se le “diete alla moda” offrono una soluzione rapida, esse sono spesso malsane e privano il corpo dei nutrienti e delle calorie di cui ha bisogno, portando la maggior parte delle persone a tornare ad abitudini tutt’altro che salutari dopo aver raggiunto il peso desiderato. Sono sconsigliate le diete fai da te, per dimagrire in modo sano dovete rivolgervi ad un dietologo.

Più attività sportiva, meno zuccheri aggiunti, più cibi integrali e soprattutto più tempo per voi stessi: questi sono solo alcuni dei modi per dimagrire e per essere più sani e più felici!

Ricordatevi sempre: la perdita di peso non è una “taglia unica”. Per avere successo è importante trovare un piano che vada bene per voi e che si adatti al vostro stile di vita.

E non è nemmeno un processo “o tutto, o niente”. Se non riuscite ad attenervi a tutti i consigli dati in questo articolo non disperate, provate semplicemente ad iniziare solo con alcuni di essi che pensate possano andar bene per voi. Vi aiuteranno in questo modo a raggiungere i vostri obiettivi in modo sicuro e duraturo.

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Liberamente tratto da: healthline.com.