Come dimagrire velocemente senza soffrire la fame in 3 semplici passi, scientificamente provati
Ci sono diversi piani alimentari per dimagrire velocemente, ma la maggior parte di essi vi farà solo venire più fame e vi renderà scontenti. A meno che non abbiate una forza di volontà di ferro, è probabile che la fame vi porti ad abbandonare in fretta questi piani. Come dimagrire velocemente mangiando bene e senza soffrire la fame?
Il piano alimentare che vi illustriamo oggi vi aiuterà a:
- Ridurre significativamente l’appetito.
- Farvi perdere peso velocemente, senza farvi venire fame.
- Migliorare allo stesso tempo il vostro metabolismo.
Ecco qui, dunque, un semplice piano alimentare in 3 passi che vi aiuterà a dimagrire velocemente senza soffrire la fame!
Sommario:
1. Eliminate zuccheri e amidi
La parte più importante è sicuramente quella di eliminare gli zuccheri e gli amidi (carboidrati).
Quando lo fate i vostri livelli di fame scendono e finirete quindi con l’assumere molte meno calorie (1). A questo punto, invece di bruciare carboidrati per ottenere energia, il vostro corpo inizierà a nutrirsi del grasso “conservato”.
Un altro beneficio per quanto riguarda l’eliminazione dei carboidrati è l’avere i livelli di insulina più bassi, in questo modo i vostri reni espelleranno gli eccessi di sodio e di acqua fuori dal corpo. Questo processo riduce il gonfiore e l’accumulo di acqua (2, 3).
Non è raro perdere fino a 5 chili (sia di grasso che di acqua) durante la prima settimana in cui si mangia in questo modo.
Ecco qui un grafico preso da uno studio che ha messo a confronto una dieta a basso contenuto di carboidrati ed una dieta a basso contenuto di grassi seguita da alcune donne obese o sovrappeso (4).
Si è visto che le donne che seguono la dieta a basso contenuto di carboidrati mangiano finché non si sentono sazie, mentre le donne che seguono la dieta a basso contenuto di grassi devono mangiare solo un certo numero di calorie e continuano in seguito ad avere fame.
Tagliate dalla vostra alimentazione quotidiana i carboidrati ed inizierete a mangiare automaticamente meno calorie senza avere fame (5).
Per farla semplice, tagliare i carboidrati equivale a mettere l’autopilota alla perdita di grasso!
RIASSUNTO: Eliminare gli zuccheri e gli amidi (i carboidrati) dalla dieta ridurrà il vostro appetito, diminuirà i livelli di insulina e vi farà perdere peso senza farvi venire fame.
2. Mangiate proteine, grassi e verdure
Ogni vostro pasto dovrebbe includere una fonte di proteine, una fonte di grassi ed una porzione di verdure a basso contenuto di carboidrati. Costruire in questo modo i vostri pasti porterà automaticamente il vostro apporto di carboidrati alla quantità raccomandata di 20-50 grammi al giorno.
Fonti di Proteine
- Carne: Manzo, pollo, maiale, agnello, etc.
- Pesce: Salmone, trota, gamberetti, etc.
- Uova: La scelta migliore sarebbero le uova intere con il tuorlo.
L’importanza delle proteine in un’alimentazione non è mai una cosa sovrastimata. Si è visto che le proteine accelerano il metabolismo, facendo bruciare dalle 80 alle 100 calorie in più, al giorno (6, 7, 8).
Le diete ad alto contenuto proteico possono anche ridurre la voglia di cibo ed i pensieri “ossessivi” sul cibo fino al 60%, riducendo quindi anche il desiderio di uno spuntino di mezzanotte e saziandovi così tanto da farvi mangiare automaticamente 441 calorie in meno al giorno – tutto questo accade semplicemente aggiungendo delle proteine alla vostra dieta (9, 10).
Quando si parla di dimagrire velocemente, la proteina è il re degli ingredienti. Punto.
Verdure a basso contenuto di carboidrati
- Broccoli
- Cavolfiore
- Spinaci
- Pomodori
- Cavolo
- Cavoletti di Bruxelles
- Bietole
- Lattuga
- Cetriolo
Non abbiate paura di aggiungere al vostro piatto un sacco di queste verdure ipocaloriche! Potete mangiarne in grandi quantità senza mai superare i 20-50 grammi di carboidrati al giorno.
Una dieta basata per lo più sulla carne e sulle verdure contiene tutte le fibre, le vitamine ed i minerali di cui avete bisogno per essere in salute.
Fonti di grasso
- Olio di Oliva
- Olio di Cocco
- Olio di Avocado
- Burro
Mangiate 2-3 pasti al giorno. Se vi viene fame il pomeriggio aggiungete un quarto pasto.
Non abbiate paura di mangiare i grassi, in quanto tentare di mangiare senza carboidrati e senza grassi allo stesso tempo è la ricetta perfetta per il fallimento. Vi farà sentire infelici ed abbandonerete presto il piano alimentare.
RIASSUNTO: “Assemblate” ogni pasto in base ad una fonte proteica, una fonte di grassi e una verdura ipocalorica: questo vi farà rientrare in un range di 20-50 grammi di carboidrati giornalieri e diminuirà significativamente i vostri livelli di fame.
3. Allenatevi 3 volte a settimana
Non dovete per forza esercitarvi per dimagrire (in questo piano alimentare) ma è consigliato.
L’opzione migliore sarebbe andare in palestra 3-4 volte a settimana. Fare un riscaldamento ed un po’ di sollevamento pesi.
Se andate in palestra per la prima volta chiedete qualche consiglio agli allenatori.
Sollevando pesi, brucerete un sacco di calorie ed eviterete un rallentamento del vostro metabolismo, che è un effetto collaterale comune quando si perde peso (11, 12).
Studi mostrano che grazie alle diete ipocaloriche riuscirete a prendere un po’ di muscoli mentre allo stesso tempo perderete quantità significative di grasso (13).
Se sollevare i pesi non fa per voi, allora sarà sufficiente dedicarvi ad esercizi cardio, come ad esempio: la camminata, il jogging, la corsa, la cyclette ed il nuoto. Leggi anche: Esercizi per dimagrire.
RIASSUNTO: È meglio fare qualche esercizio di resistance training come ad esempio il sollevamento pesi. Se non fa per voi, un’alternativa efficace è rappresentata dagli esercizi di cardio.
Opzionale – fate un “rifornimento di carboidrati” una volta a settimana
Potete prendervi un giorno a settimana libero, in cui mangiare più carboidrati. La maggior parte delle persone preferisce il sabato.
È importante attenersi a fonti salutari di carboidrati come l’avena, il riso, la quinoa, le patate, le patate dolci, la frutta, etc.
Ma prendetevi un solo giorno: se lo fate più di una volta a settimana non vedrete molti risultati seguendo questo piano alimentare per dimagrire. Se avete voglia di mangiare qualcosa di poco salutare, allora fatelo durante questo giorno libero!
Ricordate che questi “rifornimenti” di carboidrati NON sono necessari, ma possono servire per stimolare alcuni ormoni che servono per bruciare i grassi, come la leptina e la tiroide (14, 15).
Prenderete un po’ di peso durante i vostri giorni di “rifornimento”, ma la maggior parte di questo peso sarà costituito dall’acqua e perderete di nuovo i chili nei successivi giorni.
RIASSUNTO: Avere un giorno a settimana in cui mangiare più carboidrati è una cosa assolutamente accettabile, pur non essendo comunque necessaria.
E per quanto riguarda le calorie ed il controllo delle porzioni?
NON è necessario contare le calorie finché riuscite a tenere bassi i carboidrati e a rispettare le giuste quantità di proteine, di grassi e di verdure.
Tuttavia, se volete contarle così da farvi un’idea, ci sono diversi strumenti che potete utilizzare per tracciare il numero di calorie che mangiate. Ecco qui una lista di 3 calcolatori di calorie che sono gratuiti e semplici da usare:
- MyFitnessPal (Android, iPhone)
- Lose It! – Calorie Counter (Android, iPhone)
- Contacalorie di FatSecret (Android, iPhone)
L’obiettivo principale di questo piano alimentare è quello di mangiare meno di 20-50 grammi di carboidrati al giorno, ed assumere il resto delle calorie dalle proteine e dal grasso.
RIASSUNTO: Questo piano non prevede che si contino le calorie per perdere peso. La cosa più importante è tenere assolutamente i carboidrati nel range di 20-50 grammi al giorno.
10 Consigli per dimagrire velocemente che vi renderanno le cose più semplici (e più veloci)
Ecco qui altri 10 consigli per dimagrire velocemente:
- Fate una colazione ricca di proteine: si è visto che fare una colazione ricca di proteine riduce la fame e l’assunzione di calorie durante il resto della giornata (16, 17).
- Evitate le bevande zuccherate e i succhi di frutta: queste sono le cose più ingrassanti che potreste inserire nel vostro corpo, ed evitarle non potrà che aiutarvi a perdere peso (18, 19).
- Bevete acqua mezz’ora prima dei pasti: uno studio ha mostrato che bere acqua mezz’ora prima dei pasti aumenta la perdita di peso del 44% in 3 mesi (20).
- Scegliete cibi “amici”, che vi aiuteranno a perdere peso (date un’occhiata alla nostra lista): alcuni alimenti possono rivelarsi molto utili per perdere peso. Ecco qui una lista dei 20 alimenti migliori per perdere peso.
- Mangiate fibra solubile: studi mostrano che la fibra solubile potrebbe essere in grado di ridurre i grassi, specialmente nella zona addominale. Potrebbero essere utili anche gli integratori di fibre come il glucomannano (21, 22).
- Bevete caffè o tè: se siete soliti bere tè o caffè, allora potete berne quanto volete in quanto la caffeina velocizza il metabolismo del 3-11% (23, 24, 25).
- Mangiate per lo più alimenti biologici e non trattati: basate la maggior parte della vostra dieta sugli alimenti biologici. Sono più salutari, saziano di più ed è meno probabile che vi inducano a mangiare troppo.
- Mangiate i vostri pasti lentamente: quelli che mangiano velocemente tendono ad ingrassare di più nel tempo. Mangiare lentamente vi farà sentire più sazi e stimolerà gli ormoni che regolano il peso (26, 27).
- Pesatevi Ogni Giorno: sorprendentemente, studi mostrano che è più probabile che le persone che si pesano ogni giorno perdano più peso senza poi riprenderlo dopo un certo periodo (28, 29).
- Fatevi una bella dormita: un sonno di scarsa qualità è uno dei maggiori fattori di rischio per l’aumento di peso, quindi prendervi cura del vostro sonno è molto importante (30).
Trovate altri consigli per perdere peso qui: 25 consigli per perdere peso (Scientificamente Provati).
RIASSUNTO: È molto importante rispettare le tre 3 regole sopraelencate, ma ci sono anche altre piccole cose che potete fare per velocizzare le cose.
Quanti chili perderete (ed altri benefici)
Seguendo questo piano alimentare aspettatevi di perdere 2-3 chili (a volte anche di più) nella prima settimana, superata la prima settimana, invece, avrete una perdita di peso più consistente.
Se siete nuovi alle diete allora le cose accadranno più velocemente. Più peso avete da perdere più in fretta lo perderete. Durante i primi giorni potreste sentirvi un po’ strani, il vostro corpo ha imparato a bruciare carboidrati in tutti questi anni, quindi potrebbe metterci un po’ per abituarsi a bruciare, invece, il grasso. Potreste avere infatti la cosiddetta “influenza da minore apporto di carboidrati” (anche chiamata “low-carb flu” o “cheto flu”) che di solito dura pochi giorni.
Dopo i primi giorni le persone riportano di sentirsi benissimo, anche con più energia rispetto a prima.
A dispetto di molti decenni di “isteria anti-grasso”, la dieta a basso contenuto di carboidrati può migliorare la vostra salute in molti modi:
- Lo zucchero nel sangue tende ad essere più basso quando si segue questa dieta (31).
- I trigliceridi tendono ad abbassarsi (32).
- Bassi livelli di LDL (il colesterolo cattivo) (33, 34).
- Livelli più alti di HDL (il colesterolo buono) (35).
- La pressione sanguigna migliora (36, 37).
- E come se non bastasse: le diete a basso contenuto di carboidrati sono tanto semplici da seguire quanto quelle a basso contenuto di grassi!
RIASSUNTO: Potete sicuramente aspettarvi di perdere molto peso, ma dipende dalla singola persona la velocità con cui questo accade. Le diete a basso contenuto di carboidrati possono migliorare la vostra salute in molti modi.
Non dovete soffrire la fame per dimagrire
Se avete dei problemi di salute, parlate con il vostro medico prima di fare dei cambi alla vostra dieta quotidiana, anche perché questo piano alimentare potrebbe ridurre il vostro bisogno di medicine.
Riducendo i carboidrati ed abbassando i livelli di insulina, cambiate in un certo senso l’ambiente ormonale e saranno il vostro stesso corpo ed il vostro stesso cervello a “voler” perdere peso. Questo porta ad una drastica riduzione dell’appetito, eliminando quindi la ragione principale per cui la maggior parte delle persone fallisce con le diete convenzionali.
È stato provato che questo piano è in grado di farvi perdere peso fino a 2-3 volte in più rispetto ad una dieta tipica (a basso contenuto di grassi) (38, 39, 40).
Un altro grande beneficio per quelli impazienti è che inizialmente noterete una grande differenza sul numero della bilancia, grazie alla perdita di liquidi… infatti avrete degli ottimi risultati già il mattino seguente!
Grazie a questo piano alimentare potete mangiare un sacco di buon cibo finché non vi sentite sazi, e perdere comunque un sacco di grasso! Benvenuti in paradiso.
Liberamente tratto da: healthline.com.
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