Come bloccare la fame: 10 inibitori di appetito naturali che vi aiuteranno a dimagrire
Ci sono in commercio molti prodotti per dimagrire. Questi lavorano in diversi modi, sia riducendo l’appetito, sia bloccando l’assorbimento di alcuni nutrienti, oppure aumentando il numero di calorie bruciate. Questo articolo si concentra su come bloccare la fame utilizzando piante ed erbe naturali che aiutano a mangiare meno, riducendo l’appetito, aumentando il senso di sazietà o riducendo il desiderio di cibo.
Ecco qui i 10 migliori inibitori naturali della fame che vi aiuteranno a perdere peso.
Sommario:
1. Fieno Greco
Il fieno greco è un’erba della famiglia dei legumi. I semi, dopo essere stati seccati, sono la parte più utilizzata della pianta.
Il fieno greco contiene fibra solubile ed insolubile. Tuttavia, la maggior parte della fibra deriva dal galattomannano, una fibra idrosolubile (1).
Grazie al suo alto contenuto di fibra il fieno greco fornisce diversi benefici alla salute, come la regolazione della glicemia, la riduzione del colesterolo ed il controllo dell’appetito (2, 3, 4).
Il fieno greco lavora rallentando lo svuotamento gastrico e ritardando l’assorbimento dei grassi e dei carboidrati. Ciò si traduce in un minore appetito ed in un maggiore controllo della glicemia.
Uno studio, effettuato su 18 persone obese, ha scoperto che l’assunzione di 8 grammi di fibra, proveniente dal fieno greco, ha un impatto più importante sulla riduzione dell’appetito, rispetto al mangiarne solo 4 grammi. I partecipanti inoltre hanno mostrato maggiore sazietà e hanno mangiato meno durante i seguenti pasti (3).
Inoltre, sembra che il fieno greco possa aiutare le persone a diminuire il grasso. Ad esempio, uno studio, condotto su 12 uomini in salute, ha mostrato che 1.2 grammi di estratto di fieno greco diminuirono negli individui l’apporto giornaliero di grasso del 17%. Si verificò anche una diminuzione dell’apporto calorico giornaliero del 12% (5).
Inoltre, un’analisi effettuata su diversi studi, ha scoperto che il fieno greco è in grado di abbassare sia i livelli di glicemia che di colesterolo (6).
La ricerca ha mostrato che il fieno greco è un alimento sicuro e non ha particolari effetti collaterali (7).
Dosaggio:
- Seme intero: Iniziate con 2 grammi fino ad arrivare a 5 grammi, in base alla tollerabilità.
- Capsule: iniziate con una dose da 0.5 grammi e dopo due settimane – se non manifestate effetti collaterali – aumentate fino a 1 grammo.
RIASSUNTO: Il fieno greco è una pianta ricca di una fibra chiamata galattomannano. Questa fibra solubile aiuta a ridurre l’appetito, aumentando i livelli di sazietà, diminuendo lo svuotamento gastrico e ritardando l’assorbimento dei grassi e dei carboidrati.
2. Glucomannano
Aumentare l’assunzione di fibra è un ottimo modo per controllare l’appetito e la perdita di peso (8).
Tra le migliori fibre solubili il glucomannano sembra essere la più efficace per perdere peso. Infatti riduce sia l’appetito che in generale l’apporto giornaliero di cibo (8, 9, 10).
Il glucomannano è anche in grado di assorbire l’acqua e diventare un gel viscoso, così da potere “bypassare” la digestione ed arrivare al colon praticamente inalterato (9).
Le proprietà del glucomannano contribuiscono a favorire la sensazione di sazietà e a ritardare lo svuotamento gastrico, il che può aiutare a ridurre l’apporto giornaliero di cibo e favorire la perdita di peso (9, 10, 11).
Durante uno studio, 83 persone sovrappeso notarono una significativa riduzione del peso corporeo e del grasso dopo aver preso, per due mesi, degli integratori contenenti 3 grammi di glucomannano e 300 mg di carbonato di calcio (12).
In un grande studio, effettuato su 176 persone sovrappeso, vennero divise casualmente le persone in tre gruppi: ad alcuni vennero dati integratori di glucomannano, ad altri dei placebo.
Si vide che chi prese gli integratori manifestò una perdita di peso significativa, rispetto a chi prese invece i placebo (10).
Inoltre, il glucomannano potrebbe aiutare a ridurre l’assorbimento delle proteine e dei grassi, nutrendo i batteri buoni presenti nell’intestino, aiutando a regolare la glicemia e riducendo il colesterolo totale e quello LDL (13, 14, 15).
Il glucomannano è considerato sicuro ed è generalmente tollerato bene. Tuttavia, potrebbe iniziare a disperdersi prima di raggiungere lo stomaco, rendendolo pericolo di soffocamento: per cui è molto importante assumerlo con 1-2 bicchieri d’acqua (o altra bevanda) (9).
Dosaggio:
Iniziate con 1 grammo preso tre volte al giorno, dai 15 minuti ai 60 prima dei pasti (16).
RIASSUNTO: Il glucomannano è uno dei più efficaci tipi di fibra per la perdita di peso. Questa fibra solubile forma un gel viscoso, che ritarda l’assorbimento di grassi e carboidrati. Se viene presa prima dei pasti può aiutare ad inibire l’appetito.
3. Gymnema Sylvestre
La Gymnema Sylvestre è un’erba conosciuta soprattutto per le sue proprietà anti diabetiche. Ma può anche essere d’aiuto per perdere peso.
Si è visto che i suoi composti attivi, conosciuti come acidi gymnemici, bloccherebbero la dolcezza degli alimenti. In altre parole, assumere Gymnema sylvestre può ridurre il gusto degli zuccheri nella bocca, combattendo così la voglia di alimenti dolci (17, 18).
Uno studio si è occupato di testare gli effetti della Gymnema sylvestre su persone che stavano seguendo un digiuno intermittente: si scoprì che chi la assumeva aveva livelli di appetito più bassi e tendeva in generale a mangiare meno, rispetto a chi non assumeva integratori di questa erba (19).
Analogamente, gli acidi gymnemici, possono legarsi ai recettori dello zucchero presenti nell’intestino, prevenendo l’assorbimento di zuccheri nel sangue. Questo potrebbe aiutare a mantenere i livelli di glicemia bassi, evitando anche che i carboidrati vengano conservati sotto forma di grassi (17).
Alcuni studi, effettuati sugli animali, hanno anche dimostrato l’influenza della Gymnema sul peso corporeo e sull’assorbimento di grassi (20, 21).
Uno degli studi ha mostrato che questo integratore ha aiutato gli animali a mantenere il loro peso, mentre venivano alimentati con cibi ricchi di grassi per 10 settimane (21).
Un altro studio ha dimostrato che la Gymnema è in grado di bloccare la digestione dei grassi e potrebbe anche aumentarne l’escrezione dal corpo (20).
Cercate sempre di assumere questi integratori con il cibo, altrimenti (se presi a stomaco vuoto) potrebbero verificarsi disturbi allo stomaco.
Dosaggio
- Capsule: 100 mg tre-quattro volte al giorno.
- Polvere: Iniziate con 2 grammi ed aumentate fino a 4 se non riscontrate effetti collaterali.
- Tè: Bollite le foglie di Gymnema per 5 minuti e lasciate in infusione per 10-15 minuti prima di berlo.
RIASSUNTO: La Gymnema Sylvestre è un’erba in grado di aiutare a diminuire la voglia di zuccheri. I suoi composti attivi possono aiutarvi a mangiare meno cibi dolci, ma anche a diminuire l’assorbimento dello zucchero nel sangue, ed infine a bloccare la digestione dei grassi.
4. Griffonia Simplicifolia (5-HTP)
La Griffonia Simplicifolia è una pianta conosciuta per essere una delle migliori fonti naturali di 5-IdrossiTriptofano (5-HTP).
Il 5-HTP è un composto che viene convertito, nel cervello, in serotonina. È stato dimostrato che un aumento dei livelli di serotonina influenza il cervello, inibendo l’appetito (22).
Quindi, il 5-HTP aiuta a perdere peso, diminuendo l’assunzione di carboidrati ed i livelli di fame (23, 24).
Durante uno studio, venne chiesto ad alcune donne di assumere per quattro settimane dell’estratto di Griffonia contenente 5-HTP, mentre ad un altro gruppo di donne vennero dati dei placebo. Al termine dello studio, il gruppo trattato con la Griffonia aveva manifestato un significativo aumento della sensazione di sazietà ed una riduzione della circonferenza di braccia e vita (25).
Un altro studio ha analizzato – su 27 donne sovrappeso – gli effetti di una formulazione contenente 5-HTP sull’appetito. Al termine dello studio (durato 8 settimane) le donne riscontrarono un minore appetito, maggiori livelli di sazietà ed una significativa riduzione del peso (26).
Tuttavia, gli integratori contenenti 5-HTP provocherebbero nausea e disturbi allo stomaco se utilizzati troppo a lungo (24).
Dosaggio
Gli integratori a base di 5-HTP sono probabilmente più efficaci nella riduzione dell’appetito rispetto alla Griffonia, considerando che il 5-HTP è il composto principale di quest’erba.
Le dosi per il 5-HTP variano da 300 a 500 mg, presi una volta al giorno o suddivisi in dosi più piccole. È consigliato prenderli durante i pasti per aumentare la sensazione di sazietà.
RIASSUNTO: La Griffonia Simplicifolia è una pianta ricca di 5-HTP. Questo composto è convertito, nel cervello, in serotonina, che sarebbe in grado di ridurre l’appetito e l’apporto di carboidrati.
5. Caralluma Fimbriata
La Caralluma Fimbriata è un’erba tradizionalmente utilizzata per l’inibizione dell’appetito: si ritiene che i composti presenti in quest’erba siano in grado di far aumentare la circolazione della serotonina nel cervello, che aiuta a diminuire l’assunzione di carboidrati e blocca l’appetito (22, 28, 29, 30).
Uno studio, effettuato su 50 adulti sovrappeso, ha mostrato che prendere 1 grammo di estratto di Caralluma Fimbriata per due mesi risulta in una perdita di peso del 2.5%, grazie ad una significativa riduzione dell’appetito (27).
Un altro studio ha fatto assumere a 43 individui sovrappeso 500 mg di Caralluma due volte al giorno per 12 settimane, insieme ad un’alimentazione controllata e ad allenamento fisico. Alla fine dello studio i partecipanti mostrarono una significativa riduzione della circonferenza della vita ed una riduzione del peso corporeo (31).
Inoltre, uno studio ha osservato le persone con sindrome di Prader-Willi, una malattia che porta al mangiare in modo incontrollato. I partecipanti furono trattati con dosi da 250, 500, 750 o 1000 mg di estratto di Caralluma per 4 settimane. Alla fine dello studio il gruppo che prese la dose più alta, quella da 1000 mg al giorno, mostrò livelli di appetito molto bassi ed una riduzione notevole del cibo assunto giornalmente (30).
L’estratto di Caralluma fimbriata non ha alcun effetto collaterale documentato (30).
Dosaggio
Viene consigliata una dose da 500 mg per almeno un mese.
RIASSUNTO: La Caralluma Fimbriata è un’erba che potrebbe aiutare a ridurre i livelli di appetito. Combinata con dell’esercizio fisico ed una dieta equilibrata. La Caralluma può anche favorire la perdita di peso.
6. Estratto di tè verde
L’estratto di tè verde ha diversi benefici sulla salute, tra questi ritroviamo anche quello di aiutare con la perdita di peso (32).
Il tè verde contiene due composti che gli attribuiscono la proprietà dimagrante: la caffeina e le catechine.
La caffeina è un eccitante molto conosciuto che aiuta a bruciare grassi e ad inibire l’appetito (33, 34). Le catechine, in particolare l’epigallocatechina gallato (EGCG), velocizzano il metabolismo e riducono il grasso (35).
L’EGCG e la caffeina, presenti nell’estratto di tè verde, lavorano insieme per aiutare il corpo a bruciare più calorie, e quindi lo aiutano a perdere grasso (36, 37).
Uno studio, effettuato su 10 persone in salute, ha mostrato un aumento del 4% nella perdita di grassi dopo aver assunto una combinazione di EGCG e caffeina (37).
Anche se non ci sono ancora ricerche che indagano sulla sua capacità di bloccare la fame, sembra che il tè verde, combinato ad altri ingredienti, potrebbe essere di fatto d’aiuto nel ridurre l’appetito (38, 39).
Il tè verde può essere assunto senza problemi fino a 800 mg; dosi che superano 1200 mg potrebbero causare nausea (40).
Dosaggio
La dose raccomandata di tè verde – con EGCG come ingrediente principale – è di 250-500 mg al giorno.
RIASSUNTO: L’estratto di tè verde contiene caffeina e catechine, il che può dare una spinta al metabolismo, bruciare grassi ed aiutare a perdere peso. Combinare l’estratto di tè verde con altri ingredienti potrebbe aiutare a bloccare l’appetito.
7. Acido linoleico coniugato
L’acido linoleico coniugato (CLA) è un tipo di grasso trans che si può trovare naturalmente in alcuni prodotti di grassi animali. Curiosamente ha diversi benefici per la nostra salute (41).
È stato dimostrato, infatti, che l’acido linoleico coniugato aiuta a dimagrire, aumentando la quantità di grassi bruciati, bloccando la produzione di grasso e stimolando la scissione dei grassi (42, 43, 44, 45).
La ricerca mostra che l’acido linoleico coniugato è anche efficace nell’aumentare la sensazione di sazietà e nel diminuire l’appetito (43).
Uno studio ha mostrato che 54 persone, a cui venne chiesto di prendere 3.6 grammi di CLA al giorno per 13 settimane, mostrarono un minore appetito ed una maggiore sazietà, rispetto a chi prese dei placebo. Tuttavia, questo non influenzò la quantità di cibo assunta dai partecipanti (42).
Inoltre, il CLA sembra aiutare a ridurre il grasso corporeo. Un’analisi effettuata su 18 studi ha concluso che assumere 3.2 grammi di CLA al giorno sembra essere efficace nel ridurre il grasso corporeo (46).
Gli studi affermano che l’acido linoleico coniugato è sicuro e che non sono stati riportati alcuni effetti collaterali (in dosi di 6 grammi al giorno) (47, 48).
Dosaggio
La dose giornaliera raccomandata è dai 3 ai 6 grammi. Dovrebbe essere preso con i pasti.
RIASSUNTO: L’acido linoleico coniugato è un grasso trans con benefici sul blocco della fame. È stato dimostrato che il CLA aiuta a bruciare i grassi e ne blocca l’assorbimento.
8. Garcinia Cambogia
La Garcinia Cambogia deriva da un frutto chiamato Garcinia gummi-gutta.
La buccia di questo frutto contiene alte concentrazioni di acido idrossicitrico (HCA), che ha proprietà dimagranti (49, 50).
La ricerca ha mostrato che gli integratori di Garcinia Cambogia potrebbero ridurre l’assunzione giornaliera di cibo (51, 52).
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la Garcinia è anche efficace nel ridurre l’appetito, nel bloccare la produzione di grassi e nel far perdere peso corporeo (53).
Sembra che la Garcinia sia anche in grado di aumentare i livelli di serotonina, che agisce sui recettori del cervello incaricati di inviare i segnali di sazietà. Come risultato, quindi, potrebbe bloccare l’appetito (22, 54, 55).
Tuttavia, altri studi, hanno scoperto che la Garcinia non è efficace nel ridurre l’appetito o nell’aiutare nella perdita di peso. Per cui, i risultati potrebbero variare da individuo ad individuo (56).
La Garcinia sembra essere sicura se presa in dosi che arrivano a 2800 mg al giorno. Tuttavia potrebbero presentarsi alcuni effetti collaterali quali il mal di testa, rash cutanei ed irritazione allo stomaco (57, 58).
Dosaggio
Si consiglia di assumere la Garcinia in dosi di 500mg di HCA al giorno. Dovrebbe essere presa dai 30 ai 60 minuti prima dei pasti.
RIASSUNTO: La Garcinia Cambogia contiene l’acido idrossicitrico (HCA). È stato dimostrato che l’HCA aiuta ad aumentare i livelli di serotonina, il che potrebbe migliorare i livelli di sazietà.
9. Yerba Mate
La Yerba Mate è una pianta del Sud America, conosciuta per le sue proprietà energetiche e dimagranti.
Alcuni studi, effettuati sugli animali, hanno mostrato che assumere yerba mate per più di 4 settimane aiuta ad assumere meno cibo e meno acqua e favorisce la perdita di peso (59, 60).
Uno studio, su alcuni ratti, ha mostrato che l’assunzione a lungo termine di questa pianta aiuta a diminuire l’appetito e a controllare il peso, aumentando i livelli di peptide-1-glucagone-simile (GLP-1) e di leptina (60).
Il GLP-1 è un composto prodotto nell’intestino che regola l’appetito, mentre la leptina è l’ormone incaricato di segnalare la sazietà. Aumentare i loro livelli porta con il tempo ad avere meno fame.
Altri studi hanno anche mostrato che la yerba mate, combinata ad altri ingredienti, potrebbe essere utile per ridurre l’appetito (61, 62).
Infatti uno studio, effettuato su 12 donne in salute, ha dimostrato che prendere 2 grammi di yerba mate prima di iniziare una sessione di 30 minuti di cyclette, riduce l’appetito, velocizza il metabolismo, migliora la concentrazione ed aumenta i livelli di energia (63).
Non sembrano esserci particolari effetti collaterali per quanto riguarda questa pianta (64).
Dosaggio
- Tè: 3 tazze (da 330 ml ciascuna) al giorno.
- Polvere: da 1 a 1.5 grammi al giorno.
RIASSUNTO: La Yerba Mate è una pianta conosciuta per le sue proprietà dimagranti ed energetiche. È stato visto che è anche in grado di aumentare i livelli di peptide-1-glucagone-simile (GLP-1) e di leptina. Entrambi questi composti potrebbero aumentare i livelli di sazietà e diminuire l’appetito.
10. Caffè
Il caffè è tra le bevande più bevute al mondo. Il caffè, e la sua alta concentrazione di caffeina, sembrano avere diversi benefici sulla nostra salute (65).
Alcuni studi sul caffè hanno mostrato che può aiutare con la perdita di peso, aumentando le calorie bruciate e la scissione dei grassi (66, 67).
In più, il caffè potrebbe aiutare a diminuire l’appetito, aiutando quindi nella perdita di peso. A quanto pare bere del caffè circa 4 ore prima dei pasti potrebbe influenzare: lo svuotamento gastrico, gli ormoni che si occupano dell’appetito e la sensazione di fame (68).
Inoltre, bere caffè tenderebbe a far mangiare meno le persone durante i pasti che seguono (69).
Curiosamente, questi effetti potrebbero differire tra uomo e donna. Uno studio ha infatti mostrato che gli uomini che consumano 300 mg di caffeina hanno una diminuzione del 22% delle calorie, mentre invece la stessa quantità non ha alcun effetto sulle donne (70).
Inoltre, alcuni studi hanno mostrato che la caffeina non ha di fatto effetti sulla riduzione dell’appetito (71, 72).
La caffeina potrebbe anche aiutarvi a velocizzare il metabolismo dell’11%, ed aumentare fino al 29% i grassi bruciati (33, 73, 74).
Ciò nonostante, ricordate che se si superano i 250 mg di caffeina si potrebbe avere un aumento della pressione sanguigna, in alcune persone (75).
Dosaggio
Una tazzina di caffè contiene circa 95 mg di caffeina (76). Per perdere peso vengono di solito utilizzate dosi di 200 mg (circa due tazzine di caffè). La ricerca dice che, generalmente, si dovrebbero assumere 4-6 mg per kg di peso.
Tuttavia queste dosi potrebbero dipendere dal singolo individuo e da eventuali effetti collaterali.
RIASSUNTO: È stato dimostrato che il caffè è in grado di aiutare a ridurre l’appetito, a ritardare lo svuotamento gastrico e ad influenzare gli ormoni dell’appetito. È anche stato mostrato che la caffeina è in grado di aumentare la perdita di grassi e può favorire la perdita di peso.
Conclusione finale
Ci sono alcune erbe ed alcune piante che favoriscono la perdita di peso.
Queste lavorano riducendo l’appetito, aumentando i livelli di sazietà, rallentando lo svuotamento gastrico, bloccando l’assorbimento di nutrienti ed influenzando gli ormoni che si occupano dell’appetito.
Le fibre solubili come il fieno greco ed il glucomannano sono ottime per ritardare lo svuotamento gastrico, per aumentare la sazietà e per inibire l’assorbimento di nutrienti.
Caralluma Fimbriata, Griffonia Simplicifolia e Garcinia Cambogia possiedono composti che aiutano ad aumentare i livelli di serotonina nel cervello, il che porta ad un aumento della sazietà e ad una minore assunzione di carboidrati.
Yerba Mate, caffè ed estratto di tè verde sono ricchi di caffeina e composti come l’EGCG, che aiutano a ridurre l’assunzione di cibo, influenzano gli ormoni dell’appetito e velocizzano il metabolismo.
Infine, è stato dimostrato che il CLA favorisce la scissione dei grassi e riduce i livelli di appetito.
Se, da una parte, i risultati potrebbero variare da individuo ad individuo, questi integratori sembrano essere comunque un ottimo approccio per quelli che stanno cercando di perdere peso in modo naturale.
Liberamente tratto da: healthline.com.
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