Come assumere la vitamina D attraverso il sole in modo sicuro
La vitamina D è una vitamina unica, che la maggior parte delle persone non assume sufficientemente. Secondo una stima, infatti, circa il 50% della popolazione mondiale potrebbe non riuscire a prendere sufficiente sole (la principale fonte di vitamina D), e l’80% delle persone in Italia manifestano una carenza di vitamina D (1, 2). Scopriamo come assumere la vitamina D in modo naturale attraverso il sole.
La vitamina D – ricavata dal colesterolo – si viene a formare nella pelle quando quest’ultima è esposta al sole: ecco perché prendere il sole (in modo corretto e nelle giuste quantità) è molto importante per mantenere dei livelli ottimali di questa vitamina.
Tuttavia, troppo sole può provocare problemi, anche gravi, alla salute.
Questo articolo vi spiegherà come assumere la vitamina D con il sole, in modo sicuro e corretto!
Sommario:
Il sole è la migliore fonte di vitamina D
C’è un motivo per cui la vitamina D viene chiamata “la vitamina del sole”: quando la vostra pelle è esposta ai raggi solari produce vitamina D a partire dal colesterolo. I raggi ultravioletti del sole (UVB) colpiscono il colesterolo nelle cellule della pelle, fornendo l’energia necessaria per la sintesi di vitamina D.
La vitamina D esplica diverse funzioni nel corpo, ed è essenziale per avere una salute ottimale.
Ad esempio, incarica le cellule dell’intestino di assorbire il calcio ed il fosforo – due minerali essenziali per mantenere le ossa forti ed in salute (3).
Tra l’altro, bassi livelli di vitamina D sono stati collegati a conseguenze – anche serie – per la salute, tra cui:
- Osteoporosi.
- Cancro.
- Depressione.
- Debolezza muscolare.
- Morte.
Sono davvero pochi gli alimenti che contengono quantità significative di vitamina D. Tra questi troviamo: olio di fegato di merluzzo, pesce spada, salmone, tonno in scatola, fegato di manzo, tuorlo d’uovo e sardine. Detto ciò, dovreste comunque mangiarli praticamente ogni giorno per ottenere la dose adeguata di vitamina D. Leggi anche: Cibi ricchi di vitamina D.
Se non prendete abbastanza sole, allora consigliamo di prendere integratori come l’olio di fegato di merluzzo. Un cucchiaino (14 grammi) di quest’olio contiene tre volte la dose giornaliera raccomandata di vitamina D (4).
È importante ricordare che i raggi UVB del sole non possono penetrare attraverso le finestre, quindi pur lavorando vicini ad una finestra potreste comunque essere soggetti ad avere una carenza di vitamina D.
RIASSUNTO: La vitamina D è prodotta nella pelle quando questa è esposta ai raggi del sole. L’esposizione al sole è senza dubbio il metodo migliore per aumentare i livelli di vitamina D, soprattutto perché sono davvero pochi gli alimenti che ne contengono quantità adeguate.
Esponete la vostra pelle al sole verso mezzogiorno
Il miglior momento per assumere vitamina D con il sole, specialmente d’estate, è mezzogiorno. A quell’ora, infatti, il sole è nel suo punto più alto ed i suoi raggi UVB sono più intensi. Ciò significa che avrete bisogno di meno tempo per assumere la quantità sufficiente di vitamina D (5).
Molti studi hanno anche mostrato che il corpo è più efficace nella produzione di vitamina D proprio a quell’ora (6, 7). Ad esempio, nel Regno Unito, un’esposizione di 13 minuti al sole di mezzogiorno, tre volte a settimana, è sufficiente per mantenere i giusti livelli di vitamina D tra gli adulti (5).
Un altro studio ha invece scoperto che a Oslo (Norvegia) l’esposizione al sole, a mezzogiorno, per 30 minuti, equivaleva ad assumere 10.000 – 20.000 IU di vitamina D (8). La dose giornaliera raccomandata di vitamina D è di 400 – 600 IU (15 microgrammi) (3).
Assumere la vitamina D intorno a mezzogiorno non solo è più efficace, ma potrebbe anche essere più sicuro rispetto al prendere il sole nel pomeriggio: uno studio ha infatti scoperto che esporsi al sole di pomeriggio potrebbe aumentare il rischio di pericolosi tumori della pelle (9).
RIASSUNTO: Mezzogiorno è l’orario perfetto per assumere vitamina D con il sole, in quanto il sole è al suo punto più alto ed il corpo potrebbe riuscire ad elaborare la vitamina meglio, durante quel momento della giornata. Ciò significa che basteranno solo pochi minuti al sole a quell’ora.
Il colore della pelle potrebbe influenzare la produzione di vitamina D
Il colore della vostra pelle è determinato da un pigmento chiamato melanina. Le persone con la pelle più scura producono naturalmente più melanina delle persone con pelle più chiara ed inoltre i loro pigmenti di melanina sono più grandi e più scuri (10).
La melanina aiuta a proteggere la pelle contro i danni provocati dall’aver preso troppo sole. Si comporta infatti come una naturale protezione solare ed assorbe i raggi UV del sole, così da proteggere la pelle dalle scottature e dai tumori (11).
Tuttavia, si è creato a tal proposito un grosso dilemma: le persone con la pelle scura, infatti, hanno bisogno di passare più tempo sotto il sole (rispetto a quelle con pelle chiara) per produrre lo stesso quantitativo di vitamina D.
Alcuni studi hanno stimato che le persone con la pelle scura potrebbero aver bisogno dai 30 minuti alle 3 ore per assumere la giusta quantità di vitamina D, rispetto alle persone con pelle chiara. Questa è una delle principali ragioni per cui le persone con la pelle scura rischiano spesso di avere una carenza di questa vitamina (12).
Quindi, se avete la pelle scura, potreste aver bisogno di stare al sole più al lungo per ottenere la vostra dose giornaliera di vitamina D.
RIASSUNTO: Le persone con la pelle scura possiedono più melanina, un composto che protegge la pelle contro le scottature ed i tumori, riducendo l’assorbimento della luce UVB; queste hanno però bisogno di più tempo al sole per riuscire ad assumere le giuste quantità di vitamina D.
Se vivete lontani dall’equatore dovete passare più tempo sotto il sole
Le persone che vivono in aree lontane dall’equatore producono ed assumono meno vitamina D. In queste aree la maggior parte dei raggi del sole, specialmente i raggi UVB, sono assorbiti dallo strato dell’ozono terrestre. Quindi, le persone che vivono lontane dall’equatore, solitamente hanno bisogno di passare più tempo sotto il sole per produrre abbastanza vitamina D (13).
Inoltre, le persone che vivono lontane dall’equatore, potrebbero non produrre affatto vitamina D attraverso il sole durante i mesi invernali.
Ad esempio, le persone che vivono a Boston, negli Stati Uniti ed in Canada lottano per riuscire ad assumere un po’ di vitamina D dai raggi del sole, tra i mesi di novembre e febbraio (13).
Le persone in Norvegia non possono produrre vitamina D tra i mesi ottobre e marzo (14).
Durante questo periodo dell’anno è importante che queste persone assumano vitamina D dal cibo e dagli integratori.
RIASSUNTO: Le persone che vivono molto lontano dall’equatore hanno bisogno di passare più tempo sotto il sole, in quanto, in queste aree, i raggi UVB vengono assorbiti dagli strati dell’ozono. Durante i mesi invernali le persone non riescono ad assumere la vitamina D attraverso il sole, quindi hanno bisogno di ricavarla dal cibo o dagli integratori.
Più pelle esponete al sole, più vitamina D assumerete
La vitamina D viene prodotta, a partire dal colesterolo, nella pelle. Ciò significa che avrete bisogno di esporre molta pelle alla luce del sole per assumerne abbastanza.
Alcuni scienziati consigliano l’esposizione di circa un terzo di area della vostra pelle (5), stando a questa raccomandazione, indossare una canottiera e dei pantaloncini per 10-30 minuti per tre volte alla settimana (durante l’estate) dovrebbe essere sufficiente per la maggior parte delle persone con pelle chiara. Le persone con pelle scura potrebbero aver bisogno, invece, di stare al sole per più ore.
Assicuratevi solo di prevenire le scottature se avete intenzione di rimanere al sole a lungo. Provate a stare i primi 10-30 minuti – dipende dalla sensibilità della vostra pelle – senza protezione, per poi applicarla, così da evitare di bruciarvi.
Potete benissimo indossare un cappello o degli occhiali da sole per proteggere la vostra faccia ed i vostri occhi mentre esponete altre parti del corpo al sole. Considerando che la testa è una piccola parte del corpo, la sua esposizione al sole vi farebbe assumere pochissima vitamina D.
RIASSUNTO: Dovete esporre al sole un quantitativo sufficiente di pelle per fare in modo di assumere le giuste dosi di vitamina D. Indossare una canottiera e dei pantaloncini per 10-30 minuti, per tre volte a settimana, dovrebbe andare bene per le persone con pelle chiara, mentre le persone con pelle scura potrebbero dover stare di più.
La protezione solare influenza l’assunzione di vitamina D?
Le persone utilizzano la protezione per proteggere la loro pelle dalle scottature e dai tumori della pelle. La protezione solare contiene infatti degli agenti chimici che riflettono, assorbono o disperdono i raggi solari. Quando questo succede, la pelle è esposta a livelli più bassi di raggi UV, potenzialmente pericolosi (15).
I raggi UVB sono essenziali per la produzione di vitamina D, per cui la protezione potrebbe prevenirne la produzione nella pelle.
Infatti, alcuni studi hanno stimato che la protezione solare con SPF 30 (o più) ridurrebbe la produzione di vitamina D nel corpo almeno del 95-98% (16).
Tuttavia, diversi studi hanno mostrato che mettere la protezione solare ha solo un lieve impatto sulla produzione di vitamina D durante l’estate (17, 18, 19). Una possibile spiegazione potrebbe essere che, anche se avete messo la protezione, se state diverse ore sotto il sole il vostro corpo sarà comunque in grado di produrre la vitamina D con il sole.
Detto ciò, la maggior parte di questi studi è stata condotta in brevi periodi di tempo. Non è ancora chiaro se l’applicazione frequente di protezione solare abbia un impatto a lungo termine sui livelli di vitamina D.
RIASSUNTO: In teoria, mettere la protezione solare potrebbe ridurre l’abilità del corpo di produrre vitamina D, ma alcuni studi di breve durata hanno mostrato che la protezione ha un bassissimo impatto sui livelli di vitamina D. Non è comunque ancora chiaro se il costante utilizzo di protezione solare possa in qualche modo ridurre l’assunzione di vitamina D.
I pericoli del prendere troppo sole
Se, da una parte, il sole può essere ottimo per assumere vitamina D, dall’altra, troppo sole può essere pericoloso per la salute.
Di seguito vi elenchiamo alcune conseguenze del prendere troppo sole:
- Scottature: l’effetto più comune e pericoloso. I sintomi includono: rossore, edemi, dolore o sensibilità cutanea e bolle (20).
- Danni agli occhi: l’esposizione ai raggi UV a lungo termine può danneggiare la retina, il che può portare al rischio di malattie come la cataratta (21).
- Invecchiamento cutaneo: passare troppo tempo al sole può provocare un invecchiamento precoce della pelle. Alcune persone sviluppano più rughe, la pelle flaccida e coriacea.
- Cambiamenti della pelle: un altro effetto collaterale potrebbe essere la comparsa di lentiggini, puntine ed altri cambiamenti della pelle (23).
- Colpo di calore: è una patologia per cui la temperatura corporea potrebbe aumentare per via della troppa esposizione al sole (24).
- Tumori della pelle: troppi raggi UV potrebbero essere causa di tumori della pelle (25, 26).
Se state pensando di passare molto tempo al sole, assicuratevi di evitare di scottarvi.
È sempre meglio applicare la protezione 10-30 minuti dopo esservi esposti al sole, per evitare le pericolose conseguenze di un eccesso sole. I tempi di esposizione al sole potrebbero variare in base alla sensibilità cutanea di ogni soggetto.
Ricordate che gli esperti raccomandano di riapplicare la protezione solare ogni due o tre ore, specialmente se sudate o se fate il bagno.
RIASSUNTO: Anche se la luce del sole fa bene per produrre vitamina D, troppo sole può essere pericoloso. Alcune conseguenze del prendere troppo sole potrebbero essere: le scottature, danni agli occhi, invecchiamento cutaneo ed altri cambiamenti della pelle, colpo di calore e tumore alla pelle.
Conclusione finale
La regolare esposizione al sole è il metodo più naturale per assumere vitamina D.
Per mantenere i corretti livelli di questa vitamina nel sangue, puntate a prendere 10-30 minuti di sole verso mezzogiorno, diverse volte a settimana. Per le persone con la pelle scura potrebbe volerci più tempo. Il tempo di esposizione dipende dalla sensibilità della pelle una volta esposta al sole. Assicuratevi naturalmente di non scottarvi.
I fattori che possono influenzare la capacità del vostro corpo di produrre vitamina D dal sole dipendono dal momento della giornata (in cui prendete il sole), dal colore della vostra pelle, da quanto lontani vivete rispetto all’equatore, da quanta pelle esponete ai raggi solari e dall’utilizzo o meno di protezione solare.
Ad esempio, le persone che vivono lontane dall’equatore di solito hanno bisogno di passare più tempo sotto il sole, perché in queste zone i raggi UV arrivano in modo più leggero. Hanno anche bisogno di prendere integratori di vitamina D o di mangiare alimenti ricchi di questa vitamina durante i mesi invernali, visto che non possono assumerla direttamente dal sole.
Se state pianificando di stare al sole a lungo, è meglio che applichiate della protezione solare dopo 10-30 minuti dall’esposizione al sole, per prevenire tumori cutanei e scottature.
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