Cos’è il digiuno intermittente? Funziona davvero? Quali sono i benefici reali dell’Intermittent Fasting 16/8 o 5:2 o Eat-Stop-Eat
Cos’è il digiuno intermittente? Funziona davvero? Quali sono i benefici reali dell’Intermittent Fasting 16/8 o 5:2 o Eat-Stop-Eat
La cosiddetta pratica del digiuno intermittente, o Intermittent Fasting, si riferisce ad un ritmo di alimentazione molto diversa da quella canonica oggi utilizzata.
Il dato curioso, però, è che si tratta di un’usanza molto antica, già praticata da diversi popoli, tanti anni fa. Ovviamente prima il digiuno veniva praticato per motivi differenti da quelli più recenti: una sorta di rafforzamento dell’autocontrollo e della tempra spirituale, non come oggi con l’ottica del dimagrimento e del beneficio esteriore.
Se ieri, quindi, il digiuno era praticato come soluzione per un possibile rafforzamento spirituale, controllo e forza di volontà su un istinto così forte e primordiale come la fame, oggi invece la visione è volta totalmente all’aspetto estetico .
È necessario però ricordare che, nonostante i vari studi scientifici eseguiti sino ad oggi resta tutto molto soggettivo: ci sono comunque forti incidenze dell’individualità metabolica e biochimica di ciascuno. Quel che può essere un’ottima soluzione per alcuni, può non esserlo per altri.
Oggi vedremo, nello specifico:
- cos’è il digiuno intermittente;
- come funziona;
- quali sono i possibili benefici e gli effetti;
- le tipologie di digiuno conosciute oggi;
- a chi è adatto l’intermittent fasting e qualche esempio su come praticarlo.
Sommario:
Digiuno intermittente: cos’è
Come la stessa definizione ci suggerisce, il digiuno intermittente, detto anche Intermittent Fasting, è un regime alimentare che prevede 2 fasi ben precise:
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Fase di sovralimentazione
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Fase di digiuno totale
Queste possono ovviamente variare nelle ore e nel corso della giornata in base a che tipologia di digiuno intermittente si sta seguendo, ma fondamentalmente la base resta sempre la stessa: fase di alimentazione e fase di digiuno.
La fase di digiuno corrisponde ad uno stimolo ormetico, ovvero uno stimolo esterno che obbliga il nostro organismo a reagire in una determinata maniera. Un po’ come accade per l’allenamento fisico, dove il corpo è sottoposto ad uno stress più o meno importante, anche per il digiuno si parla di uno stress che prevede, se ben organizzato e gestito, di produrre un tipo di risposta benefica e rafforzare il nostro corpo, proprio come lo sport.
Attenzione però, proprio per essere considerato come forma di stress, è importante e questa tipologia di stile di vita sia adottato per il giusto periodo di tempo. perché uno stress eccessivo porterebbe ad un danneggiamento invece che un rafforzamento dell’organismo stesso.
Il consiglio di molti è quello di preferire questo stile di vita massimo 2 volte alla settimana e comunque nei giorni in cui non si pratica allenamento particolarmente pesante, perché altrimenti il nostro corpo dovrebbe così affrontare 2 forme di stress contemporaneamente.
Digiuno intermittente: benefici ed effetti sul nostro organismo
Ma cosa accade al nostro corpo con il digiuno intermittente ? Quali sono i possibili miglioramenti metabolici e fisici che ci porta?
Essendo, come detto in precedenza, un processo che prevede una risposta riparatrice da parte del nostro corpo, il digiuno intermittente avvia una vera e propria fase di cambiamenti nel nostro organismo, vediamone alcuni:
- Miglioramento del livello di insulino-resistenza: abbassamento degli zuccheri nel sangue e miglioramento della sensibilità insulinica che portano a dimagrire meglio , aumentare la massa muscolare e ridurrela massa grassa e il grasso addominale ;
- Diminuzione delle infiammazioni sistemiche;
- Cambiamento degli ormoni: aumentano gli ormoni anabolici, che favoriscono il movimento dei grassi nell’organismo (testosterone, glucagone, ormoni della crescita e cortisolo);
Va da se che tutti questi cambiamenti riducono anche il rischio di malattie di origine metabolica come l’ipertensione, il diabete, alcune tipologie di cancro e le malattie cardiovascolari.
Digiuno intermittente: quante tipologie ne esistono?
Quando si parla di Intermittent Fasting, si ha a che fare con diverse tipologie esistenti, in base al protocollo adottato.
Alcuni esempi:
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Intermittent Fasting 16/8
Chiamato anche Leangains, prevede un digiuno di 16 ore, intervallato da pasti inseriti all’interno delle 8 ore rimanenti, per un massimo di 2 volte alla settimana;
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Intermittent Fasting 5:2
Chiamato anche Dieta Fast, prevede un apporto calorico limitato ad un massimo di 500-600 kcal, sempre e solo 2 volte alla settimana;
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Intermittent Fasting Eat-Stop-Eat
In cui si digiuna invece per 24 ore consecutive, per una o al massimo due volte alla settimana;
Forse, tra queste, la pratica migliore e più facilmente realizzabile anche dai meno esperti, resta la prima, in quanto la fase di alimentazione si può saltare:
- la cena e approfittando delle ore notturne per incrementare le ore di digiuno; ad esempio terminando di pranzare dalle 14 e facendo colazione alle 8 di mattina;
- la colazione, approfittando anche qui delle ore notturne; ad esempio cenando alle 21 e poi pranzando alle 13.
Digiuno intermittente: è davvero per tutti?
Partendo dal presupposto che si tratta pur sempre di uno stile di vita che mette sotto stress il nostro organismo, non è considerato adatto per qualsiasi tipologia di persona.
Le situazioni sono sempre individuali e comunque dovrebbero essere strettamente controllate soprattutto quando si ha a che fare con persone:
- Sottopeso;
- Diabetiche;
- Con problemi di alimentazione o metabolismo;
- Con problemi di pressione;
- Che assumono farmaci;
- Che sono immuno-depresse;
- Donne incinte o in allattamento;
Digiuno intermittente: qualche esempio
Nel caso dello schema 16/8, nonostante si abbiano 8 ore in cui poter mangiare, non si può fare liberamente e senza pensare all’introito di calorie assunte.
È per questo che bisogna sfruttare bene sia l’attività fisica che il momento in cui ci si siede per riprende a mangiare.
Il protocollo più comunemente conosciuto e applicato, come già detto in precedenza, è quello delle 16/8, che prevede 3 pasti al giorno, 1 seduta di allenamento, anche non particolarmente intensivo, e un digiuno di 16 ore consecutive.
Un esempio da seguire per comprendere questo schema al meglio, potrebbe essere questo:
- Primo pasto appena alzati, composto da: una fonte proteica, una fonte di carboidrati a medio-basso indice glicemico e un’aggiunta di pochi grassi al tutto;
- Secondo pasto: colazione completa vera e propria;
- Allenamento: bassa o alta intensità, in base alle abitudini o alla persona trattata;
- Terzo pasto: pranzo completo da consumare subito dopo l’allenamento;
- Digiuno: che può iniziare alle 13 o alle 15 e durare sino alla mattina seguente;
In tutto questo però bisogna sempre valutare diversi fattori: quali il soggetto, lo stile di vita, e tutto il corollario che compone le caratteristiche della persona in questione.
