Integratori di Aminoacidi Ramificati (BCAA) ? Cosa sono, a cosa servono e quando utilizzarli
Integratori di Aminoacidi Ramificati BCAA. Cosa sono, a cosa servono e quando utilizzarli
Gli aminoacidi ramificati, conosciuti anche con la sigla BCAA (Branched Chain Amino Acids), ricoprono un ruolo di primaria importanza nell’alimentazione nonchè nel programma di integrazione dello sportivo.
Si tratta di 3 particolari aminoacidi essenziali , ovvero che non possono essere sintetizzati dal nostro organismo e vanno assunti con la dieta :
- leucina
- valina
- isoleucina.
Questi tre amminoacidi compongono ben il 35% degli aminoacidi costituenti il muscolo scheletrico volontario. Gli amminoacidi essenziali, in tutto, sono 8.
Troppo spesso ingiustamente oggetto di critiche, questi macronutrienti costituiscono le fondamenta delle nostre fibre muscolari e sono necessari per sostenere la sintesi proteica e quindi l’anabolismo.
Sommario:
Aminoacidi ramificati, quali sono i mattoncini dei nostri muscoli
Presenti in buone quantità negli alimenti proteici ad alto valore biologico ( latte, uova, carne, pesce etc..), questi macronutrienti hanno il compito, assieme agli altri aminoacidi essenziali e non essenziali che formano le proteine, di sostenere la sintesi proteica nonchè energetica quando le riserve glucidiche sono scarse o esaurite.
A tal proposito rammentiamo che le proteine (e gli aminoacidi in esse contenuti) sono fondamentali per mantenere il bilancio azotato sempre positivo, un requisito indispensabile se si vuole accrescere la propria muscolatura anche solo di 1kg.
A cosa servono gli aminoacidi ramificati BCAA ?
Leucina, Valina e Isoleucina possiedono caratteristiche peculiari che assicurano all’organismo numerosi effetti benefici sia in ambito sportivo che salutistico. Partendo dalla loro funzione primaria di substrati “plastici” fondamentali per le nostre fibre muscolari, gli aminoacidi Bcaa hanno il compito di:
- attivare specifiche segnalazioni anaboliche di proliferazione cellulare (tipo mTorc), responsabili dello sdoppiamento cellulare e quindi dell’iperplasia, ossia la crescita per incremento del numero di fibre e non solo per aumento del loro volume (ipertrofia);
- contrastare il catabolismo, il “nemico numero 1” di chi vuole aumentare la propria massa muscolare, proprio perché consiste nella perdita di tessuto muscolare;
- migliorare il rapporto tra testosterone e cortisolo in favore del primo, due ormoni tra loro “antagonisti” in quanto il testosterone è connesso con l’anabolismo , mentre il cortisolo è connesso alla proteolisi ;
- sostenere la performance energetica quando le scorte glucidiche sono esaurite attraverso l’azione di isoleucina e valina.
Questi due nutrienti appena menzionati espletano azione glucogenetica, cioè possono innescare la gluconeogenesi. Si tratta di un processo metabolico mediante il quale, in carenza di glucosio ematico, composti non glucidici (aminoacidi) vengono convertiti in glucosio per il processo energetico (Atp sintesi).
Quando e come usare gli integratori di BCAA
Premesso che una dieta variata ed equilibrata è alla base del normale stato di salute e benessere, un prodotto contenente aminoacidi Bcaa di qualità può senz’altro supportare la nostra performance nei casi di aumentato fabbisogno.
Sia nelle attività di potenza come il bodybuilding o powerlifting , che in quelle di fondo e resistenza , come il ciclismo, il triathlon o la corsa sulle medio-lunghe distanze ( 5km o 10km , mezze maratone e maratone ) possiamo sfruttare i benefici degli aminoacidi BCAA, che abbiamo visto sopra.
Se eseguiamo sforzi anaerobici e alattacidi e l’obbiettivo principale è quello di stimolare la crescita di tessuto magro, allora usufruiremo del sostegno alla sintesi proteica e dell‘effetto anticatabolico dei ramificati. Diversamente se ci esercitiamo in attività prettamente aerobiche ad alto consumo di ossigeno troveremo ulteriore beneficio nell’effetto pro-energetico di Valina e Isoleucina.
Il Ministero della Salute indica un dosaggio di 5g una volta al giorno a ridosso o dopo l’allenamento, ma è un dosaggio generico se non tiene conto del peso del soggetto. La dose spesso consigliata è di 1g di principio attivo ogni 10kg di peso.
L’ “optimum” sarebbe però quello di misurare la composizione corporea attraverso l’analisi impedenziometrica (BIA), una metodica che consente di stabilire con la massima esattezza il rapporto tra massa magra e massa grassa al fine di dimensionare il quantitativo necessario di BCAA esogeni per ogni individuo.
In questo caso si può considerare un dosaggio dei ramificati di 2 grammi per ogni Kg di massa magra, facciamo qualche esempio:
- se un individuo di 80 kg presenta una massa magra pari a 40 Kg, dovrà assumere 8 grammi (2×4)
- se un soggetto di 80 kg possiede massa magra per 55 kg, assumerà 10 grammi (2×5.5)
Controindicazioni degli aminoacidi ramificati e conclusioni
Sentiamo spesso dire che gli aminoacidi possono causare danni ai reni, al fegato e al cuore, ma come stanno realmente le cose?
BCAA e Reni
Poichè questo gruppo di aminoacidi viene recepito direttamente dal tessuto muscolare, non causa danni renali. Inoltre i BCAA vengono spesso somministrati a pazienti con insufficienza renale cronica perché riducono il catabolismo muscolare e quindi migliorare la prognosi degli stessi.
BCAA e Fegato
Questa è una paura piuttosto diffusa seppur priva di alcun senso. Affermare che questi composti possano danneggiare il fegato presuppone che gli stessi siano soggetti a filtro epatico, ma non è così!
I BCAA vengono captati direttamente dal muscolo e per questo possiedono un potente effetti anticatabolico e di sostegno alla sintesi proteica. Non è un caso che proprio i BCAA vengano prescritti in ambito medico per il trattamento di varie patologie e complicanze epatiche tipo la cirrosi e l’encefalopatia epatica.
BCAA e cuore
Questa è un’altra falsa convinzione da sfatare relativa all’utilizzo dei BCAA. Gli aminoacidi costituiscono ogni tessuto muscolare, quindi anche il tessuto cardiaco. Pertanto, non solo non presentano effetti collaterali in tal senso, ma possono essere utilizzati come efficace substrato energetico per il cuore in seguito ad ischemia.
Abbiamo visto che i ramificati hanno un ruolo “plastico” di supporto alla rigenerazione dei tessuti ed “energetico”, per quel che concerne il ripristino del glicogeno. Concludiamo affermando che l’utilizzo dei Bcaa ramificati ai fini sportivi è sicuro su soggetti sani che non assumono farmaci particolari, se non si eccede nei dosaggi riportati in etichetta.
In caso di assunzione di farmaci, è bene parlare del loro utilizzo al proprio medico curante. Possono infatti aumentare l’effetto di alcuni farmaci ( come gli antidiabetici ) e ridurre l’effetto di altri perché ne riducono l’assunzione. Altri farmaci ancora, come i corticosteroidi, riducono l’assunzione e l’effetto degli aminoacidi stessi.
In conclusione, nei soggetti sportivi sani possono essere utilizzati senza particolari controindicazioni, meglio se magari dopo essersi confrontati col proprio nutrizionista. In caso di patologie o uso di farmaci, è bene sempre far riferimento al proprio medico curante, come consigliamo sempre su Portalebenessere.com
