Fitosteroli o steroli vegetali: cosa sono e perché riducono il colesterolo secondo la scienza .
Sommario:
Colesterolo alto: si può risolvere con metodi naturali ?
Chi ha detto che il colesterolo alto si può curare solo attraverso una terapia farmacologica? Qualora la problematica sia relativa a delle lievi alterazioni di livello del colesterolo LDL nel sangue , infatti, è possibile ricorrere ai metodi naturali per provvedere alla riduzione , ovviamente sempre chiedendo consiglio al proprio medico di base.
Cosa significa colesterolo alto, colesterolo buono HDL e colesterolo cattivo LDL?
Fino a qualche decennio fa l’unico parametro che tutti conoscevano riguardo al colesterolo era la colesterolemia totale. Si aveva il colesterolo alto se la colesterolemia era a valori superiori a 220 mg/l , via via ridotto a 200 e poi a 190 sia per questioni di aggiornamento scientifico che per chi associa ulteriori fattori di rischio cardiovascolare.
In realtà oltre alla colesterolemia totale , hanno sempre più assunto rilevanza come fattore di rischio le quantità di colesterolo LDL e colesterolo HDL e , in particolare , il loro rapporto.
Ma cosa significano queste sigle ? LDL è acronimo di Low Density Lipoprotein, ovvero lipoproteine a bassa densità, dette anche beta-lipoproteine. Sono le cellule che trasportano il colesterolo nel sangue e che lo distribuiscono alle cellule , comprese quelle delle pareti dei vasi sanguigni. Contribuiscono pertanto all’arteriosclerosi e al restringimento di vene ed arterie ed è necessario che sia sufficientemente basso. E’ infatti il cosiddetto colesterolo cattivo.
HDL è invece l’acronimo di High Density Lipoprotein, ovvero lipoproteine ad alta densità ed ha una funzione opposta al colesterolo LDL : rimuovono il colesterolo in eccesso e quindi contrastano la formazione delle placche arteriosclerotiche. Il colesterolo HDL viene infatti detto colesterolo buono.
Quali sono i valori limite di colesterolo nel sangue?
Vediamo quali valori dovrebbe avere il colesterolo nel sangue, che sono riportati anche nel referto delle analisi sanguigne e che vengono segnalati con un asterisco se superati. Anche in questo caso, la lettura delle analisi del sangue va demandata al proprio medico di base, perché sarà lui in base alla situazione globale a distinguere tra casi diversi , quali :
- colesterolemia oggettivamente troppo alta e non riducibile con metodi naturali ( alimentazione , attività fisica e integratori , come descritto in questo articolo ) , per cui molto probabilmente il vostro medico curante vi prescriverà dei farmaci anticolesterolo , di solito statine ;
- colesterolemia leggermente elevata e assenza di altri fattori di rischio cardiovascolare come obesità, diabete, ipertensione, familiarità con eventi acuti di malattie cardiovascolari come infarto e ictus ;
- colesterolemia non eccessivamente elevata ma da tenere sotto maggiore controllo per la presenza di altri fattori di rischio. In questo caso è probabile che , a scopo preventivo , il medico di base vi chieda di mantenervi sotto delle soglie riportate nel referto del centro analisi. Una sorta di pre-soglie di allarme.
I limiti di riferimento dei parametri di colesterolo nel sangue sono :
- colesterolemia totale inferiore a 200 mg/dl ( 190 per persone con altri fattori di rischio cardiovascolare )
- colesterolo buono HDL maggiore di 40 mg/dl
- colesterolo cattivo LDL inferiore a 160 mg/dl ( inferiore a 100 per persone con altri fattori di rischio )
- trigligeridi compresi tra 50 mg/dl e 170 mg/dl
- rapporto tra colesterolo totale e colesterolo HDL inferiore a 5 negli uomini e inferiore a 4.5 nelle donne.
La formula di Friedwald o Formula del Colesterolo
Il rapporto colesterolo totale / HDL è un parametro molto importante, tanto che viene detto indice di rischio. In questo caso interviene un po’ di matematica, in quanto :
- trattandosi di un rapporto , l’indice di rischio si può ridurre sia riducendo il numeratore cioè la colesterolemia totale, sia aumentando il denominatore
- anche la riduzione dei trigliceridi e del colesterolo cattivo incidono nella riduzione dell’indice di rischio, perché i 4 valori non sono indipendenti ma legati da una formula matematica
Come dice il nome stesso , infatti , la colesterolemia totale è data dalla seguente somma che viene detta formula di Friedwald :
Colesterolo totale = Colesterolo HDL + Colesterolo LDL + Trigliceridemia/5
Ridurre il colesterolo con l’alimentazione
Già partendo da alcune buone abitudini a tavola è possibile tenere sotto controllo l’ipercolesterolemia. Regime alimentare sano ed equilibrato, stile di vita corretto ed attività fisica sono, di fatto, i metodi naturali migliori per combattere le problematiche legate al colesterolo alto.
Ovviamente, è bene specificare che se i livelli di LDL sono particolarmente elevati è sempre necessario, con il supporto del proprio medico, ricorrere ad una terapia affiancata al ridimensionamento del proprio stile alimentare e di vita.
Il colesterolo passa dalla tavola: come prevenire e ridurre le LDL L’alimentazione contro il colesterolo richiede qualche piccolo sacrificio. Prima di tutto, infatti, è necessario ridurre i grassi saturi ma soprattutto dire addio ai grassi idrogenati e ai grassi trans, oltre che ridurre notevolmente gli zuccheri ingeriti.
Chi desidera seguire un regime equilibrato per ridurre in maniera naturale il colesterolo deve stare attento ad alcune semplici regole di buona alimentazione: consumare almeno due porzioni al giorno di verdure di stagione, poco condite, e ancor meglio se si tratta di broccoli, verze, cavoletti di Bruxelles e cavolfiori poiché ricchi di steroli vegetali, sostanza naturalmente nemica del colesterolo cattivo; via libera a legumi e cereali, questi ultimi meglio se integrali.
Alleati naturali contro il colesterolo: cosa sono i fitosteroli vegetali .
Tra i cibi alleati dell’ipocolesterolemia ne abbiamo citati alcuni ricchi di un particolare “ingrediente” : i fitosteroli o steroli vegetali.
Si tratta di molecole con una struttura affine al colesterolo che , secondo numerosi studi scientifici , contribuiscono alla riduzione del colesterolo cattivo LDL. Gli studi sono iniziati negli anni ’70 e sono ormai così numerosi ( più di 60 studi clinici ) che la loro efficacia è comunemente accettata.
Lo stesso ente europeo per sicurezza alimentare ( EFSA – Europan Food Safety Authority ) ha commissionato uno studio in cui fossero riesaminate tutte le pubblicazioni scientifiche a riguardo ed ha sentenziato che :ù
- il consumo di fitosteroli può portare ad una riduzione di colesterolo dal 7 al 10,5% consumando da 1,5 a 2,4 grammi al giorno
- l’effetto si ottiene a partire dalle prime 2-3 settimane
- l’effetto è duraturo ( gli studi si sono protratti anche per 85 settimane )
Altri alleati naturali , disponibili anche sotto forma di integratori , sono gli omega 3 e il riso rosso , che contiene una molecola naturale chiamata monacolina k con una struttura e degli effetti simili alle statine .
In che cibi si trovano i fitosteroli e come è possibile integrare l’alimentazione per ridurre il colesterolo.
Lo studio dell’EFSA indica un consumo consigliato di fitosteroli per abbassare il colesterolo LDL di almeno 1,5 grami al giorno. Questo può avvenire in parte con l’alimentazione , tra i cibi più ricchi di fitosteroli abbiamo :
- oli vegetali
- frutta a guscio
- semi
- cereali
Spesso però l’assunzione nella nostra dieta quotidiana non è sufficiente a raggiungere l’apporto indicato e allora possiamo assumere alimenti con aggiunta di fitosteroli , che sono funzionali alla riduzione del colesterolo LDL, quali per esempio Danacol.
Il suo utilizzo quotidiano, per almeno tre settimane e a seguito del pasto principale, funziona e contribuisce a ridurre l’ipercolesterolemia.
Accompagnare i fitosteroli ad una alimentazione sana e attività fisica
I fitosteroli sono un utile alleato alla riduzione del colesterolo LDL , quando il valore di partenza è tale che il nostro medico non ritenga necessario il ricorso a statine o ad altri farmaci ipocolesterolemizzanti.
Si tratta però di un contributo , che come abbiamo visto , secondo gli studi scientifici può corrispondere ad una riduzione del colesterolo tra il 7 e il 10.5% . L’errore più grande sarebbe approfittare di vanificare questo guadagno con altre abitudini sbagliate che lo peggiorino di altrettanto.
E’ opportuno quindi seguire tutta una una serie di altri altri consigli alimentari , tra cui
- mangiare due o tre porzioni al giorno di frutta fresca di stagione, evitando banane, fichi ed uva (troppo zuccherine);
- per i condimenti grassi utilizzare solo olio di oliva ( addio a burro, strutto e soprattutto margarina e altri condimenti contenenti grassi idrogenati );
- evitare piatti pronti, snack e merendine confezionate spesso arricchiti di molti grassi idrogenati.
Addio anche alla sedentarietà addio! Una corretta alimentazione per contrastare la formazione di colesterolo in eccesso va abbinata necessariamente ad uno stile di vita sano e a dell’attività fisica.
e cattive abitudini come fumo, drink di troppo, stress e sedentarietà sono nemiche del colesterolo e, in presenza di alti livelli di LDL, possono contribuire allo sviluppo di malattie cardiovascolari croniche.
Secondo quanto stabilito dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, per stare bene e tenere sotto controllo il colesterolo sono necessari 30 minuti al giorno di attività fisica aerobica. Questo significa studiare un allenamento, che può essere una corsa o anche una semplice passeggiata a passo svelto nel parco, commisurato allo stato di salute e all’età del singolo.
arà sempre il medico a consigliare la giusta terapia naturale, sempre basata sui tre capisaldi di cui abbiamo parlato: alimentazione corretta, stile di vita sano e movimento aerobico.
