Proteine vegetali: proprietà, benefici e gli alimenti più ricchi
In una vignetta ormai popolare, diffusa dai vegetariani, una famiglia di “carnivori” (con tanto di pancia prominente e hamburger in mano) chiede ad una famiglia di vegetariani – Da dove prendete le proteine? -. Si vuol sotto intendere che le proteine sono un’esclusiva degli alimenti animali, mentre invece non è così, perché esistono anche le proteine vegetali.
Ecco sfatato un mito: le proteine si trovano solo nella carne, nel pesce e nelle uova. Oggi sappiamo che le proteine si trovano anche nei legumi , ad esempio, ma siamo davvero sicuri che sia una scoperta recente? Ripensando alla dieta dei nostri avi dovremmo constatare che in realtà si mangiavano più legumi che carne. Con il tempo questa dieta si è andata perdendo: la carne è diventata un alimento indispensabile per mantenersi in forma e quindi da consumare tutti i giorni. Ma tutto ciò è molto sbagliato.
Sommario:
Proteine a confronto: proteine vegetali ed animali
Sappiamo per certo che le proteine vanno assunte, il nostro corpo non ne può fare a meno poiché si trovano nei muscoli, nella pelle, nella cartilagine etc… Ogni persona deve assumerne il giusto tot in base al suo peso, quindi deve consultare un nutrizionista nel caso in cui sia in sovrappeso.
A differenza delle proteine vegetali, le proteine animali sono inevitabilmente accompagnate da grassi e colesterolo, senza contare che la carne è piena di antibiotici, ormoni e medicinali vari, fra le conseguenze negative di un eccesso di consumo di carne abbiamo: problemi ai reni ed al fegato, calcoli, osteoporosi, tumori ed arteriosclerosi. Le proteine del pesce e delle carni magre son meno dannose ma sia pesce che carni magre possono sempre celare i danni d’inquinamento e farmaci. Per le uova occorre stare attenti al tuorlo che contiene molto colesterolo, ottimo invece il bianco, proteine senza grassi.
Le proteine vegetali non comportano tutto questo, sono più leggere, contengono meno amminoacidi ma c’è molta varietà ed inoltre sono meno caloriche, quest’ultimo punto di vista significa che sono più indicate per una dieta dimagrante ma non se ne può certo trarre molta energia. Quali sono dunque i benefici delle proteine vegetali?
Proteine vegetali: perché sceglierle?
Le proteine vegetali sono ottime per chi tende all’ipercolesterolemia, per chi deve tenere sotto controllo i grassi e per chi soffre di calcoli. A differenza delle proteine animali, le proteine vegetali mantengono il loro volume e sono più sazianti. Le proteine vegetali non contengono colesterolo a differenza delle uova e del formaggio, che fra l’altro può essere sostituito dal tofu.
Mettiamo che si voglia affrontare una delle tante diete ipoproteiche che vanno di moda: il fondamento d’imbottirsi di carne magra per dimagrire (praticamente eliminando i carboidrati) funziona, ma se si tratta solo di carne cosa ne consegue? I danni ad ossa, reni, fegato ed apparato cardiovascolare sopracitati. Scegliendo invece le proteine vegetali, da bilanciare con quelle animali, perché l’alimentazione dev’esser varia, non si corrono rischi per la salute ed oltre alle proteine si aggiungono anche altri nutrienti fondamentali come i Sali minerali. Come dicevamo sopra, rispetto alla carne c’è maggiore varietà: cereali, alghe, tofu, legumi, germogli, soia, frutta secca tutti ingredienti che si possono combinare fra loro per creare piatti sempre nuovi ed originali.
Proteine vegetali: gli alimenti più ricchi
Addentriamoci dunque fra gli alimenti vegetali, per scoprire quali siano i più ricchi di proteine.
Alimenti con più alta percentuale di proteine:
- Ceci (19,3)
- lupini (36,17)
- fagioli secchi (23,03)
- farina di soia (34,54)
- lenticchie (25,80),
- piselli (5,42)
- semi di soia maturi (36,49)
- farina di frumento integrale (13,70)
- farro (13,2)
- kamut (17,3)
- seitan (18)
- tofu (8,08)
- noci (15,23)
- arachidi (25,80)
- nocciole (14,95)
- alghe wakame (3,03)
Fra i cibi più proteici ricordiamo la soia ed i suoi derivati, quindi latte di soia, tempeh (18,2 gr per 100 gr) e tofu (11 gr di proteine per 140 gr) ed il seitan, oltre che i fagioli, la quinoa (4,4 gr per 100 gr) e le mandorle (20 gr per 100 gr.). Mai sentito dire che tre noci sostituiscono una bistecca? In 100 gr di noci ci sono 15 gr di proteine.
Fra le verdure e gli ortaggi citiamo: i broccoli con 15 gr di proteine per 100 gr di prodotto cotto, 10 gr per i carciofi, 6 gr per gli spinaci, 5 gr per peperoni ed asparagi, 4,8 per i funghi prataioli, 3,8 gr per le melanzane ed 1 gr per le patate.
Sul fronte del latte vegetale, come dicevamo quello più ricco di proteine vegetali è il latte di soia con il suo 7,3 gr per 250 gr. Bene anche lo yogurt di soia 6,3 per 125 gr forse ancora introvabile in alcuni market.
Per quanto riguarda la frutta secca, abbiamo citato le mandorle e le noci ma ricordiamo anche i pinoli (31 gr), anacardi (15) ed i pistacchi (18 gr).
Fra i legumi, a parte i fagioli citiamo le fave (27 gr) e le lenticchie (25 gr).
Ricordiamo anche i semi come quelli di chia, canapa, zucca e girasole e le alghe, soprattutto la wakame e la spirulina (6 gr).
Proteine vegetali: consigli per l’uso
Non abbondare con i grassi nella preparazione dei piatti, usare solo poco olio evo.
Favorire la varietà, quindi consumare più alimenti vegetali di diverso tipo durante il corso della giornata.
Combinare legumi, verdure e cereali è un’ottima idea per trarre il massimo dell’apporto proteico.
Non è necessario accostare il latte agli alimenti proteici vegetali, in quanto questi hanno già di per sé un buon apporto proteico.
Il seitan è assolutamente sconsigliato a chi è intollerante al glutine.
Le proteine vegetali possono essere assunte anche attraverso gli integratori, tuttavia si consiglia di preferire un’alimentazione ricca e varia.
I 5 super alimenti ricchi di proteine vegetali
Ecco i 5 super cibi ricchi di proteine vegetali che non possono mancare in tavola:
- Semi di canapa, oltre che avere un buon apporto proteico sono anche un’ottima fonte di vitamine e Sali minerali oltre che di omega3.
- Tempeh, ovvero una pasta che si ottiene dalla fermentazione dei semi di soia gialli, è ricco di proteine e molto digeribile.
- Tofu, che come sappiamo è il noto formaggio di soia che può essere consumato al naturale o cucinato.
- Quinoa, contiene proteine ed amminoacidi.
- La spirulina, la nota alga che è anche un ottimo antitumorale.
