Alimenti ricchi di vitamina D: ecco quali sono i migliori
La vitamina D è davvero unica, perché può essere assorbita sia tramite il cibo che tramite semplice esposizione al sole. In un precedente articolo abbiamo spiegato come assumere la vitamina D con il sole, adesso vediamo quali sono gli alimenti ricchi di vitamina D.
Si stima che circa il 50% della popolazione mondiale potrebbe non riuscire a prendere sufficiente sole, e l’80% delle persone in Italia manifestano una carenza di vitamina D (1, 2).
Questo accade, in parte, perché la maggior parte delle persone passa più tempo al chiuso, si ricopre di crema solare e segue la tipica dieta occidentale, che è povera di buone fonti di questa vitamina.
La dose giornaliera raccomandata (RDA) è di circa 400 IU di vitamina D, derivante da qualsiasi alimento, ma molte associazioni raccomandano una dose di 600 IU (3). Se, invece, non riuscite a prendere abbastanza sole allora la dose dovrebbe essere intorno ai 1000 IU al giorno (4).
Ecco qui 9 alimenti ricchi di vitamina D!
Sommario:
1. Salmone
Il salmone è un pesce grasso molto diffuso, nonché un’ottima fonte di vitamina D.
Stando ai database nutrizionali, una porzione di salmone da 100 grammi contiene tra i 361 ed i 685 IU di vitamina D (5).
Non viene comunque specificato, di solito, se si tratta di salmone selvatico o d’allevamento. Questo dettaglio potrebbe non sembrare importante, ma può fare una grande differenza.
Uno studio ha scoperto infatti che il salmone selvatico contiene 988 IU di vitamina D per una porzione da 100 grammi. Il che rappresenta il 247% della RDA (6).
Altri studi hanno scoperto che il salmone selvatico può avere livelli ancora più alti: da 1300 IU a salire (7).
RIASSUNTO: Il salmone selvatico contiene circa 988 IU di vitamina D a porzione, mentre il salmone da allevamento ne contiene circa 250 (IU).
2. Aringhe e sardine
Tra gli alimenti ricchi di vitamina D troviamo anche le aringhe e le sardine.
L’aringa è un pesce mangiato in tutto il mondo. Può essere servita cruda, in scatola, affumicata o sottaceto, ma soprattutto: è una delle migliori fonti di vitamina D.
L’aringa fresca dell’Atlantico fornisce 1628 IU per una porzione di 100 grammi, che rappresenta quattro volte la RDA (8).
Se il pesce fresco non fa per voi, anche le aringhe sottaceto sono un’ottima fonte di vitamina D, forniscono infatti 680 IU per una porzione da 100 grammi, il che significa il 170% della RDA.
Tuttavia, le aringhe sottaceto sono anche ricche di sodio, elemento assunto in dosi troppo alte da molte persone (9).
Anche le sardine – che sono un altro tipo di aringa – contengono grandi quantità di vitamina D. Una porzione da 100 grammi ne contiene infatti 272 IU, e cioè il 68% della RDA (10).
Anche altri tipi di pesce grasso rappresentano un’ottima fonte di vitamina D. L’Halibut fornisce 600 IU a porzione, mentre invece lo sgombro 360 IU (11, 12).
RIASSUNTO: L’aringa contiene 1628 IU di vitamina D, per una porzione di 100 grammi. Altre ottime fonti di vitamina D sono: l’aringa sottaceto, la sardina ed altri pesci grassi come l’Halibut e lo sgombro.
3. Olio di fegato di merluzzo
L’olio di fegato di merluzzo è un integratore molto diffuso tra le persone che non amano il pesce: quest’olio può essere, infatti, un’ottima alternativa per assumere certi nutrienti difficili da ricavare da altre fonti.
L’olio di fegato di merluzzo è un’ottima fonte di vitamina D, ne contiene infatti 450 IU per cucchiaino (circa 4.9 ml). Quest’olio è stato utilizzato per anni per prevenire e trattare la carenza di questa vitamina nei bambini (13, 14).
Quest’olio è anche un’ottima fonte di vitamina A, in un solo cucchiaino (4.9 ml) troviamo infatti il 90% della RDA. Tuttavia, la vitamina A può risultare tossica se presa in grosse quantità, ragione per cui dovete fare attenzione a non eccedere con le dosi di olio di fegato di merluzzo.
Quest’olio è anche ricco di acidi grassi omega-3, carenti in molte persone.
RIASSUNTO: L’olio di fegato di merluzzo contiene 450 IU di vitamina D per cucchiaino (4.9ml). È anche ricco di altri nutrienti, come ad esempio la vitamina A.
4. Tonno in Scatola
Molte persone amano il tonno in scatola, sia per il gusto delicato, sia per il fatto che può essere comodamente tenuto in dispensa a portata di mano. Ed è inoltre, solitamente, più economico del pesce fresco.
Il tonno in scatola contiene fino a 236 IU di vitamina D in 100 grammi, che rappresenta più della metà della RDA. È anche un’ottima fonte di vitamina K e di niacina (15).
Sfortunatamente, però, il tonno in scatola viene spesso associato al metilmercurio, una tossina che si può trovare in molti tipi di pesce. Se questa tossina si accumula nel corpo può andare a creare seri problemi alla salute (16). Ma, per fortuna, alcuni tipi di pesce sono meno a rischio di altri. Il tonno light rappresenta, di solito, una scelta migliore rispetto al tonno bianco, ed è considerato sicuro se mangiato in certe quantità (17).
RIASSUNTO: Il tonno in scatola contiene 236 IU di vitamina D a porzione. Vi consigliamo di scegliere il tonno light e consumarne circa 170 grammi (o meno) a settimana, per proteggervi dall’accumulo di metilmercurio nel corpo.
5. Ostriche
Le ostriche sono dei molluschi che vivono nell’acqua salata: sono deliziose, povere di calorie e ricche di nutrienti!
Una porzione di 100 grammi di ostriche selvatiche contiene solo 68 calorie ma 320 IU di vitamina D, e cioè l’80% della RDA (18).
Inoltre, una porzione di ostriche, contiene dalle 2 alle 6 volte in più di RDA di vitamina B12, rame e zinco – più di quanto ne contengano i multivitaminici in commercio.
RIASSUNTO: Le ostriche sono ricche di nutrienti e forniscono 320 IU di vitamina D. Contengono inoltre molta vitamina B12, zinco e rame.
6. Gamberetti
I gamberetti sono dei gustosi e popolari molluschi e, a differenza della maggior parte degli altri frutti di mare, sono sia ricchi di vitamina D che molto poveri di grassi.
Contengono 152 IU di vitamina D a porzione, che equivale al 38% della RDA (19).
Possiedono inoltre acidi grassi omega-3, ma in quantità molto basse rispetto ad altri alimenti contenenti vitamina D.
I gamberetti contengono anche circa 152 mg di colesterolo a porzione, che è una quantità notevole. Ma non dovreste preoccuparvi di questo: molti studi recenti hanno mostrato che l’assunzione di colesterolo alimentare non ha grossi effetti sui livelli di colesterolo nel sangue.
Anche la Dietary Guidelines del 2015 ha rimosso il limite massimo per l’assunzione di colesterolo, affermando che il sovra consumo di colesterolo non è un pericolo (20, 21, 22).
RIASSUNTO: I gamberetti contengono 152 IU di vitamina D a porzione e sono anche molto poveri di grassi. Contengono modeste quantità di colesterolo, ma non c’è da preoccuparsi al riguardo.
7. Tuorli d’uovo
Fortunatamente, per le persone a cui non piace il pesce, ci sono altre fonti dalle quali ricavare la vitamina D, come ad esempio le uova: queste sono infatti sia un’ottima fonte di vitamina D, sia un alimento incredibilmente nutriente.
La “parte” proteica dell’uovo si può trovare per lo più nell’albume, mentre i grassi, le vitamine ed i minerali nel tuorlo.
Un tuorlo d’uovo contiene generalmente tra i 18 ed i 39 IU di vitamina D, che non è una quantità molto elevata (7, 23).
Tuttavia le galline allevate all’aperto, che girano fuori al sole, producono uova con livelli che sono 3-4 volte più alti (24).
Inoltre, le uova delle galline nutrite con mangimi arricchiti di vitamina D hanno livelli più alti di quest’ultima, arrivando fino ai 6000 IU per tuorlo (25).
Scegliere uova di galline da allevamento a terra o di galline nutrite con vitamina D può essere un ottimo modo per andare incontro ai vostri fabbisogni giornalieri.
RIASSUNTO: Le uova provenienti da galline allevate in gabbia contengono solo 30 IU di vitamina D per tuorlo, mentre invece le uova provenienti da galline da allevamento a terra contengono livelli molto più alti.
8. Funghi
Se escludiamo gli alimenti fortificati, i funghi sono l’unica fonte vegetale di vitamina D.
Così come per gli esseri umani, anche i funghi possono sintetizzare questa vitamina se esposti ai raggi UV (26).
Tuttavia, i funghi producono vitamina D2, mentre invece gli animali producono vitamina D3.
Anche se la vitamina D2 aiuta ad aumentare i livelli di vitamina D nel sangue, potrebbe non essere efficace quanto la vitamina D3 (27, 28).
Nonostante ciò, i funghi selvatici sono un’ottima fonte di vitamina D2. Infatti, alcune varietà contengono fino a 2300 IU per una porzione da 100 grammi (29).
I funghi sviluppati in modo commerciale, per contro, vengono spesso fatti crescere al buio e contengono per questa ragione quantità molto basse di vitamina D2.
Tuttavia, alcuni marchi trattano i propri fughi con raggi UV. Questi funghi possono contenere dai 130 ai 450 IU di vitamina D2 per 100 grammi (30).
RIASSUNTO: I funghi possono sintetizzare vitamina D2 se esposti ai raggi UV. Solo i funghi selvatici o i funghi trattati con raggi UV rappresentano una buona fonte di vitamina D.
9. Alimenti fortificati
Le fonti naturali di vitamina D sono limitate, specialmente se siete vegetariani o se non mangiate pesce.
Per fortuna, però, alcuni alimenti che non contengono naturalmente vitamina D vengono “fortificati” con essa.
Latte vaccino
Il latte vaccino, cioè quello bevuto dalla maggior parte delle persone, è un’ottima fonte naturale di molti nutrienti, tra cui il calcio, il fosforo e la riboflavina (31).
In diversi paesi il latte vaccino viene fortificato con la vitamina D. Contiene di solito circa 130 IU per 237 ml (una tazza), che equivale al 33% della RDA (32, 33).
Latte di soia
La vitamina D si può trovare quasi esclusivamente nei prodotti animali, per questo motivo vegetariani e vegani rischiano di non assumerne abbastanza (34).
Ecco perché, spesso, i latti vegetali vengono fortificati con vitamina D, ma anche con altre vitamine e minerali solitamente presenti nel latte vaccino.
Una tazza (237ml) di latte di soia contiene di solito tra i 99 ed i 119 IU di vitamina D, che equivale al 30% della RDA (35, 36).
Succo d’arancia
Circa il 75% della popolazione mondiale è intollerante al lattosio, mentre il 2-3% è allergica al latte (37, 38).
Per questa ragione alcuni paesi fortificano il succo d’arancia con vitamina D ed altri nutrienti, come ad esempio il calcio (39).
Una tazza (237ml) di succo d’arancia fortificato a colazione può aiutarvi ad iniziare la giornata con 142 IU di vitamina D, e cioè con il 36% della RDA (40).
Cereali e fiocchi d’avena
Anche i fiocchi d’avena ed alcuni cereali vengono fortificati con vitamina D.
Mezza tazza di questi alimenti può fornire tra i 55 ed i 154 IU, e cioè fino al 39% della RDA (41, 42).
Anche se i cereali fortificati forniscono meno vitamina D, rispetto ad altre fonti naturali, possono comunque essere un ottimo modo per aumentarne i vostri livelli.
RIASSUNTO: Alcuni alimenti vengono fortificati con vitamina D, inclusi il latte vaccino, il latte di soia, il succo d’arancia ed i cereali. Questi contengono tra i 55 ed i 130 IU per porzione.
Conclusione finale
Il miglior modo per assumere la dose quotidiana di vitamina D è quello di passare del tempo all’aperto. Tuttavia, per molte persone è difficile prendere abbastanza sole.
Assumere la giusta dose di vitamina D attraverso gli alimenti è più difficile, ma non impossibile.
I cibi che abbiamo elencato in questo articolo rappresentano alcune delle migliori fonti di vitamina D: mangiare molti di questi alimenti ricchi di vitamina D è un ottimo modo per assicurarvi di assumerne abbastanza.
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