Semi da mangiare: i 6 semi della salute che non dovrebbero mancare sulla vostra tavola
I semi contengono tutte le materie prime che si trasformeranno poi in complesse piante. Per questo motivo, sono estremamente nutrienti. I semi da mangiare sono una ricca fonte di fibre, contengono inoltre dei salutari grassi monoinsaturi, grassi polinsaturi e molte importanti vitamine, minerali ed antiossidanti.
Quando vengono assunti all’interno di una dieta i semi possono aiutare a ridurre la glicemia, il colesterolo e la pressione del sangue.
Questo articolo analizzerà il contenuto nutrizionale ed i benefici di 6 dei semi buoni da mangiare e più salutari che potreste introdurre nella vostra alimentazione quotidiana.
Sommario:
1. Semi di lino
I semi di lino sono un’ottima fonte di fibre ed omega-3, in particolare dell’acido alfa-linolenico (ALA).
Tuttavia, i grassi omega-3 sono contenuti tra le fibre dello strato esterno del seme, che sfortunatamente gli umani non sono in grado di digerire. Per cui, se volete aumentare i vostri livelli di omega-3, la cosa migliore è mangiare dei semi di lino macinati (1, 2).
Una porzione di 28 grammi di semi di lino contiene un ampio mix di nutrienti (3):
- Calorie: 152
- Fibre: 7.8 grammi
- Proteine: 5.2 grammi
- Grassi monoinsaturi: 2.1 grammi
- Grassi omega-3: 6.5 grammi
- Grassi omega-6: 1.7 grammi
- Manganese: 35% del fabbisogno giornaliero
- Tiamina (vitamina B1): 31% del fabbisogno giornaliero
- Magnesio: 28% del fabbisogno giornaliero
I semi di lino contengono inoltre un certo numero di polifenoli diversi, specialmente i lignani, che si comportano come degli antiossidanti molto importanti per il nostro corpo (4).
I lignani, così come le fibre e gli omega-3 presenti nei semi di lino, possono aiutare a ridurre il colesterolo ed altri fattori rischio per le malattie cardiache (5, 6, 7).
Un ampio studio si è occupato di combinare i risultati di altri 28 studi, scoprendo che mangiare semi di lino aiuta a ridurre i livelli di colesterolo “cattivo”, LDL, del 10 mmol/L (millimoli/litro), circa (8).
I semi di lino potrebbero anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna: infatti, un’analisi di 11 studi ha scoperto che i semi di lino potrebbero ridurre la pressione sanguigna, specialmente se mangiati tutti interi ogni giorno per più di 12 settimane (9).
Un paio di studi hanno anche mostrato che mangiare i semi di lino potrebbe ridurre i marcatori tumorali nelle donne con cancro al seno e potrebbe in generale ridurre il rischio di cancro (10, 11, 12).
Ciò può essere dovuto ai lignani presenti nei semi. I lignani sono fitoestrogeni e sono simili all’estrogeno, l’ormone sessuale femminile.
Ed inoltre: simili benefici sono stati dimostrati per quanto riguarda il cancro alla prostata negli uomini (13).
Oltre a ridurre i rischi di cancro e di malattie cardiache, i semi di lino potrebbero anche aiutare a ridurre la concentrazione di zucchero nel sangue, che potrebbe ridurre il rischio di diabete (14).
RIASSUNTO: I semi di lino sono un’ottima fonte di fibre, omega-3, lignani ed altri nutrienti. Diversi test hanno dimostrato che sarebbero in grado di ridurre il colesterolo, la pressione sanguigna ed anche il rischio di cancro.
2. Semi di Chia
I semi di Chia sono molto simili a quelli di lino, infatti anch’essi sono una buona fonte di fibre e grassi omega-3, insieme a molti altri nutrienti.
Una porzione di 28 grammi di semi di Chia contiene (15):
- Calorie: 137
- Fibre: 10.6 grammi
- Proteine: 4.4 grammi
- Grassi monoinsaturi: 0.6 grammi
- Grassi omega-3: 4.9 grammi
- Grassi omega-6: 1.6 grammi
- Tiamina (vitamina B1): 15% del fabbisogno giornaliero
- Magnesio: 30% del fabbisogno giornaliero
- Manganese: 30% del fabbisogno giornaliero
Anche i semi di Chia, come i semi di lino, sono ricchi di polifenoli (antiossidanti).
Curiosamente, una serie di studi ha mostrato che mangiare semi di Chia può aumentare l’acido alfa linolenico (ALA) nel sangue. L’acido alfa linolenico è un importante acido grasso omega-3 che può aiutare a ridurre le infiammazioni (16, 17).
Il nostro corpo è in grado di convertire l’acido alfa linolenico in altri grassi omega-3, come ad esempio l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), che sono gli omega-3 presenti nell’olio di pesce. Tuttavia questo processo di conversione nel corpo è, solitamente, piuttosto inefficace.
Uno studio ha dimostrato che i semi di Chia potrebbero essere in grado di aumentare i livelli di EPA nel sangue (18).
I semi di Chia potrebbero anche aiutare a ridurre lo zucchero nel sangue. Alcuni studi hanno mostrato, infatti, che i semi di Chia sono altrettanto efficaci nel ridurre lo zucchero nel sangue subito dopo un pasto (19, 20).
Un altro studio ha scoperto che, oltre a ridurre lo zucchero nel sangue, i semi di Chia potrebbero ridurre l’appetito (14).
I semi di Chia potrebbero anche ridurre i fattori di rischio delle malattie cardiache (21).
Uno studio, effettuato su 20 persone con diabete di tipo 2, ha rivelato che mangiare 37 grammi di semi di Chia al giorno per 12 settimane riduce la pressione del sangue ed i livelli di diversi fattori infiammatori, inclusa la Proteina C-reattiva (CRP) (22).
RIASSUNTO: I semi di Chia sono un’ottima fonte di grassi omega-3 e riducono efficacemente lo zucchero nel sangue, oltre a ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache.
3. Semi di canapa
I semi di canapa sono una fonte eccellente di proteine vegetali: infatti contengono oltre il 30% di proteine, così come molti altri nutrienti essenziali.
I semi di canapa sono tra i pochi vegetali ad essere fonte completa di proteine, ciò significa che contengono tutti gli aminoacidi essenziali che il vostro corpo non è in grado di produrre.
Studi hanno anche mostrato che la qualità delle proteine presenti nei semi di canapa è migliore della maggior parte delle fonti proteiche presenti nelle altre piante (23).
Una porzione di 28 grammi di semi di canapa contiene (24):
- Calorie: 155
- Fibre: 1.1 grammi
- Proteine: 8.8 grammi
- Grassi monoinsaturi: 0.6 grammi
- Grassi polinsaturi: 10.7 grammi
- Magnesio: 45% del fabbisogno giornaliero
- Tiamina (vitamina B1): 31% del fabbisogno giornaliero
- Zinco: 21% del fabbisogno giornaliero
La proporzione di grassi omega-3 ed omega-6 presenti nell’olio di semi di canapa è circa del 3:1, che è considerato un buon rapporto. I semi di canapa contengono anche l’acido gamma linoleico, un importante acido grasso antinfiammatorio (25).
Per questo motivo molte persone prendono integratori all’olio di semi di canapa.
L’olio di semi di canapa potrebbe avere effetti benefici sulla salute del cuore, aumentando la quantità di acidi grassi omega-3 nel sangue (26, 27, 28).
L’azione antinfiammatoria degli acidi grassi omega-3 potrebbe anche aiutare a migliorare i sintomi dell’eczema: uno studio ha rivelato, infatti, che le persone con eczema hanno notato un netto miglioramento nella secchezza della loro pelle e nel prurito, dopo aver preso integratori all’olio di semi di canapa per 20 settimane. Hanno anche fatto meno uso di farmaci per la pelle (29).
RIASSUNTO: I semi di canapa sono un’ottima fonte di proteine e contengono tutti gli aminoacidi essenziali. L’olio ai semi di canapa può aiutare a ridurre i sintomi dell’eczema e di altre infiammazioni croniche.
4. Semi di sesamo
I semi di sesamo sono molto comuni in Asia ed in altri paesi occidentali come parte di una particolare pasta chiamata Tahini.
Così come gli altri semi da mangiare, anch’essi contengono un vasto profilo nutrizionale.
28 grammi di semi di sesamo contengono (30):
- Calorie: 160
- Fibre: 3.3 grammi
- Proteine: 5 grammi
- Grassi monoinsaturi: 5.3 grammi
- Grassi omega-6: 6 grammi
- Rame: 57% del fabbisogno giornaliero
- Manganese: 34% del fabbisogno giornaliero
- Magnesio: 25% del fabbisogno giornaliero
Come i semi di lino, anche i semi di sesamo contengono molti lignani, in particolare uno chiamato sesamina: i semi di sesamo, infatti, sono la più nota fonte alimentare di lignani.
Un paio di studi molto interessanti ha mostrato che la sesamina, derivata dai semi di sesamo, può essere convertita dai batteri presenti nel nostro corpo in un metabolita dei lignani, chiamato enterolattone (31, 32).
L’enterolattone può comportarsi come l’ormone sessuale estrogeno ed è stato visto che potrebbe esserci una correlazione tra: livelli bassi di questo metabolita nel corpo, il cancro al seno e le malattie cardiache (33).
Un altro studio ha scoperto che le donne in post-menopausa che mangiavano 50 grammi di polvere di semi di sesamo giornalmente per cinque settimane avevano il colesterolo significativamente più basso e lo status del loro ormone sessuale era migliorato (34).
I semi di sesamo possono anche aiutare a ridurre le infiammazioni e lo stress ossidativo, che può peggiorare i sintomi di diversi disturbi, quale ad esempio l’artrosi. Uno studio ha infatti mostrato che le persone con osteoartrosi del ginocchio avevano molti meno fattori infiammatori nel loro sangue dopo aver mangiato circa 40 grammi di farina di semi di sesamo ogni giorno per due mesi (35).
Un altro recente studio ha scoperto che dopo aver mangiato circa 40 grammi di farina di semi di sesamo al giorno per 28 giorni, atleti semi-professionisti hanno riscontrato un danno muscolare minore, così come un minore stress ossidativo, così come una migliorata capacità aerobica (36).
RIASSUNTO: I semi di sesamo sono un’ottima fonte di lignani, sostanze che potrebbero aiutare a migliorare status dell’estrogeno, l’ormone sessuale. I semi di sesamo possono anche aiutare a ridurre le infiammazioni e lo stress ossidativo.
5. Semi di zucca
I semi di zucca sono tra i tipi di semi della salute più mangiati e sono ottime fonti di: fosforo, grassi monoinsaturi e grassi omega-6.
Una porzione di 28 grammi di semi di zucca contiene (37):
- Calorie: 151
- Fibre: 1.7 grammi
- Proteine: 7 grammi
- Grassi monoinsaturi: 4 grammi
- Grassi omega-6: 6 grammi
- Manganese: 42% del fabbisogno giornaliero
- Magnesio: 37% del fabbisogno giornaliero
- Fosforo: 33% del fabbisogno giornaliero
I semi di zucca sono anche ottime fonti di fitosteroli, composti vegetali che potrebbero aiutare ad abbassare il colesterolo nel sangue (38).
È stato visto come questi semi abbiano parecchi benefici per la salute, probabilmente grazie all’ampio numero di nutrienti che possiedono. Uno studio osservazionale, fatto su più di 8000 persone, ha scoperto che quelli che avevano un maggiore apporto di semi di zucca e semi di girasole avevano ridotto significativamente il rischio di cancro al seno (39).
Un altro studio effettuato sui bambini ha scoperto che i semi di zucca potrebbero aiutare a ridurre il rischio di calcoli vescicali, riducendo la quantità di calcio nell’urina (40).
I calcoli vescicali sono simili a quelli renali: si vengono infatti a formare quando certi minerali si cristallizzano all’interno della vescica, il che porta a disturbi addominali.
Un paio di studi hanno mostrato che l’olio di semi di zucca può migliorare i sintomi di disturbi alla prostata e disturbi urinari (41, 42). Questi studi hanno anche mostrato che l’olio di semi di zucca può ridurre i sintomi di vescica iperattiva e può migliorare la qualità della vita di uomini con prostata ingrossata.
Infine, uno studio effettuato su donne in post-menopausa ha anche scoperto che l’olio di semi di zucca può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, aumentare il colesterolo “buono” HDL e migliorare i sintomi della menopausa (43).
RIASSUNTO: I semi di zucca e l’olio di semi di zucca sono ottime fonti di grassi monoinsaturi ed omega-6, e possono aiutare a migliorare la salute del cuore ed i sintomi dei disturbi urinari.
6. Semi di girasole
Altri semi da mangiare molto salutari sono i semi di girasole. I semi di girasole contengono moltissime proteine, grassi monoinsaturi e vitamina E.
Una porzione di 28 grammi di semi di girasole contiene (44):
- Calorie: 164
- Fibre: 2.4 grammi
- Proteine: 5.8 grammi
- Grassi monoinsaturi: 5.2 grammi
- Grassi omega-6: 6.4
- Vitamina E: 47% del fabbisogno giornaliero
- Manganese: 27% del fabbisogno giornaliero
- Magnesio: 23% del fabbisogno giornaliero
I semi di girasole potrebbero essere associati a minori sintomi infiammatori nelle persone di mezza età e nelle persone anziane, il che potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache.
Uno studio osservazionale effettuato su oltre 6000 adulti ha scoperto che un apporto maggiore di noci e semi era associato a ridotti sintomi infiammatori (45).
In particolare, mangiare dei semi di girasole più di cinque volte a settimana era associato a ridotti livelli di proteina c-reattiva (CRP), un prodotto chimico coinvolto nelle infiammazioni.
Un altro studio si occupò di esaminare se l’assunzione di semi e noci potesse influenzare in qualche modo i livelli di colesterolo nel sangue nelle donne in post-menopausa con diabete di tipo 2 (46).
Un gruppo di donne aggiunse, all’interno della propria dieta, 30 grammi di semi di girasole ed un altro gruppo invece mangiò un pugno di mandorle per tre settimane: alla fine di questo studio, in entrambi i gruppi, sia in quello costituito da coloro che mangiarono i semi di girasole sia in quello costituito da quelle che mangiarono le mandorle, si notò una riduzione del colesterolo totale e di quello cattivo (LDL). La dieta che comprendeva i semi di girasole, tuttavia, portò ad una riduzione maggiore dei trigliceridi nel sangue, rispetto alla dieta in cui vi erano le mandorle.
Purtroppo, però, vi fu un abbassamento anche del colesterolo “buono” (HDL), suggerendo quindi che i semi di girasole potrebbero ridurre sia il colesterolo cattivo che quello buono.
RIASSUNTO: I semi di girasole contengono alti livelli di grassi monoinsaturi e di omega-6, e potrebbero aiutare a ridurre i livelli di colesterolo ed il rischio di infiammazioni.
Conclusione finale
I semi da mangiare sono un’ottima fonte di grassi “buoni”, di proteine vegetali, di fibre e polifenoli antiossidanti.
Inoltre, possono aiutare a ridurre il rischio di certe malattie. In particolare, i lignani presenti in alcuni semi potrebbero ridurre il colesterolo ed abbassare il rischio di cancro.
I semi buoni da mangiare si possono facilmente aggiungere ad insalate, yogurt, ai cereali ed ai frullati, ed è quindi un modo semplice per aggiungere salutari nutrienti alla vostra dieta quotidiana!
Liberamente tratto da: healthline.com.
