Come perdere peso: 10 semplici abitudini da seguire la mattina per dimagrire
Non importa quali siano i tuoi obiettivi nel perdere peso, delle volte sembra impossibile riuscire a dimagrire anche un solo grammo. Ma come perdere peso velocemente? Dimagrire qualche chilo non deve per forza significare un totale ribaltamento della vostra attuale alimentazione e del vostro attuale stile di vita. Infatti, basterebbe apportare alcuni piccoli cambiamenti alla vostra routine mattutina per aiutarvi a perdere peso in modo sano e a non riprenderlo.
Questo articolo elenca 10 semplici abitudini da seguire la mattina che vi aiuteranno a perdere quei fastidiosi chili di troppo.
Sommario:
1. Fate una colazione ricca di proteine
La colazione rappresenta il pasto più importante della giornata per un motivo: ciò che mangi a colazione può influenzare l’intera giornata. Da essa dipenderà il vostro sentirvi sazi e soddisfatti fino al pranzo, o la voglia di correre alla macchinetta dell’ufficio non appena ne avrete l’occasione.
Mangiare una colazione ricca di proteine potrebbe aiutarvi ad eliminare le voglie e a perdere peso.
In uno studio, effettuato su 20 ragazze adolescenti, si è visto che fare una colazione ricca di proteine riduceva la voglia di spuntino post-colazione (1).
Un altro studio ha mostrato un’associazione tra il fare una colazione ad alto contenuto proteico e la perdita di peso ed ha inoltre evidenziato che, con una colazione di questo tipo, si tende ad avere meno fame durante la giornata (2).
Le proteine potrebbero inoltre contribuire nella perdita di peso diminuendo i livelli di grelina, “l’ormone della fame” che è l’ormone che stimola appunto l’appetito.
Uno studio fatto su 15 uomini ha evidenziato che una colazione a base proteica inibisce la secrezione di grelina più efficacemente di una colazione a base di carboidrati (3).
Se volete avere un buon inizio (e una buona continuazione) di giornata, prendete in considerazione proteine quali le uova, lo yogurt greco, formaggio fresco, semi di Chia e noci.
RIASSUNTO: Studi dimostrano che una colazione ricca di proteine può aiutare a perdere peso riducendo la fame durante la giornata ed inibendo la secrezione di grelina.
2. Bevete tanta acqua
Iniziare la giornata con uno o due bicchieri d’acqua è un semplice gesto che può aiutarvi nel vostro obiettivo di perdere peso.
L’acqua può aiutare a darvi energia e influenzare il numero di calorie bruciate dal vostro corpo, per almeno 60 minuti.
In uno studio si è visto che bere 500 ml di acqua velocizza il metabolismo del 30%, in media (4).
Un altro studio, invece, ha scoperto che donne sovrappeso che bevevano più di un litro d’acqua al giorno riuscivano a perdere due chili in più durante l’anno, senza apporre alcun cambiamento alla loro dieta o alla loro routine di allenamento (5).
Si è visto inoltre che bere acqua può ridurre l’appetito e l’apporto alimentare in alcuni individui: uno studio, fatto su 24 adulti, ha mostrato che bere 500 ml di acqua riduce il numero delle calorie assunte a colazione del 13% (6).
Infatti, la maggior parte degli studi sull’argomento, ha evidenziato che bere 1-2 litri d’acqua al giorno può fare la differenza nelle persone che cercano di perdere peso.
Iniziare la mattina con dell’acqua, e rimanere idratati nel corso della giornata, è un ottimo modo per dare una spinta al metabolismo, con il minimo sforzo.
RIASSUNTO: È stato dimostrato che più acqua si beve più si ha la possibilità di perdere peso e di avere più energia durante il corso della giornata, ed inoltre, bevendo più acqua, si avrebbe una diminuzione dell’appetito e dell’apporto alimentare.
3. Pesatevi ogni mattina
Salire sulla bilancia e pesarvi ogni mattina può essere un metodo efficace per rafforzare le vostre motivazioni e migliore l’autocontrollo.
Diversi studi hanno trovato una correlazione tra il pesarsi ogni giorno e una maggiore perdita di peso. Ad esempio: uno studio su 47 persone ha scoperto che quelli che si pesavano ogni giorno erano riusciti a perdere 6 kg in più, nel giro di sei mesi, rispetto a quelli che si pesavano meno di frequente (7).
Un altro studio ha mostrato che gli adulti che si pesavano giornalmente perdevano circa 4.4 kg in più in un periodo di due anni, mentre quelli che si pesavano una volta al mese prendevano circa 2.1 kg (8).
Pesarvi ogni giorno potrebbe portarvi verso abitudini alimentari più salutari e comportamenti che potrebbero incoraggiare la perdita di peso.
In uno studio molto ampio, il pesarsi di frequente fu associato ad un maggiore autocontrollo. Inoltre, quelli che smettevano di pesarsi con frequenza riportavano un aumento dell’apporto calorico e una minore autodisciplina (9).
Per risultati migliori pesatevi subito dopo esservi alzati: fatelo dopo aver usato il bagno e prima di aver mangiato o bevuto qualsiasi cosa.
Ricordatevi inoltre che il vostro peso potrebbe variare di giorno in giorno e può essere influenzato da una serie di fattori. Concentratevi sul quadro complessivo ed osservate le “statistiche” generali del vostro corpo, invece di fissarsi sui piccoli cambiamenti giornalieri.
RIASSUNTO: Studi hanno mostrato che pesarsi giornalmente potrebbe essere associato ad una maggiore perdita di peso e ad un maggiore autocontrollo.
4. Prendete un po’ di sole
Aprire le tende per fare entrare un po’ di sole o passare alcuni minuti fuori, ogni mattina, potrebbe dare una bella spinta alla vostra perdita di peso!
Un piccolo studio ha scoperto che l’esposizione a livelli moderati di luce solare, in certi momenti della giornata, può influenzare il vostro peso (10).
Un altro studio, fatto sugli animali, ha mostrato come l’esposizione alle radiazioni dei raggi ultravioletti abbia aiutato dei topi nutriti con una dieta ricca di grassi a non farli, di fatto, ingrassare (11).
L’esposizione ai raggi solari è anche il modo migliore per andare incontro al vostro bisogno di vitamina D. Alcuni studi hanno scoperto che rispettare i propri bisogni di vitamina D può aiutare a perdere peso e può anche prevenire l’aumento di peso.
In uno studio vennero suddivise, in due gruppi, 218 donne obese e sovrappeso: ad un gruppo era stata data della vitamina D, ad un altro gruppo dei placebo per un anno. Al termine dello studio si vide che chi aveva i corretti livelli di vitamina D aveva perso circa 3.2 kg, più di coloro che avevano nel sangue livelli di vitamina D troppo bassi (12).
Un altro studio ha seguito 4.659 donne anziane per quattro anni, scoprendo che alti livelli di vitamina D erano collegati ad un minore incremento di peso (13).
La quantità di esposizione al sole di cui avete bisogno può variare in base al vostro tipo di pelle, alla stagione ed alla vostra città. Fare entrare in casa un po’ di sole o stare seduti fuori per 10-15 minuti ogni mattina potrebbe comunque avere un effetto benefico sulla vostra perdita di peso.
RIASSUNTO: L’esposizione al sole potrebbe influenzare il vostro peso. I raggi solari possono inoltre aiutarvi con i vostri bisogni di vitamina D, la quale potrebbe aiutarvi a velocizzare la perdita di peso e a prevenire, allo stesso modo, l’aumento di peso.
5. Siate consapevoli
La consapevolezza è un addestramento che implica il concentrarsi completamente sul momento presente ed essere consapevoli dei vostri pensieri e dei vostri sentimenti.
È stato visto che questa pratica rafforza, in un certo senso, la perdita di peso e promuove delle sane abitudini alimentari.
Ad esempio, un’analisi comprendente 19 studi ha scoperto che gli interventi basati sulla consapevolezza portavano ad una perdita maggiore di peso ed inoltre allontanavano i comportamenti alimentari legati all’obesità (14).
Un’altra statistica rivelò risultati simili, notando che l’addestramento alla consapevolezza diede luogo a delle perdite di peso significative nel 68% degli studi analizzati (15).
Praticare la consapevolezza è semplice. Per iniziare, provate a sedervi, ogni mattina, comodamente per cinque minuti in uno spazio calmo e provate a connettervi con i vostri sensi.
RIASSUNTO: Alcuni studi hanno scoperto che la consapevolezza può aiutarvi a perdere più peso e promuove inoltre sane abitudini alimentari.
6. Fare attività fisica la mattina
Fare degli esercizi per dimagrire al mattino può decisamente dare una “spinta” alla perdita di peso.
Uno studio, effettuato su oltre 50 donne sovrappeso, ha valutato gli effetti dell’esercizio aerobico in momenti diversi della giornata.
Non si sono evidenziate, innanzitutto, particolari voglie di cibo tra chi faceva esercizio la mattina o il pomeriggio, ma si è visto che l’allenamento di mattina era associato ad un maggiore livello di sazietà (16).
Allenarsi la mattina potrebbe anche aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue durante tutta la giornata. Livelli di zucchero nel sangue troppo bassi potrebbero sfociare in molti sintomi negativi, inclusa un’eccessiva fame.
Uno studio su 35 persone con diabete di tipo 1 ha rivelato che allenarsi la mattina era associato a un controllo migliore dello zucchero nel sangue (17).
Tuttavia, questi studi, si sono focalizzati per lo più su gruppi specifici di persone e mostrano un’associazione, piuttosto che una causa. Servirebbero molte più ricerche sugli effetti che ha, sul nostro corpo, l’allenamento mattutino.
RIASSUNTO: Alcuni studi hanno scoperto che allenarsi la mattina potrebbe essere associato ad una maggiore sazietà e ad un migliore controllo degli zuccheri nel sangue.
7. Preparate in casa il vostro pranzo
Fare lo sforzo di pianificare e confezionare, anticipatamente, il vostro pranzo può essere un modo semplice per fare scelte alimentari migliori e per aumentare la perdita di peso.
Un ampio studio, effettuato su 40.554 persone, ha scoperto che il pranzo “pianificato” era associato ad una dieta varia e di qualità migliore e ad un rischio minore di obesità (18).
Un altro studio ha scoperto che mangiare pasti cucinati a casa più frequentemente era associato a una migliore qualità della dieta e ad un minore rischio di eccesso di grasso nel corpo.
Infatti, chi mangiava pasti cucinati in casa almeno cinque volte a settimana era meno propenso ad essere sovrappeso, rispetto a coloro che invece mangiavano piatti fatti in casa solo 3 volte – o meno – a settimana (19).
Provate a riservare un paio di ore a settimana per pianificare i vostri pasti della settimana e preparate i vostri piatti la sera prima, così da averli già pronti la mattina successiva.
RIASSUNTO: Studi dimostrano che pianificare i pasti e mangiare piatti fatti in casa possono migliorare la qualità della dieta e diminuire il rischio di obesità.
8. Dormite di più
Andare a letto un po’ prima o impostare la sveglia più tardi per godervi qualche minuto di sonno in più potrebbe aiutarvi a perdere più peso.
Diversi studi hanno scoperto che la carenza di sonno potrebbe essere associata ad un maggiore appetito (20, 21). Un piccolo studio, invece, ha scoperto che la riduzione delle ore di sonno potrebbe far aumentare la fame e la voglia di cibo durante il giorno, specialmente per quei cibi ricchi di calorie e carboidrati (22).
La mancanza di sonno è stata anche associata ad un aumento dell’apporto calorico. In uno studio si vide che 12 partecipanti avevano mangiato, in media, 559 calorie in più, dopo aver dormito solo 4 ore, rispetto a coloro che avevano dormito per 8 ore piene (23).
RIASSUNTO: Studi hanno mostrato che la mancanza di sonno potrebbe aumentare l’appetito e l’apporto calorico.
9. Per perdere peso dovete camminare di più
Se, da una parte, guidare è sicuramente il metodo più comodo per arrivare a lavoro, dall’altra, potrebbe non essere così buono per il vostro girovita.
Una ricerca ha mostrato che camminare, andare in bici o usare mezzi pubblici, potrebbe essere collegato ad un minore rischio di prendere peso.
Uno studio ha infatti seguito 822 persone per oltre 4 anni, scoprendo che chi si muoveva in macchina tendeva ad ingrassare di più rispetto a coloro che invece non utilizzavano la macchina (24).
Allo stesso modo uno studio, che includeva 15.777 persone, mostrò che vi era una correlazione tra: l’utilizzo dei mezzi pubblici (così come l’utilizzo della bici, o il semplice camminare) e la perdita di peso dell’individuo (25).
Utilizzare un mezzo pubblico, invece della macchina, anche solo qualche volta a settimana, potrebbe essere un ottimo metodo per aiutare il vostro corpo a perdere peso.
RIASSUNTO: Camminare, andare in bici ed utilizzare i mezzi pubblici sono tutte cose associate ad un minore aumento del peso e ad una diminuzione del grasso nel corpo.
10. Iniziate a “tracciare” i consumi
Tenere un diario alimentare, per scrivervi le cose che mangiate, può essere un metodo efficace per dare una spinta alla perdita di peso e per aiutarvi ad essere responsabili.
Uno studio ha seguito il percorso alimentare di 123 persone per un anno, scoprendo che completare un diario alimentare era associato ad una perdita di peso maggiore (26).
Un altro studio, invece, ha mostrato che i partecipanti che utilizzavano regolarmente un sistema di monitoraggio, per auto-controllare la loro dieta ed i loro esercizi, perdevano più peso rispetto a coloro che non monitoravano regolarmente la loro dieta (27).
Analogamente, uno studio su 220 donne obese, ha scoperto che l’uso frequente e costante di uno strumento di auto-monitoraggio migliorerebbe la gestione del proprio peso a lungo termine (28).
Provate ad utilizzare un’app, o anche solo penna e carta, per appuntare ciò che mangiate e che bevete, iniziando dal primo pasto della giornata.
RIASSUNTO: Alcuni studi hanno scoperto che l’utilizzo di un diario alimentare, per tenere traccia di ciò che si mangia, può aiutare a migliorare la perdita di peso.
Conclusione finale
Apportare alcuni piccoli cambiamenti alle vostre abitudini mattutine può essere un metodo semplice ed efficace per perdere peso in modo sano.
Iniziare ad avere abitudini salutari al mattino, inoltre, può aiutarvi ad iniziare la giornata con il piede giusto.
Per risultati ottimali, assicuratevi di combinare queste abitudini con una dieta ben bilanciata, attività fisica ed uno stile di vita salutare. Leggi anche: Come dimagrire velocemente.
Liberamente tratto da: healthline.com.
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