Alimenti ricchi di calcio: quali sono? Perchè è importante rispettare il fabbisogno di calcio? Quali sono i suoi effetti?
Il calcio è un minerale che si trova molto nel nostro corpo e che è molto importante. Tuttavia molto spesso non gli prestiamo la giusta attenzione. Fu scoperto nel 1808 da Sir Humphry Davy tramite la scissione ad elettrolisi e successivamente fu appurato che si tratta del minerale maggiormente presente, insieme al fosforo, nelle ossa, nei tessuti e nel liquido extracellulare, qui adempie alla funzione della contrazione muscolare e della trasmissione nervosa.
Sommario:
Fabbisogno quotidiano di calcio
Il fabbisogno medio di calcio giornaliero, in età adolescenziale si aggira sui 1200 mg. Andando a scendere fino a 900 mg in età adulta. Il maggiore fabbisogno di calcio si ha in stato di gravidanza e durante l’allattamento, circa 300 mg in più.
E’ molto importante rispettare il fabbisogno di calcio per evitare danni alle ossa, soprattutto la demineralizzazione che può dar luogo all’osteoporosi, nelle donne soprattutto nel periodo della menopausa, che può esser poi aggravata da un’altra serie di fattori quali fumo e obesità. Per rimediare al problema dell’osteoporosi occorre inserire gli alimenti ricchi di calcio nella propria dieta ed inoltre fare attività fisica.
I benefici del calcio
Consumare una dieta in cui sono integrati gli alimenti ricchi di calcio è molto importante per le ossa e per i denti, poiché il calcio aiuta a combattere carie ed osteoporosi. E’ inoltre necessario per sviluppare i muscoli, prevenire i crampi e le contratture.
I cibi ricchi di calcio, inoltre stimolano il metabolismo cellulare, aiutano l’assimilazione dei nutrienti, abbassare il colesterolo, stabilizzare il ritmo cardiaco, regolarizzare la coagulazione ed il PH del plasma. Il calcio, oltretutto, in combinazione con la vitamina A aiuta a mantenere una pelle sana. Tutte queste azioni di fissaggio e liberazione del calcio vengono regolate dagli ormoni.
Come il magnesio, anche il calcio ha degli effetti sulla psiche, difatti aiuta a combattere il nervosismo, l’insonnia e la depressione. Sul fronte emotivo aiuta ad attenuare ansia e collera, ad affrontare traumi e paure. E’ molto utile anche per chi ha difficoltà mnemoniche o ad apprendere ed inoltre svolge un ruolo importante nei casi di apatia e di scarsa fiducia in se stessi.
Eccesso di calcio
Seguire una dieta che prevede molti alimenti ricchi di calcio o assumere eccessivamente integratori può dar luogo a situazioni d’ipercalcemia. Le cause sono anche riscontrabili nelle infezioni, nei processi antinfiammatori, nelle disfunzioni tiroidee, in caso di stress eccessivo ed in caso di tumori.
La sintomatologia comporta: stitichezza, acidità gastrica, nausea e dolori addominali, inoltre si possono manifestare apatia, depressione, debolezza e disidratazione. Possono aver luogo alterazioni della pressione nel sangue, con aritmia, disfunzioni renali e nei casi davvero gravi si rischia il coma.
Ipocalcemia
Cosa succede se invece il calcio nel sangue è troppo basso? L’ipocalcemia può dar luogo a spasmi muscolari, formicolii, crampi e nei casi peggiori convulsioni, aritmie e palpitazioni. L’ipocalcemia può essere determinata da un cattivo assorbimento della vitamina D, una dieta povera di alimenti ricchi di calcio, un’insufficenza renale o anche patologie pancreatiche. Può esser anche determinata da uno stile di vita errato o da eccessivo stress.
Alimenti ricchi di calcio
Fra gli alimenti ricchi di calcio il primo che ci viene in mente è senz’altro il latte, ma su questo vi sono in atto delle controversie, poiché si ritiene che il latte vaccino sia un alimento inadatto al corpo umano a causa del fatto che contiene livelli di nutrienti superiori a quelli di cui necessita il corpo umano e di qualità differente che verrebbero mal assorbiti dall’organismo. La controversia è tutt’ora in atto ed è stata soprattutto sollevata dai vegetariani, gli esperti sostengono che il latte ed i suoi derivati continuino ad essere una valida fonte di calcio soprattutto per prevenire l’osteoporosi.
Sarebbero invece una migliore fonte di calcio i vegetali: le verze, la cipolla, il crescione, le cime di rapa, i broccoli, i cardi, le alghe, i fagioli, i ceci, le lenticchie, la soja. La frutta secca: fichi secchi, mandorle, pistacchi e noci.
Fra gli alimenti ricchi di calcio annoveriamo naturalmente le uova, i pesci (le acciughe, la sogliola, il salmone, le sardine), i crostacei (gamberi, gamberetti, polipo, ostriche, cozze) e le erbe aromatiche come pepe, rosmarino, basilico e ortica, ricchissima di minerali.
Vediamo in che percentuale il calcio è contenuto negli alimenti che ne sono ricchi (espresso in mg/100g):
- Latte, vacca, in polvere, scremato 1323
- Grana 1169
- Parmigiano 1159
- Emmenthal 1145
- Latte, vacca, in polvere, parzialmente scremato 1124
- Groviera 1123
- Latte, vacca, in polvere, intero 1050
- Fontina 870
- Caciocavallo 860
- Provolone 720
- Pecorino 607
- Salvia 600
- Stracchino 567
- Crescenza 557
- Brie 540
- Caciotta toscana 531
- Scamorza 512
- Taleggio 433
- Pepe nero 430
- Formaggino 430
- Gorgonzola 401
- Cacioricotta, di capra 396
- Rosmarino 370
- Caciottina, mista 360
- Camembert 350
- Ricotta, bufala 340
- Tarassaco o dente di leone 316
- Rughetta o rucola 309
- Ricotta, vacca 296
- Latte, vacca, condensato zuccherato 293
- Storione, uova (caviale) 276
- Cioccolato, al latte 262
- Soia, secca 257
- Basilico 250
- Gelato confezionato, caffè 245
- Mandorle, dolci, secche 240
- Latte, vacca, evaporato, non zuccherato 240
- Prezzemolo 220
- Farina, soia 210
- Menta 210
- Mozzarella, di bufala 210
- Wafer, ricoperto di cioccolato 200
- Latte, bufala 198
- Ostrica 186
- Sgombro in salamoia 185
- Latte, pecora 180
- Spinaci, surgelati 170
- Foglie di rapa 169
Ricapitolando sono particolarmente consigliate le verdure a foglia verde, i legumi, le arance, il tofu, le alghe, le erbe aromatiche e la frutta secca.
Occorre fare però attenzione agli alimenti che si abbinano ai cibi ricchi di calcio, sono da evitare crusca, spinaci, rabarbaro e cacao, nonché caffè, tè ed alcolici, poiché l’acido fitico, l’acido ossalico ed i tanniti ostacolano l’assorbimento del calcio.
Gli alimenti ricchi di calcio costituiscono la base di una sana alimentazione, ma vanno assunti come integrazione di una dieta varia.
