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Alimentazione

Ceci: proprietà, benefici, valori nutrizionali, calorie, utilizzi e controindicazioni

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Redazione Portalebenessere.com 8 Ottobre 2017 13 Views

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Un tempo considerati cibo per poveri (chiamati anche la carne dei poveri), i ceci sono un alimento completo dal punto di vista nutrizionale, grazie all’alto contenuto proteico e alle proprietà energetiche. Sono molto ricchi di proteine vegetali, fibre, vitamine, oligominerali e sali minerali, come ferro, potassio, calcio, fosforo e magnesio. Scopriamo insieme le proprietà dei ceci e quali benefici apportano alla nostra salute.

Ceci: le proprietà benefiche

Le proprietà dei ceci sono molteplici, prima fra tutte ha la capacità di abbassare i livelli di LDL o colesterolo cattivo nel sangue e di esercitare di conseguenza un’azione protettiva nei confronti del cuore. La presenza di magnesio e di folati nei ceci apporta effetti benefici e abbassa un aminoacido, l’omocisteina che, se presente in quantità eccessiva nel sangue, aumenta la possibilità di infarto e di ictus. Un’altra sostanza presente nei ceci che contribuisce a ridurre il colesterolo LDL è la lecitina: questa sostanza, insieme agli acidi grassi polinsaturi, combatte efficacemente il colesterolo cattivo e ne diminuisce l’alterazione.

I ceci hanno anche ottime proprietà antiossidanti: in fatti, contengono anche saponine, sostanze fitochimiche dalle straordinarie proprietà antiossidanti che, secondo recenti studi, pare siano in grado di ridurre il rischio di tumore al seno nelle donne.

I ceci hanno anche la proprietà di regolare le funzioni del nostro intestino ed allo stesso tempo di contribuire a mantenere un certo equilibrio nei livelli di glucosio nel sangue. Infatti, poiché sono ricchi di fibre solubili, i ceci migliorano la circolazione sanguigna e assorbono il colesterolo prima che questo venga assorbito dall’intestino. I ceci hanno anche proprietà sazianti, dovute proprio alla presenza di fibre e di carboidrati complessi, e si presta ad essere utilizzato con efficacia nelle diete dimagranti.

Ceci: i benefici per la salute

La quantità di fibre presenti nel cece permette di trarre innumerevoli benefici da questo legume, oltre che per abbassare il colesterolo grazie ai folati e al magnesio presenti, anche per tenere sotto controllo i trigliceridi e la pressione arteriosa. Inseriti in una dieta sana e variegata, i ceci riducono notevolmente il rischio di infarti e altre malattie che interessano l’apparato cardiaco.

Grazie alle fibre contenute nei ceci è anche possibile ridurre i problemi digestivi, di stitichezza e alleviare anche le emorroidi, queste ultime rese più morbide e quindi più facili da espellere.

Anche se i ceci non presentano grosse quantità di ferro, sono indicati per combattere l’anemia, specialmente se abbinati ad altri alimenti come i peperoni, la rucola e il limone, che favoriscono l’assorbimento del ferro. Tra gli altri benefici apportati dai ceci vi sono anche quelli di prevenire le malattie reumatiche e l’ipertensione grazie alla presenza di potassio. Inoltre, i ceci proteggono il fegato grazie alla presenza di colina che apporta notevoli benefici prevenendo malattie e risultando efficace nel trattamento di patologie come la cirrosi, l’epatite o il tumore.

Utili anche nella prevenzione dalle carie dentali per l’alto contenuto di molibdeno, un minerale con interessanti proprietà che aiuta l’organismo ad espellere anche i solfiti.

I ceci sono consigliati anche per le persone che soffrono di patologie come il diabete: la presenza di zinco rafforza anche il sistema immunitario e favorisce la metabolizzazione delle proteine. Infine, un beneficio dei ceci che molti non conoscono è che fanno bene anche all’occhio, grazie sempre allo zinco che trasporta la vitamina A all’occhio. Salutari anche per chi è in stato di ansia, i ceci aiutano a prevenire la depressione grazie alla presenza degli Omega 3.

Ceci: valori nutrizionali e calorie

100 g di ceci secchi bolliti contengono 120 kcal.

Per ogni 100 g di questo prodotto:

• Acqua 63,60 g
• Carboidrati 18,9 g
• Zuccheri 1,3 g
• Proteine 7 g
• Grassi 2,4 g
• Colesterolo 0 g
• Fibra totale 5,8 g
• Sodio 5 mg
• Potassio 302 mg
• Ferro 2,2 mg
• Calcio 58 mg
• Fosforo 148 mg
• Magnesio 37 mg
• Zinco 1,7 mg
• Rame 0,3 mg
• Selenio 1 µg
• Vitamina B1 0,2 mg
• Vitamina B2 0,04 mg
• Vitamina B3 0,9 mg
• Vitamina A 4 µg
• Vitamina C tracce

Ceci: tutti gli utilizzi

L’utilizzo dei ceci in cucina risale ai tempi antichi e questo legume permette di sviluppare piatti gustosi e sazianti molto apprezzati. In commercio i ceci si trovano essiccati o in scatola; quelli essiccati si devono mettere in acqua fredda e tenere per circa 12 ore, mentre quelli in scatola di solito sono già pronti per la cottura.

Con i ceci si possono realizzare una vasta gamma di ricette, sia che si scelga di utilizzarli interi sia che si decida di trasformarli in creme e composti. Ad esempio, molto conosciuto è l’hummus, ricetta tipica orientale, e anche il falafel, polpettine ormai famose anche in Italia, realizzati con ceci schiacciati e pasta di semi di sesamo.

Famosa è la tradizionale pasta con ceci, e anche la zuppa, presente in Italia con diverse varianti e aggiunta di verdure e cereali. I ceci vengono utilizzati anche per preparare insalate e come contorno e si sposano benissimo con il pesce, soprattutto per accompagnare molluschi e crostacei (leggi anche: ricette con i ceci).

Una ricetta semplice e veloce con i ceci.

Cacciucco di ceci

Ingredienti:

• 500 g di ceci
• 300 g di bietole o spinaci
• 2 cipolle
• 4 filetti di acciuga
• aglio
• sale
• pepe
• pecorino
• olio di oliva
• bicarbonato
• polpa di pomodoro (facoltativa)
• pane

Prima di dar inizio alla preparazione vera e propria, tenete per un giorno intero i ceci a bagno nell’acqua in cui avrete aggiunto un pizzico di bicarbonato, poi lessate anche le biete o gli spinaci con pochissima acqua. A questo punto mettete al fuoco un tegame, possibilmente di coccio, con quattro cucchiai d’olio; unite la cipolla tritata, due spicchi d’aglio anch’essi tritati oppure schiacciati, che poi butterete, la polpa delle acciughe, prima lavate per dissalarle, rotte a pezzetti. Aspettate che l’acciuga si sciolga, unite i ceci ben scolati e le biete; date qualche rigirata, coprite con acqua, aspettate che arrivi a bollore, aggiustate di sale e pepe, unite anche 2-3 cucchiai di polpa di pomodoro (facoltativa). Portate a termine la cottura, finché i ceci diventino ben morbidi. Servite su fette di pane abbrustolite e coprite con pecorino grattugiato.

Dalla macinazione dei ceci essiccati si ottiene la farina, che in Italia viene utilizzata in diverse preparazioni, dalla farinata ligure alla panissa, alla cecìna pisana, alla panella palermitana e alla torta livornese. Una volta cotti i ceci possono essere conservati in frigorifero per 4 o 5 giorni in un contenitore ben chiuso per non disperderne le proprietà. I ceci non contengono glutine e sono quindi un alimento particolarmente indicato per le persone che soffrono di celiachia.

Notevole è anche l’utilizzo della farina di ceci nella cosmetica: infatti, sono proprio le saponine a renderla perfetta per la preparazione di prodotti per la bellezza della pelle e dei capelli. Inoltre, la farina di ceci può essere anche utilizzata per preparare maschere per il viso dall’effetto purificante e levigante. L’effetto finale è quello di una pelle tonica e giovane, grazie all’effetto anti-età della farina di ceci magari mescolata con un pizzico di curcuma. Il composto ottenuto va applicato sul viso per 10-15 minuti, poi bisogna risciacquare abbondantemente.

Ceci: controindicazioni ed effetti collaterali

I ceci non hanno particolari controindicazioni, ma è bene prestare molta attenzione alla cottura poiché, se non cotti a puntino, possono essere difficili da digerire. E’ consigliabile quindi metterli in ammollo dalle 12 alle 18 ore e cuocerli per circa 3 ore a fuoco basso e coperti.

Tra gli effetti collaterali dei ceci, che però sono comuni ad altri legumi, vi sono il meteorismo e la flatulenza, fenomeni causati dalla fermentazione batterica colica verso due oligosaccaridi: raffinosio e stachiosio.

Ceci: caratteristiche generali

I ceci sono i semi di una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle fabaceae o leguminosae e il cui nome scientifico è Cicer arietinum. Si tratta quindi di un legume che si può utilizzare nell’alimentazione solo dopo l’essiccazione. La pianta del cece è originaria dall’oriente, probabilmente dalla Turchia, e sin dai tempi antichi è coltivata in tutta la zona del bacino mediterraneo. Ad oggi i maggiori produttori di ceci sono India e Pakistan, mentre in Italia la produzione è più limitata forse a causa della bassa richiesta di mercato. Le piante del cece sono coltivate in Umbria, nel Lazio, in Toscana e soprattutto in Liguria.

La pianta del cece è alta solitamente 20-50 cm, ha un fusto peloso, dotato di foglie opposte e dentate, e sopravvive anche in climi piuttosto aridi, grazie alle radici profonde che si attaccano al terreno fino a 2 metri: grazie alle radici profonde il cece sopravvive con poca acqua.

Le varietà principali sono due, una occidentale che presenta una forma più grande e un colore beige/giallognolo ed una orientale che ha il diametro più piccolo e colore leggermente rossastro. Dopo la soia ed il fagiolo, il cece è il terzo legume per produzione globale e anche il più consumato al mondo.