Quinoa: proprietà, benefici, valori nutrizionali, calorie, utilizzi e controindicazioni
La quinoa è una pianta erbacea annuale della famiglia delle Chenopodiaceae, sebbene non appartenga alle graminacee è considerata un cereale perché ricca di amido ed inoltre è ricca di proteine e priva di glutine. La quinoa contiene più proteine di qualsiasi altro cereale ed è un alimento ritenuto una valida alternativa ai cereali classici come grano, granoturco e riso. Scopriamo le proprietà della quinoa, i benefici per la salute, i valori nutrizionali, gli usi e le eventuali controindicazioni.
Sommario:
Quinoa: proprietà e benefici per la salute
La quinoa è uno degli alimenti più popolari al mondo, è senza glutine e ricca di proteine, ed è una delle poche piante a contenere tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
È anche ricca di fibra, magnesio, vitamine del gruppo B, ferro, potassio, calcio, fosforo, vitamina E ed altri vari antiossidanti.
Ecco qui le proprietà ed i benefici della quinoa scientificamente provati:
1. La quinoa è molto nutriente
La quinoa è una pianta erbacea coltivata per i suoi semi commestibili. Tecnicamente non è un cereale da granella, ma uno pseudo-cereale (1).
In altre parole, è praticamente un “seme” preparato e mangiato come un cereale.
La quinoa rappresentava, molto tempo fa, un importante raccolto per l’impero Inca. La chiamavano la “madre di tutti i semi” ed era ritenuta sacra.
È stata consumata per centinaia di anni nel Sud America, anche se è diventata quasi un vero proprio trend qualche anno fa, ed è ormai considerata un “superfood”.
Potete trovare la quinoa – ed i relativi prodotti – in tutto il mondo, specialmente nei negozi biologici e nei ristoranti che trattano alimenti biologici.
Esistono tre tipi principali di quinoa: bianca, rossa e nera.
Qui di seguito i valori nutrizionali di 185 grammi di quinoa (cotta) (2):
- Proteina: 8 grammi
- Fibra: 5 grammi
- Manganese: 58% della RDA
- Magnesio: 30% della RDA
- Fosforo: 28% della RDA
- Acido Folico: 19% della RDA
- Rame: 18% della RDA
- Ferro: 15% della RDA
- Zinco: 13% della RDA
- Potassio: 9% della RDA
- Oltre il 10% della RDA per le vitamine B1, B2 e B6
- Piccole quantità di calcio, B3 (niacina) e vitamina E.
Tutto questo con un totale di: 222 calorie, 39 grammi di carboidrati e 4 grammi di grasso.
Contiene anche piccole quantità di acidi grassi omega-3.
La quinoa non è un OGM, è senza glutine e cresce solitamente in colture biologiche. Anche se tecnicamente non è un grano, conta comunque come un alimento integrale.
Gli scienziati della NASA l’hanno analizzata come possibile coltura nello spazio, soprattutto per il suo alto contenuto di nutrienti, il suo facile utilizzo e la semplicità di coltivazione (3).
Il 2013 è stato chiamato “l’Anno Internazionale della Quinoa” dalle Nazioni Unite, in base al suo alto contenuto nutritivo ed il suo potenziale contributo alla sicurezza alimentare mondiale (4).
RIASSUNTO: La quinoa è un seme alimentare divenuto molto popolare tra le persone attente alla salute. È ricca di molti importanti nutrienti.
2. Contiene la quercetina ed il canferolo
Gli effetti benefici degli alimenti biologici vanno ben oltre le vitamine ed i minerali che siamo abituati a conoscere. Ci sono centinaia di tracce di nutrienti nella quinoa, alcuni dei quali sono estremamente benefici.
Tra questi abbiamo delle molecole molto interessanti chiamate flavonoidi, che sono antiossidanti vegetali che, come è stato provato, apportano davvero moltissimi benefici alla salute.
Due flavonoidi che sono stati studiati più approfonditamente, sono la quercetina ed il canferolo, entrambi presenti in grandi quantità nella quinoa (5).
Infatti, il contenuto di quercetina nella quinoa è perfino più alto di alcuni alimenti naturalmente ricchi di quercetina, come i mirtilli (6).
Queste importanti molecole avrebbero effetti antinfiammatori, anti-virali, antitumorali ed antidepressivi, secondo alcuni studi effettuati su animali (7, 8, 9, 10).
Includendo la quinoa nella vostra dieta aumenterete significativamente l’apporto totale di questi (ed altri) importanti nutrienti.
RIASSUNTO: La quinoa contiene grandi quantità di flavonoidi, tra cui la quercetina ed il canferolo: due potenti antiossidanti vegetali che hanno numerosi benefici.
3. È ricca di fibre, molto più della maggior parte degli altri cereali
Un altro importante beneficio della quinoa è che è ricca di fibre. Uno studio, effettuato su 4 varietà di quinoa, ha scoperto che contiene dai 10 ai 16 grammi di fibre, ogni 100 grammi (11).
Questo equivale a 17-27 grammi a porzione, che è un valore molto alto, più del doppio della maggior parte dei cereali. La quinoa bollita contiene molta meno fibra, perché assorbe moltissima acqua.
Sfortunatamente, la maggior parte della fibra è insolubile e sembrerebbe non avere gli stessi benefici della fibra solubile.
Detto ciò, il contenuto di fibra solubile è di circa 1.5 grammi per 100 grammi, che è comunque un ottimo valore.
Ci sono molti studi che mostrano che la fibra solubile può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, abbassare il colesterolo, aumentare la sazietà ed aiutare a perdere peso (12, 13, 14).
RIASSUNTO: La quinoa è molto più ricca di fibra rispetto alla maggior parte degli altri cereali, ne contiene infatti dai 17 ai 27 ogni 100 grammi.
4. È senza glutine ed è perfetta per le persone intolleranti
Secondo uno studio del 2013, circa un terzo della popolazione statunitense sta cercando di minimizzare – o evitare del tutto – il consumo di glutine.
Una dieta senza glutine può risultare salutare, se è però basata su alimenti che sono per natura senza glutine: i problemi sorgono, infatti, quando le persone mangiano alimenti “gluten free” fatti con amidi raffinati.
Questi alimenti non sono di certo migliori delle loro controparti contenenti glutine, perché il “cibo spazzatura” senza glutine è pur sempre cibo spazzatura.
Molti ricercatori hanno studiato la quinoa come ingrediente adeguato ad una dieta senza glutine, per le persone che non vogliono abbandonare completamente gli alimenti principali come il pane e la pasta.
Studi hanno mostrato che utilizzando la quinoa al posto dei tipici ingredienti senza glutine come la tapioca raffinata, le patate, il mais e la farina di riso, si può aumentare drasticamente il valore dei nutrienti e degli antiossidanti assunti durante la dieta (15, 16).
RIASSUNTO: La quinoa è per natura senza glutine ed utilizzarla al posto dei tipici ingredienti senza glutine può far aumentare il valore dei nutrienti e degli antiossidanti in una dieta “gluten free”.
5. Molto ricca di proteine, con tutti gli amminoacidi essenziali
Le proteine sono prodotte a partire dagli amminoacidi: alcuni di questi vengono chiamati “essenziali” perché il nostro corpo non può produrli ed abbiamo quindi bisogno di assumerli attraverso l’alimentazione.
Se un alimento contiene tutti gli amminoacidi essenziali, viene visto come “proteina completa”.
Il problema è che molti alimenti biologici sono poveri di certi amminoacidi essenziali, come ad esempio la lisina.
Tuttavia, la quinoa è un’eccezione perché contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Per questo motivo è un’ottima fonte di proteine. Ha sia un numero maggiore che una qualità migliore di proteine, rispetto alla maggior parte degli altri cereali (17).
Con ben 8 grammi di proteine di qualità a porzione, la quinoa è un’eccellente fonte di proteine, per vegetariani e vegani.
RIASSUNTO: È molto più ricca di proteine della maggior parte dei cereali. Contiene inoltre tutti gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno.
6. Ha un basso indice glicemico, ottimo per il controllo della glicemia
L’indice glicemico è una misurazione che ci dice quanto velocemente gli alimenti alzano la glicemia.
È risaputo che mangiare alimenti che fanno alzare l’indice glicemico può stimolare la fame e contribuire all’obesità (18, 19).
Questo tipo di alimenti è anche stato associato a molte malattie croniche diffuse nei paesi occidentali, come le malattie cardiache ed il diabete di tipo 2 (20).
La quinoa ha un indice glicemico di 53, che è considerato basso (21).
Tuttavia, è importante tenere a mente che ha alti livelli di carboidrati, quindi non è una buona scelta per le diete a basso contenuto di carboidrati.
RIASSUNTO: L’indice glicemico della quinoa è di circa 53, che è considerato un valore basso. Tuttavia, è comunque relativamente alta in carboidrati.
7. Ricca di importanti minerali come il ferro ed il magnesio
Molte persone oggigiorno presentano una carenza di importanti nutrienti, soprattutto di alcuni minerali tra cui: il magnesio, il potassio, lo zinco e (nelle donne) il ferro.
Curiosamente, la quinoa è molto ricca di tutti e quattro i minerali sopracitati, soprattutto di magnesio: una porzione ne contiene infatti il 30% del fabbisogno giornaliero.
Il problema è che contiene anche una sostanza chiamata acido fitico, che si può legare a questi minerali, impedendo il loro assorbimento (22).
Tuttavia, basta immergere in acqua la quinoa prima di cuocerla per ridurre il contenuto di acido fitico e rendere questi minerali più biodisponibili.
La quinoa è anche piuttosto ricca di ossalati, che riducono l’assorbimento di calcio e possono provocare problemi ad alcune persone che soffrono di calcoli renali (23, 24).
RIASSUNTO: La quinoa è molto ricca di minerali, ma l’acido fitico può prevenire in parte il loro assorbimento. Per eliminare una buona parte di acido fitico vi basterà lasciare un po’ in acqua la quinoa prima di cucinarla.
8. Ha effetti benefici sulla salute metabolica
Considerata l’enorme quantità di nutrienti presenti nella quinoa, ha senso pensare che questa potrebbe portare ad alcuni miglioramenti nella salute metabolica.
Anche se questo aspetto deve ancora essere studiato in modo approfondito, abbiamo trovato due studi (uno sugli umani ed uno sui ratti) che hanno esaminato gli effetti della quinoa sulla salute metabolica.
Lo studio sugli umani ha scoperto che utilizzare la quinoa al posto del pane senza glutine e della pasta abbasserebbe significativamente i livelli di: glicemia, insulina e trigliceridi (25).
Lo studio sui ratti, invece, ha scoperto che aggiungere la quinoa ad una dieta ricca di fruttosio inibirebbe quasi completamente gli effetti negativi del fruttosio (26).
RIASSUNTO: Due studi, uno su umani ed uno su ratti, hanno mostrato che la quinoa può migliorare la salute metabolica. Questi miglioramenti implicano un abbassamento dei livelli di glicemia e trigliceridi.
9. È ricca di antiossidanti
La quinoa è anche molto ricca di antiossidanti: gli antiossidanti sono sostanze che neutralizzano i radicali liberi, responsabili del’invecchiamento e molti altri disturbi.
Uno studio ha osservato i valori antiossidanti di 10 alimenti: 5 cereali, 3 pseudo-cereali e 2 legumi.
La quinoa era quella che aveva il contenuto di antiossidanti più elevato, tra tutti gli alimenti presi in esame (27).
Consentire ai semi di germogliare sembrerebbe aumentare il contenuto antiossidante ancora di più.
RIASSUNTO: La quinoa sembra essere molto ricca di antiossidanti e, a quanto pare, il valore aumenta ancor di più se si lasciano germogliare i semi.
10. La quinoa potrebbe aiutarvi a dimagrire
Per dimagrire dobbiamo assumere meno calorie di quelle che bruciamo.
Si sa che certe proprietà degli alimenti possono facilitare questo processo, sia velocizzando il metabolismo (aumentando quindi le calorie bruciate) o riducendo l’appetito (abbassando il numero di calorie assunte).
La quinoa ha molte di queste proprietà: innanzitutto è ricca di proteine, il che significa che può velocizzare il metabolismo e ridurre notevolmente l’appetito (29).
Inoltre, l’alto contenuto di fibre dovrebbe aiutare ad aumentare la sensazione di sazietà, facendovi assumere in generale meno calorie (30).
Un’altra caratteristica importante sta nel fatto che la quinoa ha un indice glicemico basso e scegliere determinati alimenti è associato ad un minore apporto calorico (31).
Anche se al momento non ci sono studi che si occupano di osservare gli effetti della quinoa sul peso corporeo, viene naturale pensare che potrebbe essere d’aiuto per le persone che stanno cercando di perdere peso in modo salutare.
RIASSUNTO: La quinoa è ricca di fibre, proteine e ha un basso indice glicemico. Queste proprietà sono tutte associate alla perdita di peso.
Quinoa: uso e controindicazioni
Partiamo con le controindicazioni della quinoa. Si sono registrati rari episodi di intolleranze o allergie, però in generale chi è allergico agli spinaci ad esempio dovrebbe evitarla. Dovrebbero evitarla anche coloro che soffrono di calcoli renali, poiché ricca di ossalati.
Non va somministrata ai bambini sotto i due anni poiché non riuscirebbero a digerirla ed è sconsigliata anche alle donne che allattano.
Attenzione: contiene saponine pertanto va lavata bene e tenuto a bagno prima di essere cucinata e si consuma ben cotta (ovvero quando è trasparente).
Gli usi della quinoa
La quinoa è molto semplice da integrare nell’alimentazione quotidiana.
È molto gustosa e sta bene con moltissimi alimenti. Dipende dal tipo di quinoa, potrebbe essere importante sciacquarla con acqua, per sbarazzarsi delle saponine, che si possono trovare nel guscio esterno della quinoa e presentano un gusto amaro.
Tuttavia, alcuni marchi vendono la quinoa già sciacquata, quindi questo passaggio potrebbe non essere necessario.
Potete acquistare la quinoa nella maggior parte dei negozi biologici ed in molti supermercati.
Può essere pronta in circa 15-20 minuti:
- Mettete due tazze d’acqua in un pentolino ed accendete il fuoco.
- Aggiungete una tazza di quinoa, con un pizzico di sale.
- Fate bollire per 15-20 minuti.
- Mangiate!
A questo punto dovrebbe avere assorbito la maggior parte dell’acqua e dovrebbe avere un aspetto “batuffoloso”. Se cotta in modo corretto, dovrebbe avere un gusto leggero e mandorlato e una consistenza croccante.
Ma ci sono comunque molti altri metodi deliziosi per utilizzare la quinoa.
La quinoa può essere abbinata ai legumi e usata per diverse preparazioni dolci e salate, insalate, zuppe, minestre, in abbinamento con lenticchie o con riso e ci si possono fare anche i biscotti.
Vediamo qualche ricetta veloce.
Verdure, pollo e quinoa
Tagliate a dadini il petto di pollo e le verdure, quindi cuoceteli nella vaporiera. Togliete la quinoa dall’acqua dell’ammollo e lavatela sotto l’acqua corrente, cuocetela finché non è trasparente. Scolatela e conditela con zafferano, un pizzico di sale e pepe. Condite le verdure con una spruzzata di limone, sale ed olio. Disponete la quinoa sul piatto e sopra il pollo con le verdure.
Riso, lenticchie e quinoa
Prendete una padella non troppo grande, fatevi rosolare in due cucchiai di olio evo, delle fettine di porro e del pomodoro affettato. Un pizzico di sale e un bicchiere di acqua.
Aggiungete le lenticchie e le spezie che preferite.
Fate bollire a parte il riso a cui aggiungere della curcuma in polvere e la quinoa. Quando è tutto cotto versate il riso e la quinoa della padella con le lenticchie e mescolate per bene.
Biscotti alla quinoa
Ingredienti:
- 100 gr di Quinoa
- 250 di farina
- 120 ml di latte
- 100 gr di burro
- 50 gr di zucchero
- un pizzico di cannella
Fate bollire per bene la quinoa. Impastatela con gli altri ingredienti, ponete in frigo per un’ora in un insalatiere coperto. Stendete l’impasto, ritagliate i biscotti e cuoceteli a 180° per 15 minuti.
Quinoa: caratteristiche generali e curiosità
Gli inca la chiamavano “chisiya mama”, ovvero la madre di tutti i semi. Si è diffusa dal Sud America, in particolare dalla Bolivia e dal Perù e viene coltivata prevalentemente nelle Ande.
Si presenta con un fusto legnoso ed eretto, che va dai 30 cm fino a 3 m; le foglie sono alterne con bordo dentato ed i fiori, ermafroditi o femminili, hanno 5 tepali verdi, 5 stami e pistillo piumoso con 2 o 3 stimmi. Si semina in primavera o in autunno e occorrono circa sette mesi per la sua crescita. Si raccoglie in tarda primavera o inizio estate. Si adatta bene a tutti i climi ed a tutti i territori.
Ne esistono circa duecento varietà, fra cui: quínoa Real, Bear, Cherry Vanilla, Cochabamba, dave 407, Gossi, Isluga, Kaslala, Kcoito, Linares, Rainbow, Red faro, Red head e Temuco.
Avete mai provato la quinoa? Vi piace? Quali sono le vostre ricette preferite?
viva la quinoa 🙂
La quantità da consumare per non eccedere?