Vitamina F: proprietà, benefici per la salute, sintomi della carenza, fabbisogno e gli alimenti più ricchi
Viene denominato “vitamina F” un complesso di acidi grassi essenziali composto da:
- l’acido linoleico
- l’acido alfa-linoleico
- l’acido arachidonico
A prima vista forse vi sembrerà estranea questa vitamina F ma in realtà è meglio nota come Omega 3, Omega 6 ed Omega 9.
La vitamina F può essere introdotta nell’organismo solo attraverso il cibo e gli integratori, e si scioglie nei grassi (liposolubile). Si tratta di una vitamina che viene modificata dal calore, e dalla luce, pertanto i cibi che la contengono devono essere tenuti in fresco.
Sommario:
Vitamina F: benefici per la salute e proprietà
La vitamina F svolge molte funzioni importanti per l’organismo, ecco a cosa serve:
- contribuisce alla costruzione della membrana cellulare e la mantiene fluida;
- mantiene stabile l’elasticità delle pareti delle arterie;
- indispensabile per il buon funzionamento della tiroide, delle ghiandole surrenali, dei nervi e delle mucose;
- mantiene la pelle morbida ed elastica;
- mantiene in salute i capelli;
- mantiene fluido il sangue;
- regola la funzione del sistema immunitario;
- previene i disturbi cardiaci;
- mantiene stabile il livello del colesterolo buono;
- tiene stabile la pressione sanguigna;
- previene l’asma;
- previene l’artrite reumatoide;
- ostacola il deposito di trigliceridi nelle arterie;
- rallenta l’invecchiamento;
- è un precursore delle prostaglandine, che sono ormoni importanti per la coagulazione, le reazioni infiammatorie e nella funzionalità del sistema riproduttivo;
- previene l’arteriosclerosi, le malattie coronariche e la trombosi;
- previene la depressione;
- previene le patologie cutanee;
- anticancerogeno;
- stimolano positivamente lo sviluppo embrionale e sull’accrescimento del bambino;
- prevenzione della degenerazione maculare, quindi della cecità.
Vediamo nello specifico le funzioni dei grassi omega 3 ed omega 6.
Omega 6:
- riducono il colesterolo nel sangue
- riducono i livelli plasmatici dei trigliceridi
Se si trovano in eccesso sono responsabili di: reazioni allergiche e infiammatorie, aggregazione piastrinica ed aumento della pressione sanguigna.
Omega 3:
- riducono i livelli plasmatici dei trigliceridi;
- riducono il colesterolo nel sangue aumentando il colesterolo buono;
- aumentando la fluidità ematica, diminuiscono l’aggregazione delle piastrine e l’incidenza delle malattie coronariche
- hanno quindi un’azione antiaterogena, antinfiammatoria ed antitrombotica
Vitamina F: alimenti più ricchi e il fabbisogno
Dove si trova la vitamina F? Ecco quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina F:
- oli: borragine, girasole, mais, oliva, soia, lino, sesamo, germe di grano, colza, cartamo, canapa, vinaccioli;
- ribes nero;
- vegetali a foglia verde;
- avena;
- alghe;
- zafferano;
- tofu;
- frutta secca: noci, sesamo, pistacchi, arachidi, mandorle, nocciole;
- pesce (salmone, sgombro, aringhe, tonno, acciughe);
- olio di fegati di merluzzo;
- crostacei;
- caviale.
E’ molto importante introdurre nella dieta questi alimenti ricchi di vitamina F, nel corretto fabbisogno di ciascuno:
- uomini: 1-2% delle calorie sotto forma di acido linoleico, 6 grammi; 0,2-0,5% come acido linoleico, 1,5 grammi.
- donne: 2% delle calorie sotto forma di acido linoleico omega-6, 4,5 grammi; 0,5% come acido linoleico, 1 grammo.
Per soddisfare questo fabbisogno si raccomanda di mangiare pesce almeno due volte a settimana.
Vediamo quali sono i più ricchi di vitamina F (g/100g):
- Salmone dell’Atlantico 1,8;
- Acciuga europea, sott’olio, sgocciolata 7;
- Sardina del Pacifico 1,4;
- Aringa dell’Atlantico, in salamoia 2;
- Sgombro dell’Atlantico 1;
- Trota arcobaleno, 1.
Perché scegliere il pesce? Perché è più digeribile contiene grassi buoni ed è ricco di sali minerali. Non dimentichiamo poi d’integrare nella dieta gli oli vegetali ed i semi oleosi. Le tipologie indicate per la cottura del pesce, affinché non perdano i valori nutrizionali, sono: al forno, in umido o alla griglia.
Vitamina F: sintomi da carenza
Come facciamo a sapere se abbiamo bisogno della fatidica vitamina F? Basta osservare i segnali del nostro corpo:
- eritema;
- desquamazione del cuoio capelluto;
- caduta di peli e capelli;
- capelli e cute secca;
- carenza di produzione di prostaglandine;
- turbe della coagulazione;
- iperlipidemia;
- colesterolo alto;
- malattie cardiovascolari;
- alterato sviluppo del sistema nervoso centrale;
- unghie deboli;
- eczema;
- forfora;
- occhio secco;
- deficit di attenzione;
- ansia, irritabilità;
- affaticamento;
- dolori articolari.
Chi è più a rischio di carenza di vitamina F?
- i neonati prematuri;
- le donne in attesa;
- chi ha problemi cardiovascolari o d’ipercolesterolemia;
- chi fa diete poco equilibrate.
Attenzione però anche troppa vitamina F può causare squilibri: reazioni allergiche e infiammatorie, aumento della pressione sanguigna, l’aggregazione piastrinica, facilità di sanguinamento, problemi al sistema immunitario, intossicazione.
Ecco alcuni esempi di dieta per integrare la vitamina F:
ESEMPIO 1:
COLAZIONE: spremuta d’arancia o una tazza di latte di soia, 70 gr di pane d’avena o 30 gr di muesli con 40 gr di crema di nocciole o 15 gr di mandorle;
SPUNTINO: uno yogurt magro alla frutta 0 35 gr di crackers integrali più una mela;
PRANZO: spaghetti conditi con ragù 80 gr, più carpaccio di salmone e rucola condito con olio evo e limone;
SPUNTINO: 1 frutto più 15 gr di noci;
CENA: trancio di pesce spada alla griglia e insalata verde o tofu condito con olio evo e insalata di spinaci più un frutto.
ESEMPIO 2:
COLAZIONE: una tazza di latte di soia più 30 gr di muesli o cereali integrali;
SPUNTINO: 15 nocciole, 1 centrifugato verde;
PRANZO: risotto ai frutti di mare più insalata di pomodori condita con olio di semi di girasole, limone ed aceto balsamico, più una porzione di petto di tacchino grigliato;
SPUNTINO: 15 gr di mandorle o noci più uno yogurt o un frutto;
CENA: filetti di sgombro al cartoccio o sardine condite con olio evo, più insalata mista con semi oleosi e olive più 30 gr di pane d’avena, più un frutto.
Lo proverò Grazie.