Riso integrale: proprietà, benefici, valori nutrizionali, calorie, controindicazioni
Il riso integrale è una delle diverse qualità del riso bianco, a differenza di quest’ultimo non viene decorticato ma mantiene la pellicina. Non è l’unica differenza poiché, come vedremo, il riso integrale ha molte proprietà benefiche differenti. Scopriamo insieme le proprietà del riso integrale e quali benefici apporta alla nostra salute, partendo dalle sue caratteristiche.
Sommario:
Riso integrale: caratteristiche generali
La pianta è ovviamente quella del riso, l’Oryza sativa (Graminacee), trattasi di una specie erbacea alta minimo 120 cm, le cui piccole radici affondano nell’acqua. Il riso in origine detto riso vestito o risone costituisce il frutto della pianta (carosside), deriva da un’infiorescenza molle che da luogo a lunghe spighe che fruttificano per l’appunto in chicchi. Il risone viene lavorato per averne sia riso bianco che riso integrale.
Attenzione non si tratta di una varietà, come il riso rosso ad esempio, ma di una diversa qualità del riso bianco.
Riso integrale e riso bianco: differenze e vantaggi
Come dicevamo all’inizio a differenza del riso bianco, quello integrale mantiene la lolla ovvero uno strato esterno di pellicina che lo ricopre, quindi non subisce la lavorazione esterna e deve poi esser conservato sottovuoto per non incorrere in una veloce ossidazione.
L’integrale, essendo particolarmente ricco di fibre e minerali, si differenzia in alcune proprietà da quello bianco.
Come nasce il riso integrale?
Si può supporre che anticamente (circa cinquemila anni a.C.) nella valle dello Yang Tze, il riso si consumasse allo stato grezzo ovvero senza lavorazione oppure semi lavorato, poiché sono stati rinvenuti dei fossili che ne attesterebbero questa rudimentale lavorazione. In particolare si suppone che il riso fosse l’alimento base dell’alimentazione vietnamita e thailandese, attorno a cui ancora oggi ruotano delle leggende legate alle divinità che albergano nella pianta e che l’avrebbero donata agli esseri umani, non solo mi è culto sacro legato al riso composto da rituali volti ad ingraziarsi gli dei ma anche a seminarlo nei giusti giorni e nelle ore più idonee.
Si suppone che poi il riso sia arrivato a noi tramite gli arabi, i commerci o le vie mesopotamiche dove fu certamente coltivato nel IV secolo a.C. Inizialmente considerato una spezia, solo nel tardo medioevo viene proposto come cibo. Nel resto del mondo orientale il riso è già ampiamente diffuso come cibo ma se ne ricavano anche bevande e farine.
Cottura del riso integrale ed alcune curiosità
Il riso integrale (come quello bianco) va sciacquato e posto in acqua fredda che deve esser portata a bollore. Per far sì che il riso non si appiccichi basta versare un filo d’olio nell’acqua. Ecco come si cuoce il riso integrale: dosare il riso integrale asciutto usando una tazza o un bicchiere. Versare il riso in un colino e sciacquarlo sotto il getto dell’acqua. Dosare 2 parti e mezzo di acqua per ogni parte di riso: ad esempio, per una tazza di riso integrale dosare 2 tazze + mezza tazza di acqua. Versare l’acqua e il riso integrale in una pentola, aggiungere poco sale, coprire e portare a ebollizione. Abbassare il fuoco e lasciar cuocere per 40-50 minuti in pentola normale, oppure per 20-25 minuti in pentola a pressione (calcolando il tempo dal fischio).
Riso integrale: proprietà, valori nutrizionali e calorie
Eccoci al cuore dell’argomento: quali sono le proprietà ed i valori nutrizionali del riso? Partiamo dalle calorie: 370 per 100 g.
Valori nutrizionali (quantità per 100 grammi):
- Grassi 0,9 g (Acidi grassi saturi 0,2 g, Acidi grassi polinsaturi 0,3 g, Acidi grassi monoinsaturi 0,3 g)
- Colesterolo 0 mg
- Sodio 5 mg
- Potassio 43 mg
- Carboidrati 23 g
- Fibra alimentare 1,8 g
- Zucchero 0,4 g
- Proteina 2,6 g
- Calcio 10 mg
- Ferro 0,4 mg
- Vitamina B6 0,1 mg
- Magnesio 43 mg
Contiene inoltre: selenio, rame, zinco, manganese, folati, vitamine E, A, K e J ed amminoacidi (acido aspartico e acido glutammico, alanina, arginina, cistina, glicina, fenilalanina, istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, serina, tirosina, prolina triptofano, valina e treonina).
Da notare che non contiene glutine.
Queste sono le proprietà del riso integrale:
- protegge l’apparato intestinale dalla comparsa di polipi;
- antiossidante, essendo ricco di manganese, contrasta i segni del tempo visibili ed i danni dei radicali liberi;
- digeribilità, non causa appesantimento e sonnolenza;
- regolatore dell’intestino, è soprattutto utile in caso di stipsi poiché ricco di fibre;
- alleato della linea, è un’ottima idea consumarlo a pranzo in aggiunta a legumi o verdure;
- antidiabetico, molto utile per mantenere stabile l’indice glicemico a differenza del riso bianco che tende ad innalzarlo;
- ipolesterolemico, ovvero aiuta a tenere sotto controllo il livello di colesterolo nel sangue;
- antitumorale e non solo, protegge anche da ictus ed infarti;
- contrasta i danni al sistema nervoso ed in particolare ostacola la formazione di malattie neuro degenerative grazie alla vitamina E, al magnesio ed al manganese
- contrasta l’insonnia poiché aiuta a produrre melatonina;
- contrasta l’artrite e migliora il sistema cardiovascolare;
- aiuta a depurare l’organismo ed a disintossicarlo;
- aiuta a contrastare gli sbalzi d’umore ed il mal di testa grazie alla grande ricchezza di magnesio;
- previene malattie epatiche e renali;
- aiuta a regolare la pressione sanguigna contrastando l’ipertensione;
- rimineralizzante, molto utile per chi è stressato, debilitato o convalescente;
- rinfrescante;
- combatte la candidosi ed i disturbi della menopausa;
- aiuta a combattere la fame nervosa;
- combatte la ritenzione idrica;
- è antiflogistico, si ritiene che sia in grado di lenire ed alleviare i processi infiammatori.
Riso integrale: controindicazioni ed effetti collaterali
Il riso integrale è ovviamente controindicato per chi soffre spesso di coliti e dissenteria, in questi soggetti infatti un eccesso di fibre causa: aumento della frequenza delle evacuazioni, feci liquide, flatulenza, tensione addominale e gonfiore.
E’ consigliato anche ai diabetici perché non causa picchi glicemici.
E’ consigliato anche a chi soffre di stipsi, di ipertensione, di colesterolo alto o tiene alla linea.
E’ vero che contiene alti livelli di arsenico?
Alcune ricerche di qualche anno fa, parliamo del 2012, hanno fatto emergere un dato preoccupante: il riso integrale contiene più dell’80% di arsenico inorganico rispetto a quello bianco, non si trova però dentro il seme bensì nelle parti esterne ovvero quelle che non vengono rimosse a seguito della lavorazione. Da precisare che ugualmente questo quantitativo di arsenico è presente anche nei derivati quali le gallette di riso. Attualmente la questione è in dibattito e si stanno svolgendo ulteriori ricerche.
