Probiotici: 8 benefici per la salute scientificamente provati
Cosa sono i probiotici? A cosa servono? Perché sono così importanti per la nostra salute? Scopriamo in questo articolo i benefici dei probiotici scientificamente provati.
I probiotici sono microrganismi vivi che possono essere assunti attraverso il cibo fermentato o gli integratori (1).
Più e più studi mostrano che un eventuale bilancio o squilibrio dei batteri nell’apparato digerente è associato alla salute generale del corpo od alle malattie.
I probiotici favoriscono un corretto bilancio dei batteri intestinali e sono stati associati ad un gran numero di benefici per la salute, che includono: benefici sulla perdita di peso, sulla salute digestiva, sulla risposta immunitaria ed molti altri (2, 3).
Di seguito vi abbiamo fatto un quadro generale dei benefici sulla salute associati ai probiotici.
Sommario:
1. I probiotici aiutano a bilanciare i batteri buoni nell’apparato digerente
I probiotici includono i batteri “buoni”: questi sono microrganismi vivi che, quando vengono assunti, possono fornire benefici alla salute (1).
Si pensa che questi benefici derivino dall’abilità dei probiotici di ristabilire l’equilibrio naturale dei batteri intestinali (4).
Uno squilibrio sta a significare che ci sono troppi batteri “cattivi” e non abbastanza batteri buoni. Può succedere a causa di una malattia o di alcune medicine, come ad esempio gli antibiotici, un’alimentazione povera etc.
Le conseguenze includono problemi di digestione, allergie, problemi mentali, obesità ed altro ancora (5).
I probiotici possono essere trovati di solito negli alimenti fermentati o possono essere presi sotto forma di integratori. In più, sembrano essere sicuri per la maggior parte delle persone.
RIASSUNTO: I probiotici sono microrganismi vivi. Quando vengono presi in quantità sufficienti, possono aiutare a ripristinare l’equilibrio naturale dei batteri intestinali. Come risultato, ne potrebbero conseguire alcuni benefici sulla salute.
2. I probiotici possono aiutare a prevenire e trattare la diarrea
I probiotici sono ampiamente conosciuti per la loro abilità di prevenire la diarrea o ridurne comunque la gravità. La diarrea è un comune effetto collaterale quando si prendono antibiotici, si verifica perché gli antibiotici possono influenzare negativamente il bilancio dei batteri buoni e di quelli cattivi nell’intestino (6).
Diversi studi suggeriscono che l’uso di probiotici è associato ad un ridotto rischio di diarrea (associata agli antibiotici) (7, 8, 9).
I probiotici possono anche aiutare con altre forme di diarrea non associate agli antibiotici.
A seguito di 35 studi si vide che alcuni ceppi di probiotici possono ridurre la durata della diarrea fino a 25 ore (11).
I probiotici riducono il rischio della “diarrea del viaggiatore” dell’8%. Inoltre diminuiscono il rischio della diarrea per altre cause del 57% nei bambini e del 27% negli adulti (12).
L’efficacia di ciò può variare, dipende dal tipo e dalla dose di probiotici (13).
I ceppi come i Lactobacillus rhamnosus, i Lactobacillus casei ed il lievito Saccharomyces boulardii sono quelli più comunemente associati ad un ridotto rischio di diarrea (9, 12).
RIASSUNTO: I probiotici possono ridurre il rischio e l’intensità della diarrea provocata da una serie di cause diverse.
3. Gli integratori probiotici migliorano alcuni disturbi mentali
Un numero crescente di studi ha associato la salute intestinale all’umore ed alla salute mentale (14).
Sia gli studi su animali che gli studi su umani hanno trovato che gli integratori probiotici possono migliorare alcuni disturbi mentali (15).
Un esame effettuato su 15 studi ha scoperto che usare dei ceppi di Bifidobacterium e di Lactobacillus come integratori, per 1-2 mesi, migliora l’ansia, la depressione, l’autismo, il disturbo ossessivo-compulsivo e la memoria (15).
Uno studio ha seguito 70 chimici per 6 settimane. Quelli che assumevano 100 grammi di yogurt probiotico al giorno, o prendevano una capsula al giorno di probiotico, mostrarono benefici per la salute in generale, per la depressione, per l’ansia e per lo stress (16).
Furono notati benefici anche in uno studio effettuato su 40 pazienti con depressione: si vide che chi prese integratori probiotici per 8 settimane diminuì i livelli di depressione e di proteina C-reattiva (un marker dell’infiammazione) ed ebbe una diminuzione negli ormoni quali l’insulina, rispetto a quelli che non presero probiotici (17).
RIASSUNTO: Alcuni studi dimostrano che prendere probiotici può aiutare a migliorare i sintomi dei disturbi mentali come la depressione, l’ansia, lo stress e la memoria, tra gli altri.
4. Alcuni ceppi di probiotici possono aiutare la salute del cuore
I probiotici possono aiutarvi a tenere il cuore in salute, abbassando i livelli di colesterolo LDL (quello “cattivo”) e della pressione sanguigna.
Alcuni batteri produttori di acido lattico potrebbero ridurre il colesterolo eliminando la bile nell’intestino (18). La bile, un fluido naturale costituito per lo più da colesterolo, aiuta la digestione.
Eliminando la bile, i probiotici possono prevenire che questa venga riassorbita nell’intestino, dove può entrare nel sangue sotto forma di colesterolo (19).
Un’analisi di 5 studi ha scoperto che mangiare dello yogurt probiotico per 2-8 settimane riduce il colesterolo totale del 4% ed il colesterolo LDL del 5% (20).
Un altro studio, condotto per oltre 6 mesi, non riscontrò alcun cambiamento nel colesterolo totale ed in quello LDL, ma si notò un piccolo aumento del colesterolo HDL (quello “buono”) (21).
Consumare probiotici potrebbe inoltre abbassare la pressione sanguigna: infatti, un’analisi di 9 studi scoprì che gli integratori probiotici riducono, in misura modesta, la pressione sanguigna (22).
Si vide infine che per ottenere degli effettivi benefici sulla pressione sanguigna, bisognava prendere gli integratori per più di 8 settimane e fino a 10 milioni di unità formanti colonie (UFC) al giorno (22).
RIASSUNTO: I probiotici potrebbero aiutare a proteggere il cuore, riducendo i livelli di colesterolo “cattivo” LDL e diminuendo, leggermente, la pressione sanguigna.
5. I probiotici potrebbero ridurre l’entità di certe allergie ed eczemi
Alcuni ceppi di probiotici potrebbero ridurre l’entità dell’eczema nei bambini e nei neonati.
Uno studio ha scoperto che i sintomi dell’eczema miglioravano per i bambini che assumevano latte integrato con probiotici, rispetto a quei bambini che bevevano del latte senza probiotici (23).
Un altro studio ha seguito i figli di alcune donne che presero probiotici durante la gravidanza: si vide che questi bambini avevano l’83% in meno di rischi di sviluppare un eczema nei primi due anni di vita (24).
Alcuni probiotici potrebbero inoltre ridurre la risposta infiammatoria nelle persone con allergia ai latticini: ma le prove sono ancora deboli in quanto sono stati effettuati ancora troppi pochi test (27).
RIASSUNTO: I probiotici potrebbero ridurre il rischio e l’entità di alcune allergie, come ad esempio l’eczema nei neonati. Tuttavia, serve più ricerca in questo campo.
6. I probiotici potrebbero aiutare a ridurre i sintomi di certi disturbi della digestione
Oltre un milione di persone negli Stati Uniti soffre di malattie infiammatorie intestinali, incluse la colite ulcerosa ed il morbo di Crohn (28).
Alcuni tipi di probiotici provenienti dai ceppi di Bifidobacterium e Lactobacillus hanno migliorato i sintomi nelle persone con lieve colite ulcerosa (29).
Sorprendentemente, uno studio ha scoperto che integrare nella propria alimentazione il probiotico E. coli Nissle è efficace quanto le medicine nel far regredire la colite ulcerosa (30).
Tuttavia, i probiotici sembrano avere pochi benefici sui sintomi del morbo di Crohn (31).
Ciò nonostante, i probiotici potrebbero avere dei benefici per altri disturbi intestinali. Alcune prime ricerche suggeriscono che potrebbero aiutare con i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile (32).
Si è anche visto che riducono del 50% il rischio di diverse enterocoliti necrotizzanti: l’enterocolite necrotizzante è una malattia fatale dell’intestino che può presentarsi nei neonati prematuri (33).
RIASSUNTO: I probiotici potrebbero aiutare a ridurre i sintomi dei disturbi intestinali quali ad esempio: la colite ulcerosa, l’enterocolite necrotizzante e della sindrome dell’intestino irritabile.
7. Potrebbero aiutare a rinforzare il sistema immunitario
I probiotici potrebbero aiutare a dare una mano al vostro sistema immunitario, inibendo la crescita di nocivi batteri intestinali (34).
Inoltre, si è visto che alcuni prebiotici favoriscono la produzione di anticorpi naturali nel corpo. Potrebbero inoltre rinforzare le cellule immunitarie come le cellule produttrici di IgA, i linfociti T e le cellule Natural Killer (35, 36).
Uno studio più ampio ha scoperto che prendere probiotici potrebbe ridurre la durata e la probabilità di contrarre le infezioni respiratorie. Tuttavia, le prove al riguardo sono ancora poche (37).
Un altro studio, che includeva oltre 570 bambini, ha scoperto che prendere il Lactobacillus GG ridurrebbe del 17% la frequenza e la gravità di alcune infezioni respiratorie (38).
È stato inoltre mostrato che il probiotico Lactobacillus crispatus ridurrebbe del 50% il rischio di infezioni delle vie urinarie (UTI) nelle donne (39).
RIASSUNTO: I probiotici potrebbero aiutarvi a rinforzare il sistema immunitario e a proteggervi contro le infezioni.
8. I probiotici potrebbero aiutarvi a perdere peso e grasso addominale
I probiotici potrebbero aiutare a dimagrire attraverso diversi meccanismi (40).
Ad esempio, alcuni probiotici prevengono l’assorbimento del grasso alimentare nell’intestino.
Il grasso viene in seguito escreto attraverso le feci, invece di accumularsi nel corpo (41, 42).
I probiotici potrebbero anche aiutarvi a saziarvi più a lungo, a bruciare più calorie e ad accumulare meno grasso. Ciò accade, in parte, perché aumentano i livelli di certi ormoni, come ad esempio l’ormone GLP-1 (43, 44).
Potrebbero inoltre aiutare, direttamente, a perdere peso. In uno studio, le donne a dieta che assunsero per 3 mesi il Lactobacillus rhamnosus persero il 50% in più del peso, rispetto alle donne che non presero probiotici (45).
Un altro studio, effettuato su 210 persone, scoprì che prendere alcune dosi –anche basse- di Lactobacillus Gasseri, per 12 settimane, risultava in una riduzione dell’8.5% del grasso addominale (46).
Bisogna comunque tenere presente che non tutti i probiotici aiutano a perdere peso, infatti alcuni studi hanno scoperto che alcuni probiotici, come il Lactobacillus acidophilus, possono anche portare ad un aumento di peso (47).
Sono necessari ulteriori studi per chiarificare la correlazione tra i probiotici ed il peso (48).
RIASSUNTO: Alcuni probiotici potrebbero aiutarvi a perdere peso e grasso addominale. Tuttavia, altri ceppi sono stati associati ad un aumento di peso.
Il modo migliore di trarre beneficio dai probiotici
Potete assumere probiotici attraverso un’enorme quantità di alimenti o integratori.
Le colture vive di probiotici possono essere trovate spesso nei prodotti fermentati a base di latte, come ad esempio gli yogurt e le bevande al latte. Anche alcuni alimenti fermentati come ad esempio le verdure sottaceto, il Tempeh, il Miso, il Kefir, il Kimchi, i crauti ed i prodotti di soia, potrebbero contenere alcuni batteri lattici.
Potete anche prendere i probiotici sotto forma di pastiglie, capsule e polveri che contengono i batteri in forma disidratata.
Tuttavia, siate consapevoli del fatto che alcuni probiotici possono essere distrutti dai succhi gastrici prima ancora di raggiungere l’intestino – ciò significa che non otterrete nessuno dei benefici che credevate.
Se volete ottenere i benefici di cui abbiamo parlato sopra, è importante assumiate le quantità adeguate di probiotici. In alcuni studi si vide che la quantità corretta era di circa una dose da 1 a 100 miliardi di organismi vivi, o di unità formanti colonie, al giorno.
Vi consigliamo di leggere anche:
