Ti alleni da mesi, magari anche con costanza, ti impegni in sedute regolari di crunch, plank e circuiti per il core, eppure ogni volta che ti guardi allo specchio ti chiedi perché non si vedono gli addominali, e se stai sbagliando qualcosa.
Spesso, ci si concentra solo sull’allenamento, convinti che più esercizi facciamo, più risultati arriveranno, ma in realtà il discorso è più complesso. Gli addominali non emergono solo con la forza di volontà o con l’attività fisica, a giocare un ruolo decisivo sono anche la composizione corporea, l’alimentazione e la genetica. E quando uno di questi elementi non è sotto controllo, è molto facile rallentare o bloccare i progressi.
Sommario:
La percentuale di massa grassa: il vero ago della bilancia
Partiamo da qui, perché è il punto più determinante: puoi anche avere muscoli addominali ben sviluppati, ma se la percentuale di massa grassa è troppo alta, semplicemente non si vedranno. Il grasso corporeo si deposita sopra i muscoli e ne nasconde la definizione. Per iniziare a intravedere qualche linea sull’addome, gli uomini devono generalmente scendere sotto il 15% di body fat, mentre per le donne la soglia si aggira intorno al 20-25%. E per chi vuole vedere un six-pack scolpito, i valori devono scendere ulteriormente: 10-12% per gli uomini, 18-20% per le donne.
Attenzione però, scendere sotto queste percentuali può comportare rischi per la salute, soprattutto se non lo si fa in modo graduale e seguito da un professionista. Anche perché ognuno di noi ha una diversa predisposizione genetica a immagazzinare grasso in determinate zone del corpo: per alcuni la pancia sarà l’ultimo posto da cui andrà via.
Come fare allora? Innanzitutto, punta su un deficit calorico moderato ma costante, che può aiutarti a perdere grasso in modo sostenibile. Un’alimentazione equilibrata, ricca di proteine, fibre, grassi buoni e carboidrati complessi sono l’ideale. È importante anche monitorare i progressi, magari con foto periodiche o un diario alimentare, spesso allo specchio non notiamo piccoli cambiamenti, ma sono quelli a fare la differenza sul lungo termine.
Per sviluppare l’addome cura anche l’alimentazione
Sembra una contraddizione, ma allenare l’addome senza curare la dieta è come costruire una casa e poi coprirla con un telo. I muscoli ci sono, ma non si vedono. Detto questo, lavorare sullo sviluppo degli addominali rimane importante, sono muscoli come tutti gli altri e per crescere hanno bisogno di uno stimolo adeguato. Quindi, no, mille crunch al giorno non servono a molto, meglio meno ripetizioni ma ben eseguite, con esercizi variati e progressione nel tempo.
Il modo più efficace per allenare l’addome è integrarlo in una routine completa che coinvolga tutto il corpo, perché il corpo brucia più calorie quando attivi gruppi muscolari grandi (come gambe e schiena), e questo stimola il metabolismo più di un lavoro localizzato. Un mix tra esercizi di forza (come squat, stacchi, trazioni) e attività aerobica (corsa, cyclette, HIIT) è perfetto per ridurre la massa grassa e definire i muscoli addominali.
Ricorda anche che l’addome non è fatto solo dal retto addominale, quello che compone il six-pack, ci sono anche gli obliqui, il trasverso e altri muscoli profondi. Variando gli esercizi puoi stimolarli tutti e ottenere un addome più compatto, funzionale e armonico.
Quanto conta la genetica?
Eccoci al punto che in molti sottovalutano, ma che fa davvero la differenza: la genetica. Sì, perché puoi seguire la dieta perfetta, allenarti al meglio e avere comunque più difficoltà a scolpire gli addominali rispetto ad altri. Questo perché ogni corpo è diverso e risponde in modo unico agli stimoli esterni.
Ci sono persone che hanno naturalmente un addome più definito, perché le loro inserzioni tendinee sono più profonde o perché distribuiscono il grasso in modo più favorevole. Altri, invece, pur essendo magri, hanno una conformazione che rende i muscoli addominali meno visibili o meno regolari.
Anche il tuo somatotipo influisce: i mesomorfi, ad esempio, tendono a costruire muscoli facilmente e ad avere una buona definizione. Gli ectomorfi sono più longilinei, con facilità a rimanere snelli ma meno propensione a sviluppare massa muscolare. Gli endomorfi, invece, accumulano più facilmente grasso e devono lavorare più duramente sia sull’allenamento che sull’alimentazione.
La buona notizia? Con costanza e strategia, anche chi parte da una situazione meno favorevole può ottenere risultati concreti. Magari non avrai l’addome da copertina, ma potrai comunque raggiungere un livello di definizione e forma fisica che ti farà sentire bene.
Cosa mangiare per far emergere gli addominali
L’alimentazione è il vero motore del cambiamento, soprattutto quando si parla di addome. È attraverso il cibo che puoi influenzare in modo diretto la percentuale di massa grassa e quindi la visibilità dei tuoi muscoli addominali.
La regola generale non è quella di mangiare meno, ma meglio. Punta su alimenti il più possibile naturali e poco processati, le proteine non devono mai mancare: carne magra, pesce, uova, legumi e tofu aiutano a mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso e a controllare la fame. I carboidrati? Sì, ma complessi e integrali: riso, avena, patate, cereali in chicco, che forniscono energia a lungo termine e ti evitano cali improvvisi.
Non dimenticare i grassi buoni come olio extravergine d’oliva, avocado, frutta secca e semi oleosi sono fondamentali per la salute ormonale e la sazietà. Riduci invece il consumo di zuccheri semplici, bevande gassate e prodotti industriali: oltre a fornire calorie vuote, tendono a stimolare la fame e favorire l’accumulo di grasso addominale.
Un occhio anche al sale, troppo sodio favorisce la ritenzione idrica, che ti fa sembrare più gonfio. Mangia tante verdure, bevi acqua regolarmente e se puoi inserisci anche qualche tisana drenante o un infuso al finocchio. Vedrai che anche piccoli accorgimenti come questi possono fare una grande differenza.
Altri fattori che possono influenzare i risultati
Infine, ci sono altri elementi da considerare, come il sonno che, ad esempio, è spesso sottovalutato. Dormire poco o male incide sugli ormoni della fame (leptina e grelina), rendendo più difficile mantenere il controllo sull’alimentazione. Inoltre, il corpo recupera e costruisce muscoli durante il riposo.
Lo stress è un altro nemico silenzioso, aumenta i livelli di cortisolo, un ormone che tra le altre cose favorisce l’accumulo di grasso nella zona addominale. Se ti alleni tanto ma vivi sotto pressione, potresti non vedere risultati semplicemente perché il tuo corpo è costantemente in “modalità allarme”.
Infine, presta attenzione anche all’idratazione perché spesso il gonfiore addominale è anche questione di ritenzione, bere abbastanza acqua e ridurre il consumo di cibi salati può aiutarti a sentirti e vederti più asciutto.
