Perché (e come) conoscere la percentuale di grasso FM e il grasso addominale e mandare la bilancia in soffitta
Sommario:
Perché (e come) conoscere la percentuale di grasso corporeo BF e mandare la bilancia in soffitta
Pesa più un chilo di grasso o un chilo di muscolo ? Se hai colto il paradosso di questa domanda sei a buon punto per capire il senso di questo articolo e perché non dovresti usare la bilancia come unico strumento per controllare il tuo stato di forma.
Perdere peso non vuol dire necessariamente dimagrire ( che letteralmente significa “diventare più magri” ) , se i pesi persi sono di massa muscolare e non di grasso.
Un po’ di storia : che cos’è l’indice di massa corporea (IMC) o Body Mass Index (BMI)
Negli anni ’30 del 1800 lo statistico belga Adolphe Quetelet notò una correlazione nella crescita media degli esseri umani ( ad esclusione dei neonati e del periodo della pubertà ) tra il peso espresso in Kg e il quadrato dell’altezza espressa in metri. Definì così un indice che prese il nome appunto di indice di Quetelet tra il rapporto di queste due grandezze.
L’indice resta poco conosciuto ed utilizzato fino agli anni ’70 del ‘900 , quando gli studi scientifici iniziano ad individuare obesità e sovrappeso come con-cause di malattie cardiovascolari , cancro , ipertensione e svariate altre patologie che riducono l’aspettativa di vita.Nasce quindi la necessità di individuare in modo quantitativo in quale stato di “forma” si trova un determinato individuo e viene “rispolverato” l’indice di Quetelet rinominandolo Body Mass Index ( BMI ) : in italiano l’acronimo è IMC e sta per indice di massa corporea .
L’indice di massa corporea si basa appunto sulla bilancia , perché la definizione dell’IMC o BMI è il rapporto tra il peso di una persona espresso in kg e la sua altezza al quadrato , espressa in metri . Ha quindi anche una sua unità di misura , che viene spesso omessa nelle trattazioni , ed è kg/m^2
La classificazione dell’obesità per l’OMS
Vediamo un esempio di BMI : una persona alta 170 cm che pesa 70Kg avrà un Body Mass Index di 65/(1.7 x 1.7) = 24,22
Si tratta di una persona normopeso secondo l’OMS ( Organizzazione Mondiale della Sanità ) , che ha individuato delle fasce di classificazione . Se sei arrivato fin qui avrai già fatto il calcolo del tuo IMC e sarai curioso o curiosa di sapere come sei classificato secondo i criteri del WHO. Vediamoli :
- sei una persona normopeso se il tuo BMI è compreso tra 18,5 e 25
- sei sottopeso se il tuo BMI è inferiore a 18,5 e in particolare : sottopeso grave se l’indice di massa corporea è inferiore a 16 , sottopeso leggero se l’IMC è compreso tra 17,5 e 18,5
- sei sovrappeso se il tuo BMI è superiore a 25 e in particolare : sovrappeso se il body Mass Index è compreso tra 25 e 30 , obeso se il BMI supera 30 Kg/m^2 . Si parla in particolare di obesità moderata per IMC tra 30 e 35 , obesità grave tra 35 e 40 , obesità molto grave con IMC superiore a 40 .
Perché l’IMC non basta : andare oltre l’indice di Massa Corporea
Potremmo definire questo preambolo sul BMI come un dare a Cesare quel che è di Cesare : il semplice confronto del peso in relazione all’altezza ( o al suo quadrato ) ha avuto un suo ruolo importante per decenni nell’individuare l’obesità e studiarne le conseguenze.
Per renderci conto di quanto questo non fosse affatto scontato , pensiamo solo che per secoli , quando in Occidente il problema non erano sovrappeso e sedentarietà ma denutrizione , igiene e condizioni di lavoro usuranti , abbiamo associato erroneamente un peso maggiore ad una maggiore aspettativa di vita.
I nobili e i benestanti potevano permettersi qualche chilo in più e avere ugualmente aspettativa di vita superiore agli strati meno abbienti della popolazione , ma questo non era dovuto a un valore positivo del sovrappeso quanto piuttosto alla carenza di cure e igiene e alla denutrizione della popolazione meno abbiente .
Oltre il merito storico però , non possiamo non notare che il limite del BMI è nell’osservazione che abbiamo fatto ad inizio articolo : considera il peso , ma non distingue quali componenti del nostro corpo concorrono al peso. Grasso ? Muscoli ? Acqua ? Ossa ?
Prendiamo in considerazione l’esempio precedente dell’uomo alto 170 cm che pesa 70 Kg e immaginiamo che , negli anni , possa seguire due diversi percorsi :
- in un primo caso sedentarietà e dieta scorretta, fino ad accumulare 7 Kg di grasso , magari distribuiti principalmente a livello dell’addome
- in un secondo caso un percorso di allenamento e crescita muscolare , fino ad aggiungere 7Kg di massa muscolare al proprio peso
Al termine di entrambi percorso avrà raggiunto un BMI di 26.64 Kg/m^2 che per l’OMS lo colloca nella fascia del sovrappeso. Possiamo dire che in entrambi i casi avrebbe lo stesso stato di forma ? In entrambi i casi ha aumentato il proprio rischio di sviluppare malattie cardiovascolari ed altre patologie legate all’obesità ? Sarebbe difficile crederlo e infatti non è così.
Sempre più studi scientifici hanno evidenziato che ci sono indici più accurati di predizione del rischio cardiovascolare che prendono in considerazione un aspetto più puntuale : il grasso addominale , ovvero la cosiddetta pancetta. In termini più specifici , ad essere pericoloso è soprattutto quella parte del grasso addominale che si va ad accumulare sotto la cute e in particolare nelle nostre viscere , prendendo appunto il nome di grasso viscerale.
Col tempo si è notato che il rischio cardiovascolare è sottostimato in individui che , valutando solo il BMI , sarebbero normopeso , ma lo sono perché nel peso totale manca qualche kg di muscolo che invece è sostituito da grasso addominale. La differenza netta è nulla ma il BMI non può rilevarlo. Sempre di Kg si tratta.
Viceversa , individui che fanno sport e hanno un buon stato di fitness grazie ad un aumento di massa muscolare , potrebbero essere classificati come sovrappeso secondo il BMI ma hanno invece un rischio cardiovascolare inferiore grazie a basse percentuali di grasso.
A fine articolo riportiamo una serie di link ad alcuni studi scientifici in proposito , per chi volesse approfondire la tematica.
Sei modi per misurare il proprio grasso
Assodato che dobbiamo andare oltre il semplice peso e iniziare a capire quanta parte del peso viene da grasso e grasso addominali , vediamo quali strade possiamo seguire :
1 bilance impedenziometriche
Iniziamo col dire che i primi ad accorgersi che le bilance tradizionali non sono più sufficienti a valutare il proprio stato di forma sono proprio … i produttori di bilance !
Se avete girato per negozi di fitness o elettrodomestici o avete navigato qualche e-commerce equivalente , avrete notato che ormai anche bilance di fascia di prezzo medio bassa ( sotto le 50€ ) forniscono una serie di parametri aggiuntivi oltre al semplice peso : grasso corporeo ( e quindi percentuale di massa grassa rispetto al peso totale FM ), massa muscolare ( e relativa percentuale rispetto al peso totale ) , massa ossea , contenuto di liquidi .
Questo perché queste bilance sono dotate di tecnologia BIA , ovvero effettuano una bioimpedenziometria , facendo passare attraverso il corpo delle correnti impercettibili emesse e raccolte da opportuni elettrodi . Le varie componenti corporee che si comportano in modo differente al passaggio della corrente e questo permette di risalire alle masse delle diverse componenti.
2 test BIA
il problema delle bilance impedenziometriche di basso costo è che spesso i risultati sono molto variabili e hanno margini di errore tali da rendere i risultati più un’indicazione di massima che una misurazione fedele.
Per ovviare a questo problema si può ricorrere a una bilancia impedenziometrica più accurata e costosa , che magari preveda oltre agli elettrodi sui piedi anche la possibilità di applicarne anche agli arti superiori , oppure ricorrere a bioimpedenziometri professionali molto più precisi e accurati che , eseguiti da tecnici specializzati in centri specializzati , forniscono report molto attendibili e dettagliati a prezzi decisamente accettabili.
Un ottimo compromesso potrebbe essere quello di effettuare un test BIA a periodi ampi ( 6 mesi o 1 anno ) , confrontarne le differenze coi risultati restituiti dalla nostra bilancia impedenziometrica e prendere le misure settimanali della bilancia impedenziometrica casalinga come dei valori relativi , rispetto al valore assoluto rappresentato dal test.
3 misura delle circonferenze corporee
Rilevare periodicamente le circonferenze di vita , fianchi , braccia , petto e cosce sono un’ottima abitudine per almeno tre motivi :
- possiamo determinare , attraverso alcune formule che vedremo al punto successivo , di risalire alla percentuale di grasso ( FM Fat Mass ) ;
- indici legati alle circonferenze corporee come girovita ( WC : waist circumference , circonferenza vita ) , rapporto girovita-fianchi ( WHR : waist to hip ratio ) , rapporto girovita-altezza ( WtHR : waist to height ratio ) sono sempre più utilizzati negli studi sulle conseguenze dell’obesità, come vedremo nel paragrafo finale dedicato ai riferimenti scientifici. Conoscere quindi le proprie circonferenze corporee aiutano a restare informati su quali valori sono considerati accettabili e quali invece sono a rischio ;
- anche senza ricorso alle formule , sono comunque una misura relativa del nostro stato di forma , soprattutto durante un percorso di riduzione della massa grassa e aumento della massa muscolare. A differenza del peso , infatti , il calo del girovita è quasi sempre dovuto a calo del grasso addominale ed è poco sensibile all’aumento o alla diminuzione della muscolatura addominale. Molto sensibili alla crescita di massa muscolare negli uomini sono invece la circonferenza del petto, delle braccia, delle cosce.
4 Formula di Wilmore e Behnke
Sono formule che consentono di avere una stima dell’indice di massa grassa o percentuale di massa grassa. Trattasi comunque di stime , quindi le riportiamo ma vanno utilizzate con il beneficio di inventario e magari confrontandole con un BIA Test per sapere se il nostro grasso viene sovrastimato o sottostimato :
Percentuale di grasso negli uomini = 495 / ( 1.0324 – 0.19077 * ( logaritmo ( circonferenza vita – circonferenza collo ) ) + 0.15456 * ( logaritmo ( altezza ) ) -450
Percentuale di grasso nelle donne = 495 / ( 1.29579 – 0.35004 * ( logaritmo ( circonferenza vita + circonferenza fianchi – circonferenza collo ) ) + 0.22100 * ( logaritmo (altezza ) ) )
5 Plicometria
Il plicometro è una sorta di calibro che permette , se utilizzato da un operatore esperto , di misurare lo spessore della pliche di pelle in diversi punti del corpo . Questi valori , inseriti in apposite formule , permettono di restituire una stima della percentuale di grasso simile a quanto esposto con la formula di Wilmore e Behnke per le circonferenze.
Si tratta delle formule di Jackson & Pollock e sono sostanzialmente di due tipi : una che prevede la rilevazione di 3 pliche e una la rilevazione di 7 pliche ( Addome, Ascellare, Pettorale, Soprailiaca, Sottoscapolare, Tricipite, Coscia ). Ciascuna delle due viene poi diversificata a seconda che si tratti di un soggetto maschile o femminile , per un totale di 4 diverse formule.
Di seguito riportiamo le formule e un utilissimo video del Personal Trainer Umberto Miletto su come rilevare circonferenze e pliche. E’ inevitabile infatti che una rilevazione scorretta delle misure porterà a stime poco veritiere.
Densità corporea uomini secondo rilevazione a 7 pliche = 1.112-(0.00043499 * SUM 7) + (0.00000055 * (SUM 7^2) – (0.00028826 * età)
Densità corporea donne secondo rilevazione a 7 pliche = 1.097 – (0.00046971 * SUM 7) + (0.00000056 * SUM 7 ^ 2 ) – (0.00012828 *età)
Densità corporea uomini secondo rilevazione a 3 pliche = 1.10938 – (0.0008267 * SUM3) + (0.0000016 * SUM3^2 ) – (0.0002574 * età)
Densità corporea donne secondo rilevazione a 3 pliche = 1.0994921 – (0.0009929 * SUM3) + (0.0000023 * SUM3^2 ) – (0.0001392 * età)
Ovviamente SUM7 è la somma delle 7 rilevazioni plicometriche e SUM3 è la somma delle 3 rilevazioni plicometriche.
6 esame visivo
L’esame visivo è sicuramente il meno preciso , ma anche il meno costoso e il più frequente da fare per stimare quotidianamente la propria percentuale di grasso e intraprendere le correzioni necessarie in termini di alimentazione e attività fisica.
E’ adatto a chi non presenta percentuali di grasso troppo elevate e si basa sul presupposto che , come abbiamo discusso a proposito dell’articolo “perché non si vedono gli addominali?” , determinate linee muscolari , soprattutto a ridosso dell’addome, non sono visibili se la percentuale di grasso è sopra una determinata soglia , mentre iniziano a vedersi man mano che si dimagrisce. Confrontandosi allo specchio con immagini a tabella tipo la seguente si potrà avere un’idea di massima della propria percentuale di grasso ( meglio se confrontata una volta per tutte con una BIA ) :
Percentuale di grasso e grasso addominale predicono il rischio cardiovascolare meglio del BMI
Vediamo , a titolo di esempio , alcuni esempi di questi studi scientifici per chi volesse approfondire la questione :
- il grasso addominale è causa di insulino-resistenza ( Use of waist circumference to predict insulin resistance: retrospective study ) , che a sua volta può portare a diabete , arteriosclerosi e altre malattie cardiovascolari ;
- Lo studio IDEA ( International Day for the Evaluation of Abdominal Obesity ) , pubblicato nel 2007 e condotto su 168.000 persone tra i 18 e gli 80 anni ha dimostrato una maggiore correlazione tra patologie cardiovascolari e diabete mellito con il girovita ( WC : waist circumference ) piuttosto che con l’indice BMI
- Lo studio Interhearth pubblicato su The Lancet riconosce che il rapporto girovita-fianchi ( WHR : waist-to-hip ratio ) è un predittore dell’infarto al miocardio migliore rispetto al BMI
- Secondo lo studio Euroaspire V condotto dalla Società Europea di Cardiologia ( ESC : European Society of Cardiology ) e presentato al Congresso Mondiale di Cardiologia a Dubai a Dicembre 2018 , i 2/3 degli individui a rischio di infarto e patologie cardiovascolari presenta un eccesso di grasso addominale
- Uno studio della Carnegie School of Sport dell’Università di Leeds ha stabilito , ha confrontato la percentuale di massa grassa FM rilevata con scansione DXA ( Dual X-ray Absorptiometry ) , tra i metodi più affidabili e precisi metodo BMI, con i seguenti possibili indicatori di obesità : girovita (WC), rapporto girvita fianchi (WHR), rapporto girovità altezza (WHtR) . Considerando la definizione di individui obesi come gli uomini con FM > 25% e donne con FM > 35% , il miglior indicatore dell’obesità è risultato il rapporto girovita/altezza WHtR.
