Lenticchie: proprietà, benefici, valori nutrizionali, calorie, utilizzi e controindicazioni
Simbolo di fortuna e ricchezza, le lenticchie sono un alimento completo dal punto di vista nutrizionale, grazie all’alto contenuto proteico e alle proprietà energetiche. Sono molto ricche di proteine vegetali, fibre, vitamine e sali minerali, come ferro, potassio, magnesio e calcio. Scopriamo insieme le proprietà delle lenticchie e quali benefici apportano alla nostra salute, iniziando con le caratteristiche generali.
Sommario:
Lenticchie: caratteristiche generali
La pianta delle lenticchie appartiene alla famiglia delle Papilionacee e può raggiungere l’altezza di 40 cm. Il suo nome, che deriva dalla parola latina “lenticula”, è il diminutivo di lente e prende proprio spunto dalla caratteristica forma di questo legume. Le origini della lenticchia risalgono a tempi antichissimi: pare che la pianta sia infatti originaria dalla Mesopotamia e la sua comparsa sia da far risalire addirittura al periodo della Genesi. La presenza della lenticchia è citata in riferimento a Giacobbe ed Esaù. A dare prova di questa presenza sono anche le lenticchie esposte al museo del Louvre e provenienti dalle tombe dei faraoni egizi. Per tradizione le lenticchie rappresentano simbolo di fortuna e di ricchezza e durante le feste natalizie e soprattutto del cenone di capodanno vengono presentate a tavola come sinonimo di prosperità. Per augurare un nuovo anno ricco e prospero è d’uso mangiarne un piatto dopo il brindisi. In alcuni luoghi le lenticchie vengono addirittura consumate senza olio per evitare che i soldi scivolino via.
Le lenticchie si distinguono per la loro forma tondeggiante e schiacciata e il loro colore varia a seconda della varietà: ci sono infatti lenticchie rosse, marroni, verdi, arancione e di colori più chiari. Inoltre, si differenziano anche per le dimensioni: infatti, sono presenti lenticchie piccole e lenticchie grandi, diverse per varietà e provenienza. In commercio si trovano lenticchie secche, precotte, e fresche, queste ultime però sono reperibili nel periodo estivo. In Italia sono molto conosciute le varietà di Altamura a seme grande e quella di Castelluccio a seme piccolo, quest’ultima ritenuta molto saporita e quindi largamente consumata. Questo legume non può essere consumato crudo poiché contiene sostanze non digeribili che vanno però via durante la cottura.
Lenticchie: proprietà e benefici
Le lenticchie hanno alte proprietà nutritive, contengono circa il 25% di proteine, il 53% di carboidrati e il 2% di olii vegetali, sono ricche di fosforo, ferro e vitamine del gruppo B, hanno un elevato contenuto proteico, una buona quantità di zuccheri e una scarsa quantità di grassi. Tutte queste proprietà rendono le lenticchie molto indicate nella prevenzione dell’arteriosclerosi, in particolar modo perché i grassi in esse contenute sono di tipo insaturo.
Le lenticchie hanno proprietà disintossicanti: infatti, la grande quantità di fibre me fa un alimento utile per pulire l’organismo, e per questo sono molto consigliate dagli esperti.
La caratteristica antiossidante e l’elevato contenuto di isoflavoni consente di attribuire alle lenticchie anche proprietà antitumorali: questo legume è considerato infatti un ottimo alleato nella prevenzione di alcune forme di tumore e apporta notevoli benefici alla salute.
La quantità di benefici apportati dalle lenticchie all’organismo è incredibile. Questo legume è innanzitutto adatto per i celiaci: i dietologi lo raccomandano perché, oltre a contenere una buona percentuale di fosforo e potassio, è molto digeribile e non contiene ne grassi né colesterolo. Inoltre, non contengono glutine e sono quindi perfette per i celiaci.
Abbassano il colesterolo: l’alto contenuto di fibre alimentari favorisce la regolarizzazione delle attività intestinali e contribuisce a tenere sotto controllo il colesterolo nel sangue. La prerogativa di contenere grassi insaturi permette anche di prevenire alcune patologie cardiovascolari. Uno studio pubblicato su Archives of Internal Medicine ha confermato che l’assunzione di fibra attraverso l’alimentazione riduce il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari: nel caso delle lenticchie, ad apportare benefici non è solo la fibra ma anche la notevole quantità di folati e di magnesio, elementi importanti che favoriscono la salute delle pareti delle arterie.
L’acido folico contenuto nelle lenticchie apporta benefici anche alle donne in gravidanza, poiché previene i difetti della nascita. Uno studio condotto al Rowett Research Institute di Aberdeen, in Inghilterra, ha dimostrato come spesso una carenza di acido folico ha come conseguenza un difetto al tubo neurale.
Il consumo di lenticchie rallenta anche l’assorbimento dei carboidrati da parte dell’organismo, apportando dunque grossi benefici a chi soffre di diabete: lo zucchero viene assorbito dall’organismo lentamente e riduce la possibilità di provocare picchi di glicemia. Le lenticchie contribuiscono dunque a mantenere i livelli di zucchero stabili per molto tempo e di conseguenza favoriscono anche il senso di sazietà.
Le lenticchie contengono anche molta tiamina, utile per migliorare i processi di memorizzazione, e l’alta presenza di vitamina PP favorisce il buon funzionamento del sistema nervoso, agendo con azione antidepressiva e antipsicotica. Le lenticchie sono anche ricche di ferro, un minerale che il corpo utilizza per la produzione di globuli rossi: il loro consumo evita lo sviluppo di anemia o di altri problemi neurologici.
Digestione: gli studi hanno dimostrato che la fibra insolubile non solo è utile per la prevenzione della stitichezza ma favorisce anche il processo digestivo e previene la sindrome dell’intestino irritabile.
Le lenticchie fanno bene anche alla muscolatura: la grande quantità di proteine presenti contribuisce a fornire ai muscoli il giusto rifornimento per funzionare correttamente. Inoltre, la presenza degli aminoacidi essenziali favorisce il corretto funzionamento dell’organismo e aiuta la digestione. Utili anche per combattere l’arteriosclerosi, uno studio condotto dal Department of Cereal and Foods Sciences nel nord Dakota ha dimostrato come gli antiossidanti presenti nelle lenticchie diminuiscono in maniera notevole il rischio di sviluppare questa malattia.
Lenticchie: valori nutrizionali e calorie
Ogni 100 grammi di lenticchie abbiamo un apporto calorico pari a 116 calorie.
Quantità per 100 grammi:
- Acqua 11,20g
- Carboidrati disponibili 51,10g (Carboidrati complessi 44,80g)
- Zuccheri solubili 1,80g
- Proteine 22,70g
- Grassi 1g (Saturi totali 0,14g, Monoinsaturi totali 0,17g, Polinsaturi totali 0,47g)
- Fibra totale 13,80g (Fibra solubile 0,92g, Fibra insolubile 12,91g)
- Sodio 8mg
- Potassio 980mg
- Ferro 8mg
- Calcio 57mg
- Fosforo 376mg
- Magnesio 83mg
- Zinco 2,90mg
- Rame 1mg
- Selenio 10,50µg
- Vitamina A 8IU
- Vitamina B1 0,47mg
- Vitamina B2 0,20mg
- Vitamina B3 2mg
- Vitamina C 1,5mg
Lenticchie: tutti gli utilizzi
Le lenticchie sono largamente utilizzate in cucina e si trovano in commercio essiccate e cotte nei barattoli. All’acquisto è sempre preferibile scegliere le lenticchie essiccate invece di quelle in scatola perché mantengono tutti i principi nutritivi che questi legumi contengono in natura.
Prima di cucinarle è necessario tenerle in ammollo dalle 4 alle 12 ore, a seconda della varietà e della grandezza: non è necessario utilizzare il bicarbonato, perché potrebbe alterare il sapore dei legumi, rendere la buccia più dura e diminuire il loro apporto vitaminico.
I tempi di cottura delle lenticchie si aggirano generalmente attorno ai 30 minuti, può avvenire in acqua o in brodo vegetale, basta immergerle in acqua corrispondente al doppio del loro volume e non eccessiva. Lo scopo è quello di far assorbire l’acqua per non disperdere nel liquido le vitamine e i Sali minerali delle lenticchie.
Le lenticchie sono versatili e perfette per ogni preparazione: sono ideali con la pasta, miste a verdure per preparare zuppe, minestroni, crocchette e tante altre ricette gustose e saporite. Per rendere questi legumi più morbidi digeribili, è possibile aggiungere nel corso della cottura una foglia di salvia o di alloro.
Lenticchie: controindicazioni ed effetti collaterali
Le lenticchie non presentano particolari controindicazioni ma è consigliabile utilizzarle con moderazione soprattutto per chi soffre di colite. Infatti, l’abbondanza di fibre potrebbe irritare in maggiore quantità le mucose.
Le lenticchie vanno usate con moderazione anche da chi soffre di gotta perché contengono purine e queste sostanze potrebbero favorire un accumulo di acido urico nell’organismo, anche se recenti studi hanno dimostrato che ad aumentare il rischio di gotta sono le purine di origine animale.
