La dieta flessibile: che cos’è, come impostarla, quali alimenti scegliere, i pro e i contro
La dieta flessibile: che cos’è, come impostarla, quali alimenti scegliere, i pro e i contro
Quando parliamo di dieta flessibile, parliamo di un tipo di alimentazione che ci permette di raggiungere il nostro peso ideale senza apportare particolari restrizioni al nostro regime alimentare e alle nostre condizioni di vita quotidiana.
Insomma, con la dieta flessibile è possibile raggiungere risultati molto soddisfacenti, senza rinuciare ai propri cibi preferiti, ma seguendo delle abitudini alimentari sane e moderate.
Ma vediamo ora insieme: che cos’è la dieta flessibile, come impostarla, quali alimenti prediligere e quali sono i pro e i contro di questa dieta.
Sommario:
Che cos’è?
Quando si parla di dieta flessibile, si parla di IIFYM, acronimo di ‘If It Fits Your Macros’, ovvero ‘se sono i nutrienti giusti per te’.
In sostanza si parla, per l’appunto, di una dieta per dimagrire che permette di farlo attraverso poche restrizioni e un regime alimentare molto flessibile e variabile in base alle proprie esigenze.
La base di questa dieta è l’autocontrollo; si deve tendere il conto di:
- Carboidrati;
- Proteine;
- Grassi;
In sostanza è sufficiente ridurre le calorie giornaliere, con i macronutrienti, per perdere peso.
La parole d’ordine è quindi ridurre le quantità, e non eliminare completamente i cibi.
Come impostarla?
Per impostare una dieta flessibile è necessario conoscere prima il nostro BMR: metabolismo basale.
Si tratta del numero di calorie necessarie al nostro organismo, durante lo stato di riposo.
Come calcolare il BMR?
Ci sono formule predefinite da poter utilizzare, che variano in base all’etnia.
Ad esempio quelle della Commissione Europea (Commission of the European Communities-LARN) sono:
- Donna 18-29 anni: Peso * 14,7 + 496
- Donna 30-59 anni: Peso * 8,7 + 829
- Donna 60-74 anni: Peso * 9,2 + 688
- Donna >75 anni: Peso * 9,8 + 624
Una volta conosciuto questo valore, si deve sapere anche il PAL5, ovvero l’attività fisica svolta. Quest’altro valore va da 1,2 per i sedentari, a 2,0 per le persone particolarmente attive.
Ora bisogna stabilire i macronutrienti quotidiani.
Come calcolare i macronutrienti e le calorie?
- Proteine: ogni grammo di proteine assunto contiene 4 kcal;
- Carboidrati: basta sommare le calorie di proteine e grassi e calcolare poi il resto in base al BMR;
- Grassi: non devono superare il 20-35% del totale giornaliero (1gr x Kg);
I 4 passi per procedere
- Impostare un diario alimentare TIPO per ogni giorno: calcolando orientativamente i Macros, ma senza impazzire;
- Impostare un timing di base: quindi una valida divisione di proteine, il picco calorico e glucidico vicino l’allenamento e i grassi lontani dallo stesso;
- Impostare 1 Cheat Day: un giorno di ricarica a settimana è fondamentale per gestire al meglio la dieta;
- Impostare una giusta dose di allenamento: Alto Volume, per gestire la meglio gli eccessi calorici, Alta Frequenza, per avere un miglior partizionamento dei nutrienti;
Insomma, 4 utili passi per un primo approccio alla dieta flessibile, senza troppe regole o pretese verso se stessi.
Quali alimenti scegliere?
Come già accennato, la dieta flessibile è una dieta che si adatta alle esigenze e gusti di ognuno.
Ma è anche vero che la scelta degli alimenti dovrebbe essere fatta non solo in base alle preferenze personali, bensì anche a ciò che fa bene o meno alla salute: per il benessere e buon funzionamento del corpo.
Quindi sarebbe meglio sempre direzionarsi verso cibo sano: naturale e fresco, con alte dosi di nutrienti al proprio interno. Questo vale almeno per l’80% della dieta.
Qualche buon esempio:
- Proteine nobili: carne e pesce magri, uova (soprattutto albumi), latticini magri, legumi;
- Frutta e verdura di stagione: sia cruda che cotta;
- Farine e cereali integrali: come quinoa, grano saraceno, riso, farro etc…;
- Grassi buoni: come l’olio extravergine di oliva a crudo, avocado, semi vari, frutta secca e olive;
Importante poi ricordare alcune semplici regole:
- Tenere sempre il conto dei grassi contenuti anche nelle proteine come la carne;
- I legumi contengono sia proteine che carboidrati, dare una giusta proporzione nei pasti;
- L’alcool deve essere conteggiato nelle calorie di carboidrati e grassi, ogni grammo ne ha ben 7;
I pro e i contro
Come qualsiasi altro regime alimentare, anche la dieta flessibile presenta dei pro e dei contro.
Partiamo dai pro e quindi i motivi per cui questa dieta è consigliata:
- Alta flessibilità facilmente gestibile da tutti;
- Calcolo dei Macros che permette di gestire al meglio la vita di tutti i giorni, ed evitare di rinunciare alla vita sociale e ai piccoli piaceri;
- Flessibilità che permette di mantenere questa dieta per lungo tempo;
Per quanto riguarda i contro, invece, abbiamo:
- Il conto continuo di Macros, soprattutto per chi non ha praticità nella cosa;
- Necessità di una pianificazione anticipata dei pasti, per evitare di ritrovarsi con calorie finite già a ora di pranzo, oppure una gran quantità di proteine da dover consumare a cena senza possibilità di aggiunta di grassi e carboidrati;
Insomma, gli aspetti da considerare sono diversi, ma non dimentichiamo che più si prende la mano con questo specifico regime alimentare, e più i contro si ridurranno notevolmente.
